התאמנו את שרירי הגב התחתון
מבוא
שרירי הגב התחתון כוללים את שריר הגב הרחב, שריר הגלוטוס ובעיקר מאריך הגב.
ישנם גם שרירים עמוקים יותר, כמו שריר הגב מיישר, העובר לאורך עמוד השדרה ולכן ניתן גם לספור אותו באופן חלקי כחלק מהגב התחתון.
מעל הכל, שרירים אלה מבטיחים שתוכל ללכת, לעמוד ולשבת זקופה. אם הגב התחתון מאומן היטב, היציבה משתפרת ואסור לקבל כאבי גב בגלל חולשת שרירים באזור זה.
קרא עוד בנושא בנה שרירי גב
דמות שרירי הגב
שרירי גב
- טרפזיוס -
שריר טרפזיוס - Deltoid -
שריר דלטואידי - שריר עגול קטן -
שריר טרס מינורי - שריר עצם משנה -
שריר אינפאספינאטוס - שריר עגול גדול -
טרס שריר עיקרי - שריר גב רחב -
שריר Latissimus dorsi - מאריך גב (שכיבה תחתונה) -
שריר עמוד השדרה - מוזר חיצוני
שרירי בטן -
M. obliquus externus abdominis - שריר חגורה
(שכבה שנייה) -
שְׁרִיר splenius - מרים מעצם השכמה
(שכבה שנייה) -
שְׁרִיר מנוף עצמות עצמות - שריר מעץ קטן
(שכבה שנייה) -
Rhomboideus שריר מינורי - שריר רבומואידי גדול
(שכבה שנייה) -
שריר עיקרי של Rhomboideus - סמל איליאק -
סמל איליאק - Gluteus Middle -
שריר Gluteus medius - שריר גלוטאוס -
שריר Gluteus maximus
תוכל למצוא סקירה כללית של כל תמונות Dr-Gumpert ב: איורים רפואיים
תרגילים
תרגילי הגב התחתון יכולים לעשות שלוש קבוצות לְאַרגֵן.
ישנם תרגילים לגב התחתון במכשיר או במכונה, למשל "הגב התחתון", שם אתה מקבל את מאריך גב אימונים ממוקדים ומבודדים.
ניתן למצוא תרגילים נוספים תחת "תרגילים עם מכשירים קטנים" לסכם, שייכים לזה ארוך- אוֹ מְטוּמטָם.
הקבוצה השלישית מתאימה לאימונים בבית כך שתוכלו אין כלים נָחוּץ.
כאן נעסוק רק בשתי קבוצות התרגיל האחרונות, כלומר תרגילים עם המשקולת, המשקולת וללא ציוד או עזרים.
דדליפט
עם התרגילים עם המשקולת, הם עשו "דדליפט" וה "בוקר טוב" מְבוּסָס.
ה דדליפט זה תרגיל קשה ופשוט צריך תחת הדרכה ובקרה מכיוון שביצוע שגוי יכול להוביל לפציעות.
מרוחב הכתפיים מעמד הופך ל ברבל בתוך ה החלף ידית (קצות האצבעות של הידיים מכוונות לכיוונים שונים כשאתה אחוז במשקולת) קצת יותר מרוחב הכתפיים. עליכם לאחוז כל כך רחב עד שהמרפקים לא יכו בברכיים בעת ביצוע התרגיל.
ואז אתה משתכנע ומוודא שהגב שלך נמצא באחד במהלך כל התרגיל גב חלול קל ממוקם.
ה שרירי ליבה הוא מתוח והראש בקו אחד עם עמוד השדרה.
כשאתה קם, ברבל קרוב ככל האפשר לירכיים התחתונות וירכיים. ראשית, הרגליים נמתחות ואז הגב מיישר כך שהכוח מגיע רק מהירכיים והגב התחתון.
כשאתה עומד אתה צריך לדחוף את המותניים קדימה ולמשוך מעט את הכתפיים מבלי להרים אותם.
בוקר טוב
שניהם "בוקר טוב" ההוצאה להורג חשובה לא פחות מאשר עם הרמת הדד-ליין.
תנוחת ההתחלה היא מעמד ברוחב הכתפיים שממנו אחוז המשקולת ומונח על צוואר או שריר הכתף.
אין להניח את המוט ישירות על העצם, רק על שרירים. עכשיו אתה משנה תנוחה ועומד ברוחב הירך זה מזה, פלג הגוף העליון ישר וישר וכל שרירי הליבה מתוחים.
גם כאן אחד הופך שלם תנוחה אחורית חלולה קלה נלקח והחזה נדחף קדימה.
כעת פלג הגוף העליון כפוף קדימה תוך כדי נשימה החוצה כך שא כיפוף רק במפרק הירך מתרחש.
עכשיו אתה מכופף את פלג הגוף העליון עד ל מיקום אופקיכך שהגב נשאר ישר ושומר על תנוחת הגב החלולה הקלה.
