ספורט-ו-כושר

אימוני משקל ושריפת שומן

טבלה (על פי WHO 2000) לקביעת מדד מסת הגוף
הגדרת ירידה במשקל
אפקט הגדרת יו - יו
אספקת אנרגיה
תוכנית אימונים למתחילים כ 45 דקות.

מילים נרדפות במובן הרחב יותר

בניית שרירים, אימון אירובי, כוח, שיטות אימון, ירידה במשקל, פיתוח גוף

הגדרה של אימוני כוח

אימון כח הוא המראה המותנה המכוון בעיקר להגדלת מסת השריר. אולם בשנים האחרונות הדבר ביסס את עצמו יותר ויותר בספורט אחר ומאז כבר לא נתפס הרמה מונוטונית של משקולות באולפני הכושר. במיוחד זה ספורט למניעה ושיקום להסתמך על מכוון למחלות התרבות כזו. ב. למנוע או לשקם חוסר פעילות גופנית ואיזון השרירים.
אימוני כוח ממוקדים הפכו לחלק חיוני מאימוני שריפת שומן כיום. בכל מודרני תכנית אימונים ל הפחתה בשומן בגוף יש לכלול תרגילים לחיזוק השרירים.

הגדרת שומן

שומן הוא מאגר אנרגיה חשוב לגופנו (קרא גם: שומנים בגוף האדם).

בהשוואה למנוע, גוף האדם זקוק גם לאנרגיה לביצוע.
בנוסף לחנות הפחמימות, מאגר השומנים הוא הבסיס לביצועים ספורטיביים. עם זאת, הבעיה בחנות זו היא שהגוף יכול לאגור שומן שלא נבדק, וכך נוצר משקל עודף הקשור לשומן.

קרא עוד בנושא זה: ספורט סיבולת ושריפת שומן

הגדרת השמנת יתר

כפי ש הַשׁמָנָה סטייה מ- משקל רגיל יָעוּדִי. מכיוון שמשקלו של גוף האדם איננו רק על ידי שמן נקבע, השמנת יתר יכולה להיגרם גם על ידי גורמים אחרים כגון מסת שריר מוגברת להיות מותנה.
איש לא יגיד שלספורטאי כוח מאומנים יש יותר מדי שומן בגוף. השיטה הידועה ביותר כיום לקביעת השמנת יתר היא מה שמכונה BMI (מדד מסת גוף). זה מחושב ממשקל הגוף בק"ג מחולק בגובה הגוף במ"ר. לְמָשָׁל.:

75 ק"ג / (1.83) 2 = 22.4

טבלה (על פי WHO 2000) לקביעת מדד מסת הגוף

תת משקל: <18,5

משקל רגיל: 18,6 - 24,9

לפני השמנת יתר: 25,0 - 29,9

דרגת השמנת יתר I: 30,0 - 34,5

השמנת יתר ב ': 35,0 - 39,9

כיתה השמנה III: >40,0

הגדרת ירידה במשקל

בעיית הירידה במשקל בירידה במשקל באמצעות פעילות גופנית היא בעיה ארצית אך מכריעה שלרוב מתעלמים ממנה. המאפיין החשוב ביותר בעת ירידה במשקל מוגדר כמשקל המוצג בסולם. פעילות גופנית ובעיקר אימוני כוח יכולים אפילו להעלות את משקל הגוף בגלל מסת השריר המוגברת. הצלחה בירידה במשקל מזויפת אפוא על ידי הכף ולעיתים קרובות מובילה לאובדן מוטיבציה. חשוב יותר מהתצוגה בסולם היא התחושה האישית שמתפתחת באמצעות ספורט. אם אתה עדיין לא רוצה להסתדר בלי בקרות אלקטרוניות, עליך לקנות סולם עם מדידת שומן בגוף.

