תרגילי מתיחה לתסמונת piriformis

מְתִיחָה

תסמונת פירפיריס היא תסמונת צוואר בקבוק של עצב סקיאטי באזור של פורמן אינפפירפירמי. הנפגעים חשים כאבים עזים בישבן ובירכיים האחוריות, שיכולים להקרין לברך ולהתגבר, במיוחד בעת סיבוב. בעזרת תרגילים פשוטים ניתן למנוע התפתחות של תסמונת פירפורטיס. כמו כן, ניתן להקל על תסמונת פיריפיריס שכבר בולטת בעזרת פיזיותרפיה בתסמונת הפירפורמיס, ניתן להחליש את מהלך המחלה ולקצר את משך תסמונת הפירפורמיס.
הם יכולים להתבצע בבית על ידי האדם הנוגע בדבר ללא עזרים. עם זאת, חשוב במיוחד שהתרגילים המתוארים יבוצעו באופן קבוע ומצפוני. זו הדרך היחידה להשיג שיפור מתמשך.

באיזו תדירות עליכם למתוח?

בתסמונת piriformis, מתיחות היא אמצעי יעיל שיכול גם להקל על הכאב הקיים וגם למנוע את הישנות התסמינים.

באופן עקרוני, הדברים הבאים תקפים: ככל שתמתח לעתים קרובות יותר ויותר, התרגילים יעילים יותר. מתיחות לזמן קצר מספר פעמים ביום יעילות גם יותר מביצוע מתיחה אחת ארוכה. לכן מומלץ לשלב שלוש עד חמש יחידות מתיחה בשגרה היומית. זה יכול להיות, למשל, מיד אחרי שקם, בהפסקת הצהריים ולפני השינה. אם אתה דבק ביחידות באופן קבוע מאוד, אתה יכול להשיג הרבה עם 10 דקות מתיחה בלבד.

קרא גם את הנושא שלנו:

• משך תסמונת piriformis

תרגילים

פגישה עם מומחה לירכיים?

אשמח לייעץ לך!

מי אני?
שמי דר. ניקולה גומפרט. אני מומחה באורטופדיה ומייסד .
תוכניות טלוויזיה שונות ומדיה מודפסת מדווחות באופן קבוע על עבודתי. בטלוויזיה HR אתה יכול לראות אותי כל 6 שבועות בשידור חי על "Hallo Hessen".
אבל עכשיו מספיק מצוין ;-)

מפרק הירך הוא אחד המפרקים שנחשפים ללחץ הגדול ביותר.
הטיפול בירך (למשל ארתרוזיס מפרק הירך, פגיעת מפרק הירך וכו ') מצריך לכן ניסיון רב.
אני מטפל בכל מחלות הירך תוך התמקדות בשיטות שמרניות.
מטרת הטיפול היא טיפול ללא ניתוח.
ניתן לקבוע איזו טיפול משיג את התוצאות הטובות ביותר בטווח הארוך רק לאחר בחינת כל המידע (בדיקה, רנטגן, אולטרסאונד, MRI וכו '.) להעריך.

אתה יכול למצוא אותי ב:

• לומדיס - המנתח האורטופדי שלך
  קייזרסטראסה 14
  60311 פרנקפורט

ישירות להסדר הפגישות המקוון
לרוע המזל, כרגע ניתן לקבוע פגישה רק עם מבטחי בריאות פרטיים. אני מקווה להבנתך!
מידע נוסף על עצמי ניתן למצוא אצל ד"ר. ניקולה גומפרט

תרגיל 1

בתרגיל הראשון המטופל יושב זקוף ומושיט רגל אחת קדימה. לאחר מכן יש ליצור זווית של 90 מעלות במפרק הברך. החלק החיצוני של הירך נמצא במגע עם האדמה. הרגל השנייה נמתחת כמה שיותר אחורה, כאן הירך הפנימית מופנית לכיוון הרצפה. כאשר הושגה תנוחת התחלה זו, האדם המודאג רוכן לאט את פלג גופו העליון קדימה ותומך בידיים על הרצפה. יש להרגיש כעת את המתיחה בצד החיצוני של ישבן הרגל הקדמית. ניתן להגביר את עוצמת התרגיל על ידי הזזת פלג הגוף העליון לאורך הרגל הקדמית לכיוון כף הרגל. יש להחזיק את המיקום המתוח כעת לכ- 20 נשימות. באופן אידיאלי, התרגיל נעשה פעמיים שלוש בכל צד.

תרגיל 2

בתרגיל זה המטופל שוכב על גבו כשרגלו השמאלית כפופה על הרצפה. לאחר מכן ממוקמת רגל ימין כך שהקרסול נמצא מאחורי ברך שמאל. עכשיו כף רגל ימין מושכת לכיוון הירך ככל האפשר. כעת נמשכת רגל שמאל בזהירות לעבר הגוף כששתי הידיים מתחת לברך. יש להרגיש את המתיחה כאן באזור הישבן הימני ובאזור הירך. כדי להגדיל את עוצמת המתיחה, תוכלו ללחוץ קלות על מרפק ימין על ברך ימין. גם במהלך אימון זה, יש להחזיק את התנוחה במשך כ 20 נשימות ולבצע לפחות פעמיים שלוש בכל צד.

