כפיפות בטן עם המרחיב

מבוא

שרירי הבטן ושרירי הגב העמוקים אחראים על הילוך זקוף ולכן הם חשובים במיוחד לאימוני כוח תפקודיים. מכיוון שכאבי גב הם המחלה הנפוצה מספר אחת, אימוני גב ואימוני שרירי בטן חשובים במיוחד באימוני בניית שרירים מוכווני בריאות. קראנץ 'הבטן הוא אחד התרגילים המפורסמים ביותר באימוני שרירי הבטן ומכונה לעיתים קרובות "crnuches" או "sit-up". השימוש במרחיב אינו נחוץ לחלוטין לאימוני שרירי בטן קונבנציונליים, אך אם נעשה נכון הוא יכול לספק גירויים למתח חזק יותר.

ספורטאים רבים שואפים לבטן שרירי שטיפה מושלמת והם נתפסים כאטרקטיביים במיוחד על ידי המין השני. עם זאת, השגת מטרה זו רחוקה לעיתים רחוקות ממה שהניח בתחילה. בנוסף לאימונים מושלמים, מאפיינים חוקתיים והתזונה הנכונה חשובים במיוחד. תוכניות האימונים לבטן המושלמת במשך 5 שבועות המפורסמות באינספור מגזיני כושר הם תמיד בעיני המתבונן.

תיאור תנועה

בהתאם לרמת היכולת שלך, ניתן לבצע את התרגיל ללא או באמצעות המרחיב. הספורטאי שוכב שטוח על גבו במהלך מחץ הבטן. יש להחזיק את תנוחת הראש בנפרד בהתאם לתחושותיכם, אך מומלץ לשמור על ראשכם כלפי מעלה במהלך התנועה. כפות הרגליים עומדות על הרצפה כאשר בהונותיהם מכוונות לכיוון התקרה, או כפופות בירכיים ובברכיים. (לראות תמונה)

במהלך התנועה יש לשחרר את הגב מהרצפה בתנועה מתגלגלת.

טיפים:

אם יש מתח באזור הצוואר, מגבת יכולה לשמש כבסיס. הספורטאי אוחז בשני קצוות המגבת ובכך מאפשר לראש לעמוד משטח תמיכה.

שרירי הבטן מיועדים להתכווצויות סטטיות, ולכן מומלץ לבצע תנועה איטית עד סטטית.

אסור לתקן את כפות הרגליים כפי שהניח בעבר, מכיוון ששריר המותני לוקח על עצמו את המשימה העיקרית של התנועה בביצוע זה.

ניתן לבצע את התרגיל באופן אופציונלי לצד, על מנת לעבוד במיוחד על שרירי הבטן האלכסוניים החיצוניים והפנימיים.