אימוני משקולות ותזונה

מילים נרדפות במובן הרחב יותר

כושר, בניית שרירים, אימוני משקולות, פיתוח גוף

אנגלית: אימון כח

הגדרה של אימוני כוח

בנוסף לבניית שרירים ממוקדת, אימוני כוח עוסקים בשיפור כוח מקסימאלי, כוח מהיר, אך גם סיבולת כוח.
יש לבנות את אימוני הכוח על פי המטרה של איזה סוג כוח יש לקדם כדי להשיג הצלחה אימונית מרבית.

אימוני משקולות ותזונה

כמו בירידה במשקל / שריפת שומן הדיאטה ממלאת גם תפקיד חשוב במיוחד באימוני כוח.
מי לא בדיאטה שלו הַדְרָכָה מסתגל, ישיג פחות הצלחה משמעותית. כפי שכבר תואר בשיטות האימון, ישנם יעדים שונים שניתן להשיג באמצעות אימוני כוח, וכך יש להתאים את התזונה גם למטרות אלו.
התפקיד החשוב ביותר ב- אימון כח משחק בזה חֶלְבּוֹן הבא ל פחמימות.

לרדת במשקל באמצעות אימוני משקולות ותזונה

הרבה אנשים עם שלהם מִשׁקָל לא מרוצה ולכן רוצים לרדת במשקל.

במיוחד בחודשי האביב, הגוף מותאם לקיץ. נשאלת השאלה שוב ושוב האם א שינוי תזונה מספיק או שמא עדיף עם אחד אימון כח להתחיל לשרוף שומן.
אימוני משקולות מחזקים את הגוף ובונה מסת שריר עַל. בשילוב תזונה מאוזנת, אימון משקולות יכול לעזור שפר את חילוף החומרים שלך וכל כך הרבה יותר קלוריות לשרוף. כתוצאה מכך הגוף מאבד מסת שומן ואתם יורדים במשקל.

השילוב של אימוני כוח ושינוי בתזונה חשוב במיוחד מכיוון שהגוף מקבל את האות לשרוף שומן אך לשמור או לבנות מסת שריר. על ידי אימונים עם משקולות כבדות פציעות מינימליות מיוצרות בשרירים, אשר יש לתקן במהלך הפסקת האימונים. לשם כך, הגוף צריך להגביר את חילוף החומרים שלו ולהכניס אליו יותר חומרים תזונתיים תִשׁרוֹרֶת תַחְבּוּרָה.
השפעה זו נקראת אפקט לאחר צריבהשמופיע בעיקר באימוני כוח. בעזרת תזונה מותאמת, הגוף יכול להיות יעיל יותר במצבו נוֹפֶשׁ עֲבוֹדָה.

עם זאת, יש לציין שלמרות שאתה מאבד שומן, אתה גם בונה מסת שריר. א משקל עומד לכן אינו נדיר. מכיוון שרקמת שריר היא כבדה יותר מרקמת שומן, זה יכול לקרות לגוף רזים ומאומנים יותר יהיה, אבל אחד כמעט לא יורדת במשקל.
עם עליית מסת השריר, דרישות האנרגיה של הגוף גדלות לא רק במהלך אימון ואחריו, אלא גם במנוחה. אתה צריך יותר שרירים תזונה מסופקים. זה נהיה יותר קלוריות שנצרך, מה שאומר שאתה צריך לצרוך יותר קלוריות.
אימון משקולות הוא אחד אפשרות בריאה לרדת במשקל ולבנות מסת שריר. בנוסף לאימוני כוח, ירידה במשקל בריאה כוללת גם תזונה בריאה. השילוב של פעילות גופנית ושינוי בתזונה יעיל במיוחד מכיוון שמתפרקת רקמת שומן ונבנית מסת שריר. השינוי בתזונה כולל חוץ משינוי זמן אוכל, אחד צִמצוּם של ה תזונה עשירה בשומן ואור קל הגדלת התזונה עשירה בחלבון. זה הכרחי כדי לבנות את השרירים ולטפל בהם. לכן עליכם תמיד לוודא שתיישמו תוכנית תזונה המתאימה לאימונים שלכם.

