דִיאֵטָה

לוקח קריאטין

מבוא

קריאטין היא חומצה אורגנית לא חיונית העשויה משלוש חומצות אמינו במידה מוגבלת בכבד ובכליות. בנוסף ניתן להשיג קריאטין מבשר ודגים או מקריאטין טהור כתוסף תזונה.

הקריאטין הוא יסודי לייצור האנרגיה של שרירי השלד ומשפר את חילוף החומרים של השרירים עם אספקת קריאטין טובה, מוביל לעלייה בביצועים במהלך עומסים לטווח קצר ואינטנסיבי ומשפר את הצטברות הכוח. לכן קריאטין הוא תוסף התזונה הפופולרי ביותר בקרב ספורטאים.

ייתכן שתעניין גם בזה: תוספי לבניית שרירים

מתי כדאי לקחת קריאטין - לפני, במהלך, אחרי או אחרי אימון?

הזמן בו נלקח קריאטין ממלא תפקיד כפוף.
מחקרים מדעיים שונים נותנים המלצות שונות. העובדה היא, עם זאת, כי הקריאטין אינו משמש ישירות על ידי הגוף, אלא מאוחסן בשרירים ללא קשר למועד בו הוא נלקח. קריאטין נצרך רק כאשר ATP חדש נחוץ במהירות כדלק לאנרגיה.
לכן לא חשוב כשאתה לוקח את הקריאטין, אלא שאתה לוקח את זה כל יום בלי פערים. המשמעות היא גם שלוקחים קריאטין בימים בהם אתם לוקחים הפסקה מהאימונים. הקריאטין נספג בצורה הטובה ביותר על ידי הגוף כאשר הוא נלקח על בטן ריקה - שעתיים לפני או אחרי האכילה.

קרא גם: קריאטין לבניית שרירים

כמה זמן צריך לקחת קריאטין?

קריאטין הוא אחד מתוספי המזון הלא מזיקים. משמעות הדבר היא שניתן לעשות שימוש ארוך טווח או קבוע. עם זאת, תוצאות המחקר הראו כי אפילו שימוש לטווח קצר הוכח כמשפר את הביצועים.

צמחונים במיוחד נהנים מצריכה לטווח הארוך. מחקרים חדשים בודקים האם שימוש ארוך טווח עשוי למנוע מחלות נוירולוגיות כמו מחלת פרקינסון, של ה מחלת הנטינגטון ו טרשת רוחבית עמיוטרופית יכול להגן. עם זאת, תוצאות ברורות עדיין לא זמינות.

חשוב שהגוף, ובמיוחד הכליות, יקבל תמיד שלב התאוששות בו לא נספג שום קריאטין. אם הקריאטין נלקח כחלק מאימוני כוח, עליכם לקחת הפסקה של 4 שבועות לאחר חודשיים-שלושה, כך שהמבנים הגופניים כמו שרירים, רצועות וגידים יתאימו לרמת הכוח המוגברת.

באיזו צורה ניתן או צריך לקחת קריאטין?

התוסף (תוסף תזונה) קריאטין זמין בצורות רבות ושונות, למשל אבקת קריאטין, כמוסות או טבליות קריאטין. איזה גרסא שתבחר לא משנה ליעילותו. עם זאת עליכם לשים לב הוא הרכב התכשיר.

להלן: ככל שהתכשיר טהור יותר ופחות תוספים, כך התכשיר יעיל יותר מבחינת בניית שרירים והגברת הביצועים.

מומחים ממליצים על תכשירים המכילים לפחות 99% מונוהידראט טהור של קריאטין. אם מתווספים חומרים אחרים לקריאטין מונוהידראט, הדבר יכול להשפיע על ההשפעה. יש מגוון של תכשירים משולבים, כגון קריאטין ציטרט (קריאטין כבול לחומצה לימונית) או קריאטין חנקתי, אשר אמורה להשפיע לטובה על מערכת הלב וכלי הדם. עם זאת, זה טרם הוכח מדעית. מומחים ממליצים כי לפני קניית תכשיר תבדוק אם היא ברשימת קלן. זה מפרט רק תוספי מזון שנבדקו לחומרים מסוממים ובמקום שיש סיכון מופחת משמעותית לסמים.

מידע נוסף ניתן למצוא כאן:

קריאטין מונוהידראט
כמה שימושי הקריאטין?

מה המינון?

קריאטין נמצא באופן טבעי בשרירים אנושיים. אלה ממוצעים כארבעה גרם של קריאטין לכל קילוגרם מסת שריר. לצמחונים או לטבעונים יש פחות קריאטין, מכיוון שהדיאטה שלהם אומרת שהם אינם צורכים את המקור הגדול ביותר לקריאטין, כלומר בשר. על פי תוצאות המחקר, התוצאות הטובות ביותר מושגות כאשר נצרכים כשלושה עד חמישה גרם של קריאטין איכותי ביום.

עם זאת, עליך לעקוב לחלוטין אחר תוסף החבילה ולהתייעץ עם רוקח או רופא אם יש לך ספקות. חשוב לדעת כי חנויות קריאטין מוגבלות. גודל הזיכרון תלוי במסת השריר הקיימת. עם זאת, אם נצרך יותר קריאטין ממה שהגוף יכול להשתמש בו, הגוף מפריש שוב את עודף הקריאטין.

