אימון כח

• כאן תוכלו למצוא סקירה כללית של תרגילים קבוצות שרירים אינדיבידואליות

הגדרה של אימוני כוח

בנוסף לבניית שרירים ממוקדת, אימוני כוח עוסקים בשיפור כוח מקסימאלי, כוח מהירות וסיבולת כוח.
על מנת להשיג הצלחה אימונית מרבית, יש להתאים את אימוני הכוח למטרות המתאימות. מדובר על הבדלים בצורה של אימון, משך, היקף ועוצמת האימון. ניתן להשתמש באימוני כוח גם מנקודת מבט רפואית לייצוב עמוד השדרה או מפרקים אחרים.

למידע מפורט על אימון קבוצות השרירים האישית והתרגילים לקבוצת השרירים המתאימה, פשוט לחץ על התמונה!

אימון שרירי הכתפיים

אימון הזרועות

אימון שרירי החזה

אימון שרירי הבטן

אימון שרירי הגב העליון

התאמנו את שרירי הגב התחתון

אימון שרירי הגלוטאלי

כוח הגדרה

בספורט כוח הוא היכולת באמצעות אינטראקציה של מערכת העצבים והשרירים, התנגדות חיצונית למשל. (משקולות תוך הרמת משקולות) להתגבר (קונצנטרי), לשמור (סטָטִי) או להיכנע להתנגדות (תמהוני).

בעזרת הדוגמה של מכבש הספסל, "הדחיפה כלפי מעלה" של המשקולת הייתה מתגברת והנמכת המוט הייתה מפנה את מקומה לחזה.

כוח מגיע בארבע צורות באימוני כוח:

• כוח מירבי
• כוח מהירות
• כוח סיבולת
• כוח תגובתי

1. חוזק מרבי

זהו ערך הכוח שנוצר במכוון כנגד התנגדות בלתי ניתנת לערעור. עם לחיצת הספסל, זה היה כאשר כבר לא ניתן להזיז את המשקולת בכוח משלו (האינטנסיביות גבוהה מ- 100%).

הכוח המרבי באימוני כוח הוא אחד כוח בסיסי לשלושת גילויי הכוח האחרים.

חוזק מרבי ובניית שרירים.
חוזק מרבי אינו אומר צמיחת שרירים מרבית בו זמנית.

2. כוח מהירות

כשמדובר באימוני כוח, זה מה שנקרא עלייה בכוח בכל פעם.

כפי שכבר מרמז על המילה "מהיר", המטרה היא לפתח כמה שיותר כוח בזמן הקצר ביותר

1. הגוף שלך (ריצת ספרינט)
2. חתיכת ציוד ספורט (הדיפת כדור ברזל) או
3. שניהם (לצאת לאופניים, חתירה וכו.)

להאיץ. זו הסיבה שאימוני כוח לכוח מהיר ממלאים תפקיד חשוב במיוחד בכל ענפי הספורט בהם יש לבצע תנועה במהירות.
זה חיוני להתפתחות כוח מהיר כוח התחלתי (ערך כוח 50 שניות. לאחר תחילת ההתכווצות / מתח שרירים) ו כוח מתפרץ (עליית כוח מקסימאלית במהלך פיתוח הכוח)

קרא עוד בנושא: אימוני כוח מהירים

3. סיבולת כוח

סיבולת כוח היא עמידות העייפות של השרירים. זה אומר להיות מסוגלים לעמוד בעומס כוח כמה שיותר זמן.

גודל המאמץ מאוד משתנה, מ 30% עד 75% מהביצועים המקסימליים. המטרה העיקרית כאן היא לא לפתח הרבה כוח, אלא לשמור על הכוח למשך זמן רב ככל האפשר. לאימוני כוח לסיבולת חשיבות רבה בספורט הסיבולת כמו שחייה, חתירה, טיפוס וכו '.