אחרי שנייה בתנוחה זו, פלג הגוף העליון עולה לאט ובצורה מבוקרת ואתם נושמים בצד.
מאריך גב
תרגיל שגם אתם עושים ללא מכשירים ויכול לעשות זאת בקלות בבית מתיחת גב.
אתה שוכב על הבטן על שמיכה או מחצלת אימונים כאשר הפנים שלך מכוונות לכיוון הרצפה. הזרועות נמתחות קדימה והרגליים נמתחות על הרצפה.
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה להשתנות כרצונך ולחלק אותו לשלבים שונים.
ממצב ההתחלה, בשכיבה על הבטן, תוכלו להרים את זרוע ימין ורגל שמאל כמה שיותר גבוה ולהחזיק אותם בנקודה הגבוהה ביותר למשך מספר שניות לפני שתורידו אותם לאדמה.
עכשיו אתה יכול להחליף צדדים ולבצע את התרגיל עם היד השמאלית והרגל הימנית.
זו אלטרנטיבה הרמה בו זמנית של שתי הידיים לְמַעלָה. שוב העמדה מוחזקת בנקודה הגבוהה ביותר למשך מספר שניות לפני שהזרועות מושפלות שוב. ניתן לעשות את אותו הדבר גם עם שתי הרגליים.
העלייה הבאה היא הרמת שניהם במקביל ידיים ורגליים לנקודה הגבוהה ביותר. לאחר מספר שניות של אחיזה אפשר להוריד את הידיים והרגליים שוב.
ככל שתוכלו להחזיק את הגפה בנקודה הגבוהה יותר, כך התרגיל יהיה אינטנסיבי יותר.
בנוסף להרמת הידיים והרגליים, תוכלו לבצע תנועות לצדדים או להזיז את הידיים והרגליים למעלה ולמטה, וכך להגדיל את רמת הקושי עוד יותר.
תרגילים לכאבי גב תחתון
במיוחד אנשים העובדים במשרד, למשל, מתלוננים לעתים קרובות מדי כאב גבנגרמת כתוצאה מישיבה תכופה ושרירי הגב המוחלשים.
עם זאת, תרגילים פשוטים יכולים לשפר עצום ולבטל את הכאב:
תנוחת ההתחלה היא ישיבה על הכסא עם זווית של 90 מעלות בין הירך התחתונה והירך. ממצב זה, הורידו את פלג גופכם באטיות לאט על הרגליים כך שהחזה שלכם יונח על הירכיים.
הזרועות והראש נותרים תלויים.
עליכם להקדיש מספר שניות בתנוחה זו ולנשום מרוכז בבטן.
ואז אתה מגלגל את הגב מערבולת אחרי מערבולת גבה עד שאתה יושב זקוף בכיסא שלך.
ניתן לחזור על תרגיל זה עד חמש פעמים ולבצע בכל מקום.
ה מתיחת גב שכיבה מספקת גם הקלה בכאבים בגב התחתון וניתן לעשות זאת גם בבית או במשרד.
ה מעגלי אגן הוא תרגיל נוסף שיכול לעזור לחסל את הכאב באזור המותני.
חיזוק שרירי הגב התחתון
מי שלו חיזוק שרירי הגב התחתון רוצה, הוא יכול להשיג תוצאות טובות בעזרת תרגילים פשוטים.
הרחבה אחורית עם תנועות נגדיות
תרגיל שקצת יותר קשה לביצוע, אך גם נהדר לחיזוק שרירי הגב התחתון, הוא זה גב מתיחות עם תנועה נגדית.
עמדת ההתחלה היא שוב העמדה עם ארבע הרגליים ממנה יד שמאל וה רגל ימין להיות מתוח קדימה או אחורה. הראש בפנים הארכת עמוד השדרה.
ממצב זה, זרוע שמאל ורגל ימין מונחות כעת תחת הגוף בתנועה נגדית כך ש גב מעט עגול הופך.
ממצב זה תוכלו לחזור היישר אל הרחבה ולחזור על הרצף מספר פעמים מכל צד.
הרגל האחורית מרימה
טוב תרגיל למתחילים האם זה הרגל האחורית מרימה במעמד של ארבעה מטרים על הרצפה.
לשם כך אתה נכנס תחילה לדוכן ארבע רגליים על שמיכה או מחצלת יוגה.
רק הידיים, הברכיים והרגליים התחתונות נמצאים על הרצפה. הראש בפנים הארכת עמוד השדרה.
עכשיו הרגל השמאלית והימנית מורמות למעלה ולחזור לסירוגין. באופן אידיאלי, תמיד יש זווית של 90 מעלות במפרק הברך.
ואז הרגל המורמת מורחבת במלואה לפני שהיא מוחזרת למצב של ארבע רגליים.
