ספורט סיבולת ושריפת שומן

• סקירה כללית על ספורט הסיבולת

מילים נרדפות במובן הרחב יותר

סיבולת, ריצה קלה, ריצה קלה, ריצה, ריצה, שמן, מרתון, טריאתלון

הגדרה של ספורט סיבולת

ספורט סיבולת הוא היכולת לשמור על ביצוע ספורטיבי לאורך זמן רב ככל האפשר, לעצור את העייפות הנגרמת על ידי הספורט במשך זמן רב ולהחזיר את הגוף במהירות האפשרית לאחר הספורט.

הגדרת שומנים

רקמת שומן מיועד לגופנו מעל לכל אחד אחסון אנרגיה. בהשוואה למנוע, גוף האדם זקוק גם לאנרגיה לביצוע.
בנוסף לחנות הפחמימות ולחנות הקריאטין פוספט (קריאטין) היא מאגר השומנים בסיס לספורט סיבולת.

למידע נוסף, עיין גם במאמר הראשי שלנו שומנים בגוף האדם

הגדרת קילוקלוריות

קילוקלוריות הן המדד המשמש לקביעת צריכת מזון (צ'יזבורגר = 310 קק"ל) ושריפת אנרגיה (35 דקות לרוץ / ריצה = 310 קק"ל.
אם יותר קילוקלוריות נשרפות על ידי הגוף מאשר נספגות באמצעות מזון, אחת מדברת על אחת איזון אנרגיה שלילי.
מאזן אנרגיה שלילי זה הוא הבסיס לירידה הרצויה במשקל.

למידע נוסף, עיין גם במאמר הראשי שלנו קילוקלוריות

אספקת אנרגיה

גוף האדם עובד כמו מנוע, הוא זקוק לו לתדלק להופיע.
במקרה שלנו, הביצוע הוא זה סיבולת.
עם זאת, בשונה מהמנוע, בגוף אין רק מיכל בנזין, אלא הוא מיועד לו שלושה סוגים מ"דלק“ זמין.

1. מאגר האנרגיה הקטן ביותר בגוף האדם הוא זה אחסון קריאטין פוספט (KrP), הוא מספק את האנרגיה שלו באופן מיידי ולכן הוא נדרש לעומסים קצרים וגדולים מאוד (ריצוף).
2. הזיכרון השני, הגדול יותר מורכב סוכר (גלוקוז / פחמימות), והיא חשובה לאימוני סיבולת בעוצמה בינונית (ריצה בסביבות 11 קמ"ש).
3. אחסון האנרגיה השלישי הוא זה אחסון שומן.
   אחסון השומן של אדם במשקל רגיל הוא 100,000 קק"ל של אנרגיה, שזה המקבילה לכ- 30 מרתונים יספיק.
   שומנים הם בכל זאת מאוד אנרגטי ואפילו בריצות מרתון העודפות, אבל קשה מאוד לגוף להמיר אותו לאנרגיה (מטבוליזם של שומן).
   זו גם הסיבה לכך שגוף האדם משתמש בסוכר כאשר הוא חשוף לרמות גבוהות יותר.

אם אתה מתחיל אימוני סיבולת, הסוכר לא נשרף תחילה, כפי שנאמר בעבר, אבל כל אחסון אנרגיה הפכו באותו הזמן לִפְתוֹחַ.

עם זאת, מאז ההמרה של שומן לאנרגיה יקר יותר הוא וכך לוקח יותר זמן, הגוף חוסך לעצמו סוכר שירותים אינטנסיביים יותר (ריצה / ריצה קלה ב 11 קמ"ש) וכך הגוף שורף בעומסים נמוכים יותר (הליכה או איטיות בריצה עד 6 קמ"ש) בעיקר שמנים.

מאז מטבוליזם של שומן על ידי אימוני סיבולת רגילים (לרוץ, לשחות, לצאת לאופניים) משופר, זה חשוב במיוחד למתחילים עצימות נמוכה מאוד לאמן.
אל ה טווח עוצמה נכון בחירה באימונים מציעה יעד ממוקד יותר בדיקת רמת לקטט עַל.

מציע לך אפשרות למיקוד אבחון ביצועים בתרגול האורתופדי פרנקפורט.

שריפת שומן

שריפת שומן היא הירידה ברקמות השומן בגוף.
גוף האדם שורף אנרגיה מסביב לשעון, אפילו ללא פעילות גופנית גבר בעל משקל תקין שורף סביב 1700 קק"ל ונשים סביב 1500 קק"ל ליום (קצב חילוף החומרים הבסיסי).

