אימוני משקולות לנשים

מבוא

גם אם נראה כי קשה לדמיין, נשים, בסביבות 66%, מייצגות את החלק הגדול בהרבה של החברים באולפני הכושר מאשר המשתתפים הגברים. הרצון לדמות טובה יותר בולט הרבה יותר אצל נשים מאשר בהשוואה לגברים. ספקי ספורט רבים הגיבו בהתאם והקימו אולפני כושר המיועדים בעיקר לצורכיהן של נשים. עם זאת, לא מדובר בעיקר בתרגילים במכונות כוח שונות, אלא בתוכנית סיבולת כוח ממוקדת במגוון רחב של קורסים, או ציוד הסיבולת המיוחד שנשים מבקרות ומשתמשות בהן.

כללי

עבור נשים רבות, אימוני כוח ממשיכים להיות שם נרדף לשרירים עבים ולהופעתן של נשים שונות, אשר ניתן להשוות בין הרושם הוויזואלי שלהן לגברים מאומנים היטב. עם זאת, פחד זה מופרך לחלוטין, מכיוון שלא ניתן להשיג מראה כזה באמצעות אימונים מקובלים.נשים העוסקות בפיתוח גוף מתאמנות לרוב עם נפחי אימונים של יותר משלוש שעות אימון ציוד ליום.

קרא גם על זה פיתוח גוף טבעי - מה זה?

במקרים מסוימים המראה החיצוני מראה על תווי פנים זכריים, מה שמעיד על צריכה נוספת של הורמוני המין הגבריים.

שילוב של תרגילים שונים במכונות אימוני כוח בנוסף לאימוני סיבולת ממוקדים לעולם לא מוביל לחבילות שרירים גדולות.

מטרות

כשמדובר בשאלת הדרך הנכונה לאימוני כוח לנשים, נראה שאתה יכול למצוא כל מיני תזות. אם יש הדוגלים באימוני סיבולת טהורה עם משקולות מינימליות, פורומים רבים ממליצים על אימוני כוח המובנים בצורה דומה לאחד ממבקרי הכושר הגברי. יש המייעצים על אימוני סיבולת טהורה במכונות, ואילו אחרים נשבעים באימונים טהורים במכונות. בעיקרון, קשה לענות על שאלת השיטה הנכונה, על מספר המשפטים ועל בחירת העוצמה. כל גבר ואישה הולכים לחדר הכושר או לאימוני סיבולת עם דרישות שונות וציפיות ומטרות שונות. באופן עקרוני האורגניזם הנשי פועל באופן דומה לזכר. שריריהן של נשים מגיבות לגירוי אימונים בדיוק כמו אלה של גבר. עם זאת, בגלל רמת טסטוסטרון גבוהה יותר, לספורטאים גברים יש תסמיני הסתגלות גבוהים ומהירים יותר ביחס לבניית שרירים. עם זאת, עובדה שגברים נוטים להעדיף להשיג שרירים, בעוד שנשים מעדיפות ירידה במשקל והידוק עור כללי.

אז מדוע נשים צריכות לעשות את אותה תוכנית אימונים כמו גברים?

אירובי, אירובי צעדים, טאבו וקורסים אחרים בהחלט צריכים להיות משולבים בהכשרה לנשים או מתוחזקים בה. אימוני סיבולת ממוקדים הם ונשארים מספר 1 בשריפת שומן ממוקדת. מה השתנה בשנים האחרונות:

בעבר נאמר שאם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך להשלים תוכנית סיבולת טהורה. כיום אנו יודעים שאימוני כוח ממוקדים עם עליית מסת שריר גורמים לעלייה כללית בשריפת השומן, מכיוון שרירים שורפים שומן. לכן הגיוני לחלוטין שנשים בחדר הכושר יעבדו על המשקולות. ההצהרות שנשים לא צריכות להשתתף בקורסים, אלא להתאמן כמו גברים, פשוט שגויות. יש לבצע ייעוץ מקצועי של מומחים מיומנים לפני כל אימון. מאמן כושר מזהה את הדרישות שלו ויכול ליצור תוכנית אימונים למטרה הרצויה. לעולם אין ליצור תכניות הדרכה אך ורק מתוך המידע השרירותי באינטרנט.

