אימוני גב ללא ציוד

מבוא

על מנת לבצע אימוני גב יעילים ואינטנסיביים, ציוד אולפן כושר אינו הכרחי לחלוטין.
ניתן להכניס את שרירי הגב לכושר באמצעות רק משקל הגוף וכוח המשיכה שלך.
יש מספיק מקום בבית בדירה או בבית, או באחו חיצוני לאימוני חוץ.

תוכלו לגלות אילו תרגילי גב תוכלו לבצע בקלות בבית ללא ציוד כאן:
אימוני גב בבית - אלה התרגילים

מהן יעדי האימון השונים?

כשמדובר ביעדי אימון, ישנם סדרי עדיפויות שונים אותם ניתן לקבוע בעת אימון הגב.
ניתן לבצע אימוני גב ללא ציוד מסיבות מונעות.
המשמעות היא שיש לחזק את שרירי הגב בעזרת תרגילים ספציפיים.
התרגילים התפקודיים מטרתם לחזק את כל השרירים בגב.
בנוסף, יש לשפר את הניידות והתיאום על מנת למנוע פציעות ומחלות של מערכת השלד והשרירים.

ניתן לבצע אימוני סיבולת כוח בכדי לשפר את סיבולת הכוח הכללית.
המטרה היא לשמור על כוח מסוים לאורך זמן רב ככל האפשר.

יתרה מזאת, יכול להתקיים אימון לבניית שרירים, בו המטרה היא שרירים נפוחים ככל האפשר.
משתמשים כאן במשקלים גבוהים ומספר החזרות נמוך בהשוואה לשני הגרסאות האחרות.

מטרה נוספת יכולה להיות אימון ספציפי לשרירי הגב.
משתמשים בתרגילים אותם מבצע הספורטאי גם בספורט הרגיל.
לפיכך, יש למטב את רצף התנועות והתפתחות הכוח.

אימוני גב ללא ציוד יכולים אפוא לעניין ספורטאים חובבים וחובבים, אך גם לספורטאים תחרותיים.

אילו תרגילים יש ללא ציוד?

להלן תרגילים שונים לאימוני גב ללא ציוד.

התגייסות עמוד השדרה המותני במצב שכיבה

תרגיל אחד עבור גדילי שרירים עמוקים בעמוד השדרה הוא "התגייסות עמוד השדרה המותני במצב שכיבה".
במצב שכיבה, הרגליים מונחות והזרועות מונחות על הרצפה בצידי הגוף.
עמוד השדרה נמצא במצבו הפיזיולוגי.
עכשיו אתה מתחיל ללחוץ על עמוד השדרה המותני על הרצפה ולמשוך את הטבור פנימה.
המתח נשמר במצב זה ואז עמוד השדרה מוחזר למקומו הרגיל.
זה חוזר על עצמו כ -15 פעמים בשלוש מערכות.

סוּפֶּרמֶן

עם ה"סופרמן "אתה שוכב על הבטן ומותח את הידיים קדימה.
זרועות ורגליים מונחות על הרצפה, עינייך מופנות לרצפה.
כעת מרימים ידיים ורגליים מהרצפה באותו הזמן.
ניתן להרים את הירכיים ואת חגורת הכתפיים, תלוי ברמת הכוח.
מתחילים יכולים להרים רק את הידיים או הרגליים בהתחלה כדי להפחית את העומס להתחלה.
ניתן לחזק עוד יותר את התרגיל על ידי הזזת הידיים והרגליים.

כאן מתחזקים כל שרירי הגב התחתון והעליון.
תרגיל זה מומלץ במיוחד ליציבות עמוד השדרה.

הגשר

"הגשר" הוא תרגיל שניתן לבצע בווריאציות רבות ורמות קושי.
תנוחת ההתחלה היא תנוחת שכיבה כשכפות הרגליים למעלה.
הזרועות והראש מונחות על הרצפה.
ממצב זה מרימים את האגן מהרצפה ומונמים כמה שיותר גבוה.
הוא מוחזק שם לרגע לפני שהוא מוריד לאחור לכיוון האדמה.
האגן אינו מונח, אלא מורם שוב מעט לפני הרצפה לחזרה הבאה.

בסך הכל ניתן להשלים את זה עד 20 פעמים בשלוש מערכות.
וריאנט הוא שהזרועות משולבות על החזה במקום לצדדים על הרצפה לצורך יציבות.
זה הופך את התרגיל לאינטנסיבי יותר.
יתר על כן, ניתן לבצע את התרגיל גם על רגל אחת.
ניתן להניח את הרגל החופשית על רגל האימונים או להחזיק אותה בחופשיות באוויר.

