אימון סיבולת
מה זה אימוני סיבולת?
אימוני סיבולת הם סוג של אימונים שמטרתם להגדיל את ביצועי הגוף. במונחים בנאאליים: יש להאריך את הזמן שלוקח להיגמר הנשימה. או אם לומר זאת יותר טכנית: יש להגביר את ההתנגדות לעייפות מלחץ.
בדרך כלל משתמשים בדרך כלל במילה "אימון אירובי", המתאר באופן עקרוני את הגישה של אימונים מסוג זה. אתה מאמן את מערכת הלב וכלי הדם.ליתר דיוק, אימוני סיבולת מורידים את קצב פעימות הלב ואת לחץ הדם במנוחה ובכך מונעים מחלות לב וכלי דם. בנוסף, זה מגביר את הביצועים הגופניים.
אימוני סיבולת בבית
אין גבולות לדמיון שלך בשאלה זו. נאמן למוטו: כל מה שעוזר! מאמץ פיזי מספיק הוא הקריטריון הקבוע היחיד. על מנת ליצור התמוטטות גסה ניתן לחלק את האימונים בבית לאימונים ללא עזרים, אימונים בעזרת עזרים ואימוני ציוד.
ניתן למנות תחת עזרים ציוד קטן כמו חבל דילוג, משקולות קטנות או אפילו ארגז קפיצה. המכשירים כוללים מכשירי אימוני סיבולת קלאסיים כמו הליכונים, אופני כושר או מאמני חוצה.
מכיוון שרכישת מכשיר קשורה בעלויות לא מהותיות, יש לקחת בחשבון בקפידה החלטה זו ולקבל אותה רק לאחר תקופה ארוכה של אימוני סיבולת מצפוניים ללא ציוד או על ציוד בחדר הכושר, על מנת לוודא שאימוני הסיבולת אינם רק מצב רוח לטווח קצר. היה.
מכיוון ששתי האפשרויות הראשונות זמינות בעיקר לאימונים בבית, מתייחסת לאינטרנט בנקודה זו.
גוגל ויוטיוב מציעים מגוון מאמרים וסרטוני וידיאו מוסברים ומניעים היטב תחת מונחי חיפוש כמו "אימוני סיבולת בבית" או "אימון לב ריאה בבית".
קרא עוד בנושא זה בכתובת: ספורט סיבולת בבית
אימוני סיבולת בחדר הכושר
"הציוד הבסיסי" של אולפן כושר מציע כבר מגוון רחב של אפשרויות להשלמת אימוני סיבולת. ניתן להשלים יחידות אימונים מתאימות הן על הליכון והן על מאמן צלב סגלגל. אפשרויות נוספות מתעוררות באמצעות מכונות חתירה, אופניים מסתובבים או צעדים בקורסי כושר מיוחדים לעיתים קרובות בסטודיו.
באולפנים מאובזרים יותר תוכלו למצוא גם ציוד ספורט מתחום אימוני קרוספיט או קלע, משיכת מזחלות או, באולפנים מיוחדים, גם על ידי שחייה. ניתן להשתמש במכשירים הן לאימונים ארוכי טווח והן לכביכול יחידות אימון HIIT.
עם אילו תרגילים אוכל לעשות אימוני סיבולת?
תרגילים אפשריים הם:
- לרוץ
- מחזור
- חבל קפיצה
- קופץ קופסה
- חתירה
אין כמעט גבולות לדמיונו של המתאמן כשמדובר בשאלה זו.
ניתן לבצע את התרגילים גם מבחוץ וגם מבפנים, עם ציוד או בלעדיו, כמו גם למשך זמן רב או רק לזמן קצר.
כדי להתחיל בתרגיל הכי שגרתי: ריצה קלה. ריצה בקצב בינוני אפשרית למעשה כל השנה ואינה דורשת ציוד מיוחד למעט זוג נעלי ריצה המתפקדות היטב.
אבל רכיבה על אופניים היא גם תרגיל מצוין לאימוני סיבולת. בנוסף, יש לו את היתרון שהוא הרבה יותר קל על המפרקים מאשר אימוני ריצה.
באופן עקרוני כמעט כל התרגילים יכולים להתבצע כאימוני סיבולת, כל עוד הם לא מעייפים את השרירים לחלוטין ולא מניעים את תפוקת הלב לגבהים לא בריאים. לדוגמא, קפיצות תיבה או חבל דילוג יכולים להתבצע כאימוני סיבולת, בתנאי שההדרכה לא תתחיל מהר מדי.
אימוני סיבולת קלאסיים אחרים הם: שימוש במאמן צלב אליפטי, ספרינטים לגבעה, אירובי צעדים, חתירה ורבים נוספים.