קרא עוד בנושא: לרדת במשקל על ידי שריפת שומן

הגוף שורף שומן לא רק בזמן אימון (ריצה, שחייה וכו '), אלא בעיקר לאחר האימון.

הגורם המכריע לירידה במשקל הוא אפוא לא כמה שומן אני שורפת במהלך האימונים שלי, אלא שאני מגדיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי של קילוקלוריות דרך האימון.
אז אתה צריך להגדיל את קצב חילוף החומרים היומי של קלוריות (מ 1700 קק"ל ל 2100 קק"ל) כדי לרדת במשקל ספציפי / להפחית עודף משקל (קרא על ירידה במשקל ללא רעב.)

מידע נוסף זמין מ-:

• לרדת במשקל עם פעילות גופנית
• אימוני משקל ושריפת שומן
• איך אתה יכול להגביר את שריפת השומן?

דוגמה לקצב חילוף החומרים הבסיסי

אדם X אינו עוסק בספורט ושורף 1500 קק"ל ליום. הוא צורך בדיוק 1500 קק"ל באמצעות מזון. זה לא הולך וגדל ולא יורד.
אם הוא מתחיל אימוני סיבולת, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלו עולה ל, למשל, 2000 קק"ל והאדם מאבד 500 קק"ל מדי יום.

יכול להיות שזה יעניין גם אתכם: דיאטת כושר

ספורט סיבולת

הנפוץ ביותר ספורט סיבולת סְפִירָה לרוץ (ריצה קלה), אופניים, לשחות, הליכה נורדית, הליכה והחלקה.
מי מהם אימוני סיבולת בחדר הכושר העדיף, תוכנית האימונים שלו צריכה להיות על אחת מאמן קרוס לְהַשְׁלִים.

אבל איזה ספורט סיבולת הוא היעיל ביותר עבורי?
הכי יעיל לשרוף קלוריות רץ. נשרפים בממוצע 550 קק"ל לשעה, ואחריהם הליכה נורדית (450 קק"ל), עצם חזה (435 קק"ל).

ה ספורט סיבולת מושלם לא קיים ככה.
כולם מעדיפים ענפי ספורט מסוימים, זה תקף גם לבחירת ספורט הסיבולת.
מי שמעדיף לרוץ צריך גם לרוץ.

עם זאת, יש לציין כי לא כל ענפי הספורט מתאימים לכולם הם.

שָׁמֵן מְאֹד זה בהחלט יגרום לבעיות בתחילת הספורט שהיא עושה צריך לשאת משקל גוף משלהם (במיוחד ריצה).

כאן מומלץ לעשות ספורט כמו לשחות אוֹ לצאת לאופניים לבחור.
בנוסף טעינה משותפת בזמן ריצה גבוה פי 3 מאשר בהליכה, לפיו גוף האדם יכול להתאמה גם כשמדובר במתח על המפרקים (אם אתה רץ באופן קבוע מחזק את המפרקים שלו, ו מוּפחָת הסיכון לבלאי מפרקים כמו ארתרוזיס).

ספורט סיבולת כמו החלקה או הליכה נורדית הם מאוד תובעני מבחינת התיאום וצריך קודם ללמוד את הטכניקה הנכונה להיות מסוגל להתאמן ביעילות.

אז זה פועל הגדרות אישיות ואפשרויות לשים לב.

סקירה כללית על ספורט הסיבולת

ספּוֹרט:

1. ריצה / ריצה קלה

• יישומים אפשריים: (גבוה)
• חוֹמֶר/ עלות: (גבוה)
• צריכת קלוריות: (גבוה מאוד)
• סיבולת: (גבוה מאוד)
• נטל המפרקים: (גבוה מאוד)
• שרירים מעורבים: (בינוני)
• סכנת פציעה: (נמוך)
• דרישה גופנית: (גבוה)
• מתאים ל מַתחִיל: (דווקא לא)

2. רכיבה על אופניים

• יישומים אפשריים: (בינוני)
• חוֹמֶר/ עלות: (גבוה)
• צריכת קלוריות: (בינוני)
• סיבולת: (בינוני)
• נטל המפרקים: (נמוך מאוד)
• שרירים מעורבים: (נמוך)
• סכנת פציעה: (בינוני)
• דרישה גופנית: (נמוך)
• מתאים ל מַתחִיל: (כן)