כדי להפחית את מסת השומן בגוף אתה זקוק לכזה איזון אנרגיה שלילי. המשמעות היא שאתה צריך לשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית ממה שאתה צורך דרך האוכל. כי רק אז הגוף מתחיל לקבל את האנרגיה החסרה מהמאגרים הזמינים (רקמה שומנית) לאסוף. על מנת למנוע ירידה במסת השריר, צריכת החלבון צריכה להיות גבוהה מספיק. פחמימות נחוצות גם לצורך התחדשות ולבניית מסת שריר. על מנת להתמודד עם כל התהליכים המטבוליים, גם ההיצע צריך להיות דולק ויטמינים ו מינרלים תהיה צודק. אוכל עשיר בתזונה כמו פסטה, גרנולה, מוצרי חלב דלי שומן, דגים, פירות, ירקות ו אגוזים שונים ו קטניות חיוניים לירידה במשקל בשילוב עם אימוני כוח.
מכיוון שאתה יכול בקלות לחשב טעות בקלוריות שנשרפות, עליך ליידע את עצמך היטב.

חֶלְבּוֹן

הבחנה מהותית נעשית בין חומרים מזינים בסיסיים (פחמימות, שומנים וחלבון) בין חילוף חומרים אנרגיים לבניית חילוף חומרים.
חלבון הוא חלק ממטבוליזם הבניין, כלומר הוא אחראי על בניית שריר. רק כאשר אין יותר פחמימות זמינות, הגוף שורף חלבון כדי להשיג אנרגיה.

דרישת החלבון היומית היא 1 גרם / ק"ג משקל גוף. גבר במשקל 70 ק"ג זקוק לפיכך ל -70 גרם ליום.
באימוני כוח, דרישה זו עולה עד 2 גר 'ליום. 50% מדרישה זו צריכה להיות מכוסה על ידי בעלי חיים ו 50% על ידי מוצרים צמחיים.
מכיוון שלעתים קרובות שומן וכולסטרול קיימים גם בחומרים מזינים המכילים חלבון, רצוי ליטול חלבון בצורה של תוספי תזונה, למשל בצורה של שייקים או חטיפי כושר וכו '.
מכיוון שחלבון אינו ספק ישיר של אנרגיה, יש ליטול אותו לאחר ולא לפני אימונים.

מוצרים בהם חלבון קיים (חלק ב-%):

בעל חיים

• בשר (20%)
• עופות (12-18%)
• ביצה (14%)
• דגים (10-16%)
• גבינה (12-30%)
• קווארק (8-11%)

ירקות

• לחם (6-7%)
• שיבולת שועל (14%)
• אורז (7-8%)
• אורז (7-8%)
• עדשים (23%)
• שעועית / אפונה (22%)
• אגוזים (14%)

קרא גם: אבקת חלבון

פחמימות

פחמימות
בנוסף לשומנים, פחמימות (גלוקוז / סוכר) הם חלק ממטבוליזם האנרגיה / מטבוליזם הפועל. הם מאפשרים לגוף להתעמל.

כדי ליצור:

• סוכרים פשוטים (מונוסכרידים) למשל גלוקוזה
• סוכר כפול (דיסכרידים) למשל קנה סוכר
• פוליסכרידים (אוליגוסכרידים) למשל 3-10 מונוסכרידים
• פוליסכרידים (פוליסכרידיםעמילן ירקות.

הגוף מאחסן את פחמימות בצורה של פוליסכרידים (Gykogen). לאחר מכן יש להמיר את אלה לסוכרים פשוטים בזמן פעילות גופנית. דקסטרוז מועיל אפוא לעלייה בטווח הקצר בביצועים, מכיוון שהוא לא צריך להמיר תחילה.

צריכת הפחמימות היומית היא 4 גרם לק"ג. משקל גוף. הם אחסון פחמימות עם זאת, כאשר הם ממלאים, זה ממיר אותם לשומנים.