4. כוח תגובתי

בין עבודת שרירים מניבה להתגבר יש קצר (<200 מ ') מתיחת השרירים (למשל קופץ מטה מהתיבה). מתיחה זו גורמת לעצב-עצב / מתיחה מראש (שלא מרצון) של השריר. עם זאת, לצורת כוח זו אין חשיבות רבה באימוני כוח / אימון בניית שרירים.

להבין את השרירים

כל התנועות בגוף האדם מבוססות על חוזק השריר. השרירים מחוברים לעצמות על ידי גידים ורצועות בנקודה אחת או יותר ובכך מאפשרים לשלד לנוע, בדומה למריונטה.

• כאן תוכלו למצוא מידע מפורט על השרירים הקדמיים
• כאן תוכלו למצוא מידע מפורט על שרירי הגב

מבנה שרירים

שריר השלד האנושי מורכב צרורות סיבי שרירים, אלה מורכבים מסיבי שרירים בודדים, ואלו מה שנקרא Myofibrils. Myofibrils בתורם מורכבים ממיתרי סרקומים בודדים.

2000 סרקומרים רצופים גורמים לכ -1 מ"מ. שריר הזרוע העליונה האנושית מורכב אפוא מכ- 10,000,000 סרקומרים. אלה בתורם מורכבים משתי מולקולות, אקטין ומיוזין.

ניתן לראות מבנה רגיל לחלוטין תחת המיקרוסקופ. מסיבה זו, השרירים ידועים גם כשרירים מפוספסים.

כיצד מתרחשת התכווצות שרירים?

מוצג בתכנית מאוד מפושטת:

כאשר השרירים מתכווצים הם משתלבים מיוזין עם האקטין.
בשל מבנה המיוזין, האקטין והמיוזין נעים בכ- 0.0000001 מ"מ. מכיוון שיש מיליארדי מולקולות אקטין ומיוזין בשריר, ניתן לראות שינוי זה (קיצור). השריר מתכווץ.

מבנה המופלים

1. פסי Z
2. נימה של אקטין
3. נימה מיוזין

מיופיברילים נדבקו

אם משווים את המרחק בין פסי Z תוכלו לראות את ההתכווצות.

תוכל למצוא מידע נוסף בנושא שלנו: בניית השרירים

אספקת אנרגיה בתא השריר

ATP (אדנוזין טריפוספט) מכריע בהתכווצויות שרירים, בין אם זה באימוני כוח, אימוני סיבולת או אימוני מהירות.

ה- ATP הוא, כביכול, דלק שמאפשר מלכתחילה תנועה אנושית. ככל שהעומס גבוה יותר, כך השריר זקוק ל ATP זה. לגוף האדם שלוש אפשרויות לאימוני כוח.

1. אם העומס הוא גבוה מאוד, יש לייצר הרבה ATP במהירות רבה (מקסימום 1-4 מקסימום 10 חזרות במהלך תרגיל). הגוף משתמש בחנות הקריאטין פוספט שלו (KrP). זה נובע, למשל, במהלך אימוני כוח עם העומסים הגבוהים ביותר. עם זאת, זיכרון זה מוגבל מאוד; ח. אחרי 7 שניות בערך ה- KrP נגמר. עם זאת, באמצעות אימונים קבועים בעוצמה גבוהה, הגוף מסתגל ומגדיל את אחסון ה- KrP שלו.
2. אם לא מקסימום לחץ (כ- 10-35 חזרות), ה- ATP מומר בעיקר על ידי המרת סוכר (גלוקוזה). כאן השריר הופך לחומצי, מה שמוביל לתחושה לא נעימה.
3. כאשר משתמשים בפחות כוח (> 50 חזרות), ה- ATP מתקבל גם מהסוכר, אך השריר אינו מחמיר יתר על המידה.

