דיאטת כושר

מהי דיאטת הכושר?

רוב האנשים שמתחילים לעשות דיאטה רוצים לרדת במשקל ולהשיג גוף רזה ומוגדר. המשקל שאבד צריך לבוא בעיקר ממשקעי שומן מומסים, בעוד שהשרירים המעצבים ומדגישים את הגוף והעקומות נותרו לא נגועים ככל האפשר. נשים רבות עכשיו גם רוצות גוף שהוא מסוגל וזה מראה את העבודה הקשה שעברה אליו. כחלק מתזונה המשלבת אכילה בריאה עם פעילות גופנית, החלום לבנות מסת שריר ולאבד שומן באותו זמן נראה אמיתי.

קרא עוד בנושא: לרדת במשקל עם פעילות גופנית - ענפי ספורט אלו יעילים במיוחד!

תהליך דיאטת הכושר

אין נוהל קפדני לתזונת הכושר, מאחר שיש מאחוריה רק ​​מושג גס: עם תזונה בריאה ופעילות גופנית יעילה ניתן לרדת במשקל ובעיקר להתמודד עם משקעי שומן. כשאתם מעצבים את התזונה שלכם, עליכם לשים לב במיוחד לשיעור גבוה של חלבונים על מנת למנוע פירוק מסת שריר. יש להפחית משמעותית את כמות הפחמימות בתזונה בכדי להשיג גירעון קלוריות. זו הדרך היחידה לרדת במשקל.

במקביל, יש לכסות את כל החומרים המזינים החיוניים, כלומר שומנים, ויטמינים, סיבים ורכיבי קורט. בנוסף, יש לכוון רמה גבוהה של ספורט. מעל הכל, אימוני כוח מגרים את השרירים ומגנים עליהם מפני השפלה, וזה גם מגדיל את הוצאות האנרגיה של הגוף, גם במנוחה. מעל לכל, לאימוני סיבולת ישנה השפעה חיובית על מערכת הלב וכלי הדם והיא נהוגה בצורה הטובה ביותר בצורה של אימוני אינטרוולים אינטנסיביים.

קרא עוד בנושא: ירידה מוצלחת במשקל באמצעות אימוני כוח

כיצד אוכל להשיג מסת שריר ולאבד שומן?

בשלב זה יש לומר: לא ניתן לצבור מסת שריר ולאבד שומן במקביל. על מנת לבנות מסת שריר, יש צורך, בנוסף לספק את כל אבני הבניין, כדי להשיג עודף קלוריות (ראה גם: צריכת קלוריות במהלך אימוני כוח). רק בדרך זו יתר לחץ דם, כלומר השריר גדל עם שימוש כבד בו זמנית באמצעות אימוני כוח ממוקדים.

מצד שני, אובדן שומן מתרחש רק עם גירעון קלוריות. הגוף מקבל פחות אנרגיה ממה שהוא צריך. לפיכך הוא נאלץ לגשת לאנרגיה המאוחסנת. אם צריכת החלבון נמוכה מדי או פעילות גופנית נמוכה מדי, מסת השריר נופלת קורבן לחוסר האנרגיה. מי שרוצה בעיקר לאבד שומן ולא רוצה לאבד מסת שריר צריך להסתמך על צריכת חלבון גבוהה ולעשות אימוני כוח ממוקדים. כאשר יש גירעון קלוריות, זה המקום בו הגוף מתחיל לשרוף שומן בגוף.

קרא עוד בנושא: שריפת שומן באמצעות אימוני כוח - האם זה אפשרי?

כמה אוכל / אני צריך לרדת במשקל עם צורה זו של דיאטה?

