דִיאֵטָה

כמוסות קריאטין

מבוא

כמוסות קריאטין פופולריות מאוד כתוסף תזונה אצל ספורטאים. ידוע שתוכנו, קריאטין מונוהידראט, משפר את הביצועים הגופניים במהלך אימונים קצרים ואינטנסיביים וממריץ את בניית השרירים.

למרות מאפיינים דמויי סמים נטילת כמוסות קריאטין היא חוקית ואינה גורמת להתמכרות או לפגיעה בבריאות. בסופו של דבר, קריאטין מיוצר גם על ידי הגוף במידה מסוימת וניתן להטמיע אותו בכמויות קטנות באמצעות מזון. עם זאת, על מנת שרמת הקריאטין תעלה, יש צורך במנה יומית של 3-5 גרם.

למידע נוסף בכתובת: קריאטין לבניית שרירים

מה עליכם להיזהר כשאתם נוטלים כמוסות קריאטין?

נטילת כמוסות קריאטין אינה מסובכת ובטוחה עבור אנשים בריאים אחרת. אנשים הסובלים ממחלות כרוניות, במיוחד אלו הסובלים ממחלת כליות, חייבים להתייעץ עם רופא לפני השימוש. אין תופעות לוואי רלוונטיות מבחינה קלינית עבור אנשים בריאים. עם זאת, עליך לקרוא את תוספות החבילה בעיון לפני שאתה לוקח אותה בפעם הראשונה ולבדוק אם הוא מתאים לך. אם יש לך שאלות או תופעות לוואי, יש לפנות לרופא לפני נטילתו.

כאשר לוקחים כמוסות קריאטין, חשוב שייקחו עם מים מספיקים. מכיוון שקריאטין קושר נוזלים, יש לשתות יותר מים במהלך היום מהרגיל, בנקודה זו יש להזכיר גם כי נטילת כמוסות קריאטין מביאה לעלייה במשקל הגוף כתוצאה מאחזקת מים מוגברת. זה יכול עד שלושה קילוגרמים לִהיוֹת.

צריכה רציפה של קריאטין בצורה של כמוסות יכולה להוביל למחסור במגנזיום, כך שיש לקחת מינרל זה בנוסף. יש יצרנים שממליצים לקחת כמוסות קריאטין בשילוב עם משקאות ממותקים או פחמימות בעלות שרשרת קצרה. זה אמור להוביל לכך ששחרור האינסולין בגוף מגורה והקריאטין נספג מהר יותר. הנחה זו טרם נחקרה כראוי

מידע נוסף ניתן למצוא כאן: לוקח קריאטין

מהן תופעות הלוואי של כמוסות קריאטין?

קריאטין הוא חומר אורגני שהגוף יכול לייצר בעצמו. בהתאם לכך, תופעות הלוואי של הקריאטין מוגבלות. אף על פי כן, כל גוף מגיב באופן אינדיבידואלי לתוסף קריאטין.

20% מהאוכלוסייה הם מה שנקרא "לא מגיב" - הם בכלל לא מגיבים לקריאטין.
תופעת לוואי בלתי נמנעת ובלתי נמנעת של קריאטין היא עלייה במשקל של עד שלושה קילוגרמים. זה נובע מכיוון שקריאטין אוגר מים.
גם אם זה בדרך כלל לא מזיק, המים הנוספים מגדילים את הלחץ בתאים. זה מגביר מעט את הסיכון לפציעה.
במקרים מסוימים יתכנו אי סבילות המתבטאים בכאבי בטן, בחילה, גזים, שלשולים, הקאות או ריח רע מהפה. על פי מחקרים תופעות לוואי כאלה מתרחשות במיוחד בשלב הטעינה, בו נלקח קריאטין במינונים גבוהים מאוד.
בנוסף, התכווצויות שרירים יכולות להתרחש מכיוון שקריאטין קושר מגנזיום חופשי.
אנשים הסובלים ממחלת כליות חייבים להבהיר את צריכת הקריאטין אצל הרופא שלהם. הקראטין מעובד על ידי הכליות - אם הערך גבוה מדי, זה יכול להוביל לפגיעה נוספת בכליות או אפילו לאי ספיקת כליות.

עוד על כך: תופעות לוואי של קריאטין

אילו כמוסות קריאטין יש?

אם החלטתם לקחת כמוסות קריאטין כדי להגביר את הביצועים או להשיג שרירים, אתם עומדים בפני מבחר גדול של תכשירים שונים. הקפסולות המכילות קריאטין מונוהידראט טהור הן הנפוצות ביותר. אלו הם ללא חומרים נוספים. רוב אלה מכילים גרם אחד של קריאטין לכל כמוסה. תוצאות המחקר בנושא היעילות והסבילות קשורות לרוב לצורה זו של קריאטין.

