ספורט-ו-כושר

מתכונים לבניית שרירים

כללי

הרגלים תזונתיים ממלאים תפקיד חיוני בבניית שרירים.

הדיאטה ממלאת תפקיד חשוב בבניית שרירים ולכן עליכם גם לוודא כי המתכונים תואמים את דרישות הכושר שלכם בזמן האכילה. לתחילת היום הבריאה והכושר, ארוחת הבוקר צריכה כבר להכיל מספיק אנרגיה כדי לעבור את הכושר ביום.

קרא עוד בנושא: תוכנית תזונה לבניית שרירים

חתכים מלאים של חזה עוף

ניתן להכין מתכון זה במהירות ומכיל 280 קק"ל. בנוסף ל -10 גרם שומן, הוא מכיל 21 גרם חלבון ו -25 גרם פחמימות. המרכיבים הנדרשים הם 2 פרוסות לחם מקמח מלא, 4 פרוסות דקיקות של חזה עוף מעושן, 6 עלי טיל, 1 גבעול נענע, פלפל שחור, מלח יוד, 2 כפות חרדל וכפית דבש. יש לשטוף את הרקטה והנענע ויבש. ואז הקצוץ נענע לחתיכות קטנות. תערובת עשויה חרדל, מלח, דבש, עלי נענע ופלפל. לאחר מכן נמרחים את פרוסות הלחם מקמח מלא עם הקרם ופרוסות חזה העוף נמרחות עליו. לבסוף, תוכלו לקשט את הפרוסות ברקטה.

תבשיל קוורק עם ריבת אגס

אם אתה מעדיף לאכול משהו פירותי לארוחת הבוקר בשעות הבוקר, תוכל להשלים עם המתכון הזה. גם כאן אתה זקוק לזמן קצר בלבד להכנת ארוחת הבוקר או החטיף בין לבין. הערך התזונתי הוא 390 קק"ל ותבשיל הקווארק מכיל 9 גרם שומן, 20 גרם חלבון ו 61 גרם פחמימות. לאחד מנה לשני אנשים אתה צריך 2 אגסים, 2 כפות תה מיץ ליים, 4 כפות סירופ מייפל, משהו קרקע אניס2 עגולים קטנים פומפניקל, 1 כפית שמן, 250 גרם קוורק נמוך, 50 מ"ל חלב דל שומן ומשהו מזור לימון. ראשית שוטפים את האגסים, משפשפים יבשים, קלופים, מרובעים, מעוכים וחותכים לחתיכות קטנות. הוסף כפית מיץ ליים, 2 כפות סירופ מייפל וקצת אניס. לאחר מכן יש להמיס בקצרה למשך 5 דקות ולהתקרר. עכשיו קוביות הפומפרניקל קוביות ומטוגנות בשמן חם עד שהן פריכות. של ה קווארק מוקצפת שמנת עם שאר מיץ הליים, סירופ המייפל והחלב ואז מעורבבת עם קומפוט האגס ופומפרניקל קלוי. לבסוף תוכלו לחדד ולקשט את תבשיל הקוואק עם לימון.

שני המתכונים האלה נותנים תובנה טובה כיצד יכול להיראות חטיף או ארוחת בוקר אם יש לכם כזה תְזוּנָה אל ה בניית שרירים רוצה להתאים אישית.

כעת עוקבים מתכונים נוספים שקשורים למוקדים אחרים. לשני המתכונים הבאים יש מעל הממוצע אחוז חלבון גבוה.

תכולת חלבון גבוהה

פסטה עם עוף

מנה זו עוברת יחסית מהר ובנוסף לתכולת חלבון גבוהה מכילה גם הרבה פחמימות. שתי מנות לְהַכִיל 120 גרם חלבון, 145 גרם פחמימות ו 9 גרם שומן. הערך הקלורי הוא 880 קק"ל. אתה צריך 500 גרם למנה הזו חזה עוף, 200 גרם פסטה עם ביצה, 4 עגבניות, 4 בצל אביב, 2 שיני שום, 4 כפות שמן בוטנים, 4 כפות רוטב סויה ו מלח. תחילה מבושלים את הפסטה במים מומלחים. בינתיים ניתן לפרוס את הבצל והעגבניות האביביים. השום קוצץ לחתיכות קטנות או מוחץ בתבנית. העוף מטוגן משני הצדדים כ -4 דקות ואז נאפה בתנור בחום של 150 מעלות למשך 12 דקות נוספות. עכשיו בצל אביב, עגבניות ושום מטוגנים במחבת ואז מזוקקים ברוטב סויה. עכשיו ניתן להוציא את חזה העוף מהתנור ואת כל החומרים ניתן לסדר על צלחת.