בנוסף, אצל אנשים מסוימים מנה גבוהה מדי מובילה ל:

התכווצויות בבטן
הֲפָחָה
בחילה
לְהַקִיא

לכן יש לשמור תמיד על המינון נמוך ככל האפשר. כך שאם אתה כבר רואה שיפורים עם שלוש גרם קריאטין מדי יום, אסור לך להגדיל את המינון. בנוסף, כ 20% מהאוכלוסייה אינם מגיבים לצריכת קריאטין. אחד מדבר עליו לא מגיבים. חנויות הקריאטין שלך כבר מלאות כל כך בתזונה שלך, שלצריכת הקריאטין הנוספת אין כל השפעה.

קרא עוד על זה: תופעות לוואי של קריאטין

משטר הקריאטין

תרופת קריאטין היא הצריכה המחזורית של תוסף התזונה. התרופה מורכבת משלושה שלבים שונים.

אתה מתחיל בשלב שנקרא טעינה של שבוע. במהלך תקופה זו אתה לוקח ארבע פעמים את המינון היומי הרגיל. זה תואם בערך כמות של 20 גרם. על מנת להימנע מחוסר סובלנות כמו כאבי בטן או בחילה, אסור לקחת את כל הכמות, אלא תמיד 3-5 גרם בפרקי זמן של שלוש שעות.
לאחר שלב טעינה זה, הנה מה שמכונה מינון התחזוקה. זה צריך שלושה עד ארבעה שבועות לוקח הרבה זמן. במהלך תקופה זו נצרכת המינון היומי הרגיל של 3-5 גרם.
אחריה מגיע הפסקה בלקיחה. זה חשוב לרוקן את חנויות הקריאטין. אם תדלג על השבר הזה הכליות כבר לא יכולות לספוג קריאטין ופשוט להפריש אותו שוב. לפיכך נטילת קריאטין לא תהיה יעילה במהלך תקופה זו. כמה זמן צריך להפסיק להיות ניתן למצוא בהוראות המופיעות על אריזת המוצר. יש תכשירים שמציעים הפסקה של שבוע, אחרים ממליצים שהפסקה תארך כמו שלב הצריכה הקודם.

היתרון של תרופת קריאטין הוא שמאגרי הקריאטין צומחים תוך זמן קצר מאוד ועוצמתם המרבית של השרירים מוגברת. בנוסף, יכולת השרירים להתחדש משתפרת, כך שהאימונים מועצמים.

עם זאת, לתזונה של הקריאטין יש גם חסרונות כמו ריח רע מפה, הֲפָחָה אוֹ התכווצויות. לכן מומחים ממליצים להשתמש במשטר הקריאטין רק אם תרצו ליטול קריאטין לזמן קצר.

מידע נוסף בנושא זה: תרופת קריאטין

מה עוד עליכם להיזהר כשאתם לוקחים אותו?

נטילת הקריאטין כתוסף תזונה אינה מזיקה יחסית - על פי המצב המדעי הנוכחי, אין תופעות לוואי רלוונטיות מבחינה קלינית. עם זאת, תמיד יש לקרוא בעיון את תוספות החבילה.
אם המינון גבוה מדי, עלולים להופיע התכווצויות בבטן, גז, בחילה והקאות. לכן יש לבחור במינון נמוך ככל האפשר.

בעיקרון כדאי לקחת קריאטין עם הרבה מים, לפחות 300 מ"ל. יש לצרוך הרבה נוזלים גם לאורך היום, מכיוון שקריאטין קושר אותם. צריכת קריאטין לטווח הארוך יכולה להוביל למחסור במגנזיום והתכווצויות. במקרה זה, יש ליטול מגנזיום גם בהתייעצות עם רופא.
עד לאחרונה ההמלצה הייתה תקפה כי יש ליטול קריאטין עם מיצים מסוכרים, מכיוון שהדבר מגרה את שחרור האינסולין וניתן להיספג טוב יותר את הקריאטין. המלצה זו נדחתה. כך גם בהנחה שקריאטין נספג טוב יותר אם הוא נלקח עם פחמימות בעלות שרשרת קצרה.

חשוב גם לדעת כי צריכת קריאטין מובילה לעלייה בלתי נמנעת במשקל הגוף. זה מוצדק עם אגירת מים. ספורטאים המחולקים לשיעורי משקל חייבים לקחת בחשבון עלייה במשקל זו. בנוסף, אחזקת המים המוגברת בתאי השריר מובילה ללחץ גבוה בתאים. זה מגדיל את הסיכון לפציעה.

חובה שאנשים הסובלים ממחלת כליות ידונו בצריכת קריאטין עם רופא, שכן הקראטין מעובד על ידי הכליות. אם בשל מחלה או הפרעה, הם לא יכולים להמיר קריאטין מספיק, עלול להיגרם נזק לכליות.

סיכום

קריאטין הוא אחד התוספים התזונתיים הפופולריים ביותר בקרב ספורטאים לשיפור הביצועים ובניית השרירים. לשם כך, ספורטאים צריכים ליטול 3-5 גרם של קריאטין מדי יום - צורת ההצגה וזמן הצריכה אינם רלוונטיים.
תופעות לוואי מופיעות בדרך כלל רק במקרה של מנת יתר או מחלות קודמות וניתנות לטיפול. עם זאת, יש ליטול קריאטין במינון הנמוך ביותר האפשרי ולבצע הפסקות קבועות בכדי לרוקן את מאגרי הקריאטין ולהקל על הכליות.