ספורט-ו-כושר

אימוני כוח פונקציונליים

מילים נרדפות במובן הרחב ביותר

אימוני כוח מונחים גיל
אימון בריאותי
ספורט גיל
אימון כושר מונחה בריאות

מבוא

הגידול המתמיד של אוכלוסיית הקשישים ומחקרים מדעיים פירושם שחשיבות הספורט בגיל מבוגר עוברת יותר ויותר למוקד מדעי הספורט. הביקוש ההולך וגדל והאינטרס של הדור המבוגר העתידי באינספור הצעות ספורט מוכיחים כבר כשוק רווחי לעתיד. אולפני כושר רבים כבר הגיבו בתחום האימונים האישיים והעבירו את המושגים שלהם מאימוני כוח טהורים לאימוני כוח תפקודיים ומכוונים גיל בתחום המניעה והשיקום. יותר ויותר בתי ספר אחוריים ורבים מושגים לאימוני כוח מיוחדים עם רקע פונקציונלי צצים. עם זאת, לא כל השיטות שנקבעו מוכיחות שהן מועילות.

הַגדָרָה

מתחת ל אימוני כוח תפקודיים כל ההיבטים של אימון כח לסיכום, שתסמיני ההסתגלות שלהם מכוונים להתמודדות עם מגוון רחב של מצבים יומיומיים.

קבוצת היעד

קבוצת היעד של אימוני כוח תפקודיים הם אנשים מבוגרים בעיקר. עבור ספורטאים צעירים יותר, האם זה בעיקר הטהור בניית שרירים, המקדם מוטיבציה לאימוני כוח, אימוני כוח הופכים נפוצים יותר ויותר עם העלייה בגיל היבטים פונקציונליים נחשב.

יתרה מזאת, נעשה שימוש באימוני כוח בשיקום, המאפשר לספורטאי להשתתף בחיי היומיום. גם כאן אימוני כוח עומדים באחד פוּנקצִיוֹנָלִי הֶקשֵׁר.

מטרות

החל מה קבוצת היעד נראה כי היעדים האישיים של אימוני כוח תפקודיים יכולים להיות מסוגים שונים. בספורט מונע עבור אנשים מבוגרים, המוקד הוא בפיתוח שרירי התומך והחזקה. אלה כוללים מעל לכל שרירי בטן ו שרירי גב, כמו גלוטות וחזית שרירי הירך. באמצעות אימוני כוח נאותים בשיטות המתאימות, נעשה ניסיון להתאמץ על שרירי האדם כך שניתן לבצע תנועות יומיומיות ללא שום בעיות עד גיל הזקנה.

תופעות הסתגלות

אימוני כוח תפקודיים ממוקדים משיגים מספר השפעות חיוביות על הגוף. החשובים ביותר הם.

שיפור מערכת הלב וכלי הדם
הורדת לחץ דם
מניעת טרשת עורקים
מניעת אוסטאופורוזיס
שריפת שומן בגוף
גדילת שריר
ייצוב המפרקים
שיפור הרווחה הנפשית

ומאז החקירות האחרונות:

השפעות חיוביות על יכולות נפשיות

חָשׁוּב:
כאב ופגיעה ב תִשׁרוֹרֶת לעתים קרובות ניתן לזהות במהירות ולרוב נמשך זמן קצר בלבד (שרירים כואבים). השרירים יכולים להתחדש במהירות רבה יותר ופציעות בשרירים נוטות להגיע פתאום ברוב המקרים. המצב שונה עם בעיות באזור הרקמה המקיפה את השריר. הפגיעות במנגנון המפרק וכו 'מתרחשות בדרך כלל לאורך זמן מאוד וזוחל, וכך כמעט ולא ניתן לזהות זאת. ההתחדשות אורכת גם הרבה יותר זמן. ספקי ספורט רבים ומושגי בריאות מתעלמים מתופעה זו ולהתמקד רק בהשפעות החיוביות של בניית שרירים כדי לפתור בעיות במפרקים.

מה עליכם להיזהר באימוני כוח תפקודיים?