מוצרים המכילים פחמימות (חלק ב-%)

• פסטה (75%)
• קמח חיטה (76%)
• תפוחי אדמה (17%)
• קקאו (43%)
• אורז (77%)

למידע נוסף על תכולת הפחמימות של מזונות מסוימים, עיין במאמר זה "שולחן פחמימות'.

בניית שרירים באמצעות אימוני כוח ותזונה

שרירים מוגדרים היטב וגוף מאומן היטב הם מטרתם של אנשים רבים ועליכם להתאמן קשה עבורם. תזונה מסוימת המותאמת לאימון יכולה לעזור להאיץ ולתמוך בבניית שרירים.

תזונה מעניקה לגופנו את האנרגיה הדרושה לו לכל התהליכים ובכל שעות היממה. אם יש לבנות חומר בגוף, במקרה זה שרירים, יש לאפשר אנרגיה רבה יותר לטווח הרחוק.

ניתן לחלק את החומרים המזינים שאחראים לבניית שריר לחומרים מקרונוטריינטים.
מיקרו-תזונה הם ויטמינים ומינרלים ואינם מספקים ישירות אנרגיה לגוף. עם זאת, הם נדרשים לשמור על תהליכי ייצור האנרגיה.
חומרים תזונתיים מקרוניים כוללים חלבון, פחמימות ושומן, והם משפיעים רבות על בניית השריר.

שתי קבוצות התזונה חשובות מאוד לבניית שרירים ולכן יש לכלולן בתזונה מאוזנת ובריאה.
חלבונים ממלאים תפקיד מיוחד במוצרי מזון. בין היתר, הם מבטיחים כי התאים בנויים בגוף. זה כולל גם תאי שרירים המורכבים כמעט אך ורק ממים וחלבונים. צריך להיות מספיק חלבון בתזונה כל יום.
יש לצרוך מקסימום 2 גרם לק"ג משקל גוף ביום. אבל רק 1.5 גרם מספיקים בכדי לבנות שריר בהצלחה. יותר משני גרם אינם נחוצים, אך הם גם אינם פוגעים בשרירים. הבחנה נעשית בין החלבונים בערכיות שונות. ערך זה מציין כמה חלבון שריר יכול להיווצר מכמות מסוימת של חלבון תזונתי. חשוב גם לצרוך חלבונים ממקורות שונים (ירקות ובעלי חיים).
מה שקובע הוא: ככל שערך החלבון גבוה יותר, כך טוב יותר. חלבון מהחי נוטה להיות מתאים יותר מחלבון צמחי לבניית שרירים. יש לספק חלבון מספיק עם כל ארוחה. עם זאת, הגוף אינו יכול לספוג יותר מ- 40 גרם חלבון בארוחה, ולכן אין לעבור על ערך זה בארוחה אחת.

בנוסף לחלבון, הפחמימות הן החומר המזון החשוב השני לבניית שרירים. הפחמימות מספקות לגוף ולשרירים את האנרגיה הדרושה. אם הגוף מקבל מעט מדי פחמימות, זה יכול להשפיע לרעה על הביצועים ועל מאזן האינסולין.
האינסולין הוא הורמון בנייה ומבטיח אספקה ​​טובה יותר של חומרים מזינים לשרירים. בנוסף, הוא מקדם את ספיגת החלבונים בתאי השריר ובכך תומך בבניית שרירים במידה ניכרת.

בדרך כלל נחשב שומן שיש לו השפעה שלילית על הגוף ועל בריאותנו. ללא קשר לשומן, שומן מהווה מרכיב תזונתי חשוב לבניית שרירים. ללא שומן, תפקודי הגוף החשובים נפגעים וזה מבטיח רמת הורמונים המשפיעים על בניית השריר. על כן 20 אחוז מהמזון היומי צריך להיות ממוצא שומני. מבדילים בין חומצות שומן רוויות ולא רוויות.
תזונה בריאה צריכה להיות עשירה בחומצות שומן בלתי רוויות, מכיוון שאלה חשובות לבניית שרירים. חומצות שומן בלתי-רוויות אלו ניתן למצוא באגוזים או בשמן זית ואנס לפתית. על מנת לבנות שרירים בהצלחה לאורך זמן רב, מאזן האנרגיה צריך להיות חיובי. המשמעות היא שכמות הקלוריות הנצרכות צריכה לחרוג מהדרישה.