אני יכול לעשות אימוני סיבולת עם המכשירים האלה:
- מאמן חוצה: מאמן חוצה מחקה ריצה פעילה. בגלל הפעולה החשמלית ניתן לקבוע כאן התנגדות שונה שמשמעותה עומסים שונים.
- ארגומטר אופניים: "אופניים המופעלים על ידי חשמל". באמצעות ספק הכוח ניתן להגדיר התנגדות שונות על ארגומטר האופניים, ובכך להגדיל את עוצמת האימון.
- גלגל אופניים: גלגל אופניים הוא מכשיר הידוק בעזרתו ניתן להשתמש באופניים הרגילים בבית גם בעונת החורף.
- ארגומטר פלג גוף עליון: מכשיר אימונים המשתמש בעיקר באזור פלג הגוף העליון. גולש כביכול הוא מכשיר כזה, למשל. כאן מחקה דחיפה חזקה עם עמודי סקי.
- אופני כושר: אופני הכושר אינם שונים מהאופניים הנייחים. עם זאת, אופני הכושר הם בדרך כלל זולים יותר מאשר ארגומטר בגלל הציוד הנמוך שלהם
- הליכון: תלוי בציוד ההליכון, ניתן לשנות את המהירות והן את שיפוע המכשיר על מנת לשנות את ההתנגדות במהלך האימונים.
- מכונת חתירה: מכונת חתירה משתמשת בעיקר בשרירי הגב. גם כאן ניתן להגדיר את ההתנגדות למשיכת הכבלים בנפרד על מנת להתאים את העומס.
- צעד: צעד משמש כסוג של צעד מורם. הלחץ נובע מהתדירות הגבוהה של רצף הצעדים. רצפי צעד שונים בדרגות קושי שונות אפשריים עם גובה צעד מתכוונן.
- טרמפולינה: גם אם זה ידוע בעיקר כצעצוע לילדים, ניתן להשתמש בטרמפולינה לאימוני סיבולת. בנוסף לאימוני סיבולת, זה גם מחזק את התיאום.
אימוני סיבולת עם הכדור
כמובן שזה תלוי בסוג הכדור:
- כדורגל: אם ניקח כדורגל או משהו דומה גדול, הריצות הן אידיאליות, שבמהלכן יש לכוון את הכדור קרוב ככל האפשר לכף הרגל. זה גם מאמן את תיאום המתאמן. כמובן שכדור כזה יכול לשמש גם כדי להחזיק אותו בין הידיים בזמן סקוואט, למשל. אם מתבצעת כעת הסקוואט, הזרועות עם הכדור נעות מול הגוף.
- כדור רפואה: ניתן להגדיל את המאמץ הכרוך בתרגיל זה, למשל על ידי החלפת הכדור לכדור תרופות. זה כבד יותר, כך שהתרגיל נעשה מאומץ יותר. בנוסף, ניתן לתרגל באמצעות כדור תרופות תרגילים כמו הרמת הכדור שוב ושוב, הרמתו מעל הראש והטלתו ארצה.
- כדור אימון: הדרך הטובה ביותר לבצע תרגילי סיבולת היא באמצעות תרגיל או כדור פיזי. זה יכול לשמש, למשל, כנקודת תמיכה לכפות הרגליים במהלך תרגיל שכיבה. מכיוון שהכדור אינו תומך מאובטח, יש להשתמש בשרירי הליבה לצמיתות - אך באופן לא מודע - לייצוב הגוף.
דופק אידיאלי לאימוני סיבולת
קשה לומר זאת מכיוון שישנם המון נוסחאות שקובעות מה הוא כביכול הדופק האידיאלי. אחת הנוסחאות הנפוצות ביותר וכנראה שקל מאוד לזכור אותה היא:
קצב לב אידיאלי = 180 - גיל (בשנים) +/- 5 [פעימות בדקה]
עם זאת, נוסחה זו אינה מביאה בחשבון את רמת הכושר של הספורטאי, את מינו או את התשישות לפניו. לפיכך ניתן לראות כלל אצבע זה כמדריך טוב, אך לא כאמת מוחלטת. בחישוב זה, המתאמן צריך להרגיש קרוב ככל האפשר לסף האירובי-אנאירובי שהוא היה רוצה לעבור דרך אימוני הסיבולת שלו לטובת ייצור אנרגיה אירובית.
מכיוון שמדידת הסף האירובי-אנאירובי היא מורכבת מאוד וניתן להשיג אותה רק באמצעות מכשור רפואי מיוחד, למשל באמצעות מבחן ברמת לקטט, כללי אצבע כאלה עדיף טובים מאימון מלא על ידי תחושה אם יש לשפר את הסיבולת של הספורטאי.
מהי בדיקת רמת לקטט?
מבחן רמת הלקטט משמש לגלות את הסף האירובי-אנאירובי. במילים אחרות, הלחץ שמוביל לחומרה מוגברת של השריר, מכיוון שהוא צריך לפרק את מקורות האנרגיה שלו ללקטט.
