סקוואט עם המרחיב

מבוא

הסקוואט הוא תחום של הרמת כוח ומשמש במיוחד באימוני כוח עקב ריבוי השרירים המעורבים. מאז מאריך הירך (M.. שרירי הארבע ראשי) מייצג את השריר החזק ביותר בגופנו, אימון בניית שרירים ממוקד עם המרחיב אפשרי רק במידה מוגבלת. אולם לשימוש בספורט בריאות וספורט כושר ניתן להשיג עומסים מספיקים על השרירים. ההפך הוא הנכון כשמשתמשים במשקולות. מכיוון שהעומס והביקוש לתיאום תנועות הם גבוהים מאוד, על ספורטאי בריאות להימנע ממעייפות עם המשקולת. למתחילים באזור הכושר התנועה יכולה להתקיים גם ללא משקל נוסף.

שרירים המשמשים בעת כריעה

• עצם הירך של ארבע ראשי (M.. עצם הירך של ארבע ראשי)
• שריר גלוטאוס (M.. gluteus maximus)
• עגל תאום (M.. gastrocnemius)

איור שרירי

1. שריר חייט
2. מאריך רגל תחתון לרוחב
3. שריר ישר בירך
4. מאריך רגל תחתון לרוחב
5. שריר רגל קדמי קדמי

תיאור תנועה

במצב ההתחלה, כפות הרגליים רוחבות זו מזו. קצות כפות הרגליים מצביעות מעט כלפי חוץ, הראש מהווה שלוחה של עמוד השדרה ומסתכל קדימה. המרחיב מחובר מתחת לכפות הרגליים והקצוות מוחזקים בגובה הכתפיים בשתי הידיים כך שהוא יעבור מאחורי הגוף. במצב זה המרחיב נמצא במתיחה המרבית. הספורטאי מוריד את הישבן עד שיש זווית ישרה במפרק הברך. אין להזיז את מפרקי הברך בזמן ביצוע התנועה (אל תזוז קדימה). הגב מוטה מעט קדימה במצב מתוח. בשלב ההתכווצות, מפרקי הברך נמתחים והגוף מוחזר למצב ההתחלה שלו. התנועה איטית ומבוקרת. מפרקי הברך לעולם אינם נמתחים במלואם במהלך התנועה כולה.

אזורי יישום

ספורט בריאותי

מכיוון שהתנועה מביאה למתח מספיק על השרירים גם ללא התנגדות המרחיב, השימוש במרחיב אינו הכרחי לחלוטין. ניתן להגדיל את מספר החזרות על תרגיל זה מעבר ל 25 החזרות המומלצות לספורט בריאות.

מידע נוסף זמין בכתובת בְּרִיאוּת

כושר

בתוך ה ספורט כושר צריך לעבוד עם נגדי. מכיוון שהמרחיב רץ באזור הכתפיים, רצוי להכניס מגבת תחתיו. מספר החזרות גבוה יותר מאשר באימוני כושר קונבנציונליים, כיוון שהעומס נמוך יותר מאשר עם הסקוואטים עם המשקולות.

מידע נוסף

תוכלו למצוא מידע נוסף בנושא כאן אימוני שרירי רגליים עם המרחיב

• הולכה עם המרחיב
• רגליים מסתלסלות עם המרחיב
• חטיפה עם המרחיב
• אימוני איליופסואה עם המרחיב

חזרה לסקירה כללית אימוני הרחבה