בניית שרירים באמצעות אימוני כוח

אימון כוח ממוקד הוא ללא ספק השיטה היעילה ביותר לבניית שרירים. ניתן להשתמש בשני תרגילי משקל גופני ומשקלים נוספים. גורם מכריע בגירוי צמיחת השרירים הוא הבאת השריר למצב של תשישות. לאחר מכן מגיב הגוף עם צמיחת שרירים כדי להיות מצויד טוב יותר בפעם הבאה. זה מוביל לעלייה בגודל של תאי שריר בודדים. מחקרים עדיין מתלבטים אם מספר תאי השריר בתוך שריר יגדל גם הוא.
ככל שהשרירים מתרגלים לרצפי תנועה מתוכננים היטב לאחר פרק זמן מסוים, רצוי להשתמש בתרגילים שונים כדי לאמן שרירים בודדים על מנת לתת לגוף דחפים וצמיחה חדשים לגידול.

בנוסף, באימוני כוח חשוב להבדיל האם אתה מאמן קבוצת שרירים או שרירים באופן מבודד, כלומר לא משתמש בשום שריר אחר מאשר אלה, או האם מספר קבוצות שרירים מעורבות בתרגיל, שכן הם משמשים לתמיכה בביצוע תנועות.אימון מבודד של קבוצת שרירים אחת מוביל באופן טבעי לגירוי גדילה גדול יותר בתוך שרירים אלה מאשר אימון המשתמש במספר קבוצות שרירים. יש להמחיש זאת בשני תרגילים:
לְמָשָׁל. במהלך סקוואט, לא רק שרירי שרך הרחם הגדול בקדמת הירכיים נלחצים, אלא גם שרירי הזרוע, ובמידה פחותה, שרירי הרגליים התחתונות.
בעזרת מכונה להארכת רגליים לעומת זאת, ניתן לאמן את שלוחה הרגל הגדולה האמורה בחזית הירכיים בבידוד, שכן תנוחת הישיבה משחררת את שרירי הזרוע.

יתכן ויהיה מעוניין בנושאים הבאים בנושא אביזרים שימושיים לאימוני כוח:

• כפפות כושר
• צמיד כושר

אימוני משקל לאובדן שומן

אימוני משקל הם דרך טובה מאוד לשרוף שומן בהשוואה לסוגים רבים אחרים של ענפי ספורט. זה מבוסס על מה שמכונה אפקט Afterburn. המשמעות היא שהשרירים עדיין שורפים שומן גם לאחר השימוש בפועל. השפעה זו גדולה יותר, ככל שהלחץ נלחץ יותר. אימוני סיבולת ארוכים ומתונים מבטיחים צריכת אנרגיה כמעט אך ורק בזמן לחץ חריף, ואילו לאימוני כוח אינטנסיביים, בהם השרירים לחוצים מאוד, יש השפעה גדולה יותר לאחר צריבה, כלומר גם מבטיחה הוצאה אנרגטית מוגברת לאחר המתח האמיתי.
עם זאת, איבוד שומן אפשרי רק אם הקלוריות הנצרכות עולות על הקלוריות הנצרכות; כך שהגוף נמצא במצוק קלורי.
על פי מחקרים, שריפת שומן מיטבית מושגת באמצעות מה שמכונה אימוני מרווחים בעצימות גבוהה. כאן מתחלפים שלבים של לחץ מרבי עם שלבים של לחץ בינוני שאורכם פי שלושה עד ארבע.

שריפת שומן "ממוקדת" באזורים מסוימים בגוף על ידי אימון השרירים הממוקמים במקום אינה אפשרית. היכן שאובדן השומן מתחיל קודם ואיפה האחרון נתון בגורמים אישיים ולא ניתן להשפיע בצורה ניכרת על ידי אימון ממוקד.
אחוז שומן בגוף של 15-25% נחשב לנורמלי לגברים, בעוד שבנשים בדרך כלל אחוז שומן גוף מעט יותר גבוה של 20-30%.

אימוני משקל ושריפת שומן

ספורטאים רבים מניחים שניתן לשרוף שומן רק באמצעות אימוני סיבולת ממוקדים. עם זאת, שריפת השומן בפועל מתרחשת בתא השריר, וככל שמסת השריר גדולה יותר, כך נשרף יותר שומן.

