תרגילי אימון שרירי רגליים

תרגילים ללא מכשיר

הקלאסיקה מבין תרגילי האימונים לשרירי הרגליים היא לחץ על הרגליים. תרגיל זה מהווה אלטרנטיבה נהדרת לסקוואט והוא טוב במיוחד למתחילים. בהתאם למכשיר, התרגיל מבוצע בישיבה או בשכיבה והכתפיים מובאות מתחת לגלילים. ממצב ההתחלה, מתיחו את הרגליים ודחפו את עצמכם מלוח הבסיס. אתם נושפים ומוודאים כי הרגליים לא נמתחות במלואן ושהן יישארו כפופות מעט. ואז יורדים המשקל לאט בלי להניח אותו לגמרי. תרגיל זה מאמן בעיקר את שרירי הירכיים הקדמיות. מעורבים גם גלוטות, מוליכים והפרעות hamstrings.

תרגיל נוסף הוא ביצוע lunges עם המשקולת. המשקוף מונח על שרירי הצוואר ואחוז בידיים. הרגל המיועדת לאימונים ממוקמת בקפיצת רוח גדולה. פלג הגוף העליון מורד על ידי כיפוף הרגל הקדמית עד שברך הרגל המורחבת כמעט נוגעת ברצפה. כעת הרגל נמתחת שוב (לא נמתחת) וחוזרת למצב ההתחלה. תחושת איזון טובה נדרשת בעת הופעה עם משקולת. הגב והליבה שלך צריכים להישאר ישר לאורך הריאות שלך. השרירים המשמשים הם שריר הירך בעל ארבע הראשים ושריר הגלוטאלי. ניתן לשלב וריאציות דרך גודל הצעד. ברוחב צעד גדול, שרירי הירך וההאצבעות וברוחב צעד קטן יותר שרירי הירך ארבע הראשים לחוצים במיוחד.

תלתלי רגל יושבים, או תלתלי רגל יושבים, הוא תרגיל שמתבצע בשכיבה על ספסל ספציפי. הספורטאי נוטה על משטח שוכב, הרגליים מהודקות מאחורי שני גלילים. לזרועות יש בדרך כלל שתי ידיות המחוברות לספסל, המציעות אפשרות קיבוע טובה. מתנוחת התחלה זו, כופפו את הברכיים כך שעקביכם יהיו קרובים ככל האפשר לישבן. ואז הרגליים מוחזרות למצב ההתחלה. השרירים המשמשים כאן הם שרירי השוקיים, ולרוב, כל חלקי החלק האחורי של הרגל. ניתן לשנות את התרגיל לפי מיקום כפות הרגליים, כך שנוצרים מבטאים שונים. כפות רגליים מכווצות מזיזות את המתח יותר לשריר העגל התאום וכפות הרגליים המתוחות יותר אל המיתרים.

תרגילים עם המכשיר

חטיפת מכונה: תרגיל ישיבה זה מאמן את הגלוטוס מקסימוס (שריר הגלוטאלי הגדול). הספורטאי יושב על המכונה ורגליו עם שקעיו לפני הכריות. עכשיו הרגליים נדחפות החוצה ככל האפשר ואז נאספות שוב מבלי להוריד את המשקל. תרגיל זה מחזק את החלק העליון של המותניים ובכך מייצב את הרגליים.

אימון המוליכים מתרחש גם על המכונה ועובד הפוך לחטיפה במכונה. כשהם יושבים שוב, הרגליים פרושות כעת לרווחה ומונחות מאחורי הכריות. עכשיו הירכיים מאוחדות כנגד ההתנגדות ואז מוחזרים למצב ההתחלה בצורה מבוקרת. גם המשקל לא מאוחסן כאן. השרירים הלחוצים, המוליכים, ממוקמים בחלק הפנימי של הירכיים ומהווים את לחץ השרירים העיקרי בתרגיל זה.

תרגיל פופולרי נוסף הוא הארכת רגליים. תנוחת ההתחלה יושבת על מכשיר האימונים המקביל והרגליים ממוקמות מתחת לגלילי הריפוד. הידיים אוחזות בידיות או במושב כדי להחזיק את הירך במקומן. עכשיו הרגליים נמתחות במלואן עד שהן אופקיות (נשיפה). ואז הרגליים כפופות שוב וחוזרות למצב ההתחלה. המשקל מאוחסן רק כאשר כל החזרות בוצעו. השרירים המשמשים בתרגיל זה הם מאריכי הרגליים או שרירי הירך הקדמיים והאחוריים. ככל שמשענת הגב נוטה יותר לאחור, כך מוטה האגן לאחור. זה מוביל לכך ששריר הירך נמתח יותר ובכך לחוץ יותר.