דיאטת הכושר פחות תזונה מאורח חיים.למען הבריאות, התזונה צריכה להיות מאוזנת ופעילות גופנית ופעילות ספורטיבית צריכה להיות חלק בלתי נפרד מחיי היומיום. הצלחה בירידה במשקל תלויה בגירעון הקלוריות שהושג. זה נובע מכמות האנרגיה הנצרכת דרך המזון וכמות האנרגיה הנצרכת על ידי הגוף בתנועה, בנוסף לצורך במנוחה. עם איזון קלורי שלילי, מתרחשת ירידה במשקל. יש לבחור בגירעון רק כל כך גבוה עד שעדיין אפשרי אספקה ​​של כל חומרי התזונה החיוניים. עם גירעון בריא ופעילות גופנית בינונית עד גבוהה, ירידה במשקל של שני קילו בחודש היא מציאותית, בהתחלה אובדן מים יותר.

עוד על כך: כושר

תופעת לוואי של דיאטת הכושר

עבודה בין לילה עם גירעון קלוריות גבוה ואימון תובעני בו זמנית עלולה להוות סיכונים בריאותיים ללא התחשבות מוקדמת. מצד אחד, קיים סיכון שהגוף לא יסופק כראוי עם חומרים מזינים במידה וצריכת המזון תקטן מאוד. צריכה מופחתת של פחמימות יכולה להוביל להתקפות של חולשה, סחרחורת וכאבי ראש, כמו גם לירידה נפשית ופיזית בביצועים. לכן יש להתייעץ עם רופא לפני שינוי קיצוני בתזונה.

אין להגדיר את הגירעון הקלורי גבוה מדי, יש לכסות מיקרו-מזינים חיוניים. אנשים עם מחלת כליות צריכים לפנות לרופא שלהם כדי לשלול פגיעה בכליה כתוצאה מצריכת חלבון גבוהה. אנשים לא מאומנים יכולים לפצוע את עצמם קשה כאשר הם מתאמנים בגלל טכניקה לא נכונה או משקולות מוגזמות. לפני שמתחילים תוכנית אימונים, משתמשים מתחילים ומשתמשים חסרי ניסיון צריכים להתייעץ עם מאמן כושר שיכול ליצור תוכנית אימונים פרטנית ולתת הוראות לביצוע התרגילים ובמכונות.

קרא עוד בנושא: בניית שרירים ותזונה

ביקורת על דיאטת הכושר

עוקבים רבים באורח חיים דיאטטי וכושר נקי מציגים את אורח חייהם כאמת היחידה שמובילה להצלחה אתלטית וגופים רזים ומאומנים היטב. ישנן דרכים רבות לרדת במשקל בצורה בריאה. משתמשים רבים אינם יכולים להתמודד עם צריכת הפחמימות הנמוכה, ולא ניתן ליישם תוכנית תזונה והדרכה קפדנית במצבים יומיומיים רבים, כמו באירועים חברתיים, בטיול עסקים או בחופשה.

חשוב לשמור על איזון. אפילו חריגים מדי פעם כמו ממתקים או אלכוהול לא הורסים מייד את כל ההצלחות. נהפוך הוא, מכיוון שהם מגבירים את הסבירות לנהל באופן קבוע אורח חיים בריא. גישת דיאטת הכושר היא רק אחת הדרכים הרבות לרדת במשקל ולתחזק אותו לצמיתות ולחיות בריא. בסופו של דבר עליכם למצוא את הדרך המתאימה לכם.

מהם הסיכונים / הסכנות שבתזונה זו?

דיאטת הכושר מכוונת לאורח חיים בריא, בו צריכת חלבון גבוהה ורמת פעילות גופנית חשובים במיוחד על מנת לשמור על כושר הגוף ולהגדיר מסת שריר. הסכנה כאן טמונה בהבחנה בין מזונות במזונות "טובים" ו"רעים "לבין דחייתם הקטגורית של האחרונים. אנשים עם נטייה להפרעות אכילה יכולים לחזק את נטיותיהם על ידי מחשבות כאלה ולהיכנס לסחרור מסוכן של צריכת מזון נמוכה ופעילות גופנית גבוהה. בהקשר של תזונה בריאה, זה קשה ודורש כיוונון רב בכדי להשיג את כל חומרי התזונה בגוף ובו זמנית להשיג גירעון, אלא אם כן רצוי לאבד. ישנה גם תפיסה שגויה נפוצה כי ניתן לצבור מסת שריר ולאבד שומן במקביל.