השפעות של אימוני כוח

בשנים האחרונות כמה מיתוסים על אימוני כוח הפכו פופולריים והם משיקים שוב ושוב. מצד אחד נטען כי השרירים נעשים הדוקים יותר באמצעות אימוני כוח. לא ידוע הרבה על השריר אצל אנשים חיים, אך דבר אחד בטוח שהוא לא יכול להיות מתוח יותר. רקמת חיבור ועור מסביב מסוגלת להראות הדוקה יותר באמצעות אימוני כוח ממוקדים והשפעות על השרירים. כפי שכבר הוזכר בפרק הקודם, לאימוני כוח השפעה חיובית על שריפת השומן. אימון במכונות מעלה את אחוז מסת השריר וכך מביא לעלייה בקצב חילוף החומרים הבסיסי. עיין בפרק הבא.

אחד ההיבטים החשובים ביותר, אם לא החשובים ביותר, באימוני כוח לנשים הוא הבריאות. יותר ויותר נשים, בעיקר נשים צעירות, סובלות מתלונות בעמוד השדרה. יותר ויותר נשים מתלוננות על הגברת הכאב, במיוחד באזור עמוד השדרה המותני. כמו אצל גברים, הגורמים לכאבים באזור זה הם התנוחה הישיבה ובעיקר התנוחה הלא נכונה, תנועה לא נכונה ולא מספקת והקשר הלא פרופורציונאלי בין משקל גוף ואחוז שומן בגוף. אימון ממוקד של שרירי הבטן והגב הישרים יכול לחסוך לנשים צעירות ביקור אצל הרופא!

בענפי ספורט רבים ישנם עומסים חד צדדיים העלולים לגרום לחוסר איזון בשרירי. גם כאן אימוני כוח נאותים יכולים לעזור.

אימוני משקולות בבית

לאימוני כוח אין זה הכרחי להשאיר את ארבעת הקירות שלך ולשלם דמי חבר יקרים באולפני ספורט. ניתן לבצע תרגילים יעילים רבים בבית בעזרת כמה עזרים. לא בכדי מפרסמים מגזיני נשים רבים את הדמות האידיאלית החדשה באמצעות תכניות אימונים פשוטות. כמובן שחשוב לעקוב אחר היסודות של אימוני כוח גם בבית. לדוגמא, יש צורך בעוצמה מסוימת ובהמשכיות האימונים בכדי לשרוף יותר קלוריות ולעורר את השרירים לצמוח. כך שתכנית האימונים לבית צריכה להכיל גם עליות ומגוון.

לאימונים בבית ישנם ציוד ספורט שתוכנן במיוחד למטרה זו, כמו צעדים או אופני מאמן ביתי. השקעה כזו בהחלט יכולה להשתלם בהשוואה לתשלום החודשי בחדר הכושר. עבור ספורטאים מתקדמים, אימון משקל חינם בבית אפשרי גם הוא. ברוב חנויות הספורט יש ערכות משקולות נוחות. אך גם פעילות גופנית ללא ציוד אימונים יכולה להיות יעילה באימוני כוח. להלן מספר תרגילים למתחילים:

• משיכת הדלת: כל מה שאתה צריך זה מגבת ודלת יציבה ופתוחה לרווחה. המגבת מונחת סביב הידיות משני הצדדים כך שניתן לתפוס את שני הקצוות בקלות. הרגליים מתחת לידית הדלת. בתחילת הדרך התרגיל מתבצע במצב ישר (בהמשך גם במצב כפוף של הברך). נשען לאחור עד שזרועותיך וגבך ישרות. ואז פלג הגוף העליון נמשך קדימה לכיוון הידיים, מושך את השכמות זה לזה. ואז אתה נשען לאחור. התרגיל מאמן את הגב ואת שריר הזרוע וניתן לבצע אותו גם בזרוע אחת.
• סקוואטים: התנועה של תרגיל זה צריכה להיות מוכרת. מתחילים מתחילים עם מרחב גדול יותר בין רגליהם. למשתמשים מתקדמים, עלייה בקושי בקושי בזרועות מעל הראש או כריש רגל אחת. כאן נכנסים לשחק שרירי הישבן, הירכיים, השוקיים והגב. סקוואטים נהדרים גם לאימוני הישבן
• שכיבות שמיכה
• הארכת ירך: תרגיל זה מבוצע בשכיבה על גבך על הרצפה. הרגליים כפופות, הרגליים מונחות על הרצפה, הזרועות ליד פלג הגוף העליון. ואז הישבן מועבר כלפי מעלה עד שהירכיים והגוף העליון בקו ישר. ליבת הגוף מתוחה. כדי להגדיל את הקושי, יתכן שתוכלו להישאר במצב מתוח למשך שנייה עד שתיים שניות או לשים את כפות רגליכם על חפץ מוגבה לפני כן. ואז הישבן מורד שוב. תרגיל זה פעיל במיוחד ברגליים, בישבן, בגב ובפלג הגוף העליון.

לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל

עבור נשים רבות, ירידה במשקל היא בעיקר על ירידה במשקל רב ככל האפשר. מי שלא משתתף גם בספורט לרוב לא מאבד רקמת שומן אלא בעיקר מסת מים ושרירים. לכן אימוני כוח הם דרך בריאה ויעילה עבור נשים לרדת במשקל.

אימוני כוח עוזרים לך לרדת במשקל בשתי דרכים:

1. במהלך אימונים ואחריה נשרפים קלוריות באמצעות פעילות שרירים (לרוב זה אפילו יותר כללי מאשר באימוני סיבולת טהורה)
2. קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף (כלומר כמות האנרגיה שהוא משתמש גם ב"מצב המתנה ") עולה מכיוון ששרירים רבים שורפים יותר קלוריות גם במנוחה. זה גם מקל על שמירת המשקל החדש ויש פחות סיכון לאפקט ה- יו-יו כביכול כמו אחרי דיאטות רבות ומחמירות.

הספורט גם טוב יותר באופן משמעותי לנפש וכך למוטיבציה במקום לרדת במשקל רק על ידי אי אכילה. על מנת לשמור על מוטיבציה במהלך אימוני כוח, זה אידיאלי אם הנשים מגדירות ומנחות את יעדי האימון שלהן בבירור. כאשר הושגו שלבי הביניים הראשונים לקראת יעד זה, זהו תמריץ נוסף. אין לבצע את בדיקת הכף לעיתים קרובות מדי, אלא רק פעם בשבוע לכל היותר. הרבה מאמנים ממליצים להתעלם לחלוטין מהקנה מידה. יש נשים שהחלו אימוני כוח כדי לרדת במשקל מאוכזבות בתחילה מכיוון שהקנה המידה מראה לא פחות או לפעמים אפילו יותר. זה לא בגלל שהאימונים לא עובדים בשבילם, אלא מכיוון שלא רק השומן נשבר, אלא שרירים בנויים גם הם. כתוצאה מכך, ההבדל בין ירידת מסת הגוף (שומן בגוף) לבין מסת הגוף (השרירים) המוגברת הוא חיובי. על מנת להראות את התקדמות אימוני הכוח, קביעה של שומן בגוף מועילה יותר כאן. אצל נשים עם עודף משקל, זה ייקח גם קצת יותר זמן עד שהשרירים שהוכשרו לאחרונה ייראו. מכיוון שרק כאשר הופחת שומן בגוף באופן משמעותי, שרירי הזרוע או שרירי הבטן לא רק מורגשים, אלא גם ניתנים לזיהוי. לכן, במיוחד לנשים עם עודף משקל: להתמיד!