אפקט הגדרת יו - יו

כשמנסים לרדת במשקל, לרוב יש ירידה במשקל לטווח קצר, אך שמחת הקילוגרמים שאבדו לא נמשכת זמן רב, מכיוון שאחרי תום דִיאֵטָה הגוף מושך את הריפוד שלו, וחמור מכך, משקל הגוף אפילו עולה מעל לרמות לפני הדיאטה.
אם הליך זה חוזר על עצמו מספר פעמים, זה נקרא אפקט ג'וג'ומי כמו בתוך א מעגל קסמים עלול לגרום לרדת במשקל. אבל מה קורה בגוף בזמן השפעת ה- יו יו?
גוף האדם מכוון לכל מיני התאמות. כל עומס ספורטיבי מוביל להסתגלות באורגניזם. שום דבר אחר לא קורה בדיאטה. תוכלו למצוא מידע נוסף בנושא כאן אפקט ג'וג'ו

צריכת מזון מופחתת מעלה את הסיכון לאיזון אנרגטי שלילי. למשל גופך שורף כ- 1700 קק"ל של אנרגיה ליום. אם צריכת המזון שלך זהה לחלוטין, אתה שומר על משקל גופך.
כל מה שנשאר מתחת לערך זה בצריכת המזון מוביל לירידה במשקל, הכל מעל ערך זה של 1700 קק"ל. שקר פירושו "אתה משמין".
כשאתה יורד במשקל, הכל מדבר לטובת שמירה על אנרגיה שאתה לוקח דרך המזון כמה שיותר נמוך (פשוט לאכול פחות).
אך יש לכך תוצאה אנושה. הגוף יכול להסתגל לצריכת המזון המופחתת. צריכת האנרגיה ליום לאחר הדיאטה אינה עוד 1700 קק"ל, אלא 1400 קק"ל (קצב חילוף החומרים הבסיסי מופחת). אם אתה אוכל שוב כרגיל לאחר הדיאטה, מאזן האנרגיה כבר לא תקין ועולה במשקל. יותר ויותר לאחר כל דיאטה.

אספקת אנרגיה

גוף האדם שורף שומן ופחמימות מסביב לשעון.
צריכת אנרגיה זו נקראת קצב חילוף החומרים הבסיסי. כמות האנרגיה העולה על קצב חילוף החומרים הבסיסי ליום מכונה מחזור הכוח או (מחזור עבודה).
זה תלוי בעבודת / ספורט שרירים שאתה עושה. המטרה של אימון שריפת שומן באמצעות אימוני כוח היא לא לשמור על חילוף החומרים בביצועים ככל האפשר, אלא להגדיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי. זה נעשה באמצעות פעילות גופנית סדירה וממוקדת.

צורות אימונים

האופן בו אתה מתעמל הוא קריטי להצלחתה של כל תוכנית לאימוני כוח לשריפת שומן. במיוחד באזור המתחיל, יש לשים לב במיוחד לטעויות בהתמודדות עם אימוני כוח. חשוב כאן שהעומס על האימונים חייב להיות רחב ככל האפשר, תוך תשומת לב מיוחדת לכביכול השרירים הגדולים (שרירי גלוטאוס, שרירי רגליים, שרירי גב). מכיוון שככל שהשריר גדול יותר, כך נשרף יותר אנרגיה.

כשעושים אימוני כוח במטרה לשרוף שומן, אפשר לבצע רק שני סוגים של אימוני כוח:

מצד אחד האימונים בעיקר בעוצמות נמוכות וחזרות גבוהות מאוד (שיטת סיבולת כוח) להגברת עמידות העייפות המקומית של השרירים ובאותו הזמן לשרוף שומן במהלך אימון זה. וודאו כי אתם מתאמנים עם לפחות 50 חזרות ויותר וכי התנועות לא מבוצעות מהר מדי. ההפסקות בין מערכות האימונים לא צריכות להיות ארוכות משלושים שניות. עד דקה. אימון זה צריך להיעשות במיוחד למתחילים.

מצד שני, יש לבנות את השרירים באופן ספציפי לאימוני שריפת שומן. עם אימונים כאלה, מספר החזרות מצטמצם ועוצמתו עולה. עם זאת, אימונים מסוג זה דורשים ניסיון באימוני כוח, ולכן אינו מתאים עדיין למתחילים באימוני כוח.

קרא עוד בנושא: לרדת במשקל על ידי שריפת שומן

מוטיבציה באימוני כוח

עבור רבים מהמתחילים המוטיבציה לאימוני כוח מהווה מכשול מסוים, להלן מספר טיפים כיצד תוכלו להניע את עצמכם לאימון ולהישאר על הכדור.