בפועל, יש לנוח את נבדקי המבחן ולבצע בדיקת רמת לקט במשך שלוש שעות ללא אכילה. במהלך הבדיקה אדם המבחן רוכב על אופניים על ארגומטר או רץ על הליכון. הביצועים שיש לספק מוגברים בפרקי זמן קבועים (התנגדות דיווש עולה). זמן קצר לפני העלייה נלקחת טיפת דם מהאוזן או קצה האצבע של האדם הנבדק וצוין קצב הלב. על ידי הצגה של ערך הלקטט וקצב פעימות הלב, ניתן יהיה בהמשך לקרוא אותו באיזו תדר נמצא הסף האירובי-אנאירובי.
קרא עוד בנושא זה בכתובת: אבחון ביצועי סיבולת
איזה סוג של שיטות אימון סיבולת קיימות?
שיטות אימוני הסיבולת הנפוצות הן השיטה הקבועה, שיטת המרווח ושיטת החזרה או המהירות.
- בשיטת הסיבולת המשתמש מסיים את אימוני הסיבולת בקצב קבוע. העומס צריך להיות סביב 60% מיכולת העומס המרבית. בעזרת כושר מתאים ניתן לשמור על עומס זה למשך מספר שעות ללא קושי רב.
- שיטת ההפוגה מאופיינת בשלבים מתחלפים עם גבוה ובשלבים עם לחץ נמוך, מה שמכונה שלבי התאוששות. במהלך העומס הכבד, האדם המתאמן נדרש להתאמן עם 90% לפחות מכושר העומס המרבי, שלאחריו יוצא שלב התאוששות עם עומס מקסימלי של 60%. מרווח זה חוזר על עצמו בהתאם להעדפה שלך או לרמת הכושר שלך. עם זאת, עם צורה זו של אימונים, חשוב להבטיח כי שלב ההחלמה צריך להיות בערך פי 3 עד 4 משלב הלחץ.
- שיטת החזרה מתמקדת בחלקים ספציפיים באימוני סיבולת או בתחרות. חלקים אלה מוחלפים אז באופן ממוקד בקצב גבוה יותר מאשר בתחרות. עם זאת, ניתן לראות באימונים אלה כתוסף נוסף והוא אינו מתאים באותה מידה ליצירת "סיבולת בסיסית" כמו שני הראשונים שהוזכרו.
קרא גם את המאמר שלנו: ריצה - ספורט הסיבולת לגוף ולנפש
מה עלי לקחת בחשבון כמתחיל?
עבור כל חדש, חשוב למצוא את הספורט הכי כיף לכם. האימונים הטובים ביותר הם חסרי טעם אם לא נשארים על הכדור בגלל חוסר מוטיבציה. כמו כן, חשוב לשים לב ללחץ על המפרקים בענפי הסיבולת השונים. לדוגמה, אם ריצה קלה מטילה מאמץ רב על הברכיים והקרסוליים, המתח הכבד הזה אינו חל על אופניים.
פן חשוב נוסף הוא התאמת האימונים לרמת הכושר הנוכחית. מתחילים צריכים להרגיל את גופם בהדרגה למתח, כך שיעשו ספורט סיבולת כ -30 עד 45 דקות בתדר אימונים נמוך (בערך פעמיים בשבוע). לאחר שהגוף השלים עם זה, ניתן להגדיל את עוצמת התרגיל, את התדירות או את אורכם של יחידות האימונים הפרטניות.
אם החלטתם אז לעסוק בספורט לצמיתות, בחירת ציוד הספורט המתאים היא נקודה שאסור להזניח אותה. בעיקר בספורט בריצה, נעל מרופדת היטב, אולי מחוזקת, היא קריטריון חשוב להפחתת לחץ על המפרקים ולמניעת יציבה לקויה.
באיזו תדירות כדאי אימוני סיבולת?
התשובה לשאלה זו תלויה ברמת הכושר של הספורטאי, ביכולתו להתחדש ובאורך יחידות האימונים.
מחקרים שנעשו בעבר הראו כי לאימוני סיבולת פעם בשבוע אין השפעה על הביצועים או על מערכת הלב וכלי הדם. הפסקות האימונים בין היחידות נדיבות מדי. מומלצות שתיים עד שלוש יחידות אימונים בשבוע אם הגדלת הביצועים וחיזוק מערכת הלב וכלי הדם הן היעדים המוצהרים. עם זאת, אם אימוני סיבולת משמשים רק כתוסף לספורט עיקרי, יש להקפיד על כך שהמתאמן לא "יבול יתר על המידה".
האם אתה יכול לשלב אימוני סיבולת עם בניית שרירים?
