ספורט-ו-כושר

רִיצָה קַלָה

מילים נרדפות במובן הרחב יותר

ריצה קלה, ריצה, ריצה, ספורט סיבולת, מרתונים

מבוא

מספר חובבי הריצה גדל במשך שנים. ההערכה היא כי כעשרה מיליון איש בגרמניה מנהלים באופן קבוע.

נראה כי יותר ויותר אנשים נדרשים להסתובב בעבודתם. זה בהחלט נובע מהעובדה שעובדים רבים מבצעים עבודה מושבית במשרה מלאה, בתחושה של עומס תנועה. עם זאת, עובדה של מודעות הולכת וגוברת למצב הכושר של עצמך ובכך הבריאות של עצמו חשובה גם היא. הפרסום ממלא תפקיד חשוב כאן, שגילאי 50 פלוס בפרט גילו לעצמם כלקוחות חזקים כלכלית. כטרנד חדש לקבוצת יעד זו, הליכה / הליכה נורדית הפכו פופולריות יותר ויותר בתחום ספורט הפנאי.

לרוץ רואים בדרך כלל השפעה מגינה בריאותית במיוחד הוענק על מערכת הלב וכלי הדם. אך גם כאבי ראש ודיכאון רגילים יכולים להיות מושפעים באופן חיובי מהריצה.

עם זאת, ריצה פירושה גם להתאמץ של השרירים, הגידים, הרצועות, העצמות (מערכת תומכת ושלד-שריר) עם אפשרות לפגיעה במבנים אלה. בנוסף לפגיעות פתאומיות (תאונות), הנדירות בעת ריצה, ישנם תסמינים תכופים יותר של עומס יתר ומאמץ לא תקין על מערכת השלד והשרירים.

אנטומיה תפקודית

ריצה מייצגת רצף תנועות קצב ודינאמי. כל הגוף מעורב בתנועה, כאשר המתח הגדול ביותר הוא על הגפיים התחתונות (הרגליים).

ניתן לחלק את קצב התנועה לשלבי תנועה שונים. המתח על מערכת השלד והשלד שונה בשלבי התנועה האישיים.

כאשר הרגל עולה (שלב התמיכה הקדמי), על המפרקים והשרירים של הרגל לספוג את משקל הגוף ולרפד את הפגיעה. במיוחד משתמשים כאן בשרירי הירך הקדמיים (שרירי הארבע ראשי), שרירי השוקיים (שרירי הטריקפס סורא) ומפרק הברך.

כאשר דוחפים את הגוף מהקרקע (שלב התמיכה האחורי), בשלב מוקדם ישנם בעיקר שרירי הירך הקדמיים ושרירי מאריך כף הרגל, בשלב מאוחר יותר משמשים יותר ויותר שרירי העגל האחורי (שרירי הגסטר).

לאחר הסרת כף הרגל מהקרקע, הרגל נעה אחורה (שלב הנדנדה האחורית). התוצאה היא מתיחה של מפרק הירך וכפיפה במפרק הברך ומפרק הקרסול. השרירים הנדרשים לתנועה זו הם שרירי הירך הקדמית (בעיקר שריר הרקטוס פמוריס) ושרירי הרגל התחתונה הקדמית (שריר קדמי tibialis).

לאחר מכן מובילים את הרגל קדימה (שלב הנדנדה הקדמית) עם הארכת מפרק הברך והכנה לקראת הופעת כף הרגל. שריר קדמי tibialis של שרירי הרגל התחתונה הקדמית פעיל במיוחד בשלב תנועה זה.

עם הופעת כף הרגל מתחיל מעגל תנועה חדש עם המתח המקביל על השרירים.