תרגיל 3

במהלך התרגיל הבא האדם הנוגע בדבר שוכב על הרצפה בצד שלהם. פשוט ניתן להניח כרית מתחת לראש לנוחות רבה יותר. כעת הרגל העליונה כפופה בזווית של כ- 90 מעלות, הרגל התחתונה נותרה מתוחה על הרצפה. במקביל, שתי הזרועות נמתחות מול הגוף כך שנוצרת זווית ישרה בין הזרועות לתא המטען. כאשר הגוף התייצב במצב זה, הזרוע העליונה מסתובבת בציר ישר לצד השני. יש לסובב את הראש בתנועה זו. תרגיל מתיחה זה הופך ליעיל כאשר התנועה הסיבובית מתבצעת עד כה שמתרחשת עמידות ניכרת למתיחות. לאחר מכן יש להחזיק בתנוחה המתוארת למשך כחמש שניות. כעת התרגיל המתואר חוזר על עצמו כ 20 פעמים לכל צד.

מתיחות מיוחדות

מכיוון שריר פירפיריס הוא שריר אחיזה חזק באגן, ניתן למתוח אותו בצורה פסיבית. יש להחזיק את התנוחות כדקה כך שאפקט המתיחה יגיע לשריר.

שריר הפירפוריס גורם בעיקר לסיבוב חיצוני בירך; השריר ממלא גם תפקיד כאשר הרגל מפוזרת. לכן, תרגילי המתיחה היעילים ביותר הם אלה שבהם הירכיים מופנות פנימה. תרגילים שמתבצעים בשכיבה על הגב הם בדרך כלל הכי נוחים.

עם "הקשר לישבן" אתה קודם מעלה את שתי הרגליים למעלה. הקרסול החיצוני של הרגל הפגועה ממוקם על ירכו של הרגל השנייה כך שהברך מצביעה כלפי חוץ. כעת משוך את רגל הקול שלך קרוב ככל האפשר לפלג הגוף העליון. ניתן להשיג תנוחה דומה רק עם הרגל הפגועה. הברך הכפופה מובאת אל הכתף הנגדית.

קרא גם:

• פיזיותרפיה לתסמונת פירפורטיס

עיסוי עצמי

מי מוכן בתוך א רולר עיסוי עצמי (מה שנקרא Blackroll), ניתן לקנות את אלה באינטרנט בטווחי מחירים שונים. כעמדת התחלה, הניחו את הרולדה תחת הישבן והניחו את הרגל הפגועה מעל הרגל הבריאה והזוויתית. בעזרת הידיים אתה תומך בעצמך מאחורי גבך, אך עליך לוודא שתנוחת פלג הגוף העליון נשארת זקופה ככל האפשר. כעת גלגל בין לבין לאורך השריר דבשת מושב ו סמל איליאק ומעסה את השרירים. ניתן להשתמש באותו תרגיל לחילופין עם תרגיל תואם כדור עיסוי במקום התפקיד. זה מאפשר עיסוי סלקטיבי יותר וזו הסיבה שהתרגיל מומלץ למשתמשים מתקדמים.

תרגילי חום ומתיחות

תרגילי חום ומתיחות הם אידיאליים בשלב האקוטי של תסמונת piriformis.

החום מאפשר לשריר להירגע ומחזור הדם והפעילות המטבולית של שריר הפירפורמיס מעוררים. זה משפר בנוסף את המצב השרירי. הרפיה מסוימת של השריר מושגת גם על ידי מתיחות. עם זאת, בסך הכל החום והמתח פועלים רק כנגד הסימפטום של תסמונת piriformis. לאחר שהכאב שכך, עליכם לבצע תרגילים המחזקים את שריר הפירפורמיס. זו הדרך היחידה למנוע באופן קבוע את התופעות להישנות. יש לתקן או להימנע מתנוחה לא טובה ומתח מוגזם.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה:

• הטיפול הטוב ביותר בתסמונת פיריפיריס

תרגילים עם כדור טניס

ניתן להשתמש בכדור טניס במהלך תרגילי מתיחות כדי להגביר את האפקט.

מכיוון ששריר הפירפוריס נמצא עמוק באגן, קשה להתקרב אליו. עם זאת, תרגילי המתיחה, בהם מסתובב הירך הכפופה כלפי פנים, מכניס את השריר למצב חיובי. כדי לעבוד על השריר, אדם יושב על כדור הטניס בזמן מתיחות. הכדור צריך לנוח ממש מתחת לנקודת הלחץ הכואבת של שריר הפירפורמיס.