בשעה א אימוני כוח תפקודיים תמיד משתמשים בצורות תרגיל המדגישות כמה קבוצות שרירים בו זמנית. כתוצאה מכך, הצלחה רבה יותר מושגת עם פחות מאמץ אימוני. זה גם מקדם תיאום בין שרירים (אינטראקציה של כמה קבוצות שרירים). תרגיל כזה מרים עגלים לָכֵן לא תרגיל משמעותי לאימוני כוח תפקודיים.

תמיד יש לראות את התרגילים ביחס לתנועה היומיומית. דוגמא: שריר הירך הקדמי מקבל תפקיד של מתיחות במפרק הברך וכפיפה במפרק הירך. בחיי היומיום, לעומת זאת, השריר נדרש לכפיפה במפרק הירך. לכן יש לאמן את השריר בתרגילים הדורשים כיפוף במפרק הירך. אלה, למשל, מכבשי רגליים וסקוואטים. הארכת הרגל אינה מתאימה. באימוני כוח תפקודיים, בין פעולה- ו שרירי קיבוע נִכבָּד. שרירי קיבוע הם קבוצות שרירים שיש להם משימה סטטית ברובה. שרירים אלה כוללים בעיקר את שרירי הבטן הישרים ואת שרירי הגב העמוקים והארוכים. לכן עליכם להיות לחוצים סטטיים (מחזיקים) באימוני כוח.

הסכנות הגדולות ביותר באימוני כוח הן מנזקי לחץ תַחְבּוֹשֶׁת- ו בד תומך (עצמות, רצועות, גידים, מפרקים, סחוס) החוצה. אימון כוח תפקודי הוא אפוא תמיד תומך ועדין ברקמות חיבור. זה אומר אין עומסים גבוהים ומהירים ולא תנועות יתר של יתר לחץ דם.

שיטות

בשעה א אימוני כוח תפקודיים העדיפות היא "שיטות עדינות“

מדוע השיטות העדינות הללו?

לאימוני כוח בעוצמות של 70-80% יש השפעות שליליות על מערכת הלב וכלי הדם. אספקת הדם לשרירים מופחתת ולחץ הדם עולה. של ה שריר לב זקוק ליותר חמצן. זמן קצר לפני שהשרירים מותשים, לחץ הדם גבוה. מנקודת מבט מטבולית (חילוף חומרים) לחץ שריר מתיש מפעיל את מטבוליזם אנאירובי ולעורר רמות לקטט גבוהות. יש לכך השפעה שלילית על גמישות השרירים, חילוף החומרים במפרקים ועל מערכת החיסון. רמות מתח גבוהות במהלך האימונים מביאות גם הן לסיכון לפגיעה בשרירים ולאובדן מוטיבציה כתוצאה מתחושות לא נעימות.

הערה:

עליך לתכנן בין 40 ל 45 דקות לאימון. עם התחממות אופטימלית ותוכנית חימום מקבילה, מכסת האימונים היא 60 דקות ליחידת אימונים בהיקף אימונים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

רק התרגילים החשובים ביותר משולבים ביחידת אימונים כך שההצלחה המרבית מושגת במינימום מאמץ. בכל מכשיר מבוצעות בין 15 ל 18 חזרות במהירות תנועה נמוכה עד מירבית. למעט שרירי הקיבוע. יש להשלים לפחות 2-3 משפטים לכל מכשיר. די בהשהייה בין הסטים של 45 שניות לדקה.

תרגילים

משיכה לאט
לחץ על ספסל
תלתלים של שרירי הביס
קראנץ בטן סטטי
שוכב יתר לחץ דם שקר
לחץ על רגליים
אימוני איליופסואה

למשל תוכנית אימונים

לוח הזמנים של האימונים שלהלן הוא דוגמא לאופן בו ניתן לתכנן אימונים במהלך השבוע. זו רק עזרה. אפילו אתלטים מובילים מנוסים אינם דוגמיסטים העוקבים אחר תוכנית אימונים בקפדנות. יש להתאים את אימוני הסיבולת לספורט הבודד.

שבוע 1