אימוני דופק

מבוא

בקרת האימונים דרך קצב הלב של גופנו היא אמצעי נרחב מאוד וחשוב מאוד במיוחד בתחילת קריירה אתלטית. כמתחיל עדיין אין לך את מודעות הגוף הדרושה בכדי שתוכל להעריך עד כמה העומס יכול להיות גבוה על מנת לאמן את הגוף.

בקרת הדרכה

מטרת קורס הכשרה יכולה להיות ממקורות שונים. אנשים רבים מתחילים להתאמן על מנת לאבד שומן בגוף ולהיות מסודר יותר. אימוני סיבולת ואימוני לב וכלי דם הם גם יעדים שניתן לייעל בעזרת בקרת הדופק. ניתן לקבוע בקלות את אזורי האימונים בעזרת פורמולה.

כבסיס לקביעת דופק האימונים (THF) הם הדופק המרבי (MHF) ודופק במנוחה (HF במנוחה). הנוסחה 220 פחות גיל = MHF נמצאת בשימוש נרחב וצריכה להשתמש בספורטאים מנוסים. על מתחילים להחליף את 220 ב -180. כשקובעים את דופק האימונים, אתה מציין גבול תחתון וגבול עליון שאליו אתה יכול להתמצא במהלך האימונים. מגבלה זו משתנה בהתאם לגיל, רמת הכושר, מגדר ויעדי האימון שהגדרת לעצמך. ככל שתכלול יותר פרמטרים בעת חישוב ה- THF, כך ניתן לקבוע באופן מדויק יותר את ה- THF.

חישוב הפרמטרים

הנוסחה הבאה משמשת לחישוב קצב פעימות האימונים: THF = [(MHF - HR במנוחה) x עוצמה] + HR במנוחה. כעת תוכלו להבדיל בין העוצמה בהתאם למטרת האימונים. אם אתה רוצה להגביר את איבוד השומן באמצעות אימונים, העוצמה לא צריכה להיות גבוהה באותה מידה ואיתו כ 60-70% מה- MHF לָפוּג. לכן אחד מוסיף לנוסחה של גבול עליון בעוצמה 0.7 ל- 70% ובבית גבול תחתון 0.6 ל- 60% א. הגבול העליון של THF = [(MHF - HR במנוחה) x 0.7] + HR במנוחה. הגבול התחתון של THF = [(MHF - HF במנוחה) x 0.6] + HF במנוחה.

כל מי שקבע לעצמו למטרה לשפר את הסיבולת כמטרה אימונית צריך כעת להזין ערכים שונים לעוצמה. יש לכלול אימוני סיבולת 70% עד 85% מה- MHF מתרחש. מסיבה זו הנוסחה של גבול עליון 0.85 ל- 85% ועם הנוסחה לכך גבול תחתון 0.7 ל- 70% יכול לשמש. הגבול העליון של THF = [(MHF - HR במנוחה) x 0.85] + HR במנוחה. הגבול התחתון של THF = [(MHF - HF במנוחה) x 0.7] + HF במנוחה. עם זאת, ניתן לשנות את הנוסחאות הללו בכדי לקבל ערכים מדויקים עוד יותר עבור דופק האימונים. תלוי ב רמת כושר (FZ), טווח סיבולת (מ) או מִין (ז) יכולים להכפיל את התוצאה בגורם המתאים (x FZ, x AB או x G).

המשתנה עבור רמת כושר (FZ) שונה ב מתחיל (x 1.0), מיומן (x 1.03) ו מכוון לספורט תחרותי (x 1.06). ערכים אלה נובעים מהעובדה שמתחיל עדיין לא צריך לעבוד עם THF גבוה מדי, אחרת עומס יתר יכול להיכנס. האדם המאומן עם ערך 1.03 כבר רגיל לעומסים גבוהים יותר ולכן יכול להתאמן עם THF גבוה יותר. בספורט תחרותי, גירוי האימונים חייב להיות גבוה כך שעדיין יש שיפור כלשהו. לכן משתמשים כאן בערך 1.06.

בבחירת ה- טווח סיבולת (מ) אחד מבדיל את סיבולת בסיסית 1 עם ה ערך x 1.0 זה מוכפל סיבולת בסיסית 1-2 אלה עם ערך x 1.1 מוכפל וה- סיבולת בסיסית 2עם ה ערך x 1.2 מוכפל. הבדלים אלה נובעים מנקודת מבט מדעית אימונית ומשקפים את סוגי הסיבולת השונים שאדם יכול להשיג.

