ספורט-ו-כושר

עקרונות הכשרה

הַגדָרָה

עקרונות האימונים מוגדרים כחוקי האימון הספורטיבי בעלי התוקף הכללי הגבוה ביותר האפשרי. עקרונות אימונים מתוארים לעתים קרובות כמקסמים ועקרונות אימונים.

עקרונות אימונים הם אפוא הוראות ברמה הגבוהה יותר לאימונים מעשיים, אך אין להשוות אותם להנחיות אימונים ספציפיות.

עקרונות האימון החשובים ביותר:

עקרון גירוי הלחץ היעיל
עיקרון העמסה פרוגרסיבית
עקרון התעמלות והתאוששות
עקרון המחזור

הודעה!

עקרונות אימון מבוססים על עקרונות תורת האימונים ואין להם בסיס מדעי.

סיווג עקרונות ההדרכה

מחברים שונים של מדעי ההדרכה משתמשים בסיווגים שונים של עקרונות ההדרכה.
בדרך כלל החלוקה נעשית ל:

עקרונות פדגוגיים ודידקטיים
עקרונות הכשרה מהתיאוריה והפרקטיקה של פיתוח ביצועים מוטוריים.

פירוט נפוץ נוסף מהספרות מחלק את עקרונות ההדרכה ל:

עקרונות אימונים של לחץ ופעילות הסימפטומים המותאמים
- עקרון אימון של גירוי לחץ יעיל
- עקרון אימון של עלייה מתקדמת בעומס
- עקרון האימון של הווריאציה של עומס האימונים
עקרונות אימון לרכיבה על אופניים כדי להבטיח הסתגלות
- עקרון אימון של תכנון אופטימלי של מתח והתאוששות
- עקרון אימון של חזרה והמשכיות
- עקרון אימון של מחזור ומחזור
עקרונות הכשרה להתמחות לפרט אימונים
- עקרון אימון של אינדיבידואליות וגיל
- עקרון הכשרה של הגדלת ההתמחות
- עקרון אימון של האינטראקציה המסדירה של גורמי אימון פרטניים

העיקרון של. הוא בעל חשיבות מיוחדת ליצירת תכניות אימונים באימון גירוי לחץ יעיל, העיקרון של עומס פרוגרסיבי, העיקרון של תכנון אופטימלי של מתח והתאוששות והעקרון של תקופת מחזור ומחזור.

עקרונות ההדרכה האישיים הוסברו בקצרה

1. העיקרון של גירוי הלחץ היעיל

עיקרון אימון זה מבוסס על תסמיני ההסתגלות המופעלים על ידי אימון אתלטי. רק גירוי אימונים מספיק חזק (גירוי מעל-סף) מוביל להתאמה הרצויה של האורגניזם.
בקיצור: רק מי שמתאמן בצורה אינטנסיבית מספיק משפר את הביצועים שלהם.
עוד בנושא עקרון גירוי הלחץ היעיל

2. עיקרון העמסה פרוגרסיבית

עומס פרוגרסיבי מובן כעלייה מתמשכת וקשירת הסתגלות בעומס האימונים.
בקיצור: מי שמתאמן הרבה משפר את הביצועים שלו, ביצועים משופרים דורשים גירויים אימונים גבוהים יותר.
עוד בנושא עיקרון העמסה פרוגרסיבית.

3. עיקרון שינוי עומס האימונים

גירויים חדשים / שונים מעוררים תסמינים חדשים של הסתגלות. באימונים, אם כן, יש להשתמש בגירויים משתנים ככל האפשר. זה תקף לא רק לתכני אימונים אלא גם לשיטות אימונים.
בקיצור: לא רַק כוח מירבי הרכבת, יותר נכון מְבוּדָד גם גירויים להיפרטרופיה או לסיבולת חוזק.
לא רק ריצה, אלא גם רכיבה על אופניים, שחייה ...
וריאציה מעוררת עסקים

4. העיקרון של עיצוב מיטבי של אימון והתאוששות

תהליכי הסתגלות מתרחשים בשלב ההתחדשות. השלבים בין יחידות ההדרכה הבודדות ממלאים תפקיד חשוב בתרגול האימוני. רק התחדשות מספקת מביאה למצב תפקודי מוגבר.
עוד בנושא עקרון העיצוב האופטימלי בין אימון להרפיה

5. עיקרון החזרה וההמשכיות

הצלחה ספורטיבית מגיעה רק עם הזמן. עיקרון זה כולל הכשרה ברת קיימא, ארוכת טווח ושיטתית
בקיצור: רק מי שמתאמן לטווח ארוך יכול להשיג את ההצלחה הרצויה ולשמר.