ראה אימון משקולות ושריפת שומן למידע נוסף

לרדת במשקל באמצעות אימוני כוח

ירידה במשקל דרך אימוני משקולות בהחלט אפשרית. במקביל, בניית שריר היא מרכיב נוסף שעוזר לך לרדת במשקל.
כמו בכל תוכניות הרזיה, העיקרון הפשוט חל כאן: צריכת הקלוריות בגוף חייבת להיות גדולה מכמות הקלוריות הנצרכת. זו הדרך היחידה לגופנו לפרק את מאגרי האנרגיה המאוחסנים שלנו בצורה של מאגרי פחמימות וגם רקמת שומן.

צמיחת השרירים הנובעת מאימוני כוח תומכת בנו בכך, ממש כמו שיטת האימונים עצמה. באימוני כוח אינטנסיביים, מה שמכונה אפקט Afterburn, מתרחש לאחר האימון. צריכת אנרגיה מוגברת של הגוף בשעות שלאחר האימון בפועל, המתואמת עם עוצמת האימון.
השרירים הנוספים אחראים לצריכה מוגברת של קלוריות, מאחר שרקמת השריר היא בעלת צריכת קלוריות גבוהה יותר עבור מטבוליזם התחזוקה שלה מאשר המקרה ברקמת השומן. ככל שגופנו שרירי יותר, כך הוא שורף יותר קלוריות, גם כשאנחנו לא עושים ספורט.

קרא עוד על זה תחת: ירידה מוצלחת במשקל באמצעות אימוני כוח

צריכת קלוריות באימוני כוח

יש לומר כאן כי צריכת הקלוריות באימוני כוח תלויה בעוצמת האימון. ככל שאני מתאמנת באופן אינטנסיבי יותר, כך צריכת הקלוריות שלי במהלך האימונים גדלה.
אימוני כוח מתאפיינים בדרך כלל בהפסקות ארוכות יותר בין יחידות העומס הבודדות, בהן אין לחץ על הגוף ולכן אין צריכת קלוריות מוגברת. עומסים שביצעו באופן קבוע כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים גורמים לכן לצריכה קלורית גבוהה יותר בגלל העומס המתמיד שלהם. מקורות שונים באינטרנט מצביעים על צריכה של כ- 500 קק"ל לשעה לאימוני כוח, ואילו שעה של מה שנקרא אימוני לב (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים) יכולה לשרוף עד 750 קק"ל.

עם זאת, בטווח הארוך מסת השריר שנצברה באמצעות אימוני כוח מסוגלת להגדיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי - צריכת הקלוריות הרגילה ללא פעילות גופנית - מכיוון שאספקת האנרגיה לשרירים מובילה לצריכה קלורית פסיבית מוגברת וההשפעה של אחרי-צריבה מוגדרת במהלך אימוני כוח.

קרא עוד על זה תחת: צריכת קלוריות במהלך אימוני כוח

דיאטה באימוני כוח

כשמדובר באימוני כוח, לאנשים רבים כנראה יש את המיתוס שאתה צריך כמות מספקת של חלבון כדי לבנות שריר. עם זאת, הדבר נכון רק באופן חלקי. לאחר העיכול, חלבונים מתפרקים לחלקיהם המרכיבים, חומצות האמינו, שממנו ניתן לבנות שוב שרירים בגוף. ההמלצה הכללית היא לצרוך 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. על מנת שלא לצרוך מעט מדי חלבון בשום פנים ואופן, חלות המלצות של עד 2 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף. עם זאת, המלצות מעבר לכך נחשבות לא נכונות, מכיוון שמחקרים הראו כי הדבר אינו מביא לגידול שריר מוגבר. הגוף יכול אפילו להמיר חלבונים מיותרים או חומצות אמינו בחזרה לפחמימות או שומנים.

