ספורט-ו-כושר

אימוני שרירי רגליים

שרירי הרגליים

מכיוון שאימון שרירי רגליים פירושו תנועה דרך מפרק הירך ומפרק הברך כמו גם הקרסול, מספר השרירים המעורבים הוא גבוה באופן דומה. מפרק הירך מאפשר לאנשים להזיז את ירכיהם בכל המימדים ועל כן אימון שרירי הרגליים חייב להיות נרחב מאוד. שרירי רגליים מפותחים היטב משחררים גם את רצועות הגפיים התחתונות.

הגדרה של בניית שרירים

צורה זו של אימוני כוח נוגעת לבניית שרירים ממוקדת עם יעדים שונים.
הסיבות יכולות להיות אסתטיות גרידא, אך יחד עם זאת ניתן להשתמש בהשפעות טיפוליות שניתן להשיג באמצעות שרירים משופרים. ניתן לבטל לחלוטין תלונות כרוניות על ידי בניית שרירים.

תחומי יישום

אימון שרירי רגליים מתאים משמש גם לבריאות וגם לכושר, כמו גם בפיתוח גוף מקצועי.

עם זאת, היעדים של תחומי היישום האישיים הם שונים. בעוד שפיתוח גוף עוסק אך ורק באסתטיקה ובבניית שרירים, אימון שרירי רגליים משמש בספורט בריאות לשמירה על ניידות. לבניית השרירים יש חשיבות משנית רק כאן.

בספורט משחקים, בדרך כלל משתמשים באימוני שרירי רגליים כדי לשפר את האצת התנועה באזורים בודדים. יכולת קפיצה טובה חשובה במיוחד בכדורסל ובכדוריד. בדיסציפלינות אתלטיות שונות, שרירי הרגליים מאומנים באמצעות אימוני כוח מרביים על מנת להשיג תאוצה אופטימלית של הגוף.

תרגילים

לחץ על רגליים

מכבש הרגליים הוא דרך קונבנציונאלית ובטוחה להכשיר את שרירי הרגליים. מכיוון שהמתאמן מקובע היטב במכשיר, דרישות התיאום נמוכות מאוד. מכיוון שמספר שרירים מאומנים בו זמנית על ידי תרגיל אחד בלבד, מכבש הרגליים משמש במיוחד בספורט בריאות ותחום הכושר. רוב מפתחי הגוף המתקדמים מעדיפים את הסקוואטים.

למידע מפורט יותר על תרגיל זה, בקרו בנושא שלנו לחץ על רגליים

מרים עגלים

מרים העגל הוא תרגיל ממוקד לאימון שרירי העגל בבידוד. מכיוון שכמות העבודה המעורבת גבוהה מאוד, מריץ העגלים משמש לרוב רק בפיתוח גוף ובספורט כושר מקצועי.

למידע מפורט יותר על תרגיל זה, בקרו בנושא שלנו מרים עגלים

הארכת רגליים

הארכת הרגל מבוצעת תוך כדי ישיבה ומתאמנת את שרירי הירך הקדמיות. כדורגלנים במיוחד משלבים תרגיל זה בתוכנית האימונים שלהם כדי להגביר את ההאצה של הרגליים התחתונות בעת הירי.

למידע מפורט יותר על תרגיל זה, בקרו בנושא שלנו הארכת רגליים

מכונת מוליך

בעזרת מכונת ההולכה, הירכיים מועברות פנימה כנגד משקל. מבקרי סטודיו במיוחד מאמנים את קבוצת השרירים הזו על מכונת ההולכה.

למידע מפורט יותר על תרגיל זה, בקרו בנושא שלנו מכונת מוליך

מכונת חוטף

החטיפה במפרק הירך נגרמת כתוצאה מהתכווצות הישבן. מכונה החטיפה משמשת אפוא יותר ויותר לאימון הישבן.

למידע מפורט יותר על תרגיל זה, בקרו בנושא שלנו מכונת חוטף

המסטרינגס

מגרש האוגר הוא האנטגוניסט של סיומת הרגליים ולכן יש לאמן אותו באותו אופן כמו הארכת הרגליים. אולם במציאות בדרך כלל זה לא המקרה. כתוצאה מכך, לעתים קרובות, האגרסינגים נובלים והתכווצויות כאשר הם מופעלים.

למידע מפורט יותר על תרגיל זה, בקרו בנושא שלנו המסטרינגס

לתרגילים מועילים יותר המחזקים את שרירי הרגליים ואזורים אחרים בגוף, ראה: תרגילים נגד צלוליטיס

אימון שרירי רגליים עם מכונה

אימון שרירי הרגליים הוא מרכיב ליבה בתוכנית האימונים השבועית עבור ספורטאים רבים. מכונות שעובדות עם משקולות מתאימות מאוד לאימוני צמיחת שרירים, סיבולת חוזק וכוח מרבי. אתה מאמן את השרירים בבידוד ומייצב את האימונים דרך המסגרת המוצקה. זה מאפשר לשרירי היעד לבצע ביצועים טובים יותר, המפרקים מוגנים והסיכון לפציעה מופחת.