מתיחת שרירי הגב התחתון
בנוסף לחיזוק הגב התחתון הוא גם ה מתח חשוב לשמור על הגב התחתון בכושר וגמיש.
וריאנט אחד הוא זה מותח את הגב התחתון פנימה לַעֲמוֹד.
אתה נמצא במצב רוחב ירך וזרועותיך נתלות משמאל לימין בגופך. ממצב זה תוכלו כעת להישען לאט קדימה עד שתאירו אור מתיחו כאבים בגב התחתון מרגיש.
עליכם להחזיק בתנוחה זו בקצרה ואל תנסו לרדת עוד יותר על ידי נדנדה, מכיוון שהדבר עלול לגרום למתח.
לאחר מכן העבירו את פלג הגוף העליון חזרה למצב זקוף והולך ישירות אל מתיחת יתר. לשם כך, אתה יכול לשים את הידיים על המותניים שלך כדי להגדיל את המתיחה.
תרגיל מתיחה נוסף מתקיים ב- מרובע במקום. ממצב זה הראש מורם והגב זז פנימה בו זמנית גב חלול.
הטבור ממש נמשך לכיוון הרצפה ומתח המתיחות מוחזק מספר שניות. ואז התנועה מתהפכת, הראש יורד בין הזרועות והגב נכנס לאחת דבשת חתולים נגמר תוך כדי נשיפה בו זמנית.
הרפי את שרירי הגב התחתון
ישנם תרגילים פשוטים יחסית להרגעה בגב התחתון, אך הם יעילים מאוד.
אחד התרגילים האלה הוא זה מעגלי אגןכפי שקורה למשל בריקודי בטן.
תרגיל זה מרגיע את שרירי הגב והופך אותם לגמישים יותר. לתרגיל יתרונות רבים, ניתן לבצע אותו בכל מקום וזה לוקח חמש דקות לכל היותר.
תנוחת ההתחלה היא עמדת רוחב ירך מול מראה כדי לשלוט טוב יותר על התנועות. הרגליים אינן מורחבות במלואן, זאת שרירי הבטן מתוחים והישבן מתוח למעלה (הישבן נלחץ).
עכשיו הניחו את הידיים על המותניים והתחילו לצבוע את המספר "8" על המותניים. דמיין שמונה בראשך ונסה להתחקות אחר הקווים עם האגן שלך מול העין הפנימית שלך.
עליך להמשיך בתרגיל זה כשתי דקות ואז לקחת הפסקה קצרה ולהתאמן עוד שתי דקות, אם תרצה.
עוד עמדה טובה עבור הרפיה של שרירי הגב התחתון האם ה אחסון צעד. אתה שוכב על הגב על הרצפה או על מחצלת בידוד או מחצלת אימונים ומניח את הרגליים על כסא או כדור אימון. הזוויות במפרק הירך והברך צריכות להיות בערך. 90 מעלות לִהיוֹת. הזרועות ליד הגוף והראש גם על הרצפה.
כאב בעת האימון
למרבה הצער, פעילות גופנית לא תמיד יכולה לעזור בהקלה על כאבי גב תחתון. במקרים מסוימים זה אפילו הטריגר ל כאבי גב באזור המותניים.
במקרה זה אחד אינו סגור שרירי גב חלשים אחראי לכאב, אך טריגר שונה. קודם כל, הבחירה של ספּוֹרט יכול להיות מכריע כאן.
יש ענפי ספורט המלווים בתנוחות לא נכונות ויכולות להיות גם כאב גב להוביל.
ה גוֹלף לדוגמא, הוא ספורט בו הגב לחוץ בצורה לא שווה.כאשר דופקים, פלג הגוף העליון נשען קדימה ומפותל פחות לכיוון אחד (תנועה לאחור) מאשר בכיוון השני. עומס לא אחיד זה עם פיתול משולב של עמוד השדרה יכול להוביל לכאבי גב עזים בטווח הרחוק, למרות שהגב מאומן היטב.
ב הוקי שדה ומקורה יש בעיה דומה. הגב מתאמץ כל הזמן על ידי התנוחה הכפופה ללא הרף כאשר רצים ומשחקים. ישנן תנועות מפנה גם כאשר מצלמים ועוברים. גם כאן כאבים בגב התחתון יכולים להופיע למרות שרירים מאומנים היטב.
ענפי ספורט אחרים שיכולים להוביל לכאבי גב לאחר אימון הם כדורסל, דלעת, בדמינטון וכדוריד. בענפי הספורט האלה יש המון תנועות קופצניות והקפיצה והריצה על לפעמים קשה על אדמה קשה בטווח הארוך, מנקי להקה להזיק.
אבל זה לא רק הבחירה בספורט שיכולה להוביל לכאבי גב לאחר אימון. כשאתה מתחיל ספורט אתה צריך להיות מודע ל ביצוע נכון ליידע ולהדריך על ידי ספורטאי מומחה או מנוסה, במיוחד בהתחלה.