המשתנה מִין (ז) שונה בין גברים ונשים. מכיוון שאותן דרישות (פיזיות וביולוגיות) אינן חלות כאן, ה- איש עם ה גורם x 1.0 כפול וה אִשָׁה עם ה גורם x 1.06.

בעזרת נוסחאות ופרמטרים אלה אתה יכול לקבוע ולהגביל את ה- THF שלך בצורה מדויקת למדי. עם זאת, יש לזכור כי נוסחאות אלה אינן השיטה האופטימלית לקביעת ה- THF שלך בדיוק. שם לכל אדם יש דרישות שונות שלא ניתן לכלול בפורמולה, אסור לכלול מלכתחילה ייעוץ מקצועי מרופא ספורט.

יעילות אימונים

רק הנושא להעמיס יותר מדי זה לא לגמרי חשוב. עליכם לדעת להבדיל בין מה שטוב לרע. למיטב יעילות אימונים גירוי אימון מסוים נחוץ כדי להשיג זאת. גירוי זה הוא היעיל ביותר כאשר קיים בקצרה בגבול העליון של ה- THF עובד. רק אז ניתן ליצור יכולות חדשות ולהגדיל את הביצועים. עם זאת, אם אתה מאמן את גופך ברציפות או במשך זמן רב מדי באזור של עומס יתר, עליך לצפות לירידה בביצועים ולרגישות מוגברת לפגיעות.

באופן כללי אתה צריך מגיל 35 או עם מחלות כרוניות בשעה א בדוק את הרופא לאפשר לפני שפנה ל- MHF מעז. אבחון ביצועי עם קביעת הסף האנאירובי תמיד שימושי ומומלץ רק לקביעת עוצמת האימון. חלק גדול, בערך 80% מהאימונים צריך להיות ב אזור אירובי לָפוּג. באזור זה החמצן עדיין מספיק בכדי לספק אנרגיה למתח. האחרים 20% מהאימונים נמצא ב אזור אנאירובי במקום זאת, בו החמצן כבר אינו מספיק לייצור אנרגיה והגוף לוקח על עצמו חוב חמצן על ידי ייצור לקטט.

כדי להסביר את אזורי הלחץ האירובי והאנאירובי, יש להסתכל גם על האזורים האחרים. בנוסף לאזורים שהוזכרו לעיל, ישנם גם כאלה אזור בריאות, ה אזור שריפת שומן וה אזור אדום. חלוקת האזורים מבוססת על קצב הלב המרבי (MHR).

• אזור בריאות

באזור הבריאות, מעל לכל, מחזור הדם ומוכן לעומסים גבוהים בעתיד. באזור הבריאות נמצא בשעה 50 עד 60% מה- MHF מאומנים ולכן זה טוב מאוד ל מַתחִיל עַל.

• אזור שריפת שומן

האזור הגבוה הבא הוא אזור שריפת השומן באזור 60 עד 70% מה- MHF מאומן. השם בא מהעובדה כי אזור זה הוא המקום בו מרבית הקלוריות נשרפות משומן. בנוסף, מערכת הלב וכלי הדם מאומנת.

• אזור אירובי

האזור האירובי הוא האזור האחרון בו יש מספיק חמצן והגוף אינו אחראי לחמצן. האינטנסיביות כאן עם 70 עד 80% מה- MHF, פחמימות ושומנים משמשים לייצור אנרגיה ו מערכת לב וכלי דם, ריאות חילוף חומרים מותאמים.

• אזור אנאירובי

העוצמה באזור האנאירובי היא בשעה 80 עד 90% מה- MHF ועכשיו, לאט אך בהתמדה, מיוצר יותר ויותר לקט, מכיוון שהגוף כבר לא יכול לספק מספיק חמצן לייצור אנרגיה. באימונים אנאירוביים העיקר לבנות מסת שריר וכוח.

• אזור אדום

טווח הלחץ הגבוה ביותר של דופק הלב הוא האזור האדום. עוצמת האימון היא 90 עד 100% מהדופק המרבי. אין להגיע לטווח דופק זה לעיתים קרובות מדי, מכיוון שהלחץ על הגוף הוא גבוה מאוד. אזור זה מסוכן למתחילים ויכולים להופיע נזקי לב. האם אתה מתאמן לעיתים קרובות מדי במחלקת MHF? זה יכול להוביל לעומס יתר קבוע תבוא לזה אז הביצועים יורדים, פציעות ו נזק בריאותי היכולת להוביל.