שכיבות סמיכה עם המרחיב

מבוא

בדומה לאימוני שרירי הזרוע, לאימון שרירי החזה אין כל היבט מקדם בריאות. ספורטאים גברים במיוחד מקווים שאימונים כאלה יעניקו להם שרירי חזה מפותחים. הדחיפות היו מזמן אחד התרגילים הידועים והפופולאריים ביותר לאימוני כוח בבית. על ידי שימוש במרחיב ניתן ליצור התנגדות נוספת, מה שמסבך את רצף התנועות ובכך יוצר גירויים אימונים חזקים יותר.

תיאור תנועה

הספורטאי נמצא במצב ההתחלה בעמדת דחיפה. קצות האצבעות מצביעים קדימה. הגוף בהרחבה מלאה, המבט מופנה לכיוון האדמה. מפרקי המרפק נדחפים דרכם. המרחיב נכרך סביב מפרקי כף היד ומונחה מאחורי הגוף כך שיש התנגדות מוגברת בשלב ההתכווצות. בעת ביצוע התנועה הגוף נשאר במצב מתוח לאורך. מספר החזרות משתנה בהתאם למתח המרחיב ורמת היכולת. עם זאת, לבניית שרירים ממוקדת, מספר החזרות לא צריך להיות יותר מחמש עד מקסימום שמונה.

אזורי יישום

ספורט בריאותי

בספורט הבריאות האינטנסיביות נשמרת נמוכה יותר, מספר החזרות נע בין 15 ל 20. ההתנגדות נמוכה יחסית, אך מכיוון שהמטרה כאן היא לא רק סיבולת כוח אלא גם בניית שרירים, יש לבחור לפחות את ההתנגדות כך שלא עוד לאחר החזרה האחרונה זה אפשרי. המטרה היא לשמור או להחזיר את הבריאות.

כושר

בתחום הכושר, מספר החזרות הוא בין 12 ל 15 חזרות עם נפח אימונים גבוה (תרגילים רבים בתוכנית האימונים). המטרה היא לשמור על בריאות גופנית ועל כושר כללי. בגלל אורך ההפסקה הקצר, יכול ספורטאי הכושר לבצע תרגילים רבים עם מעט יחסית זמן. אורך ההפסקה הוא בין 45 שניות לדקה באזור הכושר. בנוסף לתרגילי אימוני כוח, ביצועי הסיבולת משולבים גם בתוכנית האימונים בתחום הכושר.

פיתוח גוף

בספורט פיתוח הגוף, המיקוד הוא בבניית שרירים טהורים. ההתנגדות נבחרת מספיק גבוהה כדי שהעוצמה (מספר החזרות) היא בין 5 ל -8 חזרות בסט. בגלל הלחץ המוגבר באימונים אלו, אורך ההפסקה חייב להיות מספיק. הפסקות בין 2-3 דקות צריכות להיכלל בתוכנית אימונים זו.