הארבעה התרופפה

עמדת "ארבע הרגליים" אינה תרגיל בפני עצמו, אך הוא יכול לשמש כתנוחת התחלה לתרגילי גב פונקציונליים.
תרגיל מעט מתחזק, אך בעיקר מגייס הוא "גיוס ה- WS".
מהמצב הרביעי, הטבור נדחף לכיוון האדמה.
עמוד השדרה מונחה כלפי מטה ומיקומו דומה לזה של גשר תלוי.
התנועה מתבצעת באטיות ונשמרת בקצרה בנקודת הסיום.
לאחר מכן התנועה מתהפכת כך שהעמוד השדרה מוחזר למצב ההתחלה שלו.
במקום לעצור בתנוחת ההתחלה, התנועה נמשכת כך שעמוד השדרה מתעקם כלפי מעלה ודומה לדבשת חתול.
שינוי זה של שתי העמדות "גבנון חתול וגשר תלוי" הושלם עד 20 פעמים.
זה מחזק את השרירים בין גופי החוליות הבודדים ומגייס את עמוד השדרה כולו.

מתיחה אלכסונית

תרגיל נוסף מהסטנד עם ארבע רגליים הוא "מתיחת האלכסון".
עמוד השדרה נשמר במצבו הנייטרלי והנוף פונה לכיוון הרצפה.
כעת זרוע ימין ורגל שמאל, כמו גם זרוע שמאל ורגל ימין נמתחים לסירוגין קדימה ואחורה, ואז מורכבים מתחת לגוף כך שהמרפקים והברכיים נוגעים זה בזה מעט.

סיבוב בעמוד השדרה

כמו כן, ניתן לבצע סיבוב בעמוד השדרה החזיני מהעמידה המרובעת.
הזרוע הימנית משוחררת מהרצפה ומועברת מתחת לגוף כמה שיותר שמאלה.
ואז התנועה מתהפכת והזרוע הימנית מוחזרת חזרה מתחת לגוף ועכשיו גם עוברת הכי רחוק ימינה ככל האפשר.
באופן אידיאלי, היד מכוונת בערך לכיוון התקרה.
הראש מופנה תמיד כך שהמבט מופנה באופן קבוע ליד הנעה.
מכיוון שתרגיל זה כרוך בעיקר בעבודת הגב העליון, התרגיל הבא מתמקד יותר בשרירים בחוליות המותניים ובירכיים.

הידר

מן המעמד הרביע, הרגל הימנית והשמאלית מורמות לסירוגין ונמתחות לאחור.
ואז הרגליים מוחזקות מתחת לגוף במצב ההתחלה.
גוף המטוס כולו שומר על יציבותו, הנוף שוב מופנה לכיוון האדמה.
וריאנט של תרגיל זה הוא "הידר".
הרגל הכפופה מורמת לצד כך שמתרחש סיבוב חיצוני במפרק הירך.
התנועה צריכה להתבצע באופן שווה ולבצע עד גבול התנועה.
גם כאן שרירי הליבה במיוחד מבטיחים יציבות במהלך הביצוע.

מרים צד וקדימה

תרגילים טובים לגב העליון ולכתף נקראים "הרמת צד וקדימה".
תנוחת ההתחלה היא רוחב הירך.
הזרועות שוכבות בצידי הגוף, הראש במצב זקוף.
עם ה"תרומם לרוחב "מורמות כעת הזרועות לצד ומובילות לגובה הכתפיים.
ניתן להחזיק אותם שם עד שלוש שניות.
ואז מורדות הזרועות בצורה מבוקרת, לאט יותר מאשר בהרמה.
חשוב שהזרועות יונפו במישור ציר הכתף.
כאשר הם נראים מלמעלה, עליהם להצביע בדיוק על שמאל וימין.

עם "ההרמה הקדמית", הזרועות המורחבות לא מורמות לצד, אלא חזיתית, כלומר מול הגוף.
בשתי הגרסאות הראש נשאר זקוף וכל פלג הגוף העליון מתייצב כך שלא יתקיימו תנועות מפצות.

קיקבקים

תרגיל נוסף הם "הבעיטות".
תנוחת ההתחלה דומה למעמד המרובע.
עם זאת, הברכיים מורמות באוויר.
זה הופך את התרגיל הזה לאינטנסיבי מאוד.
מתחילים יכולים לתרגל תרגיל זה עם הברכיים מלכתחילה.
מעמדת ההתחלה שהוזכרה, ראשונה ימינה, ואז רגל שמאל נמתחת לאחור / כלפי מעלה.
בדרך חזרה הברך מובאת מתחת לחזה.
לאחר כ -15 חזרות, הרגל עוברת עד ששתי הרגליים סיימו שלושה סיבובים.

מתיחת גב

כאשר "מתיחת גב", כל שרירי האקסטנסור בעמוד השדרה מאומנים ומחזקים.
תנוחת ההתחלה היא רוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט והאגן מוטה מעט לאחור.
הישבן חוזר אחורנית והזרועות מורמות לצד הראש.
ואז פלג הגוף העליון מורד קדימה תוך שמירה על עמוד השדרה ישר.
פלג הגוף העליון מושען רק קדימה כך שהעמוד השדרה נמצא תמיד בהרחבה.