מטרות מציאותיות. היעדים שהצבת חשובים במיוחד לאימוני כוח. היה מציאותי לגבי הביצועים שלך ואל תגזים בעצמך. עדיף לתכנן קצת פחות, אבל גם לדבוק בזה, מאשר לקחת יותר מדי את מה שלא תוכלו לשמור. רק אלה שמשיגים את יעדיהם נותרים מוטיבציה לטווח הרחוק.
זמני אימונים מוסדרים. קבעו תוכנית להתאמן בשעות ספציפיות. אז יש להקפיד על זמנים / ימים אלה.
שותף להכשרה. אם אינך נהנה מאימונים לבד, התאמן עם אנשים בעלי דעות דומות.
מוּסִיקָה. הרכבת למוזיקה הנכונה. זה מניע יותר ממה שאתה חושב.
מגוון. שינוי בתוכנית האימונים אינו יעיל רק לאימונים, אלא גם מקדם מוטיבציה להתאמן.
הזן את ימי האימונים שלך בלוח השנה.

תוכנית אימונים למתחילים כ 45 דקות.

יש לתכנן אימונים כך שכל קבוצת שרירים מאומנת בכל אימון. יש להשלים את כל 9 מכשירי האימונים המפורטים להלן ביום אימונים.

אימוני גב

יש לבחור בעוצמה כך שעדיין אפשריות 5 חזרות.

משיכה לאט (סט 1, 25 חזרות, עוצמה של 60%, הפסקה של דקה 1)
רכבת לאט עם אחיזה רחבה (2 סטים, 25 חזרות, עוצמת 60%, הפסקה של דקה)

יש לשמור על פלג הגוף העליון זקוף במהלך התרגיל הבא.

חתירה/מבודד גב (סט 1, 25 חזרות, עוצמה של 60%, הפסקה של דקה 1)
מבודד שורה / גב עם אחיזה רחבה או צרה (2 סטים, 25 חזרות, עוצמת 60%, הפסקה של דקה)

התרגילים הבאים דורשים תנועות איטיות.

גב פרפר (3 סטים, 25 חזרות, הפסקה של דקה)

אימוני רגליים

יש לבחור בעוצמה כך שעדיין אפשריות 5 חזרות.

לחץ רגליים (3 סטים, 20-25 חזרות, עוצמת 70%, הפסקה של 1-2 דקות)
מרים עגלים (3 סטים, 30 חזרות, עוצמה של 60%, הפסקה של 1-2 דקות)
כופפי ירך (3 סטים, 25 חזרות, עוצמת 60%, הפסקה של 1-2 דקות)

אימוני בטן

התעמלו עד שתמצו לגמרי.

כפיפות בטן (ישר, 3 סטים, חזרה מקסימלית, הפסקה של דקה 1)
קראנץ הפוך (3 סטים, חזרות מקסימאלית, הפסקה של דקה)

ביצוע באשר לכווץ ישר, אך עם המרפקים בברך הנגדית.

כפיפות בטן (באלכסון, 2 כל אחד מימין ומשמאל, 20-30 חזרות, עצימות גבוהה, הפסקה של דקה 1)

אימון דיאטה ומשקל

במהלך אימוני כוח עם דגש על שריפת שומן, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לדיאטה.

ניסיון להתאמן נהדר בזמן דיאטה אינו אפשרי ואינו מועיל.
צריכת המזון המופחתת בגלל תזונה משפיעה לרעה על הביצועים הספורטיביים, ולעיתים קרובות מרגישים חלשים ונטולי מוטיבציה מכדי להיות מסוגלים לבצע אתלטי.
לכן כדאי לשים לב לצריכה תזונתית נכונה לפני אימון, במהלך ואחריו (ראה גם: פיתוח גוף טבעי - מה זה?). לפני הופעה ספורטיבית וזה לא תקף רק לאימוני כוח, יש לספק לגוף פאות / פוליסכרידים בצורה מספקת (ראה גם: דיאטת כושר).
זה יכול למשל עם פסטה, אורז ... עד 3-4 שעות לפני האימון. אם אתה מרגיש חלש מדי במהלך האימונים (בעיות במחזור הדם, מרגיש רעב ...) רצוי ואפשר לחדש בקצרה את מאגר הפחמימות בסוכר.
ניתן לעשות זאת באמצעות חטיפי אנרגיה / חטיפי שוקולד פשוטים. לאחר מכן ניתן לצרוך את אלה ללא מצפון אשם, מכיוון שהאנרגיה הכלולה בבר זה נשרפת מיד במהלך האימון ולא מאוחסנת. צריכת מזון עשירה בפחמימות (פוליסכריד) מיד לפני אימונים אינה מומלצת, מכיוון שנדרשות לפחות 3 שעות עד שחנויות הפחמימות יהיו זמינות כאנרגיה.
לאחר אימוני כוח עליכם לספק לגוף חלבון מספיק (דגים, בשר ...). מכיוון שחלבון מספיק נספג בדרך כלל דרך המזון, תכשירים נוספים כגון B. שייק חלבון לא נדרש.
עם זאת, תוספי מזון כאלה מתאימים לצמחונים. יש להימנע ממזונות עתירי שומן בעת אימונים עם שריפת שומן ממוקדת. אם אינך רוצה להסתדר בלי דיאטות, עליך לעשות זאת בזמן ללא אימונים.