דוגמאות למכשירים אלה הם מכבש הרגליים, תלתלי הרגליים והרחבות הרגליים, מכונת ההולכה והמכונת החוטף ומכונת הארכת השוק. תרגילים אלו פופולריים גם למתחילים בכושר מכיוון שהסיכון לפציעה הוא נמוך וביצוע התרגיל פשוט.

קטגוריה נוספת של תרגילי רגליים במכשיר הם התרגילים במשיכת הכבלים (ראה גםפרפר במשיכת הכבלים). רמת הקושי כבר גבוהה כאן משמעותית. בנוסף להתגברות על המשקל, כעת על הספורטאי להשתלט על חלק גדול מהיציבות, מכיוון שהתנועה אינה מונחת עוד על ידי מסגרת מכונה, אך על הספורטאי לייצב את התנועה.

ניתן לבצע את התרגילים חטיפה וחטיפה באותה יעילות ובקלות על הכבל. מעל הכל מכשירים ניידות וקואורדינציה בדרגה גבוהה יותר בהשוואה למכונות.

ניתן לבצע גם תלתלי רגליים ותוספות רגליים על הכבל. תרגילים אלו כוללים איזון במידה רבה. ספורטאים לא בטוחים יכולים להשתמש בהמתנה במכשיר כדי לאבטח אותם.

ניתן למצוא תרגילים נוספים ב: תרגילי אימון שרירי רגליים

אימוני שרירי רגליים ללא ציוד

לספורטאים שלא תמיד יש זמן לחדר כושר, רצוי לעשות תרגילי רגליים בבית. ככלל, אינך זקוק לכלים.

תרגיל בסיסי פשוט הוא הסקוואט. ממצב רוחב ירך נמתחים הידיים לפני החזה והישבן מוטה לאחור (בדומה ל"ישבן ברווז "). במקביל להשתופף ומנסה לשמור על הברכיים מעל קרסוליך ככל האפשר. הסוליה כולה נשענת על הקרקע כל הזמן והמשקל העיקרי נשען על העקבים.

מדרגות ריחוף הן תרגיל נוסף לשרירי הרגליים. צעד גדול קדימה נעשה מעמדת רוחב ירך. כעת העבירו את האגן לכיוון הרצפה עד שברך הרגל המורחבת כמעט נוגעת ברצפה. כעת הוא חוזר לעמדת ההתחלה והרגל השנייה עושה צעד גדול קדימה. בנוסף לחיזוק השרירים, גם לאיזון תפקיד חשוב כאן.

תרגיל נוסף הוא סיומת ירך על הרצפה. לשם כך אתה זקוק למשטח הרך ביותר האפשרי. תנוחת ההתחלה היא המעמד המרובע, כשפרקי כף היד ממש מתחת לכתפיים והברכיים ממש מתחת למפרקי הירך. כעת מתח לסירוגין את הרגל השמאלית והימנית לאחור (כהרחבה לגב) כך שגב ורגלך יוצרים קו.

קרא עוד על זה תחת: אימון משקולות ללא ציוד - טיפים לבית

אימוני שרירי רגליים ללא מאמץ בברך

מפרק הברך הוא מפרק חשוב מאוד לרגליים, דרכו אפשריות תנועות רבות בגוף האדם. ברוב המוחלט של תרגילי הרגליים הברך לחוצה פחות או יותר. לא קל למצוא תרגילי רגליים שניתן לבצע ללא מאמץ בברך. תרגיל רגל אחת שאינו גורם לבעיות בברך הוא הרמת הרגל הצדדית. תנוחת ההתחלה היא בשכיבה על הצד שלך על מחצלת כושר או יוגה. הרגל מלמעלה מתפשטת לאט לאט ומורידה שוב לאט מול כוח הכבידה. מכיוון שהרגליים ישרות, הברך לא חווה כאן שום לחץ. תרגיל נוסף הוא הרמת האגן. תנוחת ההתחלה היא בשכיבה על הגב, כשזרועותייך על הרצפה לצדדיך. כפות הרגליים כלפי מעלה וכעת מרימים את האגן והגב התחתון מהרצפה ומובילים כלפי מעלה עד שנוצר גשר מהכתפיים לברכיים. מכיוון שיש זווית מפרק מקסימאלית של 9 °, העומס על הברך הוא נמוך מאוד. טיפוס במדרגות הוא גם אימון טוב ברגליים. עם זאת, עליך לוודא כי הזווית במפרק הברך אינה קטנה מ- 90 מעלות. על כן הרמות צריכות להיות תקינות ועל הספורטאי לקחת רמה אחת בלבד בכל פעם.