אימון שרירי הבטן
מבוא
ברגע שהחורף מסתיים, ההכנות לקיץ מתחילות.
עבור נשים וגברים רבים זה אומר גם שתוכנית הספורט שלהם מתחילה בכדי להיות בכושר בקיץ ולהיות בעל גוף מעוצב ומאומן להפליא. נקודה חשובה היא הקיבה ואימוני שרירי הבטן. בטן מאומנת ושטוחה נראית טוב והיא המטרה של אנשים רבים.
באיזו תדירות יש לאמן את שרירי הבטן?
נקודת מחלוקת בעת אימון שרירי הבטן היא לרוב תדירות האימונים.
הרבה לא תמיד עוזר רבות במקרה זה. המשמעות היא שאסור לעבוד על הבטן כל יום. מספיקים שתיים עד שלוש יחידות אימון בטן בשבוע בכדי להשיג מטרות אישיות. זה נמנע מאימון יתר ומקטין את הסיכון לאימונים ביחס כוח חד צדדי לטובת הבטן. האימון צריך לכלול תמיד גם את השרירים האנטגוניסטיים (שרירים מנוגדים). אם ברצונך לעשות משהו למען שרירי הבטן והליבה שלך יותר מפעמיים או שלוש, עליך לפנות לתרגילים הוליסטיים כמו lunges, שכיבות סמיכה, squats, pull-ups ותמיכת האמה. תמיד משתמשים בשרירי הבטן והליבה בתרגילים אלה.
האם אוכל לאמן את שרירי הבטן כל יום?
ניתן לאמן את הבטן כל יום. הצהרה זו נמצאת לרוב בקרב ספורטאי כושר. עם זאת, יש להתייחס למשפט זה בזהירות.
אמנם אתה יכול לממש את שרירי הבטן שלך בכל יום, אך ישנן כמה סיבות שאסור לך לעשות זאת. השרירים אינם צומחים במהלך האימונים, אלא לאחר האימון בשלב ההחלמה. במהלך תקופה זו, השריר מתחדש ומתבסס, על פי חוזק הגירוי האימוני, תאי שריר חדשים. לכן חשוב לתת לשרירים תמיד הפסקות מסוימות. אחרת זה יכול להוביל לאימון יתר ובמקרה הגרוע לאובדן שרירים. כלל האצבע תקף אפוא: יש לאמן את שרירי הבטן כל יומיים-שלושה.
5 התרגילים החשובים ביותר לשרירי הבטן הישרים
תרגילים יעילים לשרירי הבטן הישרים הם:
- קראנצ'ים עם רגליים כפופות
תנוחת ההתחלה שוכבת על הגב. הרגליים מורמות מהרצפה כך שנוצר זווית של 90 מעלות במפרק הירך והברך. הזרועות נחוצות מאחורי הראש ופלג הגוף העליון מורם מהרצפה ומונחה לכיוון הברכיים. יש לשמור על הראש כהרחבה של עמוד השדרה כדי לא לשים מאמץ נוסף על הצוואר. - כפיפות בטן
הביצוע דומה מאוד למשברים. כפות הרגליים מונחות על הרצפה ופלג הגוף העליון שוכן על הרצפה. בניגוד למשבר, פלג הגוף העליון כולו מורם ומובא לתנוחת הישיבה הזקופה. כאן מתקיים טאצ'דאון שלם. - תמיכה בזרוע
תומך האמה הוא תרגיל יציבות טוב לשרירי הבטן הישרה.זה גם מחזק את הגב ואת שרירי הליבה שנותרו. - סכין
הסכין היא עוד תרגיל יעיל מאוד עבור שרירי הבטן. על ידי הרמת הרגליים ופלג הגוף העליון בו זמנית, כל שרירי הבטן הישרים מאומנים בו זמנית. - גלגל בטן
תרגיל נוסף הוא גלגל הבטן, המאמן גם את שרירי הבטן הישרים. כורע על הרצפה מתחיל למתוח את גופך עם גלגל ואז לכופף אותו שוב. ככל שמתאימים יותר שרירי הבטן, כך תוכלו להוביל את הידיים קדימה עם האופניים.
