לרוץ
מבוא
הריצה היא עדיין אחת הרוצחות השומן מספר 1 בגרמניה. למרות שספורט כמו הליכה נורדית נמצא בעלייה מתמדת, ריצה קלה היא התרופה הנפוצה ביותר המשמשת נגד השמנת יתר. בהשוואה לסוגי סיבולת אחרים, לרוץ יש את היתרון בכך שהוא יכול להיעזר כמעט בכל מקום, לוקח מעט מאוד זמן ובקשר עם אימוני כוח במינון מבטיח את ההצלחה הגבוהה ביותר האפשרית. ריצה היא הגרסא החסכונית ביותר לשריפת שומן פעילה והיא אפשרית כמעט בכל גיל. . בשום ענף ספורט אחר הוא מספר דומה של קילוקלוריות שנשרף באותה תקופה של ריצה. עם זאת, צריכת הקלוריות המוגברת ליחידת זמן מביאה גם לעייפות מהירה יותר של השרירים. מתחילים לרוב מגיעים למגבלות הביצועים שלהם במהירות ומנתקים את האימונים בגלל אובדן מוטיבציה. אם אתם סובלים מעודף משקל, יש גם מתח מוגבר מאוד על מפרקי הברך, הקרסול והירך. לפחות כל ספורטאי סיבולת היה צריך לנסות לרוץ, אך למתחילים מומלץ להשתמש בספורט סיבולת אחר.
טיפים לאימוני ריצה
קטע זה מתבונן מקרוב במשמעת הסיבולת הקלאסית של הריצה. בשנים האחרונות ריצה מחוץ לכביש (משוטטת) יותר ויותר לתחום הספורט הפנאי השאפתני. ריצה היא ותישאר הצורה היעילה ביותר של ביצועי סיבולת. עם זאת, טכניקת הריצה הנכונה היא תנאי הכרחי לריצה בריאה. במקרה של מחלות אורטופדיות קיימות, יש צורך בבדיקה רפואית בכל גיל. בנוסף, ניתוח ריצה שבוצע באופן מקצועי מומלץ לכל ספורטאי על מנת לקבוע חסרים אפשריים בסגנון הריצה.
אנא קרא גם: נשימה נכונה במהלך אימוני ריצה
מדוע הריצה כל כך בריאה?
שום תחום סיבולת אינו משיג סימני הסתגלות כה בולטים בטווח הקצר מערכת לב וכלי דם כמו לרוץ באופן קבוע
- הגדלת נפח הלב
- הורדת לחץ דם
- הורדת דופק המנוחה
- הלב עובד בצורה כלכלית יותר
- הביצוע הכללי עולה
- מערכת החיסון מתחזקת
- ניתן להתחדש בעומסי ספורט מהר יותר.
המחקרים האחרונים הראו כי גם פעילות גופנית קשורה לגיל דמנציה לִמְנוֹעַ.
הערה
הלב האנושי פועם במנוחה 75 פעמים בממוצע במנוחה. אם קצב הלב במנוחה מופחת ל -55 פעימות באמצעות ריצה רגילה, הלב חוסך יותר מ -10 מיליון פעימות בשנה.
ריצה קבועה משפרת את זרימת הדם המקומית ובכך מונעת מחלות כמו טרשת עורקים. בנוסף, כמות הדם בגוף עולה, מה שאומר שהאורגניזם מסופק טוב יותר עם חמצן. מחקרים נוספים הראו כי אימוני ריצה קבועים משפרים את מצב הרוח הכללי.
קרא גם את המאמר שלנו: ריצה - ספורט הסיבולת לגוף ולנפש
מי צריך להסתדר בלי?
שאלת משמעת הסיבולת האופטימלית נדונה שוב ושוב. בלי קשר לאופן בו פועלת המשמעת בהתאמה, שאלת המוטיבציה לספורט היא הרבה יותר מכרעת. אין דבר כזה משמעת הסיבולת הטובה ביותר, אלא רק עדיפה אישית. אם יש לכם יותר כיף לרכיבה על אופניים, כדאי לכם לרכוב על אופניים, ללא קשר לכמה קילוקלוריות שיותר אימוני ריצה שורף בשעה. עמידות היא מכריעה להצלחה, וזה ניתן להשיג רק אם יש מוטיבציה לעסוק בספורט. מתחילים עם ליקויים בתחום סיבולת לטווח הארוך מוצפים לעתים קרובות באימוני ריצה והם כבר מגיעים למגבלות ביצועים ולאובדן המוטיבציה הנלווה במהירות איטית. ספורט כמו רכיבה על אופניים, הליכה נורדית או שחייה מתאימים יותר כאן. במיוחד עם לשחות עם זאת, חשוב להשתמש בטכניקה הנכונה, שכן מתח שרירים הוא לרוב הגורם לטכניקת שחייה לא נכונה.