3. שחייה

• יישומים אפשריים: (נמוך)
• חוֹמֶר/ עלות: (נמוך)
• צריכת קלוריות: (גבוה)
• סיבולת: (גבוה)
• נטל המפרקים: (נמוך מאוד)
• שרירים מעורבים: (גבוה)
• סכנת פציעה: (מאוד נמוך)
• דרישה גופנית: (נמוך)
• מתאים ל מַתחִיל: (כן)

4. הליכה נורדית

• יישומים אפשריים: (גבוה)
• חוֹמֶר/ עלות: (נמוך)
• צריכת קלוריות: (בינוני)
• סיבולת: (בינוני)
• נטל המפרקים: (נמוך)
• שרירים מעורבים: (גבוה)
• סכנת פציעה: (מאוד נמוך)
• דרישה גופנית: (נמוך)
• מתאים ל מַתחִיל: (כן)

5. החלקה

• יישומים אפשריים: (בינוני)
• חוֹמֶר/ עלות: (בינוני)
• צריכת קלוריות: (בינוני)
• סיבולת: (בינוני)
• נטל המפרקים: (נמוך)
• שרירים מעורבים: (בינוני)
• סכנת פציעה: (גבוה)
• דרישה גופנית: (בינוני)
• מתאים ל מַתחִיל: (דווקא לא)

אימוני סיבולת בבית

למשך אימוני סיבולת בבית בדרך כלל ציוד נדרש מכיוון שלאף אחד אין מספיק מקום בבית להקים בריכת שחייה או לרוץ.

אנשים רבים שרוצים להתאמן בבית קונים את זה אופני כושר או א הליכון.
יש גם אפשרות להשיג אחת כזו טרַמפּוֹלִינָה לקנות כדי לקפוץ ולהמשיך הלאה.
טרמפולינות מיני עגולות וקטנות כבר קיימות בקוטר של מטר, כך שהן חוסכות מקום.

כל האפשרויות הללו יכולות לתת לנו שמור על כושר וכך גם את הגבירו את שריפת השומן.

זו גם דרך יעילה מאוד לשריפת שומן ולעשות ספורט סיבולת חבל קפיצה. בנוסף להיותו יעיל, חבל קפיצות הוא גם אחד מאלה גרסאות זולות ביותרלעשות ספורט סיבולת בבית.

בשילוב עם א תזונה בריאה ומאוזנת האפשרויות המפורטות כאן אידיאליות לספורט סיבולת ושריפת שומן בבית.

תכנון הדרכה

על מנת לשפר את הסיבולת באופן ספציפי, יש להקפיד על כללי אימונים מסוימים:

• רכבת - הפסקה - רכבת.
  השפעות האימון הרצויות מתרחשות רק בזמנים שבין האימונים, וזו הסיבה שזמן זה חשוב במיוחד. למתחילים חל לפחות 24 שעות לשבור להיות נצפה לאחר אימון.
• אלה שמתאמנים משפרים את הביצועים שלהם.
  כך, יש להתאים את עוצמת האימון ברציפות לרמת הביצוע.
• כדי להתאמן ביעילות אתה צריך באופן קבוע להיות מאומנים.
  20 דקות שלוש פעמים בשבוע עדיפות על 60 דקות פעם בשבוע.
• האימון רב-גוני ככל האפשר צוּרָה. זה לא חל רק עליהם עָצמָה (ריצה מהירה או איטית, ריצה קלה / אופניים) וה- סוג אימונים (ריצה, שחייה ...), אך גם לקורס האימונים (מסלולים שונים בחר).
• במיוחד באזור המתחיל זה חשוב ובו בזמן קשה עוצמה נכונה לבחור. מומלץ במיוחד כאן עם אחד צג דופק לאמן.

שבוע 1

• יוֹם שֵׁנִי: לרוץ דופק של 45 דקות בעצימות נמוכה 100-120
• יוֹם שְׁלִישִׁי: לשבור
• יום רביעי: לצאת לאופניים דופק של 45 דקות בינוני-גבוה 150-170
• יוֹם חֲמִישִׁי: לשבור
• יוֹם שִׁישִׁי: רִיצָה קַלָה דופק של 45 דקות בעוצמה בינונית 130-150
• יום שבת: לשבור
• יוֹם רִאשׁוֹן: הליכה 30-40 דקות דופק בעצימות בינונית-גבוהה 150-160