קרא עוד על הנושא כאן: אימון כושר

סיבות

הגורמים לאי נוחות או פציעות בזמן ריצה הם מגוונים. יש לקחת בחשבון גורמים שונים:

תאונות
גיל
מִשׁקָל
מצב אימונים (אימוני סיבולת)
אנטומיה של הגוף
טכניקת ריצה
עוצמת הריצה
משטח ריצה
צִיוּד

תאונות בזמן ריצה

תאונות תוך כדי ריצה הן נדירות יחסית. גורמים שונים מובילים לסיכון מוגבר לפציעה:

שטח לא אחיד
הנעלה גרועה
רץ בחושך
רץ בקבוצה
עייפות
עוצמת האימון גבוהה מדי
עלייה מהירה מדי בעוצמת האימונים
מצב אימונים גרוע (ראה ספורט סיבולת)

ברוב המקרים, הגפיים התחתונות מושפעות (> 80%). פגיעות בגפיים התחתונות האופייניות בזמן ריצה כוללות:

פציעות בקרסול

נפגעים בקרסול עם פגיעה ברצועות הקרסול נפוצים מאוד. הסיבות העיקריות הן קרקע לא אחידה בשטח ועייפות שרירית וכללית עם התפתחות סגנון ריצה לא נקי ופחות דינאמי. ההשלכות הן זן רצועה או רצועה קרועה בקרסול (קרע ברצועה הסיבית) או אפילו שבר בקרסול החיצוני (שבר שרירי דיסטלי).

נדירים יותר הם שברים בקרסול חמורים יותר (שברים פתוחים, שברים דו-מיניים), שבר במיסונוב), שברים בעצמות המטטארסליות (בעיקר בסיס העצם המטטרלית החמישית), התמודדויות עם עצמות חמורות וכו '.

לאחר פגיעה בקרסול טיפוסית, יש נפיחות מהירה באזור הקרסול החיצוני. כף הרגל עשויה להיות גמישה או לא. מידת הנפיחות והחוסן אינם מאפשרים להסיק מסקנות אמינות לגבי היקף הפגיעה. בכל מקרה יש להפריע את הריצה.

פגיעות בשרירים

הגורמים השכיחים לפגיעות שרירים הם עייפות שרירים ושרירים קרים. במצבים אלה, השרירים רגישים במיוחד לפגיעה. פציעות שרירים שלא נרפאו מספיק נוטות לחזור ולהופיע. לכן, לאחר פגיעה בשרירים, עליכם לקחת הפסקה ארוכה מספיק מהאימון.

דפוסי פגיעות שרירים אופייניים כוללים שרירי משוך, סיבי שריר קרועים ושרירים קרועים.

הרץ מרגיש באחד האמור לעיל פגיעות גורמות לכאבים חדים ופתאומיים באזור השרירים הפגועים (לעיתים קרובות שרירי שוקיים, הנגעים). זמן קצר לאחר מכן יש התכווצות עוויתית של השרירים כתוצאה מגידול בטונוס השרירים.

סיבי שריר קרועים וקרעים יכולים לפתח במהירות חבורה (המטומה), מה שמוביל לעלייה בהיקף הרגל הפגועה. קשה להבחין בין שריר מושך לסיב שריר שבר. דמעות או קרעים בצרורות שרירים עשויים להיות מוכרים בשלב מוקדם על ידי שקע מוחשי בשרירים. עם זאת, בגלל המטומה המתפשטת, השקע עשוי מאוחר יותר להיעלם.

בכל מקרה יש להפריע את הריצה. בהחלט יש להימנע ממתיחת השרירים הפגועים

אם מוסרים, ניתן לספור התכווצויות שרירים בין הפגיעות בשרירים. הם בדרך כלל לא מזיקים וניתן לייחס אותם לאספקת מינרלים לא קטנה (אלקטרוליטים). התכווצות עגל נבדלת על ידי היעדר כאבים חדים ופתאומיים ומוכרזת בדרך כלל במהלך הריצה על ידי הגברת התקשות השרירים.