מהדורת המבורגר דלוקס

מי שחושב שהמבורגרים הם אוכל מהיר, טועה מאוד. המתכון הזה מוכיח שאתה יכול להכין המבורגר טעים באמת עם חלבון בעצמך. שלושה המבורגרים בא מ 1050 קק"ל עם 122 גרם חלבון, 34 גרם פחמימות ו 38 שומן. המרכיבים מורכבים מ- 500 גרם בשר טחון, 3 ביצים, 1 מלפפון, 2 עגבניות, 1 בצל, שלוש לַחמָנִיָה ו תבלינים יַחַד. ההכנה מתחילה בבשר הטחון ומערבבת איתו את שלוש הביצים. עכשיו אתה יכול לקלף ולקלף את הבצל ואז ללוש אותם לתוך המסה. כעת מתבלים את התערובת היטב ויוצרים ממנה המבורגרים קטנים ומטגנים במחבת. עכשיו תוכלו לשלב את כל המרכיבים עם ההמבורגר ולחמניה ולהנות מההמבורגר.

פילה פיקפרץ 'עם שזיפים

צריך להיות פעם בשבוע דג נמצאים בלוח הזמנים היומי, מכיוון שדגים מכילים המון יוֹד, חֶלְבּוֹן ו ויטמין די. א מנה לשני אנשים יש ל 480 קק"ל, מכיל 8 גרם שומן, 50 גרם חלבון ו 50 גרם פחמימות. זמן ההכנה הוא בינוני ולא לוקח יותר מדי זמן. אתה צריך 100 גרם למנה הזו אורז ארוך, 1 נורת שומר, חצי בצל ירקות, מוט ג'ינג'ר, 100 גרם שזיפים, 400 גרם פילה פיקיפרץ ', ה מיץ מ לימון, 2 כפות תה שמן חמניות, 1 כפית דבש, פלפל שחור, משהו רוטב סויה ו מלח מיודן. להכנתו, ראשית הרתיחו את האורז במים מומלחים כ -12 דקות וחתכו את השומר, הבצל, הג’ינג’ר והשזיפים לחתיכות קטנות. הפילה פיקאפרצ 'שטף במים קרים וטופח בזהירות על יבש. מחצית ממיץ הלימון נשפך עליו ואז הפילה נחתך לחתיכות. כעת מטגנים את פילה הפיקפרץ בשמן חם ומתובל במלח ופלפל. כעת מוסיפים שומר, שזיפים, בצל וג'ינג'ר למחבת ומטגנים כ 6 דקות. את יתרת מיץ הלימון מוסיפים פלפל, מלח, דבש ומעט רוטב סויה ומתובל לפי הטעם.

כבש עם ארטישוק

ארטישוקים הופך להיות עיכול ו הורדת כולסטרול השפעה מיוחסת. אך זו לא הסיבה היחידה לכך שכדאי שתכניסו מדי פעם ארטישוק לתזונה. בקומבינציה עם טלה מביא למתכון בריא עם אחד אחוז חלבון גבוהמי טוב ב בניית שרירים משפיע. זמן ההכנה של מנה זו הוא בינוני והערך הקלורי מיועד שתי מנות 675 קק"ל. הַבָּא 29 גרם שומן ו 47 גרם חלבון מכיל מתכון זה 41 גרם פחמימות. אתה צריך 4 קטנים ארטישוקים, 1 שן שום, 1 TBSP שמן 150 מ"ל יין לבן, 3 בצלצלים, 500 גרם חדשים קטנים תפוחי אדמה, 50 גרם שחור זיתיםבעובי של כ -4.5 ס"מ מדליוני כבש, פלפל ו מלח. ראשית קלופי הארטישוק קלופים ורבעים. ואז השום קצוץ ומטגן בשמן עם חתיכות הארטישוק. כל העניין מכבה אז ביין ומתובל במלח ופלפל. עכשיו לשים מכסה ונשאר הכל להתבשל בערך 30 דקות. את השאלוטים נחתכים ל טריזים, תפוחי האדמה מנקים ורבעים ואז שניהם מוסיפים לארטישוקים ונבשלים במשך 15 דקות. הזיתים מחוממים במשך חמש הדקות האחרונות. כעת מטגנים את הבשר במחבת מצופה כ -2 דקות מכל צד, מתבלים ולבסוף מוגשים עם הירקות.

לחם קארי עם רצועות מנגו

א צִמחוֹנִי וריאנט שהוא גם חטיף וגם אֲרוּחַת עֶרֶב או ל ארוחת בוקר מה שניתן להגיש הוא לחם הקארי עם רצועות המנגו. ל שתי מנות הוא הערך הקלורי 225 קק"ל עם 8 גרם שומן, 8 גרם חלבון ו 30 גרם פחמימות. המרכיבים מורכבים מ- 3 כפות גבינת שמנת, 1 TBSP קָארִי, 1 כפית רוטב סויה, 1 TBSP מיץ תפוחים, 50 גרם מנגו, 2 דיסקים לחם מלא, 2 כפות תה צ'אטני מנגו של קשמיר, 1 כף טרייה גַרגִיר ו פלפל שחור יַחַד. ראשית מערבבים את גבינת השמנת עם אבקת הקארי, רוטב הסויה ומיץ התפוחים. המנגו מקלף והעיסה מוציאה את האבן. לאחר מכן חותכים את 50 גרם לפרוסות. הלחם מצופה כעת בקרם הקארי, ואז מחלקים את צ'אטני המנגו ואז מסדרים עליו את פרוסות המנגו. לבסוף, כל העניין מפזרים את הכתוב הטרי ומתבלים בפלפל.