קרא עוד בנושא:

• אחוז השומן בגוף התחתון
• לאבד משקל בירך - כמה מהר זה באמת עובד?

תרגילים למספר קבוצות שרירים גדולים מתאימים במיוחד לירידה במשקל, מכיוון שהם צורכים יותר אנרגיה מאשר שרירים בודדים בפעילות. למתחילים מספיק יומיים של אימוני כוח בשבוע של 20 דקות כל אחד בתחילת הדרך. כל תרגיל צריך להיעשות בקבוצה אחת או שתיים של 12 חזרות כל אחת. חשוב שיהיה לפחות הפסקה של יום בין אימונים. מכיוון שרק במהלך התחדשות מתרחש הצטברות השרירים ושריפת השומן בפועל.

מה יש לקחת בחשבון באימוני משקל לירידה במשקל?

השרירים בנויים באמצעות אימוני כוח. שרירים הם רקמה פעילה במטבולית, מה שאומר שהשרירים שלנו צורכים אנרגיה. היא עושה את זה כל הזמן. אז כשאנו עוסקים בספורט, מישהו שיש לו יותר מסת שריר יצרוך אנרגיה רבה יותר על הארגומטר עם אותה ביצועים מאשר מישהו שזז פחות מסת שריר. עם זאת, השרירים שלנו צורכים יותר אנרגיה מאשר, למשל, רקמה שומנית, אפילו במנוחה. אימוני כוח יכולים להגדיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו - כלומר את כמות האנרגיה שאנו צורכים במנוחה. אנחנו תמיד יורדים במשקל כשאנחנו משתמשים יותר באנרגיה ממה שאנחנו סופגים. מטרה זו נתמכת בהגדלת ההוצאה לאנרגיה על ידי בניית מסת שריר באימוני הכוח שלי. במהלך האימונים עצמם, בהשוואה לאימוני סיבולת, פחות אנרגיה נצרכת פחות פחות. עם אימוני כוח אתה נהנה מצריכת אנרגיה לטווח הארוך. עם זאת יש לציין: אם תדרוך על הכף לאחר מספר שבועות של אימוני כוח עקביים על מנת להעריך את הצלחתך, אל לך להיבהל. למרות ששומן נשרף ביעילות באמצעות אימוני כוח, מסת שריר בנויה מה שמורגש גם בהתחלה כתוספת קטנה על הכף. אם תרצו לרדת במשקל באמצעות אימוני סיבולת, אולי תראו הצלחה רבה יותר במאזניים, אך אפילו הפחיתו את מסת השריר שלכם למינימום והם כל כך הרבה יותר קשורים לאימונים רגילים ואינטנסיביים מאוד על מנת לאבד שומן לצמיתות.

אימוני כוח הם אפוא אמצעי יעיל עבור נשים לשרוף שומן באופן ספציפי ולרדת במשקל, גם אם התוצאה בסולם אינה ניכרת מייד. יש לציין בהקשר זה כי יש לצרוך מספיק חלבון איכותי באמצעות מזון כך שבמהלך אימונים אינטנסיביים הוא אינו החלבון של הגוף עצמו, כלומר מסת השריר הקשה, אלא משקעי השומן המותקפים. הדיאטה ממלאת תפקיד חשוב, כולל ירידה במשקל באמצעות אימון משקולות.

תְזוּנָה

השרירים זקוקים לאנרגיה בצורה של קלוריות לאימוני כוח (קק"ל). אנחנו לוקחים את זה דרך האוכל שלנו. שלוש קבוצות התזונה העיקריות הן פחמימות, חלבונים ושומנים. חלבון חשוב במיוחד לבניית שרירים, שכן השרירים בנויים מחומר מזין זה. עם זאת, חשוב גם לנשים באימוני כוח לאכול תזונה מאוזנת. משמעות הדבר היא כי דיאטות חלבון טהורות אינן הגיוניות כמו תזונה בה כל שלושת החומרים המזינים הבסיסיים מיוצגים באותו מספר קלוריות. מומחים רואים אחרת האם יש לחלק את הארוחות לחמש (כל שלוש שעות) או לשלוש (כל חמש שעות) ביום.