2 שבועות

• יוֹם שֵׁנִי: לרוץ דופק של 45 דקות בעצימות נמוכה 100-120
• יוֹם שְׁלִישִׁי: לשבור
• יום רביעי: לצאת לאופניים דופק של 45 דקות בינוני-גבוה 150-170
• יוֹם חֲמִישִׁי: לשבור
• יוֹם שִׁישִׁי: רִיצָה קַלָה דופק של 45 דקות בעוצמה בינונית 130-150
• יום שבת: לשבור
• יוֹם רִאשׁוֹן: הליכה 30-40 דקות דופק בעצימות בינונית-גבוהה 150-160

3 שבוע

• יוֹם שֵׁנִי: לשבור
• יוֹם שְׁלִישִׁי: רִיצָה קַלָה דופק בעוצמה גבוהה של 30-40 דקות> 160
• יום רביעי: לשבור
• יוֹם חֲמִישִׁי: לשבור
• יוֹם שִׁישִׁי: רִיצָה קַלָה דופק בעוצמה נמוכה של 60 דקות <110
• יום שבת: לשבור
• יוֹם רִאשׁוֹן: הליכה דופק 30-40 דקות בעוצמה בינונית 130-150

שבוע רביעי

• יוֹם שֵׁנִי: רִיצָה קַלָה דופק בעוצמה נמוכה 40-60 דקות 100-120
• יוֹם שְׁלִישִׁי: לשבור
• יום רביעי: לצאת לאופניים דופק של 45 דקות בעוצמה בינונית 130-150
• יוֹם חֲמִישִׁי: לשבור
• יוֹם שִׁישִׁי: הליכה דופק של 40 דקות בעצימות נמוכה 100-120
• יום שבת: לשבור
• יוֹם רִאשׁוֹן: רִיצָה קַלָה 30-40 דקות דופק בעצימות בינונית-גבוהה 150-165

האם תרצה לשפר את ביצועי הסיבולת ולא יודע בדיוק איך?
ואז קרא את המאמר שלנו בנושא זה: ביצועי סיבולת - כיצד לשפר זאת

יישום הדרכה

התגברות על בעיות בקיעת שיניים
על מנת להימנע מסיכונים אפשריים, עליכם לעבור בדיקה רפואית לפני שתתחילו באימוני סיבולת.
שימו לב לנושא שלנו אבחון ביצועים ו אבחון ביצועי סיבולת
ניתן להשתמש באבחון ביצועים גם כדי להדגים את השפעת האימונים על שיפור ערכי הסיבולת שלך.

• לאמן אותם לא עד תשישות גופנית.
• אתה מתיישב מטרות מציאותיות.
• רוץ / ריצה איטית וקצרה ממה שהתכוונת.
• בחר שטח שטוח ולהימנע מטפסים תלולים.
• חפש אנשים בעלי אופקים דומים שנמצאים ברמה דומה לביצועים כמוך.
• תמקם אותם זמנים מיוחדים איפה ומתי לעשות ספורט סיבולת.
• אתה חושב ...? מצא בלי תירוצים נגד ספורט, אבל סיבות למוטיבציה
• אם אתה משתעמם בזמן האימון, עליך לעשות זאת הפוך את האימונים למגוונים יותר. שנה את הספורט או את המסלול.
• אם, למרות אימונים, אין לך שום עלייה בביצועים, עליך לשנות את תוכנית האימונים. אם רצתם בעיקר מתיחות ארוכות בעצימות נמוכה, עליכם לבחור מתיחות קצרות יותר בעוצמה גבוהה יותר.
• אם אימונים אינם אלא עינויים עבורכם, בחרו את הספורט המתאים לכם ביותר וצמצמו את העוצמה.

ספורט סיבולת ללחץ דם גבוה

ספורט יכול גם לתרום לחץ דם גבוה התפתחויות חיוביות גורם.

אם לחץ הדם הגבוה עדיין נמצא בשלביו המוקדמים, הוא יכול אפילו לחזור ברמה הרגילה להיות מורד. כך זה יכול להיות חלקי או אפילו לגמרי ויתר על תרופות הפכו.

במובן זה, הספורט בשום אופן לא קשור רק לספורט עם ביצועים גבוהים, אלא אליהם שינוי דפוס התנועה ו תרגיל יכול להועיל ללחץ דם גבוה ולבריאות.

ראשית, הם טובים למערכת הלב וכלי הדם ספורט עם סיבולת בינונית, כמו ריצה קלה, שחייה, אופניים וסקי שטח.
ספורט כמו טֶנִיס וספורט בכדור ניתן גם להתאמן מחוץ לתנאי התחרות כל עוד אין פסגות עומס קיצוניות מתרחש.