לחלבונים מוקצה ערך שהוא גדול יותר, כך החלבונים דומים יותר לחלבון השריר האנושי. למקורות חלבון צמחיים יש ערך נמוך יותר ממקורות חלבון מן החי. ניתן לחלק את חומצות האמינו הנדרשות לסינתזת שרירים לאלו שהגוף יכול לייצר בעצמו, מה שנקרא לא חיוניים, ואלו שצריך לספק לגוף מבחוץ.
בנוסף, ישנם תוספי תזונה המכילים חומצות אמינו מסועפות (BCAAs בקיצור). אלה חומצות אמינו שהגוף מעדיף להשתמש בהן בסינתזת שרירים. חומצות אמינו אלה נמצאות גם בצורה מספקת במזונות רגילים המכילים חלבונים, אך לא באופן מרוכז כמו בתוספי התזונה האמורים.

פחמימות הן המרכיב החשוב השני שממנו האוכל שלנו מורכב. ביחס לאימוני משקל, הפחמימות משמשות מצד אחד כספק אנרגיה, אך גם מבטיחות את שחרור ההורמון אינסולין על ידי העלאת רמת הסוכר בדם. לאינסולין השפעה אנבולית: פירוש הדבר שהוא מסייע לגוף לבנות מאגרי פחמימות, מה שנקרא גליקוגן, אך גם לבנות שרירים על ידי תנועת הגוף לשחרור הורמוני גדילה וספיגת חומצות אמינו לשרירים. לכן רצוי לזווג צריכת חלבונים עם פחמימות על מנת לגרום לתפוקת אינסולין.
אולם בנקודה זו יש לציין כי השימוש באינסולין שייך לידי הרופאים, ואם נעשה בו שימוש לא נכון הוא יכול להוביל להיפוגליקמיה, ובמקרה הגרוע ביותר, לתרדמת או למוות.

החומר השלישי שמרכיב מזון הוא שומנים, אך אלה כמעט אינם גרועים כפי שהם נחשבים. שומנים הם מרכיב חשוב בהורמונים של הגוף עצמו, אך משמשים גם לגוף לייצור נוזל סינוביאלי, מה שמכונה נוזל סינוביאלי, שבלעדיו יכולות להיווצר בעיות מפרקים. הם גם חלק חשוב מהורמוני המין שלנו.
גם במקרה של חומצות שומן - מרכיב השומנים, אלה שגופנו יכול לייצר בעצמו במקרה של מחסור (לא חיוני) שניתן לספק רק באמצעות מזון, מה שנקרא חיוניים.

הקבוצה הרביעית של מרכיבי המזון הקלורי הם אלכוהולים. אלכוהולים משמשים רק את הגוף כמקור אנרגיה עתיר קלוריות, אך בדרך כלל יש השפעות המהוות יותר מכשול לאימוני המשקל. אלכוהול, למשל, מעכב את הספיגה היעילה של רכיבי מזון אחרים בגלל מעבר המעיים האיטי ושימוש באנזימים לעיכולו.

קרא עוד על זה תחת: התזונה הנכונה לאימוני כוח

הַדְרָכָה

בכדי להיות מסוגלים להשיג באופן ספציפי את ארבעת הביטויים של כוח לעיל באמצעות אימוני כוח, יש צורך להשתמש בשיטות אימון מסוימות למטרות מסוימות.
ראשית כל, יש לומר כי בעת בחירת שיטות אימון, עליך לשים לב לרמת הכושר הנוכחית שלך.
אין טעם למתחיל באימוני כוח לעבוד עם משקולות מירביות. אימוני כוח יכולים להיות מאוד תובעניים מבחינת התיאום, כך שיש ללמוד תחילה רצפי תנועה מורכבים.