האישה הממוצעת זקוקה לכ -2,000 קק"ל ליום. אם תרצו לרדת במשקל, עליכם להגביל את כמות החומרים המזינים היומית ל -1,500 קק"ל. כמובן, אין להשאיר ארוחה בחוץ לחלוטין. אם לעומת זאת היא רוצה לעלות במשקל, צריכת הקלוריות היומית עולה ל 2,500 קק"ל. שייקים של חלבונים ומגבלי משקל בנוסף לארוחות רגילות מתאימים במיוחד להכנסת קלוריות נוספות אלה לבניית שרירים.

על מנת שהתזונה תייעל את האימונים, יש צורך בבדיקה מפורטת של מה אתם אוכלים. עדיף אפוא שתזונה טבעית ככל האפשר, ללא ארוחות מוכנות, לאימוני כוח לנשים. זו הדרך היחידה לדעת בוודאות מה וכמה חומרי תזונה אתם צורכים. לבסוף, העיקרון עדיין חל: שתו תמיד מספיק! מים או תה לא ממותק הם הטובים ביותר. בנוסף לחלבונים, השרירים שלנו מורכבים מ 75% מים. לכן, מחסור בנוזלים יכול להוביל במהירות לעייפות והתכווצויות שרירים.

דִיאֵטָה

כל הדמויות שניתנו נבחרו באופן שרירותי ומשמשות רק להבנה.

במצב הראשוני, הגוף צורך כ- 1400 קק"ל ליום (קצב חילוף החומרים הבסיסי). אם יש תנועה בחיי היומיום, הצריכה היומית עולה לכ 1800 קק"ל. עם הרגלי אכילה תקינים, נשים צורכות כ- 1800 קק"ל דרך האוכל. אז יש איזון אנרגטי מאוזן. זה לא נעשה עבה יותר או דק יותר. כדי לרדת במשקל, פשוט צריך להפחית את אספקת האנרגיה. גופך מקבל רק כ -500 קק"ל (תלוי בתזונה). נוצר איזון אנרגטי שלילי. האישה יורדת במשקל!

7 פאונד אחרי 7 ימים. עם זאת, מכיוון שהגוף יכול להגיב לכל הגירויים, כך גם דיאטה. הגורם המכריע הוא שקצב חילוף החומרים הבסיסי היומי יורד לטווח הארוך עקב צריכת המזון הנמוכה במהלך הדיאטה. בהתאם, האישה כבר לא צורכת 1400 קק"ל ליום, אלא רק 1100 קק"ל. כאשר מתחילים הרגלי אכילה תקינים נוצר איזון אנרגטי חיובי. האישה הולכת וגדלה.
אימוני כוח קבועים ואימוני סיבולת גורמים להגדלת קצב חילוף החומרים הבסיסי היומי. במקרה שלנו, זה יהיה בין 1400 קק"ל לסביבות 1800 קק"ל.

אימוני כוח לקבוצות שרירים ספציפיות

אימוני כוח לישבן

כאשר נשים עושות אימוני כוח, הן נוטות להתמקד יותר בגפיים התחתונות - הרגליים והישבן - בהשוואה לגברים. אימון חלק זה של הגוף אינו מעניין רק לעיצוב הגוף, הוא מועיל גם בירידה במשקל, מכיוון ששרירי הרגליים מהווים קבוצת שרירים גדולה מאוד, שהאימונים שלה משתמשים באנרגיה רבה. תרגילי אימוני כוח פופולריים לנשים הם מכבש הרגליים ומכונת החוטף והמכניף חוטף, אולם תרגילים במכונות חינמיות יעילים בהרבה ובד בבד דורשים ייצוב שרירי תא המטען ומאמנים את התיאום של שרירי הרגליים. סקוואטים (סקוואטים) ו lunges (ריאות) ודלדלייט (מעליות) עם משקולת יכול להפוך את האימונים לישבן למרגשים ויעילים יותר. ישנם גם משקולות הפועלות במעקות מודרכים המקלים על פעילות גופנית בבטחה. באולפני כושר רבים מכשירים אלה זמינים כעת גם ב"איזור הנשים "כך שתוכלו לבצע את התרגילים שלכם ללא הפרעה במהלך אימוני כוח.