פציעות בגיד אכילס

אם גיד אכילס שנפגע בעבר נמשך בפתאומיות, זה יכול גם להוביל לקרע בגיד אכילס בזמן ריצה. הסיבה יכולה להיות צעד על בליטה ברצפה וכדומה. לִהיוֹת. עם זאת, נפוצים יותר זנים וגירוי כרוני בגיד אכילס או ברקמת הזזה שלו (אכילודיניה).

כאשר גיד אכילס מתפקע, הרץ חש כאבים פתאומיים ואלימים באזור גיד אכילס. לפעמים הוא שומע מפץ חזק. זה לא נדיר שמי שהושפעו מדווחים כי בתחילה חשבו שנבעטו בעגל.

במקרה של קרע בגיד אכילס מלא, בדרך כלל ניתן לחוש שקע מעט מעל החדרת גיד האכילס בעצם העקב. כבר לא ניתן להוריד את כף הרגל לאדמה, או שניתן להוריד אותו רק לקרקע במעט כוח. עמדת אצבעות כף הרגל בהחלט לא אפשרית עוד.

פגיעות בגפיים העליונות

מעידה וכו 'מובילה לנפילות וכתוצאה מכך לפגיעות בגפיים העליונות. הפגיעות השכיחות יותר כוללות חוליה שבורה (שבר רדיוס דיסטלי), עצם עצם עצם שבורה (שבר עצם הבריח) וצלע שבורה, כמו גם כל מיני חבלות, רעפי עור וכו '.

שימוש יתר בנזק בזמן ריצה / ריצה קלה

פגיעה במערכת השלד והשלד כתוצאה מעומס יתר או עומס לא תקין נפוצה בהרבה מתאונות.

מפרק הברך

מפרק הברך משמש בכבדות בזמן ריצה. אם כבר נפגע מפרק הברך, כמו במקרה של דלקת מפרקים ניוונית בברך (gonarthrosis), הוא פחות גמיש ונוטה להתעצבן, שיכול להתבטא בכאבים, התחממות יתר ואפוזיציה של מפרק הברך.

נזק למניסקוס הקשורים ללבוש (קרעים במניסקוס ניווניים, נזק למניסקוס) יכולים גם הם לגרום לבעיות במפרק הברך. הם בדרך כלל באים לידי ביטוי בצורה של כאב בחלק הפנימי או החיצוני של פער מפרק הברך. לעיתים יש גם כאבים בחלק האחורי של הברך. התסמינים היחידים "המעצבנים" בתחילה יכולים להפוך את ההליכה לבלתי אפשרית וגם לגרום לכאבים ונפיחות במפרק הברך במנוחה. בדרך כלל לא ניתן לזכור תאונה טיפוסית

סימפטומטולוגיית כאב שכיחה מאוד משפיעה על הברך (פטלה), וזו הסיבה שכאבי הברכיים של הרץ מכונים גם "ברך רץ" או ברך רץ (תסמונת טראקטוס). התלונות נגרמות כתוצאה מפגיעה בסחוס בברך הברך ו / או בהחלקה הזזה שלו על הירך (chondropathia patellae) ודלקת מקומית ברירית. הגורמים לתמונה קלינית זו הם מגוונים:

לדפוק ברכיים
התפתחות תת-עורית של הברך (דיספלזיה פטרלית)
פחות אימון של המיסב
מדריך רצועות הדוק
טכניקת ריצה (הגשת יתר)
בתוך סיבוב הירך
חוסר איזון בשרירים בשרירים שבמרכזם הברך
קיצור שרירים בלחץ מוגבר של הברך

צורות אחרות של כאבי מפרקים בברך קשורות לעומס יתר עם דלקת בגוף השומן הופה וגירוי של קבצי שריר / גיד.

כאשר גופה השמן של הופה מודלק, הכאב מורגש במפרק הברך, מאחורי הגיד הפטלרי. טיפוסי הוא כאב איטי, מתגבר כמו גם כאב כאשר מורכבת הברך.