• נטל:
  העומס ניתן תמיד באחוזים ומתייחס תמיד לביצועים המרביים שניתן להשיג. אם תלחץ על מקסימום 100 ק"ג בבית הבד, אימון עם 50% יהיה 50 ק"ג.
• חזרה:
  מספר חזרות בערכה (למשל 15 חזרות)
• משפטים:
  לְמָשָׁל 3 סטים של 15 חזרות
• לשבור:
  זמן בין סטים

שיטות אימון

אנו מבדילים 6 שיטות אימון שונות:

1. אימון בסיסי
2. אימוני כושר למתחילים ספורטיביים
3. אימוני כושר למשתמשים מתקדמים
4. אימוני היפרטרופיה (אימון לבניית שרירים)
5. אימוני פירמידה
6. קואורדינציה תוך שרירית / עלייה בחוזק

1. טירונות
אימון בסיסי הוא אימוני כוח עבור מתחילים, ילדים וצעירים, בְּרִיאוּת וכושר כללי.
בנוסף לבניית שרירים, יש חשיבות לפיצוי של חוסר איזון בשרירים (הנגרם כתוצאה מלחץ חד צדדי או תנוחה לקויה) ואובדן שומן.
ה העומס על אימון זה נמוך עד בינוני (30-40%).
המשמעות היא שאם אוכל להסתדר 50 ק"ג במכשיר אחד, הייתי צריך להתאמן עם 15-20 ק"ג בשיטה זו.
מספר החזרות הוא גבוה מאוד (> 30 עד 100 חזרות.)
אתה משלים כ -3 - 5 סטים לכל מכשיר עם הפסקה של כדקה בערך בין הסטים.

קרא עוד בנושא: אימוני כוח לילדים

2. אימוני כושר למתחילים אתלטים
אימון זה נדרש רמה מסוימת של כושר גופני.
העוצמה היא כ- 50% מהמקסימום. כּוֹחַ. מספר החזרות הוא סביב 10-15 עם לפחות 5 סטים לכל מכשיר.
ההפסקה בין הסטים לא צריכה להיות ארוכה משתי דקות.
באימוני בסיס וכושר למתחילים אתלטים, המטרה העיקרית לא צריכה להיות בניית שרירים, אלא פיתוח בסיס כוח טוב לאימוני כוח עתידי.
התאמת השרירים באמצעות אימוני כוח היא הרבה יותר אינטנסיבית למתחילים מאשר למשתמשים מתקדמים.

לחץ על ספסל לדוגמא

מתחיל מתחיל לחיצה על ספסל במשקל של 35 ק"ג. באימוני כוח ממוקדים אפשר לו להכפיל את משקל האימונים שלו ל -70 ק"ג תוך שנה. (עבור ספורטאי כוח מתקדם, מטרה זו אינה ניתנת להשגה). עובדה זו של הסתגלות טובה יותר ושיפור הביצועים אצל מתחילים אינה רק סיבה להתחלת אימוני כוח, אלא משמשת גם כמוטיבציה, מכיוון שהצלחות הביצוע נרשמות במהירות רבה. עם זאת, הגוף זקוק לשלושה עד ארבעה שבועות כדי להסתגל לעומס השרירי.

עליך לעקוב אחר ההמלצות ולהתייעץ תמיד עם המדריך בכדי למנוע פציעות. יש להימנע מסיבי שריר בחזה קרועים בעת ביצוע מכבש הספסל.

אז האימונים צריכים להיות מאוד נרחב (אימן כמה שיותר קבוצות שרירים) ומאוזן (היו אגוניסטים ואנטגוניסטים (= הרכבת מתנגדים).

3. אימוני כושר מתקדמים
בצורה זו של אימוני כוח, פיתוח כוח מורכב ממשיך לשחק תפקיד מרכזי.
העוצמה היא 70-85% מהמקסימום. בצעו במשך 5 עד 10 חזרות עד שהשריר עייף לחלוטין. מספר הסטים הוא לפחות 3 - מקסימום. 6
אורך ההפסקה הוא 1-2 דקות.
העומס הגבוה יותר במהלך אימון זה מוביל לעייפות רבה יותר, הגורמת לשרירים להתחזק במהלך אימון זה.