המונוהידראט של הקריאטין זמין גם כגרסה נפוחה או כפולה. דוגמה לכך היא מה שנקרא קר-אלקלין.

במקרה זה, נפוח פירושו שלקריאטין יש תוסף אלקליין שמעלה את ערך ה- pH של התכשיר. משמעות התכונה הזו היא שהקריאטין מוגן טוב יותר מחומצת הקיבה החומצית ואינו מתפרק לקריאטינין הלא יעיל באותה מהירות. עם זאת, תוצאות המחקר טרם הוכיחו יעילות משופרת.

ישנם גם מספר תכשירים משולבים. זו דוגמא קריאטין אתיל אסתר להיקרא. כאן הקריאטין מסופק עם קבוצת אתיל והוא נועד לשפר את זמינות הקריאטין ואת יעילותו. ההשפעה המשופרת לא הוכחה מדעית.
הכנת שילוב נוספת היא תלת-קריאטין malate: קריאטין משולב עם חומצה מאלית. התוסף נאמר כמפחית תסמיני עייפות ותשישות ומאיץ את ספיגת הקריאטין בדרכי המעי.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: תוספי לבניית שרירים

אילו צורות צריכת אחרות יש?

עם הפופולריות הגוברת של קריאטין בקרב ספורטאים, גדל גם מגוון מוצרי הקריאטין. בנוסף לקפסולות הקריאטין מוצעות קריאטין גם כאבקה רופפת, כטבליות לעיסה או דחוסות בצורת טבליות.

ישנם גם מספר תכשירים משולבים המכילים חומרים אחרים בנוסף לקריאטין. דוגמא קלאסית לכך הן טבליות תוססות, יריות נוזליות או חטיפי קריאטין. האחרונים הם חטיפי חלבון המכילים כמויות שונות של קריאטין. היזמים מבטיחים ספיגה מהירה עוד יותר של קריאטין באמצעות השילוב, שכן פחמימות קצרות שרשרת וסוכר נספגות בדם מהר יותר. הנחה זו לא הוכחה מדעית.

עוד על כך: אבקת קריאטין

האם כמוסות עדיפות על אבקה?

עם ריבוי צורות ההצגה של הקריאטין עולה השאלה במהירות איזו הכנה היא הטובה ביותר. כל ספורטאי צריך להכריע בעצמו את השאלה - תלוי בהעדפות ובשימוש המיועד. מכיוון שההשפעה, ללא קשר לקריאטין נלקחת כאבקה, טבליה או כמוסה, נשארת זהה.

עם זאת, לכמוסות כמה יתרונות בר קיימא:

מכיוון שהקריאטין סגור על ידי קליפת הקפסולה, ניתן להעבירו בקלות ובבטיחות. לכן הוא מתאים במיוחד לטיסה.
יתרון נוסף הוא שהמינון מדויק וקל מצליח - אין צורך לשקול את האבקה בקנה מידה או בכף מנה.

עם זאת, ישנם גם חסרונות בהשוואה לצורת האבקה:

כמוסות קריאטין עולות פי שלוש יותר מגרסת האבקה. ההיטל נובע מתהליך הייצור המורכב יותר.
בנוסף, הכמוסות עשויות לרוב מחזיר או ג'לטין בקר. אנשים שלא רוצים לצרוך מוצרי בשר מסיבות דתיות או מהתזונה שלהם צריכים להשתמש בצורת האבקה.
חסרון פוטנציאלי נוסף הוא שלקיחת כמוסות מאטת את ספיגת הקריאטין. אחרי הכל, הקיבה חייבת קודם לפרק את קליפת הג'לטין לפני שהקריאטין משתחרר.
אנשים רבים מעדיפים גם את צורת האבקה של הקריאטין מכיוון שניתן לערבב אותה בקלות בנוזל, יוגורט או מוזלי ולא צריך לבלוע כמוסות. במיוחד בשלב טעינה אפשרי, בליעה של כמוסות רבות כל כך עלולה להיות לא נוחה.

מה המינון?

קריאטין, חומצה אורגנית שאינה חיונית, מיוצר בכבד ובכליות עצמן. לפיכך הוא כבר קיים בגוף במידה מוגבלת. בממוצע מדובר בסביבות ארבעה גרם של קריאטין לכל קילוגרם מסת שריר. המינון הנכון ממלא תפקיד חשוב בהגברת הביצועים ו / או בבניית חוזק.

