מתיחות לשרירים כואבים

מבוא

תרגילי מתיחה או מתיחה משמשים בענפי ספורט רבים. בספורט פופולרי מתיחות היא בדרך כלל חלק מתוכנית חימום ספציפית לספורט. כאשר תרגילי מתיחות הם השימושיים ביותר, והאם האם תרגילי מתיחות לפני או אחרי אימון או עומס, יש להבהיר בשורות הבאות.

מתיחות אקטיביות ופסיביות

באופן כללי אחד מבדיל זה הפעיל ו מתיחה פסיבית. יש שתי תת-קבוצות של מתיחות אקטיביות, מתיחות סטטיות אקטיביות ו מתיחה פעילה-דינמית.

ב מתיחה פעילה-סטטית האם ה שריר יעד (שריר להימתח) על ידי מתח ב אנטגוניסטים (מתנגד) הביא לתנוחה המתוחה ונשאר בעמדה זו כמה שניות. לדוגמה, האם אתה רוצה תלת אופן מתיחה, ה שְׁרִיר הַזְרוֹעַ מָתוּחַ.

מתיחה פעילה-דינמית קורה מאחד מתיחה קלה מראש הַחוּצָה. האנטגוניסט מתכווץ בקצב ובאופן ריבאונד פנימה תנועות קטנות האם ה שריר יעד מָתוּחַ. האם אתה רוצה פנים של שרירי הירך מתיחה, מומלץ לעמוד יותר מרוחב הכתפיים, כאשר מרכז הכובד של הגוף נע בין האחד לשני כף רגל מועבר. הרגליים נמתחות והרגל שאינה נמתחת כפופה והרגל להימתח נמתחת. משתמשים בשני הגרסאות של מתיחות אקטיביות הכנה לאימונים ותחרות ולכן מבוצעים לפני תרגיל. המטרה כאן היא ה תִשׁרוֹרֶת להתכונן למתח מתקרב.

מתיחות פסיביות מתחלקות למתיחות פסיביות-דינאמיות ופסיביות-סטטיות. במתיחה פאסיבית-דינאמית ההליך זהה למתיחה פעילה-דינמית למעט נקודה אחת. במתיחה דינאמית פאסיבית, בן זוג עוזר למתוח את שרירי המטרה ולא את השרירים האנטגוניסטיים. מתיחות פסיביות-דינאמיות משמשות כהכנה לאימונים ותחרות. מתיחות פסיביות-סטטיות מחולקות למתיחות מוחזקות, המכונות גם מתיחות, מתיחות הרפיה מתח (AED / CHRS) ומתיחות סטטיות עם התכווצות אנטגוניסטית. CHRS מייצג חוזה, החזקה, רגיעה ומתיחה.

המתיחה מוחזקת

ב החזיקו מתיחות מניחה תנוחה בה ניתן להרגיש "משיכה" קלה בשרירי המטרה. מיקום זה הוא כ 20-30 שניות מוּחזָק. השימוש במתיחה מוחזקת הוא זה עבודת מעקב לאימון או לתחרות. ב מתיחות מתח-הרפיה (AED) המתח מתרחש עם א עצימות בינונית, והמתח שלאחר מכן דומה למתיחה דינאמית פסיבית קצר יותר. ארבעת היסודות ג., ח, ר. ו ש. (חוזה, להחזיק, להירגע ולמתוח) מביאים למחזור מתיחה שיש לחזור עליו שלוש עד חמש פעמים. המתח הבא צריך להתרחש מעמדת המתיחה הקודמת. AED משמש עבור פִיסִיוֹתֶרָפִּיָה.

ה מתיחות סטטיות עם התכווצות אנטגוניסטית משמש גם ב- פִיסִיוֹתֶרָפִּיָה בשימוש. מתנוחת המתיחה מתחזקת המתיחה בנוסף על ידי מתיחת האנטגוניסט ומחזיקה כשמונה עד 15 שניות.

השפעות שונות

שתי צורות המתיחות (הפעילות והפסיביות) שונות השפעות ולכן הם מעניינים לדרישות שונות.