קרא עוד בנושא: תוכנית תזונה לבניית שרירים

יסודות אימוני כוח

התאמנו באופן קבוע.
עדיף להפיץ את מאמץ האימונים על מספר ימים מאשר בבת אחת ביום.
להתאמן בהדרגה.
במיוחד אצל מתחילים, הצלחות האימונים מהירות מאוד ובקפיצות נהדרות. לכן הגדילו את עומס העבודה עם הביצועים שלכם.
קח הפסקות.
בניית שרירים ושריפת שומן אינם מתרחשים במהלך האימונים, אלא בשלבים שבין לבין. לכן, קחו הפסקות קבועות. (לפחות 24-48 שעות בקבוצת שרירים).
וָרִיאַצִיָה.
שינוי בתוכנית האימונים הוא חשוב מאוד על מנת להשיג את ההצלחה הרצויה. ישנם מכשירי אימון שונים לאותה קבוצת שרירים, אותם יש להשתמש גם לסירוגין.
גירוי אימונים נכון.
הגדר את גירוי האימונים הנכון במהלך האימונים. זה לא אמור להיות נמוך מדי ולא חזק מדי.
חזור תחילה, ואז הגביר את העוצמה.
למתחילים לעיתים קרובות קואורדינציה מעוררת בעיות במהלך אימוני כוח, על מנת להימנע מביצוע ופגיעות לא נכונות, יש להתאמן עם משקולות קלות לעת עתה ואז להגדיל את העוצמה ככל שאתה מבצע יותר בביטחון.
כוח על פני סיבולת.
כשמדובר באימוני שריפת שומן, תחילה אימוני כוח, ואז תרגילי סיבולת.
קבוצות שרירים גדולים קודם.
תחילה אימן את השרירים הגדולים שלך ואז את הקטנים יותר.
וודא שאתה לובש את הבגדים הנכונים.
כפפות אימון רצויות למשתמשים מתחילים ומתקדמים.
ייעוץ מצוות המומחים.
שאלו את שאלותיכם למאמנים המוכשרים באולפני הכושר והם תמיד יתנו לכם היכרות ראשונה עם ציוד אימונים חדש.

מוטיבציה באימוני כוח

מטרות מציאותיות.
היעדים שהצבת חשובים במיוחד לאימוני כוח. היה מציאותי לגבי הביצועים שלך ואל תגזים בעצמך. עדיף לתכנן קצת פחות, אבל גם לדבוק בזה, מאשר לקחת יותר מדי את מה שלא תוכלו לשמור. רק אלה שמשיגים את יעדיהם נותרים מוטיבציה לטווח הרחוק.
זמני אימונים מוסדרים.
קבעו תוכנית להתאמן בשעות ספציפיות. אז יש להקפיד על זמנים / ימים אלה.
שותף להכשרה.
אם אינך נהנה מאימונים לבד, התאמן עם אנשים בעלי דעות דומות.
מוּסִיקָה.
הרכבת למוזיקה הנכונה. זה מניע יותר ממה שאתה חושב.
מגוון.
שינוי בתוכנית האימונים אינו יעיל רק לאימונים, אלא גם מקדם מוטיבציה להתאמן.
הזן את ימי האימונים שלך בלוח השנה.