המינון תלוי בנסיבות פרטניות ויש לשמור עליו נמוך ככל האפשר על מנת להימנע מתופעות לוואי. על פי תוצאות המחקר, 3-5 גרם של קריאטין איכותי מדי יום מספיקים. אם נספגים יותר קריאטין ממה שמאפיינים מאגרי הקריאטין יכולים לספוג, זה מופרש שוב באופן טבעי.

כמה כמוסות צריך לקחת כדי לקבל 3-5 גרם של קריאטין שונה בהתאם ליצרן. לכן חיוני ללמוד את תיבת החבילה בזהירות ולקחת בחשבון את פרטי היצרן. עם זאת, לעתים קרובות הכמוסות מכילות גרם אחד של קריאטין, ולכן יש לקחת 3-5 כמוסות ביום. אם אינך בטוח, עליך לפנות לרופא או לרוקח.
אם אתה רק רוצה לקחת קריאטין לפרק זמן קצר מאוד, היצרנים ממליצים על שלב טעינה קודם של כ 5-7 ימים. במהלך זמן זה, 20-25 גרם נלקחים מדי יום. ואז נלקחים 3-5 גרם מדי יום במשך שלושה עד ארבעה שבועות. לאחר מכן באה הפסקה בצריכה כדי לרוקן את מאגרי הקריאטין ולהקל על הכליות.

מידע נוסף על מה שמכונה שלב טעינה ניתן למצוא כאןמשטר הקריאטין

מתי כדאי לקחת כמוסות קריאטין?

באיזו שעה כדאי לקחת את כמוסות הקריאטין, כדאי להפנות לתוספת האריזה. עם זאת, בעיקרון, לא משנה אם כמוסות הקריאטין נלקחות לפני, במהלך או אחרי אימונים.

הסיבה לכך היא שהגוף אינו משתמש בקריאטין מיד לאחר הבליעה, אלא אוגר אותו בשרירים. רק כאשר השרירים זקוקים לקריאטין כמאגר אנרגיה לטווח קצר, הגוף נופל על מאגר הקריאטין. יצרנים רבים ממליצים לחלק את צריכת כמוסות הקריאטין במהלך היום. עם כמות יומית ממוצעת של 3-5 כמוסות (אם כמוסה אחת מכילה גרם של קריאטין), יש לקחת מחצית מהכמוסות כחצי שעה לפני תחילת האימון ואת החלק השני לאחר האימון.

בימים שאינם אימונים אסור להזניח או לשכוח את הצריכה. מכיוון שרק צריכה מלאה ויומיומית מביאה לעלייה ברמת הקריאטין. על מנת שהקפסולות יתמוססו הכי טוב שאפשר, היצרנים ממליצים לקחת את כמוסות הקריאטין 2-3 שעות בנפרד מהארוחות העיקריות.

קרא גם: כמה מועילה צריכת קריאטין?

באיזו תדירות / לכמה זמן עליך להשתמש בכמוסות קריאטין?

באיזו תדירות וכמה זמן אתה לוקח כמוסות קריאטין תלוי בנסיבות וביעדים האישיים. צמחונים וטבעונים שאוכלים פחות קריאטין בגלל התזונה שלהם, ליהנות באופן הטוב ביותר משימוש ארוך טווח. צריכה ארוכת טווח של 3-5 גרם קריאטין אינה מזיקה לבריאות.

עם זאת, אין לראות בתוספים כתחליף לתזונה מאוזנת ובריאה.בנוסף, מחקרים מראים שצריכה לטווח קצר של מספר שבועות בלבד משפרת את הביצועים והחוזק. אם החלטתם לקחת את זה לצמיתות, חשוב לקחת הפסקה לאחר 3-4 שבועות. זה חשוב לרוקן את מאגרי הקריאטין ולהקל על הכליות. יש לזכור גם כי שרירים, גידים, רצועות ומפרקים זקוק לזמן להסתגל לנסיבות החדשות.

קרא גם את המאמר שלנו: בניית שרירים וחומצות אמינו

סיכום

כמוסות קריאטין הן תוסף תזונה פופולרי אצל ספורטאים כדי לקדם את הביצועים שלהם ואת בניית השרירים. כשנוטלים אותו חשוב המינון הנכון, יישום נכון והספקת נוזלים מספיקים בכדי להימנע מתופעות לוואי. לצורת הצגת הקריאטין בכמוסות יתרונות מעשיים רבים, כמו מינון קל יותר.