תלונות על חיבור גידים אופייניות (אנטתרופתיה) נוגעות ל- pes anserinus ("רגל אווז", התקשרות שכיחה של שריר הסרטוריוס, שריר גריליס, שריר semitendinosus) באזור ראש השוקה הפנימי (המדיאלי). על פי תפקודם, הכאב קיים בעיקר במהלך סיבוב פנימי של מפרק הברך המכופף.

קרא עוד בנושא בכתובת: דלקת בגידים על השוק.

שפשוף דרכי המעי הגס עלול לגרום לכאבים באזור מפרק הברך הלטראלי. הלהקה האיליוטיביאלית היא חיזוק מישורי של כיסוי שריר הירך (fascia lata). זה נמתח על ידי סיבי השריר של שריר טנסור fascie latae ושריר gluteus maximus. דרכי האיליוטיביאל עוברות כנתיב לאורך הירך הרוחבית לראש הטביאל לרוחב. שפשוף של דרכה זו באזור מפרק הברך לרוחב יכול להוביל לאי נוחות ולהיווצרות בורסה דלקתית בזמן ריצה. עיוות ברגליים קשתות מעדיף את התרחשותה של תמונה קלינית זו.

כף רגל / קרסול

לרגל יש מגע ישיר ביותר עם האדמה בעת ריצה. המדרגות מרופדות רק על ידי הנעלה. כך, מבני כף הרגל חשופים לעומסים כבדים. אי-התאמות שגויות של כף הרגל או מפרק הקרסול עם לחץ לא רגיל ברגליים / קרסוליים מביאים לפיכך במהירות לשימוש רב בתלונות.

Splayfoot מתאר הורדה פתולוגית של קשת הרגל הרוחבית ומובילה לכאבים בכף הרגליים בגלל עומס יתר של ראשי המטאטרסאל II-IV, אשר ניתן לטפל בהם בקלות עם מדרסים מתאימים. זה גם אחראי להיווצרות פטיש ובהונות טופר, אשר מובילים לתירס כואב (קלבוס).

כף הרגל המקושתת מובילה לשיטוח הקשת הפנימית של כף הרגל עם עומס יתר וכאב בשרירי כף הרגל הקטנים באזור זה. דרבן בעקב כואבת יכולה להתפתח באמצעות לחץ מתיחה כרוני על הדופן הפנטרית. הטיפול בבחירה לדרבנות הקלקניות הוא גם כאן הטיפול במדרסים.

Hallux valgus הוא יישור שגוי של הבוהן הגדולה בדרך כלל קשור לרגל רגליים. ב hallux valgus, הבוהן הגדולה יותר ויותר מצביעה כלפי חוץ. הכוונה לא נכונה וכף הרגל הקדמית הרחבה מביאים לדלקת בורסיטיס כואבת באזור המפרק המטה-שרוולי של הבוהן הגדולה.

הגדלת ההליכה, במיוחד עם רץ מקדימה (ראה להלן) יכולה להאיץ דלקת מפרקים ניוונית של הבוהן הגדולה (hallux rigidus) או להפוך לסימפטומטי. עם hallux rigidus, התפרקות כף הרגל הקדמית מופרעת מכיוון שהבוהן הגדולה מונעת בזקפה בגלל שחיקה.

שברי עייפות (שברי מאמץ) שכיחים במיוחד באזור המטטרסאלי. אך הם יכולים גם להשפיע על הפיבולה, עצם השוק, צוואר הירך או האגן (לרוב ענף ערווה). הסיבה היא תמיד חוסר פרופורציה בין העומס (אימונים קשים) לחוסן העצם. נשים רזות מאוד עם מטבוליזם גרוע בעצמות (אוסטאופורוזיס) ועומסי ריצה קיצוניים (למשל מרתון) נפגעות לעתים קרובות יותר. בספורט פנאי, הפסקות עייפות הן נדירות.