תרגילי רגליים אחרים במכונה או בחדר הכושר הם גובה העגל, ישיבה או שכיבה, הרמת הדד והסוואט.

אימוני שרירי רגליים ללא מאמץ בברך

מפרק הברך הוא מפרק חשוב מאוד לרגליים, דרכו אפשריות תנועות רבות בגוף האדם. ברוב המוחלט של תרגילי הרגליים הברך לחוצה פחות או יותר. לא קל למצוא תרגילי רגליים שניתן לבצע ללא מאמץ בברך.

תרגיל רגל אחת שאינו גורם לבעיות בברך הוא הרמת הרגל הצדדית. תנוחת ההתחלה היא בשכיבה על הצד שלך על מחצלת כושר או יוגה. הרגל מלמעלה מתפשטת לאט לאט ומורידה שוב לאט מול כוח הכבידה. מכיוון שהרגליים ישרות, הברך לא חווה כאן שום לחץ.

תרגיל נוסף הוא הרמת האגן. תנוחת ההתחלה היא בשכיבה על הגב, כשזרועותייך על הרצפה לצדדיך. כפות הרגליים כלפי מעלה וכעת מרימים את האגן והגב התחתון מהרצפה ומובילים כלפי מעלה עד שנוצר גשר מהכתפיים לברכיים. מכיוון שיש זווית מפרק מקסימאלית של 9 °, העומס על הברך הוא נמוך מאוד.

טיפוס במדרגות הוא גם אימון טוב ברגליים. עם זאת, עליך לוודא כי הזווית במפרק הברך אינה קטנה מ- 90 מעלות. על כן הרמות צריכות להיות תקינות ועל הספורטאי לקחת רמה אחת בלבד בכל פעם.

אימוני שרירי רגליים בבית

אל ה שרירי רגליים כדי להתאמן אין צורך ללכת לחדר כושר. תרגילים רבים מאפשרים אימון מגוון לחלוטין ללא כלים או ציוד.

ה ישיבה בקיר הוא תרגיל פשוט שעובד טוב למתחילים. פלג הגוף העליון זקוף עם הגב אל הקיר. הירכיים אופקיות כך שה- מפרק ירך ו מפרק הברך לכל אחת זווית של 90 מעלות. הביצוע די פשוט. יש להחזיק בתנוחה זו למשך פרק זמן מסוים (30 - 60 שניות). הזרועות צריכות לנוח בצידי פלג הגוף העליון ולא להיות נתמכות בירכיים.

תרגיל עבורם שרירי השוקה הקדמית האם זה כיפוף הבוהן בעמידה. לשם כך, עבור למצב ההתחלה, עומד על קיר. אתה יכול לתמוך בעצמך על הקיר בכפות הידיים. ה רגליים ממוקמים כעשרה סנטימטרים מהקיר. לשם כך נמשכים פנימה בהונות לסירוגין ואז מורידים שוב. הרגליים מאומנות לסירוגין במשך 60 שניות בשלוש מערכות.

שָׁפוּף ניתן לבצע גם ללא משקל. עם זאת, אתה יכול להשתמש במטאטא כעזר. תנוחת ההתחלה היא ברוחב הירך זה מזה, כאשר כפות הרגליים מכוונות מעט כלפי חוץ והזרועות שלובות מעט לפני החזה. כעת הרגליים כפופות ומתוחות לסירוגין מבלי שפלג הגוף העליון ינוע ממקומו הישרה. ה זרועות עליונות תמיד להישאר על העליונה בגובה הכתפיים. סוליות כפות הרגליים, בעיקר העקבים, נשארות על הקרקע בכל עת. בנוסף יש להקפיד לשמור על הברכיים מאחורי קצות כפות הרגליים בזמן כיפוף. היחס הישר של עַמוּד הַשִׁדרָה זה חשוב ביותר, כך שתוכלו לשים משהו תחת העקבים.

תרגיל טוב לזה שרירי עגל אחוריות מבוצעת בעמידה והיא טובה תרגיל למתחילים. כל מה שאתה צריך זה קיר כתומך. ה תנוחת התחלה הוא המעמד בעל רגליים מול קיר. אתה יכול לפרנס את עצמך על הקיר הזה למקרה שתאבד את שיווי המשקל שלך בקלות. הרגל השנייה כפופה. כעת העקב מורם כך שרק קצה כף הרגל עדיין במגע עם האדמה. לאחר הפסקה קצרה מורידים העקב שוב. בצע 25 חזרות פעמיים בכל צד. כדי לשנות את המשרעת, ניתן לבצע את התרגיל גם על צעד, כך שתוכלו לרדת עוד יותר בעת הורדת העקב.