בדומה, ישנם ספורטאים הסובלים מעודף משקל אשר צריכים להשתמש קודם בהליכה נורדית בגלל הלחץ הגבוה במפרקים. ההצהרה "לרוץ זה רע למפרקים "אבל זה לא נכון. כיום אנו יודעים כי לחץ קבוע מספיק על המפרקים משפיע על כל מערכת השלד והשרירים הפסיביים (עצמות, רצועות, מפרקים וכו '.) מחזק.
כמה מהר צריך לרוץ.
שאלת מהירות הריצה הנכונה היא נושא מעניין במדעי הספורט. בעבר, הרזולוציה לשריפת שומן מיטבית הייתה בקצב איטי. כיום ידוע ששריפת שומן ממלאת תפקיד מכריע בשלב שאחרי הריצה. בעיקרון חל קצב ריצה בריא, בו ניתן להשלים את מסלול הריצה ללא בעיות - קצב הריצה הנכון. אם מהירות הריצה או העוצמה (קצב פעימות הלב) מוגברת לזמן קצר זה לא מהווה בעיות, להפך, השונות בעומס / עומס תמיד משפיעה לטובה על השרירים ועל האורגניזם כולו. עם זאת, מתח גבוה הופך לבעייתי במחלות לב וכלי דם. לפיכך רצוי לבצע בדיקה רפואית לפני אימוני סיבולת ובפרקי זמן קבועים.
למידע נוסף על: אימון כושר
שגיאות אופייניות בעת ריצה הן:
ריצה קבועה מקדם את שימור בְּרִיאוּת, מוביל לשריפה מוגברת של שומן בגוף ומגביר את הכלל כושר. עם זאת, לעיתים קרובות מתחילים אתלטיים טועים.
טעויות אופייניות כוללות:
- קצב ריצה מהיר מדי: מתחילים לרוב רצים מהר מדי וכך מגיעים במהירות למגבלות הביצוע האישיות שלהם.
- טכניקת ריצה שגויה: ריצה בריאה רק בטכניקה הנכונה. סגנון ריצה בריא וחלק עם הגייה קלה הוא תנאי הכרחי להצלחה לטווח הארוך.
- הנעלה שגויה: השונה טיפוסי סגנון ריצה זקוקים לנעלי ריצה שונות עם מדרסים אורטופדיים שונים.
- מעט מדי או יותר מדי הפסקות: יש לחלק את אימוני הריצה ל -2 לכל היותר ל -3 יחידות בשבוע. לגוף יש מספיק זמן להתחדש. משתמשים מתקדמים יכולים להגדיל את מכסת הריצה שלהם בהתאם
- אין התחממות: יש לחמם מספיק את השרירים, במיוחד בחודשים הקרים. רצוי לרוץ רגוע כאן. ראה גם התחממות
- לא נמתח מספיק: מתיחות תמיד שימושיות, אך אין לעשות זאת מיד לאחר הריצה. עדיף למתוח בימים ללא פעילות גופנית. עם זאת, אין להפריז בהשפעות של מתיחות. ראה גם תרגילי מתיחות
- דיאטה שגויה: שרירי רץ זקוקים לכמות מספקת של פחמימות. לכן עליכם תמיד לוודא שאחסון האחסון בפחמימות מחודש כראוי. ראה גם תְזוּנָה
צִיוּד
הציוד בשעה לרוץ יחסית זול לעומת ענפי ספורט אחרים. עם זאת, נעלי ריצה ובגדי ריצה הם מכריעים בכדי שיהיה לכם נוח בזמן הריצה.
נעל הריצה היא פריט הציוד החשוב ביותר. למרות שהנעליים צריכות להימשך כ- 1000 ק"מ ללא שום בעיות, הן בדרך כלל מאבדות את תכונות הדיבוב החשובות בהרבה קודם. נעל הריצה הממוצעת נלבשת בדרך כלל יותר מ -1,000 ק"מ. מי שחוסך על נעלי הריצה בהחלט חוסך בסוף הלא נכון. תמיד יש לפנות לייעוץ של איש מקצוע בעת רכישת נעל ריצה. כל מי שסובל מהתאמה לא נכונה בכפות הרגליים, צריך לברר לפני כן מדרסים של כירורג אורטופדי. אלה יכולים להימנע מתלונות ארוכות טווח באזור מפרקי כף הרגל, הברך והירך. תמיד יש להתאים את הביגוד לתנאים התרמיים. בגדי רצים נושמים הם אידיאליים.