יתר של מפרק הקרסול מוביל לדלקת בקרום הרירי, לכאבי קרסול ולעיכול המפרק, במיוחד אם הקרסול אינו יציב.

תלונות ונפיחויות באזור הקרסול החיצוני שאינן נגרמות כתוצאה מתאונה יכולות להיגרם בגלל ניתוק חוקתי של הגיד הנקבי (פריקה של הגיד הנקבי) או נקע חלקי (שרירי עגל לרוחב). זו מחלה נדירה. הסיבה לכך היא מיטת הזזה גיד שטוחה והכוונת רצועה חלשה של הגידים הנקבים בדרכם מהקרסול החיצוני לכף הרגל.

עקב אכילס

כאבי גיד אכילס שכיחים מאוד. כיוון מוטעה צירי של כף הרגל / מפרק הקרסול (כף רגל מקושתת), כיפת יתר תוך כדי ריצה (ראה להלן), הנעלה לא נכונה, קרקע לא אחידה (בעיקר הליכה בחול), שרירי עגל מקוצרות, הפרשי אורך רגליים וכו 'יכולים להיות הגורמים לתלונות. המונח אכילודיניה משמש כמונח קולקטיבי לכאב באזור גיד אכילס.

יש להבחין בין דלקת "אמיתית" בגיד אכילס (tendinopathy) לבין דלקת ברקמת הזזה של הגיד (peritendinitis achillae). אולם באופן קפדני, אין מדובר בדלקת אלא בזדקנות הקשורה לבלאי של גיד אכילס (ניוון). קרעים חלקיים בגיד אכילס מתרחשים ויכולים בסופו של דבר להוביל לקרע מוחלט.

לוקליזציה של התלונה היא בדרך כלל 5 ס"מ מעל מצמד גיד אכילס על עצם העקב. ניתן להתנפח שם בגיד אכילס, אותו ניתן לראות בצורה הטובה ביותר באולטרסאונד. הצטברות נוזלים סביב גיד אכילס מעידה על דלקת ברקמת החלקה של הגיד.

כאבים מתחילים בבוקר או כאבים בתחילת הריצה הם מאפיינים. לאחר ההתחממות, הסימפטומים משתפרים, רק כדי להתעצם לאחר אימון ממושך.

אפשרויות נוספות לכאב בגיד אכילס הן בורסיטיס בנקודת ההתקשרות של גיד אכילס. הדלקת השטחית של הבורסה בין העור לגיד האכילס נגרמת לרוב על ידי נעליים מתאימות שלא משפשפות או משתיקות.

בורסיטיס עמוק משפיע על הבורסה שבין גיד אכילס לעצם העקב (calcaneus) ונגרמת בדרך כלל על ידי וריאציה אנטומית של עצם העקב (האקסוסטוזה של הגרלונד).

ירך

בניגוד לאמור לעיל תחומי תלונה הם לעתים רחוקות יחסית לשימוש בכאב או כאבים באזור הירך. במובן רחב יותר, ניתן לכלול בכך את כל בעיות החדרת גיד האגן. ידועות תלונות על החדרת גידים לשרירי ההולכה, כלומר קבוצת השרירים שאחראית להפיץ את הרגליים. הם מתחילים בערווה ובאיסצ'יום ומפתחים גם את תלונותיהם שם (מפשעה עמוקה, עצמות איסכיאליות).

קרא גם בנושא זה: כאבי שחפת איסיאלית

באותו אופן, ישנן תלונות על החדרת גידים של שרירי החוטף, כלומר קבוצת השרירים שאחראית להפיץ את הרגליים (בעיקר את שרירי הגלוטיל). ניתן להפעיל כאב תלוי מתח וכאבי לחץ באזור "עצם הירך" (trochanter גדול יותר).ניתן להרגיש את "עצם הירך" היטב לעומק הירך העליון הרוחבי. מידע נוסף ניתן למצוא כאן: כאבי טרקטור גדולים יותר

יש להבדיל בין תמונה זו לבין התמונה הקלינית של בורסיטיס בוראנטרי. זוהי בורסיטיס מעל עצם הירך. כאשר הרגל זזה, הרץ חש שפשוף כואב. יש כאבים ניכרים בלחץ מעל עצם הירך.