שלושת התרגילים החשובים ביותר לשרירי הבטן התחתונה
ספורטאים המתמקדים בשרירי הבטן התחתונה הישרים לא צריכים לדלג על התרגילים הבאים:
- רגל שוכבת מרימה
תנוחת ההתחלה שוכבת על הגב. הזרועות נמצאות בצד הגוף או נמתחות מעל הראש. עכשיו הרגליים המושטות מורמות מהרצפה ומובאות למצב אנכי. בנקודה הגבוהה התנועה מתהפכת והרגליים מורדות לאט ובצורה מבוקרת ונשמרות ממש מעל הרצפה. שם התרגיל מתחיל מחדש. פלג הגוף העליון צריך לנוח ברוגע על הרצפה בעת ביצוע התרגיל. - כפיפות בטן על הספסל השלילי
פלג הגוף העליון שוכב תחתון מהרגליים. הרגליים או הרגליים קבועות במכשיר ההחזקה ופלג הגוף העליון מוביל כלפי מעלה לכיוון הברכיים / הרגליים ככל האפשר. בנקודה העליונה, התנועה מתהפכת ופלג הגוף העליון מוחזר לכיוון הספסל. בכך הוא לא מושלך לחלוטין בנקודה הנמוכה ביותר, אלא מוחזק ומתחיל שוב. - כפיפות בטן הפוכות
תנוחת ההתחלה שוכבת על הגב כשזרועותיך כפופות כך שאצבעותיך נוגעות בראש. הרגליים מורמות גם עם הברכיים קרוב לראש. הרגליים התחתונות מקבילות בערך לרצפה. כעת פלג הגוף העליון מורם ומובא עם האף לברכיים קרוב ככל האפשר. במקביל, הברכיים מתקרבות עוד יותר לכיוון הראש. בנקודת הסיום, המתח מוחזק לרגע קצר ואז התנועה מתהפכת שוב.
שלושת התרגילים החשובים ביותר לשרירי הבטן הרוחביים
אין להזניח את שרירי הבטן הרוחביים בעת אימון הליבה:
- חיפושית
תרגיל זה אינו קל לביצוע, אך הוא יעיל מאוד. תנוחת ההתחלה שוכבת על הגב. כשזרועותיך כפופות, אצבעותיך נוגעות בחלק האחורי של הראש ורגלייך נמתחות על הרצפה. עכשיו הרגליים ופלג הגוף העליון מורמות כאשר הגפיים הנגדיות באלכסון נוגעות זו בזו מעל הבטן. הברך הימנית והמרפק השמאלי נוגעים זה בזה מעל הבטן, כמו גם בברך שמאל ומרפק ימין. בכל פעם שמגע במרפק וברך, נשוף. כשאתה מניח את הגפה, אתה נושם שוב. - גלגל הירך
תרגיל זה הוא תרגיל טוב למתחילים וקל ללמוד. בשכיבה על הגב, הזרועות מונחות על הרצפה, פרושות זו בזו של 90 מעלות מהגוף. הרגליים כפופות ומורמות מהרצפה כך שהרגליים התחתונות נמצאות מעל הישבן. עכשיו אתה מתחיל לגלגל את הרגליים לצד אחד קודם. עליכם תמיד לשמור על גב עליון במגע עם האדמה. הרגליים מגולגלות לצד אחד ככל האפשר ואז מגלגלות חזרה מעל תנוחת ההתחלה ישירות לצד השני. תמיד יש לחפש את נקודת הסיום כך שבנוסף לחיזוק, גם הניידות מאומנת. - פיתולי בטן במכשיר
בדרך כלל אתה יושב על מושב ומפנה את פלג הגוף העליון לסירוגין שמאלה וימינה כנגד ההתנגדות של משקולות או הידראוליקה. היתרון באימון במכשיר הוא הסיכון הנמוך מאוד לפציעה, מכיוון שהתרגיל מודרך ולכן לא יכולות להיווצר תנוחות ותנוחות מזיקות.