אימוני סיבולת יכולים לעשות זאת רמות דם של הורמוני לחץ (במיוחד מ- קורטיזון) לְהַפחִיתאשר עשוי להיות אחראי ללחץ דם גבוה.

זה גם עולה נפח פעימה של הלב ש צריכת חמצן מותאם לכך זרימת דם לבבית מגדיל את זה רמות כולסטרול בדם ניתן להוריד קצב לב ו לחץ דם יכול גם להיות מופחת.

ההשפעות של אימוני סיבולת המתקיימות שלוש פעמים בשבוע ונמשכות כ 45 דקות הן הורדת לחץ דם עד 20 מ"מ מגה"ג, הוֹרָדָה דופק התרגיל ב 20 אחוז ו עלייה בתפוקת הלב.

האימונים צריכים אפוא תמיד בוצע ו מותאם ללא הפסקה הפכו.

השפעות התרגיל על הגוף מורגשות את עצמן גם עם שריפת שומן בולט. של ה חילוף החומרים מוגבר וה שריפת שומן מוגברת.
לפיכך, שריפת שומן יכולה לתרום טוב לירידה במשקל.

ספורט סיבולת בקור

הצטננות, כלומר זיהום בדרכי הנשימה, אשר בדרך כלל נגרמת על ידי נגיפים, יכולה להשתנות בחומרתה ובדרך כלל נרפאת באופן ספונטני לאחר שבוע עד שבועיים.

מכיוון שהצטננות יכולה להתפתח בצורה שונה בהתאם לנגיף, הסובלים מהנוגעים יכולים להרגיש חבוטים או כשירים אחרת. בכל מקרה, חשוב לאפשר לגופכם לנוח בהתחלה כך שמערכת החיסון תוכל להגיב כראוי לזיהום והקור ייעלם מהר ככל האפשר.

מכיוון שמערכת החיסון כבר עסוקה בהצטננות ועלולה להיחלש כתוצאה מכך. ספורט סיבולת, כגורם לחץ נוסף לגוף ולמערכת החיסונית, יפגע בהגנה החיסונית מפני הצטננות, שהיא למעשה חשובה באותו הרגע.
אם קדחת מתרחשת כתגובה לזיהום הנגיפי, בהחלט אין לעשות ספורט, מכיוון שמערכת החיסון לא יכולה לדכא את הנגיף והיא יכולה להתפשט עוד יותר בגוף.

במקרה הגרוע ביותר, דלקת בשריר הלב יכולה להיווצר. בדרך כלל מומלץ להימנע מספורט סיבולת, במיוחד בשבוע הראשון לאחר הופעת המחלה, ולהתחיל שוב בהדרגה כשאתה מרגיש ממש מתאים לעצמך שוב. במקרה של ספק, עדיף לוותר על ספורט סיבולת פעם אחת יותר מדי, מכיוון שהגוף יכול אולי להשתמש במאגרי אנרגיה חשובים כדי להילחם בקור המשותף באמצעות פעילות גופנית.
ואז יכול לקרות שמשך הקור נמתח מעט יותר. עם זאת, זה לא שאסור בהחלט להתעמל אם יש לך הצטננות עם תסמינים קלים. ניתן לתרגל אותו מבלי לפגוע בגוף. עם זאת, עליכם לנסות להעריך את מצב הבריאות של גופכם ואת החוסן בעצמכם. בנוסף, המתח הגופני בספורט תמיד תלוי בסוג הספורט, האימון והכושר האישי שלך, כך שבאופן כללי אינך יכול לקבל את אותן ההחלטות עבור כל סוגי הספורט.

עם זאת, יש לציין את הדברים הבאים:

מכיוון שדרכי הנשימה נלחצות על ידי נשימה מוגברת במהלך האימון, הצטננות, כאשר הקרומים הריריים כבר נפוחים וריריים קשים, עלולים להוביל לבעיות נשימה ולסימפטומים מוגברים, כמו זרימת הפרשה מוגברת או נפיחות מוגברת. אתה יכול גם להרגיש מותש מהרגיל לאחר האימון. לכן אסור להתיש את עצמך לחלוטין מהצטננות. עם זאת, ספורט קל מאוד יכול גם לחזק את מערכת החיסון ולמנוע הצטננות אם אתה פעיל באופן קבוע במצב בריא.