בכל התרגילים הללו יש להקפיד על טכניקה מתאימה ויש לבחור במשקולות בזהירות בכדי להימנע מפציעות או ביצוע לא נכון של לחץ.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: תרגילי אימון שרירי התחת עבור בטלן יציב

אימוני כוח לחזה

בניגוד להתעמלות בגפיים התחתונות, נשים רבות נמנעות מתרגיל שרירי החזה שלהן כשאומנות כוח. בדרך כלל משתי סיבות: אימון שרירי החזה אופייני לגברים, הציוד נמצא לרוב באזור המשקל החופשי ולעיתים לא נוח לעשות לבד ללא בטיחות ותמיכה. הסיבה השנייה היא החשש מהשפעה שלילית על צורת השד או על גודלו. נקודה ראשונה קשה לפעמים לפתור. מכבשי ספסל ומשיכות חבלים נמצאים בעיקר באזורים מתאימים באולפן בהם נשים יכולות להרגיש לא בנוח.זה יכול להיות לא נוח ללכת לגבולותיך במהלך אימוני היפרטרופיה ולשכב תחת מטומטם שאם יש ספק יהיה קשה להרים את חזהך. התמיכה מועילה כאן ומעניקה לך ביטחון לבצע את האימונים בצורה נכונה ולדחוף את הגבולות שלך. עם זאת, ישנם גם מכשירים מודרכים, למשל פרפר או לחץ בית החזה המודרך, שלרוב נעים יותר לשימוש.

הסיבה השנייה, שהחזה עשוי להתכווץ מפעילות גופנית, אינה מבוססת. האימונים בונים את שריר החזה הממוקם מתחת לבלוטות ורקמות השומן של השד, והשד מורם באופן אופטי ובנסיבות מסוימות הוא נראה חזק יותר או גדול יותר. עם זאת, רקמת השד הופכת לקטנה יותר עקב התפלגות כללית של השומן בגוף. אם נרד במשקל, לא ניתן לשלוט באיזה שומן מרבץ הגוף קודם. רפידות שומן בירכיים ובירכיים נשברות באותו אופן כמו הרקמה השומנית של השד. כך שאימוני כוח כלליים יכולים להוביל לצמצום גודל החזה. אבל אם אתה רוצה לאבד שומן, אתה לא יכול להימנע מכך.

קרא גם: תרגילי אימון שרירי חזה לחזה מוגדר

אימוני כוח בשילוב אימוני סיבולת

אם אתה רוצה להשיג הצלחה אימונית מיטבית, וזה תקף גם לנשים וגם לגברים, עליך למצוא חילופי דברים בריאים בין סיבולת לחוזק. אם לוח הזמנים היומי מאפשר, יש תמיד לפצל סיבולת וכוח. אחרת, הדברים תמיד תקפים: אימוני כוח לפני אימוני סיבולת. ריצה היא ותמיד תהיה הדרך הטובה והיעילה ביותר להשיג הצלחה באימוני סיבולת, אך אם ריצה נעשית בחוסר רצון מוחלט, עליכם לעבור לספורט אחר. רכיבה על אופניים, הליכה נורדית, החלקה על מוט החלקה, טיפוס הרים ומספר רב של קורסים הם רק מעטים רבים. בהחלט צריך ללמוד שחייה באופן מקצועי. שגיאות בטכניקת השחייה מביאות לתלונות ארוכות טווח, במיוחד כאשר יש לך חזה.