קרא עוד בנושא בכתובת: אימוני שרירי בטן - התרגילים היעילים ביותר
אימון שרירי הבטן בבית
אינך זקוק בהכרח לציוד לאימון שרירי הבטן שלך, כך שאתה לא תמיד זקוק לחדר כושר. ישנם תרגילים רבים שניתן לבצע בבית לאימון יעיל של שרירי הבטן.
תמיכת האמה היא תרגיל פשוט שניתן לבצע בבית על מחצלת או שטיח. אתה תומך בפלג הגוף העליון כשזרועותיך מונחות על הרצפה. כפות הרגליים נתמכות גם על הרצפה ונעשה ניסיון ליצור גשר מההונות עד האמות. זה יתקיים זמן רב ככל האפשר. אז אתה יכול להיכנס לתמיכה הצדדית. ראשית, הזרוע הימנית תומכת בגוף על הרצפה. כף רגל ימין היא נקודת המגע השנייה עם האדמה. כל הגוף מוחזק בתנוחת התמיכה בצד ימין ויוצר קו מהקרסול לראש. גם כאן מדובר בשמירה על המשרה כמה שיותר זמן. ניתן להשתמש בתרגיל זה בצורה נפלאה בעזרת עקרון הסיבוב, שכן אחת משלוש קבוצות השרירים (שרירי בטן ישרות, שרירי בטן צדדיות ושרירי בטן צדדיות ימניות) פועלת תמיד בזמן ששני האחרים יכולים להתאושש.
כפיפות בטן ו sit-ups הם שני תרגילי בטן ישרים אחרים שקל לעשות בבית. ההבדל היחיד בין שני התרגילים הוא שהכפכפים רק מרימים את פלג הגוף העליון מעט מהרצפה, ואילו ה- sit-ups כרוכים בישיבה מוחלטת. מרימי רגליים וברכיים ישרות וברכיים הם גם תרגילים שמתאימים היטב לארבעת הקירות שלכם. כל מה שצריך זה מחצלת נוחה ותוכלו לבצע את התרגיל בכל עת ביום. ממצב שכיבה, הרגליים או הברכיים (עם ברכיים כפופות) מורמים מהרצפה ומועברים מעל האגן.
קרא עוד בנושא בכתובת: אימון שרירי הבטן בבית
אימון בטן ללא ציוד
לאימוני שרירי הבטן ישנם אינספור תרגילים אותם ניתן לבצע ללא עזרים או ציוד.
מריחת הרגליים בשכיבה על הרצפה היא אחד מהתרגילים רבים. מעל הכל מתחזק האזור התחתון של שרירי הבטן. הרגליים המתוחות מורמות למצב אנכי ואז מוחזרים לרצפה. הספורטאי צריך תמיד להיות בשליטה ולא לעבוד עם מומנטום. הכריכה מרימה את פלג הגוף העליון מהרצפה ומניעה אותו לכיוון הברכיים. הזרועות כפופות והאצבעות אוחזות בצידי גב הראש. ניתן להניח את כפות הרגליים על הרצפה או להרים אותן מהרצפה. קראנצ'ים מאמנים את שרירי הבטן הישרים. כפיפות רגליים צולבות הן וריאציה על קראנצ'ים רגילים. תחילה מונחת כף רגל ימין בצד שמאל, ואז כף רגל שמאל בברך ימין. כעת המרפק השמאלי הולך לברך ימין, שמפעילה את שרירי הבטן הרוחביים. ואז המרפק הימני מובא לברך שמאל וגם הצד השני מאומן.
