התזונה הצמחונית

מהי תזונה צמחונית?

תזונה צמחונית היא סוג של דיאטה בה נמנעת לחלוטין צריכת דגים, בשר ועופות. המונח צמחוני נגזר מהמילה האנגלית לירקות - ירקות. הבחנה נעשית בין קטגוריות שונות של צמחונים. צמחוני לקטו-אבו - כמו כל הצמחונים - מוותרים על דגים, בשר ועופות, אך ממשיכים לצרוך חלב וביצים. צמחוני לקטו אינם אוכלים ביצים, וצמחוני ביצים אינם צורכים מוצרי חלב, אך הם אוכלים ביצים.

טבעונים אינם אוכלים מוצרים מן החי. התזונה הטבעונית נתפסת אפוא בתת-קטגוריה של התזונה הצמחונית. במאמר זה, המונח דיאטה צמחונית כולל תמיד את התזונה הטבעונית, אלא אם כן הוא מתואר במפורש אחרת.

קרא גם את המאמר שלנו: דיאטה טבעונית

היתרונות מהתזונה הצמחונית

אנשים רבים בוחרים בתזונה צמחונית מסיבות אתיות או אקולוגיות או שואפים למטרה לאכול בצורה בריאה וקיימת יותר. יישום החלטות אלה יכול להוביל להערכה עצמית חיובית ולתחושת גוף טובה יותר.

ידוע והוכח על ידי מחקרים כי תזונה שאינה מכילה שומנים מהחי מורידה את הסיכון למחלות לב וכלי דם שונות. המחקרים סיפקו ראיות לכך שאנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית הם בעלי רמת שומן נמוכה בדם, בממוצע יש לחץ דם נמוך יותר ובממוצע יש BMI נמוך יותר (מדד מסת גוף) מאשר אנשים שאוכלים בשר באופן קבוע. הפחתה בשומנים בדם, לחץ דם ו- BMI מצמצמת בתורם את הסיכון להתפתחות מחלות משניות כמו התקף לב, סוכרת או לחץ דם גבוה. גם עבור סוגים מסוימים של סרטן נראה כי הסיכון למחלות נמוך יותר בתזונה צמחונית.

עם זאת, בסך הכל יש לקחת בחשבון שאנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית הם בדרך כלל בעלי מודעות לבריאות הרבה יותר, למשל, מתאמנים באופן קבוע וצורכים פחות אלכוהול וניקוטין מאשר לא צמחונים. גורמי אורח חיים שונים אלה ממלאים תפקיד גם בהפחתת הסיכון הקרדיווסקולרי כך שהפחתת הסיכון המתוארת ככל הנראה לא נובעת מתזונה צמחונית בלבד.

גלה את כל הנושא כאן: צִמחוֹנוּת.

חסרונות של התזונה הצמחונית

גוף האדם זקוק לתזונה מגוונת ומאוזנת המורכבת מפחמימות, חלבונים (חלבונים) ושומנים ומכילה ויטמינים. החיסרון העיקרי של תזונה צמחונית הוא אפוא הסיכון לחסרים. עם זאת, זה ממלא תפקיד הרבה יותר גדול בתזונה הטבעונית מאשר בתזונה הצמחונית הלא טבעונית. מחסור ב חלבון וויטמין בפרט יכול להוביל לבעיות בריאותיות קשות בתזונה טבעונית.

בימינו קיים מבחר כה גדול של מוצרי מזון צמחוניים או טבעוניים, שבקושי ניתן לציין את הגבלת בחירת המזון כחיסרון של תזונה צמחונית. אולם חסרון יחסי הוא בהחלט שתזונה צמחונית קשורה לעיתים קרובות בעלויות גבוהות יותר. אסור להתעלם מהעלויות של כל תוספי תזונה הכרחיים - במיוחד עם תזונה טבעונית.

קרא עוד על הנושא כאן: מחסור בחלבון.

אילו תסמיני חסר יכולים להיווצר?

גוף האדם זקוק לשלושה מרכיבים תזונתיים עיקריים: פחמימות, חלבונים ושומנים. צריכת החלבון מכוסה בעיקר על ידי צריכת בשר. לכן חשוב שאנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית (לא טבעונית) יוודאו שהם מקבלים את הכמות הנחוצה של חלבון ממקורות אחרים. לצמחונים שלא מוותרים על מוצרי חלב בדרך כלל צריכת חלבון מספקת באמצעות צריכה קבועה של מוצרי חלב. מחסור בחלבונים יכול להוות בעיה עבור טבעונים וצמחוני ביציות. כאן צריך לעבור למקורות חלבון אחרים כמו אגוזים, זרעים, קטניות, מוצרי סויה ומוצרי תבואה. כמות החלבון היומית המומלצת היא סביב 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף.

יתרה מזאת, תזונה צמחונית יכולה להוביל למחסור בברזל, שכן הברזל מכיל בעיקר במוצרים מהחי. מחסור בברזל מוביל - בהתאם לחומרתו - לאנמיה (אנמיה) עם התסמינים המתאימים כמו עייפות, חולשה, חיוורון, הפרעות ריכוז והיחלשות מערכת החיסון. מקורות הברזל לצמחונים הם מוצרי תבואה, ירקות ירוקים, תפוחי אדמה, דוחן (עשיר במיוחד בברזל) ואגוזים. צריכה בו-זמנית של ויטמין C, כמו זה שמכיל מיצי פרי ומיצי פרי, מקדמת את ספיגת הברזל בגוף.