6. עקרון המחזור והמחזור

עקרון המחזור והמחזור מארגן את האימונים בפרק זמן מסוים בכמה תקופות. המטרה היא לפתח את הצורה הספורטיבית האופטימלית בזמן מסוים.
בקיצור: מטרת הכנת המרתון היא להשיג את צורת האימונים האופטימלית בזמן המרתון.

עוד בנושא: עקרון המחזור והמחזור

7. עקרון האינדיבידואליות והגיל

דרישות אישיות דורשות תכניות אימונים פרטניות. תכנון ויישום אימונים המותאמים לגיל הוא הבסיס לספורט מכוון בריאות לטווח הארוך.
בקיצור: אנשים מבוגרים צריכים בראש ובראשונה להעדיף ענפי ספורט שאינם מכילים אלמנטים בעלי משחק מהיר או תגובתי.

8. עיקרון הגדלת ההתמחות

אימוני ספורט ביחס להכנה לתחרות צריכים להתקיים על פי העיקרון של הגדלת ההתמחות מכללית לספציפית. הן במונחים המותנים, הקואורדינטיביים והקוגניטיביים, מובנת נטייה הולכת וגוברת הספורטיבית.

9. עקרון האינטראקציה המסדירה של גורמי אימונים אישיים

הכוונה כאן היא השינוי האופטימלי בין יחידות האימונים הפרטניות של מיומנויות ויכולות מותנות וטכניות.
אינטראקציה זו חשובה במיוחד בתרגול הספורט בכל הקשור להשפעה השלילית על גורמי האימונים האישיים.
בקיצור: אימוני סיבולת אירובית יכולים להשפיע לרעה על יכולת הרצים

עקרונות אימונים בספורט סיבולת

בעיקרון, אותם עקרונות אימונים חלים על אימונים יעילים, אך יש להתאים אותם ספציפית לדרישות בהתאם לספורט.
תוכנית האימונים ויחידת ההדרכה מבוססים על תנאי ההדרכה הכלליים אך תמיד יש להתאים אותם למשתמש. הנה, למשל, נלקח בחשבון חוף הביצועים הנוכחי. האם האדם שמתאמן סתם חולה, האם יש עומס כבד בימים הקרובים, בן כמה האדם מתעמל ...? ניתן לפרש את עקרונות האימונים בספורט הסיבולת באופן הבא.

עקרון גירוי האימון היעיל
עקרון התאמת העומס האישי
עקרון הגברת גירוי הלחץ
העיקרון של רצף הטעינה הנכון
עקרון עומסים משתנים
עקרון שינוי עומסים
עקרון התחדשות מיטבית

קרא עוד בנושא: איך אתה יכול לשפר את הסיבולת?

עקרון גירוי האימון היעיל

מדובר על יעילות האימון.
גירויים שמוגדרים נמוך מדי או תמיד אותם גירויים לא יתפסו בשלב מסוים כאתגר על ידי הגוף באמצעות הסתגלות וההצלחה באימונים עומדת על שמריה.גירויים עזים מדי יכולים להוביל לעייפות ודרישות מוגזמות וגם להפריע להצלחה באימונים. עבור ספורט סיבולת המשמעות היא התאמת הזמן הרצוי או מרחק הריצה כך שניתן יהיה להגדיר גירוי אימונים יעיל.

עקרון התאמת העומס האישי

המשמעות היא התאמת האימון לרמת הביצוע של האדם.
להלן דוגמא: ספורטאי סיבולת שנמצא בתחילת דרכו רץ יתחיל תחילה בריצות מרחק, למשל 3-5 ק"מ (תלוי ברמת האימונים הבסיסית), ואילו רץ מנוסה היה מתחיל את העונה שלו חזק עם ריצה רחבה של 10 ק"מ. עיקרון זה נוגע לאיסוף המתאמן ברמתם הנוכחית.

