שכיבות סמיכה בצד
מבוא
שכיבות הסמיכה בצד הן האימון היעיל ביותר למתח על שרירי הבטן האלכסוניים והחיצוניים (M. obliquus externus abdominis), אך לעתים קרובות הם מאפילים על ידי אימון שרירי הבטן הישרים.
בדומה למשבר הבטן ולמשבר הפוך, אין מכשיר נחוץ לאימונים מיטביים. במיוחד בספורט הדורש סיבוב פלג הגוף העליון רצוי לאמן את שרירי הבטן האלכסוניים החיצוניים והפנימיים.
אילו שרירים מאומנים בתנועות הדחיפה בצד?
השרירים המאומנים הם:
- השריר האלכסוני החיצוני (M. obliquus externus abdominis) ו
- השריר האלכסוני הפנימיM. obliquus internus abdominis)
מטרת הדחיפות הצדדיות
על ידי שילוב שכיבות סמיכה בצד בתכנית האימונים הרגילה, שרירי הבטן הצדדיים במיוחד מתחזקים, מה שגורם לפלג גוף עליון להיראות מוגדר יותר ולתת צורה למותניים.
בנוסף, שרירי הבטן הרוחביים הם חלק מרשת שרירים גדולה ושזורה המייצבת את תא המטען. ייצוב זה חשוב להבטיח את היציבה הזקופה והבריאה של עמוד השדרה.
אם אתה רוצה לאמן את עמוד השדרה ספציפי, אנא בקר במאמר שלנו: אימון עמוד השדרה היעיל ביותר.
תרגיל התרגיל של שכיבות סמיכה בצד
הספורטאי שוכב על צדו על הרצפה. המשטחים התומכים בגוף הם זרוע וכפות הרגליים הנמצאות זו על גבי זו. הזרוע יוצרת זווית נכונה לשאר חלקי הגוף. הגוף יוצר קו ישר, שעבורו יש לבנות מתח בכל הגוף.
הספורטאי מרים כעת את ישבנו מתנוחה זו ואז מוביל אותם לאט לאט לתנוחת ההתחלה. כל התנועה צריכה להיעשות לאט ובצורה מבוקרת.
אם תנועה זו קשה מדי עבורכם, תוכלו לבחור לא בכפות הרגליים, אלא בברכיים כמשטח תמיכה.
וריאציות של שכיבות סמיכה בצד
כפי שכבר תואר לעיל, ניתן לאמן שרירים אלו גם על מאמן לרוחב, אך יש לוודא כי התנועה מתבצעת לאט ובאופן מבוקר.
ספורטאים פחות מנוסים יכולים להניח את ברכיהם על הרצפה כדי להפחית את זרוע המנוף וכך את העוצמה. יש להקפיד תמיד לשמור על יציבה ישרה ויציבה.
תכנון הדרכה - כמה סטים עליכם לעשות?
בהתאם למטרת האימונים, מומלץ כ -3 עד 5 סטים של 15 שכיבות סמיכה. מי שמנהל יותר מ -15 צריך לגשת לגבולותיו כדי להשיג הצלחה אימונית מיטבית.
שגיאות אופייניות בביצוע
ספורטאים רבים מאמנים את שרירי הבטן האלכסוניים במאמן לרוחב עם משרעת תנועה רבה מדי. יש לשמור על כמות התנועה למינימום.
השימוש במשקלים נוספים הוקם כדי להגדיל את ההשפעות. משקולות אלה מוחזקות אז ביד ומיועדות לשים מתח נוסף על השרירים במהלך התנועה כלפי מעלה. עם זאת אין זה הגיוני מכיוון שכוח המתיחה של המשקל מגיע לערך הגבוה ביותר בנקודה הנמוכה ביותר של התנועה, אולם כאן כבר מראים השרירים את המתח הגבוה ביותר.
הערכת בריאות של שכיבות סמיכה בצד
התרגיל משמש לחיזוק שרירי הבטן הרוחיים והאלכסוניים, שיחד עם כל שאר שרירי הבטן והגזע יוצרים "כלוב" יציב סביב בטן העין.
יש להשתמש בתרגיל שכיבות סמיכה בצד רק בספורט בריאות אם יש בסיס יציב של שרירי הבטן. תרגיל זה כרוך בהעברת משקל כבד יחסית עם שריר קטן יחסית. בנוסף, דרישות קואורדינטיביות מקשות על רצף התנועות.