ניתן לשלב במידה מסוימת אימוני סיבולת עם בניית שרירים. אם אתה מסתכל על טריאתלטים או רצי מרתון, למשל, הם רק נראים שרירים מעט יותר מאשר ספורטאי תחביב. לעומת זאת, לספורטאי כוח או מפתחי גוף מסת שריר גדולה משמעותית מאשר ספורטאי תחביב.
זה מרמז שרווח שרירים תלוי בסוג האימונים ובעוצמתם. במקום זאת, אימוני הסיבולת מובילים לשינוי בסוג סיבי השריר ורק במידה מועטה לעלייה במסת השריר.
האם עלי לבצע אימון לב ריאה לפני או אחרי אימוני כוח?
כל ספורטאי צריך למצוא לעצמו את התשובה לשאלה זו. מרבית האנשים נוטים להוסיף אימוני לב לאימוני כוח. מכיוון שהלחץ והתסמינים הנלווים לעייפות במהלך אימוני סיבולת אינם גדולים כמו באימוני כוח, קל יותר להוסיף אימון זה לאימונים התובעניים יותר.
כמובן ששאלה זו תלויה גם בקבוצות השרירים שמתאמנות. אם למשל משתמשים רק בשרירי פלג הגוף העליון במהלך אימוני כוח, ניתן היה להעדיף אימוני סיבולת, המתמקדים בעיקר בשרירי פלג הגוף התחתון על פני אימוני כוח.
כיצד אוכל לבצע אימוני סיבולת מבלי לשים מאמץ על רגלי או ברכיי?
כשאתה חושב על אימוני סיבולת, אתה בדרך כלל חושב על אימוני ריצה מורחבים או יחידות רכיבה על אופניים. למרות שקשה לדמיין, ניתן לבצע תרגילים שמכוונים רק לשרירי פלג הגוף העליון כאימוני סיבולת. המרכיב העיקרי הוא הלחץ הקבוע בעת העלאת הדופק. לדוגמה, ניתן להניע דוושות עם הזרועות, תרגילי חתירה במושב קבוע או תרגילי כוח במינימום משקולות.
היתרון המכריע ששרירי פלג הגוף התחתון מציעים הוא שהשרירים כאן גדולים יותר ולכן לא מתעייפים באותה מהירות. עם זאת, אם ניתן להילחץ קלות על הברכיים והרגליים, מומלץ לרכוב על אופניים או לשחות.
מהן ההשפעות של אימוני סיבולת על לחץ דם, קצב לב ושומנים בדם?
כאמור בסעיפים לעיל, לאימוני סיבולת יש השפעות חיוביות על מערכת הלב וכלי הדם של הספורטאי.
ערך לחץ הדם הסיסטולי יורד ככל שההתנגדות בכלי הדם בגוף פוחתת. הלב לא צריך לשאוב בכל כך הרבה כוח (לחץ) נגד ההתנגדות בגוף. קצב הלב יורד במנוחה ובזמן האימון. ככל שהלב גדל, הוא יכול להפיץ נפח דם רב יותר. על מנת לשאוב את אותה כמות דם בכל פעם, נדרשים פחות פעימות לב ליחידת זמן (קצב לב).
בנוסף, מחקרים מראים שאימוני סיבולת עוזרים בהורדת כולסטרול LDL ומספקים בתמורה יותר כולסטרול HDL. זה גם מעביר את כמות המינון של כולסטרול LDL לכולסטרול HDL לטובת HDL. ככל שמרכיב זה נמוך יותר, כך הרגישות להתקף לב או שבץ מוחי נמוכה יותר.
אימוני סיבולת ושריפת שומן
אימוני סיבולת תורמים תרומה מכרעת לשריפת שומן, אך אין לערער עליהם בימינו. עם זאת, הגורם המכריע בנוסחה זו הוא יכולת ספיגת החמצן. ככל שזה גדול יותר, כך ניתן להנגיש יותר חמצן לשריר, שיכול לאחר מכן לשרוף שומנים כדי לייצר אנרגיה, המכונה ליפוליזה. מכיוון שבניגוד למטבוליזם של פחמימות, חילוף החומרים של שומנים יכול להצליח רק אם יש מספיק חמצן. לכן חשוב גם לעשות ספורט סיבולת מתחת לסף האנאירובי, בתנאי ששריפת שומן היא המטרה המוצהרת. אבל מה קשור לאימון סיבולת בזה?
אם לנסח זאת במילים הפשוטות בתחילת המאמר: אימוני סיבולת מבטיחים שלא תיגמר לך נשימה כה מהר. זה מגדיל את נפח הריאות שלנו ומאפשר לדם המחומצן לזרום טוב יותר בגוף האדם, כך שיותר חמצן זמין לשרירים, שאפשר להשתמש בו לאחר מכן לשרוף שומן.
קרא עוד בנושא זה בכתובת: שריפת שומן