מחסור בסידן ממלא גם תפקיד אפשרי עבור טבעונים, שכן סידן נמצא בעיקר במוצרי חלב. על כן יש לספק את הכמות הדרושה לסידן על ידי ספקי סידן אחרים כגון שומשום, ברוקולי, קייל, קטניות, פירות ואגוזים. צמחונים וטבעונים נאלצים לעתים קרובות ליטול ויטמין D כתוסף תזונה מכיוון שהוא מצוי בעיקר בדגים ומרגרינה.

מחסור בוויטמינים מקבוצת B ממלא גם תפקיד מכריע בתזונה טבעונית. יש להזכיר כאן ויטמין B12 בפרט. ויטמין B12 נמצא במוצרי חלב, אך כמעט ולא במוצרים על בסיס צמחי. כאשר הוא עובר לתזונה טבעונית גרידא, הגוף צורך תחילה את חנות הויטמין B12 שלו. עם זאת, אם זה נגמר, עלולים להופיע סימפטומים כמו תחושות עקצוצים, עייפות, עצבנות ואנמיה (אנמיה). על כן טבעונים נוטלים תוספי ויטמין B2 באופן קבוע בכדי לכסות את דרישות הוויטמין B12 שלהם.

קרא גם את המאמר: תקן חסר ברזל.

מה צריכים הצמחונים להחליף?

כאמור, הצורך בתחליף תזונתי תלוי מאוד בסוג הצמחונות המעורבת. לצמחונים של לקטו-אבו יש את הסיכון הנמוך ביותר לפתח חסרונות תזונתיים. אם צורכים באופן קבוע כמות מספקת של מוצרי חלב, לרוב אין צורך להחליף חומרים מזינים.

יש לבדוק רק את רמת הברזל במרווחים קבועים - או כאשר מתרחשים תסמינים כמו עייפות או חיוורון - מכיוון שמחסור בברזל יכול להופיע גם אצל צמחוני לקטו-אבו. אפילו אצל טבעונים, לעתים קרובות יש תחליף לברזל מכיוון שלא נצרכים מספיק מזון המכיל ברזל.

באורח חיים טבעוני, לעיתים קרובות יש להחליף רכיבים תזונתיים אחרים. במיוחד ויטמין B12. אך גם עם ויטמין D, סידן, יוד ואבץ, יש להקפיד על צריכת מספיק. אם לא מובטח זאת באמצעות התזונה הרגילה, יש ליטול תוספי תזונה מתאימים.

הנושא הבא שלנו עשוי לעניין אותך גם: יוד בגוף האדם

התזונה הצמחונית במהלך ההיריון

תזונה צמחונית במהלך ההיריון טומנת בחובה את אותם הסיכונים כמו מחוץ להריון: מחסור בחלבון, מחסור בברזל ומחסור בויטמינים שונים יכולים להוות בעיה ולמלא תפקיד חשוב בהריון עבור הילד שלא נולד. לפיכך אספקה ​​מספקת של כל חומרי התזונה החשובים היא קריטית. אם מובטח לכך, אין שום דבר רציני נגד תזונה צמחונית.

מומחים נראים דיאטטיים טבעוניים גרידא במהלך ההיריון, ולכן תזונה טבעונית במהלך ההיריון נוטה להתייאש. בכל מקרה - אם רצוי תזונה טבעונית במהלך ההיריון - יש להתייעץ עם ייעוץ רפואי ו / או ייעוץ תזונתי לפני תחילת ההריון על מנת למזער את החסרונות ובכך סיכונים בלתי ניתנים למחשבה עבור הילד שטרם נולד.

תוכלו לקרוא מידע נוסף בנושא זה כאן: תזונה טבעונית במהלך ההיריון

האם אוכל להאכיל צמחוני בתינוק שלי?

יישום של תזונה ביצה-לקטו-צמחונית (כלומר תזונה צמחונית בה ניתן לצרוך מוצרי חלב ומוצרי ביצה) מוצדקת בעיקרון לבריאות התינוק. עם זאת, על ההורים לגלות כיצד ניתן להחליף את המזון המשלים בבשר באופן הגיוני כדי לא להסתכן במחסור בחומרים מזינים.

עבור תינוקות, בשר נחשב בעיקר כמקור לברזל, ולכן השמטת מוצרי בשר לחלוטין מבלי להחליפם בחלופה אחרת עשירה בברזל עלולה להוביל למחסור בברזל ואנמיה. כחלופה לדייסת המזון המשלימה המכילה בשר, ניתן להוסיף פתיתי דגנים לירית דייסת תפוחי אדמה כספק ברזל. תוספת של ויטמין C - למשל בצורה של מיץ פירות או מחית פרי - מגדילה את ספיגת הברזל בגוף.

למידע נוסף ראו:

• תזונה טבעונית לילדים - מזיקה או בטוחה?
• מזונות עם ברזל.