4. אימוני היפרטרופיה / אימון בניית שרירים
מטרת האימונים בשיטה זו היא בניית מסת שריר. שיטת ההיפרטרופיה היא חלק מאימוני הכוח המרביים, מכיוון שהיא מאומנת בעוצמות גבוהות מאוד. העוצמה היא 80-90%, כך שמספר החזרות מוגבל למקסימום. 5 מופחת. בגלל העומס הגבוה, השריר זקוק גם לזמן רב יותר להתאוששות, כך שיש הפסקה של 2-3 דקות בין הסטים. היקף האימונים הוא בערך 5 - 6 סטים. עם זאת, שיטה זו של בניית שרירים ממוקדת צריכה להתקיים רק לאחר לפחות שישה חודשי אימוני כוח.

5. אימוני פירמידה:

צורה מיוחדת ומשמשת לעתים קרובות של אימוני כוח היא אימוני פירמידה. כאן לא משתמשים באותו מספר חזרות ועוצמה במכשיר אחד, אך העומס מוגבר עם כל סט, החל בעומס בינוני עד קל (50-60%) וחזרות (12-15), עד עומס תת-מקסימאלי או מקסימאלי ורק חזרה אחת. דוגמה:

סט ראשון: 15 חזרות, סט שני: 12 חזרות, סט שלישי: 7 חזרות, סט 4: 4 חזרות, סט חמישי. חזרה אחת

6. קואורדינציה תוך שרירית / עלייה בחוזק

שיטת אימון זו כבר לא נוגעת לבריאות וכושר האימוני כוח. הוא גם לא מתורגל באופן ספציפי לבניית מסת, אלא היכולת של השריר לייצר כוח רב ככל האפשר בזמן הקצר ביותר האפשרי (ראו גם חוזק המהירות), ולכן העוצמה היא מקסימאלית (95-100%) ולכן רק עם אחד אימונים חוזרים ואורך ההפסקה הוא 3 - 5 דקות. שיטה זו משמשת בעיקר בספורט כגון יריות או ריצה לא מתאימה כלל למתחילים.

למידע נוסף ראו: כישורים קואורדינטיביים

כאן תוכלו למצוא סקירה כללית של תרגילים קבוצות שרירים אינדיבידואליות

• אימוני שרירי זרוע
• אימון בטן
• אימוני שרירי רגליים
• אימוני שרירי חזה
• אימוני גב
• אימוני שרירי כתפיים
• אימוני שרירי צוואר

• תכנית אימונים

פיתוח גוף

פיתוח גוף הוא סוג של דוגמנות לגוף באמצעות שיטות אימון ממוקדות לבניית שרירים ובקרה קפדנית על צריכת מזון. המטרה העיקרית היא לא להגביר כוח, אלא להגדיר מסת שריר באמצעות אימונים אינטנסיביים וניקוז השרירים. עם זאת, ניתן להשיג בניית שרירים ממוקדת רק באמצעות אימוני כוח ממוקדים. שיטות האימון המשמשות בפיתוח גוף מתאימות רק לספורטאים מתקדמים, מכיוון שיש סיכון גבוה למפגעים בריאותיים.

מידע נוסף זמין מ-: פיתוח גוף טבעי - מה זה?

אימוני כוח עם המרחיב

כאן תוכלו למצוא מידע מפורט בנושא טפסי האימונים עם המרחיב, המתואר בבירור להדיוטות. אימוני הרחבה לא הצליחו לנצח על אימוני כוח קונבנציונליים עם משקולות משקולות בשנים האחרונות, אם כי אימונים עם המרחיב מציעים יתרונות רבים. הגידול המתמשך בהתנגדות למתיחה מגביר את המתח על השרירים בזמן התנועה.
האימון עם המרחיב מאפשר אימוני כוח יעילים וחסכוניים בבית.

למידע נוסף בנושא זה בקר באתר שלנו הכשרה להרחבת נושא.