בכדי לקחת בחשבון את כל ההיבטים הללו, רצוי ליצור תוכנית תזונה. זה יכול להבטיח אספקה ​​אופטימלית של חומרים מזינים לבניית שרירים ובכך מאפשר אימוני כוח מושלמים. עם זאת, יש לתכנן זמן רב לכך. לא תמיד קל ליישם זאת בעבודה היומיומית.

קרא עוד בנושא: תוכנית תזונה לבניית שרירים

אימוני משקולות אצל נשים

אימוני משקולות ואכילה בריאה הולכים יד ביד. ככלל, תזונה מאוזנת צריכה להכיל 50% פחמימות, 30% חלבון ו 20% שומן. לנשים שעושות אימוני כוח, בדרך כלל הגיוני לאכול תזונה עשירה בחלבון. באימוני כוח קבועים, נשים צריכות לצרוך גם בין 1.4 ל- 1.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום. צריכת חלבונים ישירות לאחר האימון יעילה במיוחד, שכן פירוט חלבון הגוף מתוכנת בשלב זה.זה משמש לבניית שרירים ותמיכה בהתחדשות. כדי שהחלבון לא יתפרק מהשרירים הקיימים, יש להוסיף חלבון לאחר אימון.

באופן כללי, קשה לשלב תזונה נכונה עם תוכנית לאימוני כוח. האימונים מהירים מדי ו / או שהתזונה שנבחרה אינה אופטימאלית, כך שלא יושגו התוצאות הרצויות. תיאום מדויק צריך להיעשות על ידי מומחה. עם זאת, תזונה שמתוכננת בנוסף לאימוני כוח לנשים צריכה להיות עשירה יותר בחלבון ועם הרבה ירקות, סלט ופירות.

לפני אימוני כוח הגוף זקוק לאנרגיה שהוא זקוק לעומס הבא. בנוסף, שיעור הפחמימות בארוחה לפני האימון צריך להיות גבוה באופן תואם. עם זאת, חלבונים חשובים לא פחות לתמיכה בבניית שרירים. יש לכלול בתזונה גם סיבים תזונתיים. בנוסף לתזונה, האימונים עצמם צריכים להיות מכוונים גם לדרישות ולמטרות של ספורטאי. יש לבחור את המשקולות כך שניתן יהיה לערוך כ- 8-12 חזרות. משקולות קלות מדי מייצרות מעט מדי גירויים לשרירים ואימוני הכוח נשארים לא יעילים. בנוסף, נשים צריכות לוודא שכל קבוצות השרירים העיקריות (חזה, בטן, גב, רגליים וזרועות) מאומנות כראוי.

תוכנית אימונים ממוקדת בשילוב תזונה מאוזנת ובריאה יכולה לתרום גם לאימוני כוח מוצלחים לנשים. בדרך זו ניתן להשיג יעדים מוגדרים עוד יותר מהר.

קרא עוד על זה תחת אימוני משקולות לנשים

קריאטין / קריאטין

בְּ קריאטין (קריאטין מונוהידראט, קריאטין, קריאטין אנגלי) הוא תוצר ביניים של חילוף החומרים האנרגטי. הקריאטין מיוצר בכבד ובכבד כִּליָה מ ה חומצות אמינו גליצין וארגינין. הקריאטין המובנה בשריר מחזק את אפקט האינסולין ההיפוגליקמי ובכך מגביר את ספיגת הסוכר בשריר.

קריאטין הופך להיות א.דנוזיןtriעפוספט (= ATP) המספקת לשריר אנרגיה. עם רמה מוגברת של ATP, השריר יכול להופיע לאורך תקופה ארוכה יותר מבלי - כרגיל - להיות חומצי יתר בגלל עלייה ברמת הלקטט.