Coxa saltans היא גם מחלה המופיעה באזור הטרנטר הגדול יותר. המחלה מאופיינת על ידי הצמדה קופצנית וכואבת של דרכי המעי העליונה על פני הטרנטר הגדול יותר. זו הסיבה שמדברים על "ירך מצליפה". הגורם לבעיה זו נמצא בטרנטר בולט יותר מולד, הפרש באורך הרגליים או חולשה כללית של רקמת החיבור.

בדומה למחלת מפרקים ניוונית בברך, גם דלקת מפרקים ניוונית בירך (coxarthrosis) יכולה להוביל לכאבים אצל רצים מבוגרים.

קרא גם: נשימה נכונה בזמן ריצה

עַמוּד הַשִׁדרָה

כאב גב להופיע מדי פעם בזמן ריצה. צומת הלומבוסקרל (מעבר מהאזור עמוד השדרה המותני אל ה עצם העצה חָשׂוּף. על ידי גב מפותח בצורה גרועה שרירי בטן ושרירי פלקסור הירך מקוצרים מטים את האגן קדימה.
זה מתקזז על ידי עלייה לורדוזיס מותני (היווצרות גב חלול) עם עומס יתר על מנקי להקה והמפרקים החוליות הקטנים. רצים מאומנים היטב מרגישים באותו אופן כאשר הם עייפות שרירים.
ההשלכות יכולות להיות ארתרוזיס פנים ודיסקים פריצות, במיוחד באזור עמוד השדרה המותני.
אנא קרא גם את הנושא שלנו: ריצה קלה למרות פריצת דיסק

שימוש יתר בתלונות מטכניקת ריצה תוך כדי ריצה קלה

צורות של נזקי עומס יתר

הגברת יתר
עליונות יתר
רץ קדמי
רץ עקב

הגברת יתר

א הגברת יתר במילים פשוטות, מתאר אחת סגנון ריצה, שבה הרגל מאמץ תנוחה לא טבעית המעמידה לחץ מוגבר על הקצה הפנימי של כף הרגל וכתוצאה מכך הרגל כולה מסתובבת פנימית בשלב התמיכה של הריצה. זה מביא ללחץ לא טבעי ולעומסי מתיחה על מבנים שונים.

אי נוחות יכולה להתרחש באזור כף הרגל (plantar fasciitis, עומס יתר של הכף) מפרק Metatarsophalangeal, נוירומה של מורטון, שבר מאמץ בעצמות המטטרסליות), גיד אכילס (אכילודיניה), רגל תחתונה (כאבי שרירים בקצה הפנימי של השוקה) ומפרק הברך (chondropathia patellae).

גִבּוּן

א גִבּוּן במילים פשוטות, מתאר סגנון ריצה בו הקצה החיצוני של כף הרגל נלחץ יותר ויותר בשלב התמיכה של הריצה. כף הרגל לא מתגלגלת באופן שווה. התסמינים מופיעים בעיקר באזור כף הרגל לרוחב (כאבי לחץ, שברי לחץ בעצמות המטטרליות), ברגל התחתונה (כאבי שוקיים) ובמפרק הברך הצדדי (שפשוף של להקת איליוטיביאל, בורסיטיס).

רץ קדמי

רץ קדמי לרוץ קדימה ולהטיל מאמץ רב יותר על כף הרגל הקדמית. גלגול כף הרגל מופרע. הליכה ברגליים קדומות עומס על בהונות הרגל, ובמיוחד המפרק המטטארוספלנגאלי של הבוהן הגדולה, כמו גם עצמות המטטרסאל ושרירי העגל.