תרגיל נוסף לתרגילי בטן ללא ציוד או עזרים הוא מתיחת הירך על הרצפה. תנוחת ההתחלה היא על גבך על הרצפה. הזרועות פרושות לצדדים מהגוף ושוכבות על הרצפה לתמיכה. עכשיו הרגליים המתוחות והירכיים מורמות מהרצפה ומובילות אנכית כלפי מעלה לכיוון השמיים. הזרועות משמשות כיום בעיקר לאיזון והתמיכה בתרגיל. ניתן לאמן את שרירי הבטן הרוחביים עם הטוויסטים הרוסים. תנוחת ההתחלה היא ישיבה על הרצפה, מחצלת או שטיח. כפות הרגליים מונחות כך שהרגליים כפופות. הידיים מקופלות מול בית החזה. ממצב זה, שתי הידיים מועברות במקביל תחילה לצד אחד ואחר כך לצד שני. בכל אחד מהצדדים, שתי הידיים נלחצות בקצרה על הרצפה לפני שהם פונים לצד השני. המיקוד הוא תמיד על הידיים כך שהראש מסתובב בעדינות עם עמוד השדרה החזה וצוואר הרחם.
אימון בטן למתחילים
בתרגילי הבטן יש גם תרגילים פשוטים למתחילים ותרגילים קשים יותר למתקדמים ומומחים.
התרגילים הפשוטים כוללים גם תרגילי בטן המבוצעים במכשיר. אלה כוללים מאמני בטן קלאסיים ומכשירים כמו "קראנץ בטן". כאן המוקד הוא בפיתוח כוח טהור של שרירי הבטן.
בתרגילים החופש, הספורטאים צריכים לשמור על שיווי משקל באופן עצמאי ודרישות התיאום גבוהות משמעותית. לכן, לא כל תרגילי בטן חינמיים מתאימים למתחילים. הקראנץ 'והסט-אפ הקלאסיים הם תרגילים אותם ניתן לבצע על ידי כל אחד. מדובר על כיפוף בתא המטען, אשר מכווץ את שרירי הבטן. הרמת שכיבה מרימה היא תרגיל נוסף למתחילים. את הקרש ואת הקרקע הצדדית ניתן לבצע גם על ידי כל הספורטאים, מכיוון שהתנוחה ברורה וזמן ההחזקה חשוב.
קרא עוד בנושא בכתובת: אימון בטן למתחילים
אימון בטן לנשים
כשמדובר באימוני שרירי הבטן, נשים וגברים נבדלים לעתים באופן משמעותי. בעוד שהמוקד אצל גברים הוא שישה מארזים, הבטן של האישה צריכה להיות שטוחה ולא שרירית מדי. גברים גם מעדיפים להתאמן עם משקולות ואילו נשים מעדיפות להשתמש במשקל גופם ולהתאמן ללא עזרים.
קראנץ 'עם זרועות מושטות הוא אידיאלי לשרירי הבטן העליונה והתחתונה. שכבו על הגב, הניחו את הרגליים כלפי מעלה כך שרגליכם כפופות. הזרועות נמתחות מעל הראש ומונחות על הרצפה. כעת מרימים זרועות ופלג גוף עליון מהרצפה ומורמים ככל האפשר כך שהגב התחתון עדיין על הרצפה. ואז מורדים שוב זרועות וגב עליון ומוחזקים ממש לפני הרצפה. ממצב זה אתה מתחיל להרים שוב.
תרגיל המערב גם את שרירי הבטן הרוחביים הוא העקיצה המעוותת. הרגליים ממוקמות אנכית מעל הישבן בשכיבה על הגב. הזרועות כפופות והאצבעות אוחזות בחלק האחורי של הראש בצדדים. כעת העבירו את המרפק הנגדי לסירוגין לכיוון הברכיים. פלג גוף עליון מורם מהרצפה והמרפק הימני נע לעבר הברך השמאלית והמרפק השמאלי נע לעבר הברך הימנית.