קרא עוד בנושא: אימוני כוח לנשים - מה עליכם לזכור!

היכן אוכל למצוא מתכונים טובים לדיאטת כושר?

אולפני כושר, מפרסמים, ספקים מקוונים ורבים אחרים מרוויחים הרבה כסף על ידי מכירת הידע שלהם על אכילה בריאה במחירים גבוהים. עם זאת, עם מחקר מדוקדק, ניתן גם לרכוש ידע זה מבלי שתצטרכו להשקיע הרבה. ישנן הוראות רבות ומתכונים לאנשים שרוצים לאכול בריא בפורומים באינטרנט ובמדריכי עצות. יש לשים לב לצריכת חלבון ושומן גבוהה מספיק, יש לכסות סיבים תזונתיים, ויטמינים ויסודות קורט על ידי התזונה או, במידת הצורך, להכניסם לתוספי תזונה. בהקשר של תזונה צמחונית וטבעונית, יש צורך גם לצרוך את כל חומרי התזונה החיוניים.

הערכה רפואית של דיאטת הכושר על ידי

מנקודת מבט רפואית, א תזונה מודעת לבריאות בשילוב עם תוכנית אימונים בינונית. חשוב שכל חומרי המזון יסופקו ושהפעילות הגופנית תתבצע כראוי. במיוחד עם האחרון, יש לציין את שיעור הפציעות הגבוה בקרב מתחילים. לפני שמתחילים תוכנית ספורט אינטנסיבית, יש תמיד להתייעץ עם מאמן; עלייה בביצועים צריכה להתרחש לאט ובאופן מבוקר.

יש לעקוב אחר התזונה ודרישת האנרגיה הנוספת כתוצאה מביצועים גופניים. יש להתייעץ עם רופא אם ישנם סימנים של סבלנות גופנית, ביצועים לקויים, עילפון או סימנים אחרים של לחץ יתר. הגבלה כה כה הרגלית של הרגלים אינה מתאימה לכל אדם; חריגים יכולים גם להגביר את המוטיבציה לאורח חיים בריא. במקרה של כמה מחלות קודמות, הפרעות שלד-שריר וכדומה, יש גם להבהיר איזה ספורט בטוח לעשות.

קרא עוד בנושא: לרדת במשקל ללא רעב

אילו דיאטות אלטרנטיביות יש לתזונת הכושר?

כל הדיאטות שאמורות להוביל לירידה במשקל הולכות בסופו של דבר באותו עיקרון: אם נצרך יותר אנרגיה ממה שנצרך, תגרום לירידה במשקל. עם זאת, הגישות שונות. בכמה דיאטות צריכת הפחמימות מופחתת בצורה דרסטית, כמו דיאטה דלת פחמימות, בעוד שאחרים מפחיתים את צריכת השומן, למשל כחלק מהתזונה דלת השומן. דיאטות התרסקות או מונו נשענות על צריכת קלוריות נמוכה במיוחד, אך הן אינן יעילות במיוחד לטווח הארוך. תזונה מעורבת כמו שומרי משקל הם היכרות טובה עם אורח חיים בריא לטווח הארוך. כל האוכל מותר במתינות, כך שמותר גם לאירועים חברתיים וכוס יין לאחר העבודה.

פעילות גופנית אינה חלק בלתי נפרד מכל הדיאטות, אך היא צריכה להיות חלק מאורח חיים מודע לבריאות. אימוני כוח במיוחד מגדילים את דרישות האנרגיה של הגוף גם במנוחה, ואילו אימוני סיבולת שורפים הרבה קלוריות ליחידה ויש להם השפעה חיובית על מערכת הלב וכלי הדם. גם לאימון יש השפעה חיובית על מערכת השלד והרווחה הנפשית.

התזונה הבאה עשויה לעניין אותך גם: דיאטה למבערת שומן, דיאטה מבטן