צורות פעולות של מתיחות שיהיה לך אפקט חימום ו הגדל את תפוקות החשמל הבאות ו רווחי כוח. גַם לְחַזֵק הם ה אנטגוניסטים, לשפר את תחושת התנועה וה שליטה עצבית. שֶׁלךָ הורדת טון ו -השפעה הולכת וגוברת על תִשׁרוֹרֶת הוא גם גורם חשוב.
צורות התרחבות פסיביות לתרום ל שמירת אנרגיה מכיוון שעבודה פחות שרירית נעשית. יש לך אחד אפקט מרגיע ו טונוס שרירים תחתון. הם נראים משככי כאבים, שפר את מודעות הגוף ו הרפי את השרירים.

מתיחות לפני או אחרי אימון

באופן כללי, כאשר מתיחות יש להקפיד על טיפול אף פעם לא מותח שריר קר, תמיד אחד מיקום בטוח או שיש לך בסיס מאובטח ותמיד להגיע לתנוחת מתיחה נכונה ו לא להתחמק. המתיחה צריכה להיות גם עדינה ולא צריך להיות כאב.

לִמְתוֹחַ פחית לפני או אחרי תרגיל יכול לשמש. בספורט העממי מניחים לעתים קרובות כי מתיחות לאחר אימון אוֹ תַחֲרוּת אחד למנוע כאבי שרירים פחית. מנקודת מבט מדעית, עם זאת, אין ממצאים נתמכים שמוכיחים זאת באמת. מומחים לא בטוחים אם הם נמתחים לפני אחד מסוים ספּוֹרט אולי אפילו לא יהיה פרודוקטיבי ונוטה לעודד שרירים כואבים אחר כך.

קרא גם: שרירים כואבים - מה עובד הכי טוב?

במיוחד עם ענפי ספורט שבהם כוח מהירות ו עומסים מקסימליים מאותגרים כמו כדורגל או הרמת משקולות יכולים שרירים על ידי מתיחות יותר נכון מוּחלָשׁ נחשבים מחוזקים. בענפי ספורט אלה יש א תוכנית חימום מקיפה רוב הזמן הגיוני יותר מאשר מתיחות לפני האימון. התחממות מספקת הגנה נאותה מפני פציעות ומתיחות איננה הכרחית לחלוטין בספורט זה.

לעסקי ספורט אחרים תוכלו תרגילי מתיחה לפני אימון אוֹ תַחֲרוּת כל שכן חשוב יותר לִהיוֹת. בתוך ה לרקוד, בתוך ה התעמלות, בתוך ה לעשות התעמלות או ב אַקְרוֹבָּטִיקָה מתיחות חשובות כדי להיות מוכנים היטב לתחרות או אימון. ה הניידות מוגברת ורצון אחד רגוע יותר ו יותר רגוע. זה נכון במיוחד עבור קשיש תוצאה יפה. אפילו עם אומנויות לחימה, כמה טכניקות שחייה וה מכשולים מתיחות צריכות להיות חלק בלתי נפרד מההכנה של ספורטאי.

סוף סוף

אם דרך מְתִיחָה אפשרי כּוֹאֵב ניתן למנוע זה שנוי במחלוקת. אין מחקרים שהראו השפעה חיובית משמעותית של מתיחות על שרירים כואבים. באופן כללי, מעט מחקרים שפורסמו בנושא פורסמו ורובם לא מצאו השפעות ניתנות לגילוי.

אם התוצאות מראות ירידה בשרירים הכואבים, הפחתה זו כה קטנה עד שלא ניתן לומר אם היא התרחשה במקרה. לפעמים נצפתה אפילו החמרה של השרירים הכואבים באמצעות תרגילי מתיחות. מצד אחד ניתן להסיק מכך שזה אין שום השפעה חיובית מוכחת של מתיחות על כאבי כאב נותן.

מצד שני, תרגילי מתיחות עילאים נתפס ומבוצע באופן אינדיבידואלי. יש אנשים שמרגישים יותר בנוח במתיחות, וספורטאים אחרים מעדיפים שלא לבצע מתיחות. לפיכך, לא ניתן להעריך כל המלצה או המלצה כללית אם מתיחה תקל על שרירים כואבים או לא. כל ספורטאי צריך לברר בעצמו כיצד להתמודד עם צורות המתיחה השונות (פעיל-פסיבי). לרבים יש תרגילי מתיחות השפעות חיוביות לפני או אחרי אימון ואימון, כאבים בכאבים עם זאת, הם לא יכולים להקל על זה.