ייתכן שתעניין גם בנושא זהn: צמיד הכושר

עקרון הגברת גירוי הלחץ

עיקרון זה בונה בכבדות על העיקרון הראשון.
באימוני סיבולת, הגוף מסתגל לגירוי האימוני. אז בכדי להשיג שיפור ברמת הביצועים, יש להגביר את הגירוי (כדי להישאר יעיל). תדירות האימונים (3X במקום 2X / שבוע), המרחק (10 במקום 7 ק"מ) או הקצב (6: 10min / km במקום 6: 45min / km) הם הברגים המתאימים להתאמת גירוי לחץ.

קרא עוד בנושא: עקרון אימון של גירוי הלחץ המתקדם

עקרון רצף הטעינה הנכון

עיקרון זה ממלא תפקיד פחות חשוב באימוני סיבולת טהורה, מכיוון שאימוני סיבולת בדרך כלל אינם משלבים איכויות מוטוריות שונות (כוח, גמישות, מהירות).
בעיקרון, תרגילי קואורדינציה ואימוני מהירות, אם הם כלולים בתוכנית הסיבולת, צריכים תמיד להקדים את ביצועי הסיבולת בפועל (לאחר ההתחממות) על מנת שיוכלו לאמן את השרירים בצורה יעילה לפני עייפות.

עקרון עומסים משתנים

עיקרון זה חשוב במיוחד אם ברצונך להגדיר גירויים חדשים לאחר תקופת אימונים ארוכה על מנת להגדיל את הצלחת האימונים מחדש.
אם אימנת ריצה כביצוע סיבולת דרך ריצות יער במשך עונה אחת, אתה יכול, למשל, לבצע אימוני מרווחים מקדמי סיבולת במגרש הספורט כדי להציע לגוף גירוי חדש.

עקרון התחדשות מיטבית

גירוי אימונים יכול להוביל להסתגלות מוצלחת רק אם נותנים לגוף זמן מספיק להתאוששות לאחר אימון. זה כולל מנוחה לשרירים, אך גם אספקת הגוף עם חומרים מזינים והרפיה נפשית.
יש להקפיד על שלבי התחדשות גם בספורט הסיבולת, לעומת זאת פציעות (למשל בעיות בברכיים מריצת סיבולת יומית) ובעיות עייפות או מוטיבציה קשות יכולות להופיע.

קרא עוד בנושא: התאוששות ומתח

עקרונות אימון באימוני משקל

עקרונות האימון לעיל חלים גם על אימון משקולות. עם זאת, הנה כמה עקרונות ותוכניות הדרכה שנערכו מראש ויכולים לעזור לך לעקוב אחר העקרונות.

בכדי להשיג גירוי אימונים יעיל בהתחלה, אין להגדיל את המשקולות ישירות, אלא ראשית יש להגדיל את מספר החזרות (מ 8 ל 12), ואז ניתן להוסיף קבוצה נוספת (בתחילה 3 ואז 4 סטים). רק כאשר שינוי זה כבר לא מביא שום התקדמות, יש להגדיל את המשקל כך ששוב אפשר לעשות רק 8 חזרות ב -3 מערכות.

קרא עוד בנושא: תרגילי אימוני הכוח הטובים ביותר

ההתאמה האישית לאימונים חשובה ביותר גם באימוני משקל. יש להתאים את המשקולות למשתמש.

על מנת לעקוב אחר עקרון השונות ניתן לבצע תרגילים שונים לקבוצות שרירים מסוימות. שינוי ציוד אימון יכול לתת דחיפה לאימון.

ניתן להשתמש בצורות שונות של אימונים כעומס משתנה. דוגמאות לכך הן HIIT, סופר-סט או אימונים במעגל.

בחירת רצף העומסים הנכון ממלאת תפקיד גדול יותר באימוני כוח, במיוחד כאשר יש להתאמן על צורות כוח שונות. טכניקה / קואורדינציה ואימוני כוח מרביים צריכים להתקיים תמיד מיד לאחר ההתחממות בכדי להימנע מפציעות, סיבולת כוח באה לאחר מכן.

גם באימוני משקל יש לתת לגוף זמן מספיק להתחדש. לצורך זה תוכנית הפיצול, למשל, מספקת אימונים אינטנסיביים של קבוצת שרירים מסוימת 1-2 פעמים בשבוע, בימים שלאחר מכן קבוצה זו יכולה להתאושש וקבוצת שרירים אחרת מאומנת, כך שמובטחת הפסקה מספקת בין העומסים .

קרא עוד בנושא: בניית שרירים - תרגילים יעילים