תמיכת האמה היא תרגיל נוסף הפופולרי מאוד בקרב נשים. גשר נוצר מקרסוליים לזרועות ואילו הגוף מוחזק במצב אופקי במקביל לרצפה. התמיכה בזרוע הצדדית פופולארית גם בקרב נשים לאימון שרירי הבטן הצדדיים.
קרא עוד בנושא בכתובת: אימון בטן לנשים
אימוני שרירי בטן במהלך ההיריון
בדרך כלל ניתן להמשיך באימוני שרירי הבטן במהלך ההיריון. עם זאת, כדאי לשים לב לכמה היבטים בכדי להימנע מפציעות. יש לשלול את שרירי הבטן הישרים מהאימונים לאחר שלב מסוים של ההיריון, לאחר התייעצות עם הרופא, כך שלא תתרחש דיסטזיס של פי הטבעת (במקרה זה שרירי הבטן הישרים מחליקים זה מזה). בנוסף, הידוק שרירי הבטן הישרים עלול להפעיל לחץ נוסף על התינוק שטרם נולד. לכן, במהלך ההיריון, נשים צריכות להתרכז בתרגילים לשרירי הבטן הרוחיים והאלכסוניים.
קרש הצד הוא תרגיל טוב המחזק את הליבה בצורה הוליסטית ומתמקד יותר בשרירי הבטן הרוחביים. בהתאם ליכולת שלך, אתה יכול לבחור את כפות הרגליים או הברכיים כנקודות מגע ברצפה. הגרסה עם הברכיים מומלצת למתחילים לעת עתה. תנוחת הקרשים הקלאסית יכולה לשמש גם לאימונים. אתה נכנס לתמיכה בשכיבה או לזרוע ומנסה להחזיק בתנוחה כמה שיותר זמן. אתה יכול גם לנסות למשוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה.
קרא עוד בנושא בכתובת: אימוני בטן בזמן הריון
אימון שרירי הבטן לאחר הלידה
לאחר הלידה, יש לבצע תחילה תרגילים לאחר הלידה לאחר התייעצות עם רופא ומיילדת. ואז תוכלו להתחיל עם אימון שרירי בטן עדין. אם הרופא והמיילדת נותנים את העניין, תוכלו להתחיל בתרגילי חיזוק קלים לבטן.
התרוממות רגל קלה עם רגליים כפופות עדינות ועדיין מחזקות את שרירי הבטן. החיפושית היא גם מקום טוב להתחיל בו. בחלופה אלכסונית, מרפקים המרפקים והברכיים של הגפיים הנגדיות. רכיבה על אופניים היא גם תרגיל חיזוק וזריזות טוב לנשים לאחר הלידה. הידוק הרגליים מפעיל את שרירי הבטן ושומר עליהם מעורבים בתנועה בזמן האופניים. תמיכת האמה או תנוחת הדחיפה יעילות גם אם יש לחזק את שרירי הבטן לאחר הלידה.
ההמלצה הבאה חלה על כל התרגילים: אם אתם חווים כאבים, עליכם תמיד להפסיק להתאמן. זה צריך להתחיל בתרגילים עדינים וברמת לחץ נמוכה. אם אינך בטוח, עליך תמיד לבקש את הרופא ו / או המיילדת לקבלת ייעוץ. בנוסף, יש לבצע תרגיל לאחר הלידה לפני כן. יש להתחיל בתוכנית חיזוק לבטן / ליבה לפחות שלושה חודשים לאחר הלידה.
קרא עוד בנושא בכתובת: אימוני שרירי בטן לאחר ההיריון
אימוני שרירי בטן בזמן עמידה
תרגיל שניתן לבצע תוך כדי עמידה, ובו מאומנים שרירי הבטן, הם הסקוואטים, או הסקוואטים. תנוחת ההתחלה היא ברוחב הירך זה מזה. יש להחזיק משקולת (לחילופין בקבוק מים) בכל יד. הישבן מועבר לאחור ולמטה ומוחזק במצב קצה. הירכיים מקבילות בערך לרצפה והבטן מתוחה ככל האפשר. תנוחה זו מוחזקת במשך עשר שניות לפני שאתה מיישר את עצמך שוב מחדש.