המלצות הדרכה

יש לבצע אימוני כוח בנוסף לאימוני סיבולת.

העומס באימוני הכוח צריך להיות כה גבוה עד שבין 15 ל 25 חזרות לסט.

אנא עיין אימוני כוח מונחים בריאותיים

אימון כזה מוביל לעלייה במסת השריר, גם אם אחרים אומרים אחרת. אבל אף פעם לא עד כדי כך שריר מודאג מדי.

שיטה של ​​מאמץ חוזק בינוני עם חזרות בינוניות

חזרות: כ 15

עוצמה: בינונית

מהירות: איטית

הפסקה: 1-2 דקות

היקף: 3-4 סטים לכל מכשיר

באילו משקלים עליכם להשתמש?

על מנת לבנות מסת שריר צריך לעשות אימונים בהיפרטרופיה. אותם תנאים חלים על נשים וגברים, גם אם בדרך כלל גברים משיגים תוצאות מהירות יותר בגלל רמת הטסטוסטרון הגבוהה יותר. אימוני היפרטרופיה נעשים עם משקולות שניתן להזיז בצורה מסודרת ב 8-12 חזרות. לעולם אין להגדיל את המשקל על חשבון הטכניקה הנכונה, אך המשקל יכול להיות כל כך תובעני שאולי ניתן לבצע 12 חזרות במערכה הראשונה אך רק 8 כראוי. השריר אמור להתיש. באימוני היפרטרופיה נצפות הפסקות ארוכות (2-3 דקות) ומבוצעות 3-4 סטים.

כשמדובר באימוני סיבולת כוח שמטרתה לשמור על שרירים, זרימת דם לשרירים וקואורדינציה, 20-30 חזרות של תרגיל ב 3-4 סטים מבוצעות במשקל בינוני עד קל. ההפסקות קצרות (30 שניות).

לבחירת המשקל יש חשיבות רבה לאימונים, אך יש לבחור אותו באופן פרטני למשתמש כך שהעומס הנכון יהיה קיים. לעולם אל תבחר במשקולות שכבר אינן יכולות לבצע את התרגיל כראוי.

באיזו תדירות כדאי להתאמן?

הכשרה קבועה היא הכרחית בכדי להשיג תוצאת אימונים מיטבית. אולם, במידה מסוימת, ניתן להתאים את תוכנית האימונים לחיי היומיום של האישה וללוח הזמנים שלה.

ניתן לבצע אימוני כוח בצורה של מה שמכונה תוכנית מפוצלת. נקבע אימון לקבוצות שרירים ספציפיות. אם יש לכם קצת יותר זמן, תוכלו לפצל את אימוני הכוח לשלושה ימים (למשל רגליים ובטן, כתפיים וגב, חזה וזרועות). היתרון של תוכנית מפוצלת הוא שקבוצות השרירים מאתגרות באינטנסיביות אך עם זמן התחדשות מספיק. ב 2-3 ימים, למשל לאחר אימון כוח אינטנסיבי, רצוי להתקיים בין ימי הכוח, אימוני סיבולת או סיבולת. בתנאים אלה תקבלו 3-6 ימי אימונים עם בדרך כלל לא יותר משעה של אימונים. אם לא ניתן לעמוד בעומס זה, ניתן לקצר את אימוני הכוח לשני ימים מפוצלים (פלג גוף עליון, פלג גוף תחתון פלג גוף עליון) או ניתן לבצע אימוני גוף מלא פעמיים בשבוע. לאחר מכן ניתן לבצע סיבולת 2-3 פעמים, תלוי בתקציב הזמן. אתה צריך להתאמן 3-4 פעמים בשבוע כדי להשיג תוצאת אימונים.

התרגילים הכי טובים

תרגילים אלה מתאימים במיוחד ל אימוני כוח לנשים:

• לחץ על רגליים
• אימוני מוליך
• אימוני חוטף
• ירידות
• יתר לחץ דם
• כפיפת בטן
• קראנץ הפוך