כעת פלג הגוף העליון מובא חזרה למצב ההתחלה.
כשמנמיכים את פלג הגוף העליון, אתה נושף, כשאת מרימה אותו, אתה שואף שוב באופן שווה.
ניתן להשלים תרגיל זה עד עשרים פעמים בשלושה מערכות.

תמיכה בזרוע ובצד

"תומך האמה" ו"תמיכה בצד "הם תרגילים שיש סיכוי גבוה יותר שהם קשורים לשרירי הבטן הישרים והרוחביים.
עם זאת, שרירי הגב מאומנים גם במהלך תרגילים אלה.

עם תמיכת האמה אתה נמצא במצב גשר, בדומה לפוש-אפ, כשפניך פונות לרצפה.
במקום זאת, משטח התמיכה, שנמצא על כפות הרגליים והזרועות כאשר האמה נתמכת, שונה.
תנוחת תמיכה זו מוחזקת זמן רב ככל האפשר כך שניתן לראות קו יפה מהעקב לכתף.
כעת ניתן להציג וריאנטים להגברת האינטנסיביות לשני התרגילים.

בעזרת תמיכת האמה ניתן להרים את הרגליים בקצרה מהרצפה ואז להרכיב שוב.
ניתן לעשות זאת גם בזרועות.
ספורטאים מתקדמים מאוד יכולים להרים ידיים ורגליים בכיוונים מנוגדים באלכסון.

עם התמיכה הצדדית, משטח התמיכה מורכב מהחלק החיצוני של כף הרגל התחתונה ומהזרוע התחתונה.
המרפק צריך להיות ישירות מתחת לכתף ויש לייצב את הראש כהרחבה של עמוד השדרה.
גם כאן המשימה היא להחזיק בתפקיד זמן רב ככל האפשר.
כדי להגדיל את הקושי, כעת ניתן למתוח את הזרוע העליונה למעלה.
אפשר גם להרים את הרגל העליונה במצב מתוח.

כווריאציה הקשה ביותר, ניתן להרים את הזרוע העליונה ואת הרגל העליונה במצב מתוח.
כעת המרפקים והברכיים של הגפיים העליונות מובאים לאמצע כך שהם נוגעים.
כך שניתן לבצע את התרגיל גם עם חזרות.

מהם היתרונות והחסרונות של אימונים ללא ציוד?

היתרונות של אימונים ללא ציוד הם רבים.
מצד אחד, עשייה ללא ציוד ומשקולות מפחיתה משמעותית את הסיכון לפציעה.
ללא משקולות, המתח על השרירים והמפרקים הוא כה נמוך עד כי מעטים פציעות מתרחשות בסוג זה של אימונים.
בנוסף התרגילים מתאימים לכולם, וזה אידיאלי למתחילים לצבור את חווית האימונים הראשונה שלהם.

בנוסף, לא צריך לבזבז כסף על אימונים בגב ללא ציוד, מכיוון שלא חייבים לקנות עזרים והתרגילים קלים ומעשיים לביצוע בבית.
יתרון נוסף הוא שאימוני גב יכולים להשתלב בחיי היומיום כרצונכם.
אתה עצמאי לחלוטין כשאתה מתכנן את האימונים שלך.

עם זאת, גם לאימונים ללא עזרים יכולים להיות חסרונות.
ספורטאים בפרט המשתמשים בצורות אימון מסוימות ובעלי יעדים מסוימים לא יוכלו להסתדר בלי ציוד ומשקולות.
זה משפיע בעיקר על אימון בניית שרירים.
בעזרת אימון זה, נדרשים משקולות גבוהות מאוד לאימונים, כך שהשרירים יתמרצו לצמוח.
אם אימון הגב מתבצע ללא משקולות, כמעט ולא תהיה צמיחת שרירים.

אפילו לספורט תחרותי, אימונים ללא ציוד ועזרים מתאימים רק באופן חלקי.
בספורט מסוים אימונים חייבים להתקיים עם ציוד ומשקולות, אחרת אי אפשר להבטיח הכנה מיטבית לתחרות.

כאן תוכלו למצוא תרגילים יעילים לבניית שרירים: עליכם להכיר את התרגילים הללו לבניית שרירים

למי מתאמן גב ללא ציוד מתאים?

בעיקרון, אימוני גב ללא ציוד מתאימים לכולם.
אין עלויות רכישה ואינך צריך להירשם לחדר כושר וכדומה.
אם אין בעיות בריאות, ניתן לבצע אימוני גב ללא סיכון.
אם יש לך בעיות בריאות או מחלות קודמות, עליך להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל אימון כלשהו.

מלבד זאת, אימון גב ללא ציוד בטוח לשימוש לכל קבוצות הגיל.
אם מתחילים אינם בטוחים כיצד לבצע את התרגיל, הוראות בתקשורת או על ידי מאמן מיומן יעזרו.

אם אתה רוצה לאמן את הגב בעזרת ציוד, אנו ממליצים על אתר האינטרנט שלנו: אימוני גב עם ציוד