תרגיל נוסף הוא ה- ABC של כדור הרפואה. כדור תרופות מוחזק מעל הראש בזרועות מושטות. ממצב זה כדור התרופה מועבר קדימה ואחורה מול הגוף ואותיות כתובות באוויר. תמיד יש למתוח את הזרועות. המתח והתנועה בתא המטען מאמנים ביעילות את שרירי הבטן.
תרגיל נוסף בעמידה הוא הבעיטות האלכסוניות עם הידיים והרגליים. ממקומו זקוף, הרחב תחילה את רגל ימין, הרם אותה וחצה אותו באלכסון עם היד השמאלית. שני הגפיים מוחזרים למצב ההתחלתי ורגל שמאל וזרוע ימין מבצעים את אותה תנועה. הגפיים המעוקלות באלכסון חוצות זו את זו מול הגוף ואז מוחזרים תמיד למצב ההתחלתי. הקיבה מתוחה ויש לשמור על פלג הגוף העליון ככל האפשר.
אימוני שרירי בטן בזמן ישיבה
פעמים רבות חוסר זמן הוא האויב הגדול ביותר של הספורט. לכן אנשים רבים מעדיפים להתאמן בצורה מאוד חוסכת זמן. ניתן לבצע כמה תרגילי בטן בזמן הישיבה. זה חוסך זמן ומאפשר לבצע חלק מההדרכה במקום העבודה.
תרגיל אחד הוא מעליות רגליים, בהן הרגליים מורמות מעט מהרצפה ומוחזקות במצב ישיבה בו זמנית או לסירוגין. ככל שהרגליים נשארות יותר מהרצפה, כך התרגיל יעיל יותר. הזרועות נשארות על השולחן ותומכות בגוף קלות.
וריאנט נוסף הוא מתיחת הרגליים וביצוע הכה באלכסון בזמן הישיבה. כשמתחים את הרגליים מרימים את הרגליים התחתונות לסירוגין מהרצפה והרגליים מורחבות באופן מלא כך שכל הרגל מקבילה לרצפה. יש לחזור על תרגיל זה לפחות עשר פעמים. קראנץ 'האלכסוני פועל באופן דומה לחיפושית השוכבת. הידיים אוחזות בחלק האחורי של הראש עם האצבעות והמרפקים נעים לסירוגין לברך שממול באלכסון. לא רק שרירי הבטן הרוחביים והאלכסוניים מאומנים.
תרגילים אחרים לשרירי הבטן הרוחביים
ניתן למצוא תרגילים רבים גם בשרירי הבטן הרוחביים, באמצעותם מתחזקים השרירים וכן ניתן לבצע בניית שרירים.
תמיכת הזרוע לרוחב היא תרגיל סטטי לחיזוק שרירי הבטן הרוחביים. הגוף נתמך בחלק החיצוני של כף רגל (למשל כף רגל ימין) והזרוע באותו הצד (הזרוע הימנית) על הרצפה.הגוף יוצר קו מהקרסול לראש שלא אמור "לשקוע". לכן יש לשמור על היציבות בתא המטען.
תרגיל נוסף הוא חיפושית / קראנץ 'האלכסוני, בו המרפק הימני (או המרפק השמאלי) מתחלף עם הברך השמאלית (או הברך הימנית). המרפקים והברכיים הנגדיות צריכים להיפגש בערך מעל הבטן / תא המטען ולגעת באופן אידיאלי בקצרה. תרגילים אחרים כוללים את הטוויסט הרוסי, התרוממות רגליים בצד, גלילי ירך, מגבים בשמשה הקדמית, כפיפות צד וכו '.