אימוני משקולות ללא ציוד

במהלך השנים האחרונות צצו מספר רב של תוכניות ופילוסופיות בתחום אימוני הכושר והכוח, שמתאמנים גם ללא משקולות נוספות, כלומר אך ורק עם משקל גופכם האישי.
Calisthenics ו- Freeletics הם שתי מילות מפתח שצריך להזכיר בהקשר זה. שתיהן צורות של אימוני כוח שאינם דורשים משקל נוסף בתרגילים שלהם. בעוד שלתרגילים בקליסטניקה יש לעתים קרובות אופי אקרובטי, ככל הנראה ההשוואה ביותר להתעמלות אומנותית. התרגילים מתבצעים לרוב כאן על סורגים אופקיים או על מכשירים אחרים. Freeletics, לעומת זאת, אינו זקוק למכשירים נוספים ולכן ניתן לבצע אותם בכל מקום.התמריץ כאן הוא ליצור מספר נתון של חזרות בזמן המהיר ביותר או גבוה ככל האפשר בזמן נתון.
עם זאת, תוצאות המחקר מראות כי הגורם המכריע להגדלת מסת השריר הוא התקדמות, כלומר עלייה בנפח האימונים הכולל. ניתן לעשות זאת על ידי הגדלת החזרות של תרגיל כמו גם הגדלת המשקל המועבר.

קרא עוד על זה תחת: אימון משקולות ללא ציוד - טיפים לבית

אימוני משקולות לנשים

עם שני שליש מכל המבקרים בחדר הכושר, נשים מקדימות את הקולגות הגברים שלהן. לכן אין זה מפתיע שיותר ויותר חובבי כושר מתאימים את הרעיון שלהם לצרכים של נשים. שרירי הנשים נתונים לאותם תסמיני הסתגלות כמו אצל גברים. עם זאת המטרה שונה מזו של גברים. בעוד שגברים בונים בעיקר את שריריהם, סדר העדיפויות של נשים מתייחס יותר לשריפת שומן ממוקדת. למידע מפורט ראה אימוני כוח לנשים.

אימוני משקל במהלך ההיריון

אימון כוח במהלך ההריון אפשרי באופן עקרוני, אך לא מומלץ. ככל שההיריון התקדם, כך ההדרכה בטוחה יותר לילד שלא נולד. ככל שכבר מוקדם יותר בהיריון, הנזק שאלימות יכולה לגרום לעובר גדול יותר. יש להימנע ככל האפשר מכות ומכות מכבדות כמו גם השפעות אלימות אחרות על בטנה של האם המצפה. במיוחד במהלך החודש הראשון להריון העובר עובר מה שנקרא נוירולציה, כלומר התפתחות מערכת העצבים האנושית ותחילת התפתחותם של כל האיברים הפנימיים החשובים.

לכן מומלץ לעסוק בספורט עם לחץ בינוני שלא מגדילים את הדופק למקסימום. דוגמאות לכך כוללות אימונים קלים, התעמלות או אימון על מאמן צולב.
חשוב גם לוודא כי לילד שלא נולד יסופק כמות מספקת של חומרים מזינים כמו חומצה פולית, יוד, ברזל וויטמינים. חומצה פולית היא גורם חשוב בהתפתחות הסדירה של מערכת העצבים. אם יש כאן מחסור, הילד המאוחר יכול לחוות חסרים נוירולוגיים בלתי הפיכים. מחסור ביוד, לעומת זאת, יכול להוביל להתפתחות לא נכונה של איברים או שלד ופיגור צמיחה.

אימוני משקל בגיל מבוגר

ה אימון כח לגבי קשישים כפוף לחוקים אחרים. תמיד יש לראות אימוני כוח ממוקדים בגיל מבוגר מנקודת מבט תפקודית. יש לתאם תמיד את ביצוע התנועה לתנועה היומיומית. העדיפות העליונה היא הגשמת ההיבטים הבריאותיים. המיקוד הוא בפיתוח ממוקד של שרירי הגב ושרירי הרגליים. מידע נוסף זמין בכתובת אימוני כוח לגיל הזהב ו אימוני כוח תפקודיים.