דרישת הקריאטין היומית תחת חשיפה "רגילה" היא בסביבות 2 גר 'לשעה, כאשר הגוף מסנתז כמחצית ממנו עצמו ואת השאר צריך להיכנס למזון (ראו מקורות טבעיים).

מידע נוסף בנושא ניתן למצוא תחת הנושא שלנו: קריאטין.

הִתחַדְשׁוּת

ההסתגלות באמצעות אימוני כוח לא מתרחשת במהלך האימונים, כפי שרבים מניחים, אלא במרווחי הזמן שבין גירויי האימון. עקרון פיצוי-על).

זֶה עקרון פיצוי העל קובע שאני ביציאהשווה א התחל את האימונים שלי. הביצועים שלי יורדים בגלל המתח במהלך האימונים. ערך ב. (למשל בסיום אימון שרירי חזה אני מרגיש חלש ולעולם לא יכולתי לבצע כמו שהתחלתי בהתחלה).

עכשיו מגיע ההתאוששות (התחדשות). בגלל הלחץ, הגוף "הבחין" שהוא לא יכול לעמוד בזה ומתאושש מעבר לערך הראשוני. (ערך C, אחד מדבר על א מעמד פונקציונלי מוגבר). גירוי האימונים הבא אמור לעקוב בדיוק בנקודה זו.

מתי וכמה התחדשות?

איך אני יודע ש הגיע הזמן C (ראה לעיל)?

משך ההתחדשות תלוי בעוצמת האימון. בעיקרון, השריר זקוק לפחות 24 שעות כדי להתחדש.
אם גירוי האימונים הוא חזק מדי, זה יכול לקרות שלוקח עד 7 ימים להתחדשות מוחלטת.
עם זאת, זה בולט גם באמצעות כאבי שרירים קשים. באופן עקרוני תוכלו להתאמן מדי יום, אך עליכם לשנות את קבוצת השרירים ולוודא שכל שריר מתחדש לפחות יום אחד לאחר האימון.

צורות התחדשות

אחד מבדל לאחד פעיל ופסיבי התחדשות. ההתחדשות הפעילה מנסה לעבור סאונה, אמבט אדים, עיסוי ו תרגילי מתיחות להאיץ את התאוששות השריר.

השפעת סאונה:

• טמפרטורת הגוף עולה בכ-. 2- 3 מעלות צלזיוס ומעורר את חילוף החומרים והמחזור.
• הביצוע הכללי עולה הרפיה של השרירים
• בדרך כלל מרגיע
• מטהר את הגוף
• מחזק את המערכת החיסונית

באיזו תדירות אתה הולך לסאונה?

• מומלץ לקחת סאונה באופן קבוע (2-3 פעמים בשבוע) כך שניתן יהיה להשיג את ההשפעות החיוביות של הסאונה.

השפעות עיסוי על השרירים

• טוב יותר לספק את השרירים לדם באמצעות עיסויים, וכך מקדמים את אספקת החומרים המזינים. מוצרים מטבוליים רעילים (חומצה לקטית / לקט) הנובעים מספורט מוסרים מהר יותר מהשרירים והתחדשות מואצת.
• השפעות נוספות:
  • הרפיה של תִשׁרוֹרֶת
  • הרפיה נפשית
  • שיכוך כאבים
  • טיהור הרקמה
  • הפגת מתחים

מידע נוסף

נושאים אחרים שעשויים להיות מועילים הם:

• ייעוץ תזונתי
• אימון כח
  • אימוני משקולות וצריכת קלוריות
  • אימוני משקולות לנשים
  • אימוני כוח בילדות
  • אימוני כוח בגיל ההתבגרות
  • אימוני כוח פונקציונליים
  • אימוני כוח בגיל מבוגר
• בניית שרירים
• פחמימות לאחר האימון
• אימון אישי

את כל הנושאים שפורסמו בתחום רפואת הספורט ניתן למצוא תחת: רפואת ספורט א-ת