תרגילי בטן שטוחים

מבוא

אנשים רבים בגרמניה מאוחדים לפי משאלה אחת - בטן שטוחה. רצוי עם הכי פחות מאמץ. שומן הבטן שלנו קשור ישירות לסיכון מוגבר של מחלות לב וכלי דם ולכן עליו להיות מטרתו של כל אדם לשלוט ולהפחית ככל האפשר את השומן על הבטן.

ניתן להשיג זאת, בין היתר, באמצעות התרגילים הנכונים לבטן שטוחה. אימונים רגילים לא תמיד מביאים להצלחה מיידית.
מכיוון ששומן בבטן עקשן ולא ניתן לאמן אותו בקלות, יש צורך בתרגילים מיוחדים. אבל אפילו עם התרגילים הנכונים, בדרך כלל לוקח זמן משמעותי יותר על הבטן מאשר על חלקים אחרים בגוף כדי שתתרחש האפקט הרצוי.

תרגילים

קלאסיקה מבין התרגילים לבטן שטוחה הם אלה כפיפות בטן. תנוחת ההתחלה יושבת לאחור על א מחצלת כושר. הרגליים מונחות במקביל זו לזו וזוויות. כעת עליכם לוודא כי העקבים שלכם עומדים זקופים על הרצפה. הידיים מונחות על גב הברכיים והבטן מתוחה. ואז פלג הגוף העליון נשען לאט ובאופן מבוקר כשהגב מוחזק ישר. בזמן שפלג הגוף העליון נשען לאחור, הידיים מחליקות לאורך צידי הירכיים. פלג הגוף העליון אינו מונח, אלא מוביל שוב קדימה. תרגיל זה אמור 15 עד 25 פעמים יש לחזור לפני שתפסיק הפסקה קצרה של כ -30 שניות בין הסטים. נקודה חשובה שכדאי לזכור היא לשמור על הזרועות שלך מול גופך ולא לחצות אותם מאחורי הראש כמו בשבתות כפיפות קלאסיות. זה מגדיל את מידת ההפעלה של ה- שרירי בטן והופך את התרגיל למעט יותר יעיל.

שניהם חוצה כפיפות בטן המוקד ברור יותר על שרירי בטן אלכסוניים ורוחביים. ה- sit-ups הקלאסי הוא בעיקר ה- שרירי בטן ישרים מאומן והצד די מוזנח. אז עכשיו גם תרגיל עבורם שרירי בטן לרוחב. תנוחת ההתחלה שוכבת על הגב כשידיך נוגעות באוזניים. כמו עם כפיפות בטן, הרגליים מונחות על הרצפה וכופפות. ואז מורמת רגל ימין ומפגישה עם המרפק השמאלי באוויר מעל הבטן. הידיים נשארות על האוזניים כך שפלג הגוף העליון צריך להתקדם לעבר הברכיים. ואז חזור למצב ההתחלה ו משנה צדדים. עכשיו הרם את רגל שמאל ונסה להפגיש אותה עם היד השמאלית מעל הבטן. לאחר מכן צריך לבצע את התרגיל עשר חזרות נקטע על ידי הפסקה מכל צד.

ה קת רגל הוא תרגיל אינטנסיבי מאוד לבטן שטוחה ודורשת מידה מסוימת של ניסיון קודם ושליטה על הגוף. תנוחת ההתחלה שוכבת על הגב כשזרועותיך פרושות לצדך. הראש נמצא גם על הרצפה והנוף פונה לכיוון התקרה. ואז הרגליים מורמות בניצב לתקרה ורק בזווית מעט. עכשיו שרירי הבטן נמתחים תחילה והתחתית מורמת מהרצפה. במקביל, הברכיים נמשכות לכיוון החזה, מוחזקות זמן קצר ואז מוחזרים למצב ההתחלה. כעת הזרועות נמתחות לצדדי הגוף והרגליים מוטות ימינה במצב סגור וזוויתי. הוא מוטה ממש מעל הרצפה מבלי שהרגליים נוגעות ברצפה. גם שם התנוחה מוחזקת זמן קצר לפני שהרגליים נוטות לצד שמאל. שוב, תרגיל זה צריך להיות לכל צד עשר פעמים לחזור על עצמם.

עכשיו עם גזע כדור תרגיל לבטן שטוחה המוצגת שלא ניתן לבצע ללא עזרים. אתה צריך אחד תרגיל כדור ו איסו או מחצלת כושר. תנוחת ההתחלה היא בשכיבה על הגב כשרגלייך על כדור האימונים. אם אין לך כדור אימון בהישג יד, אתה יכול גם להשתמש בכסא כדי להניח את כפות רגליך. הזרועות שוכבות לצד הגופה על הרצפה. ואז הבטן נמתחת והישבן מורם מהרצפה עד שהגב והירכיים בקו ישר ולא נפולים. עמדה זו מוחזקת זמן קצר לפני שהקרקעית שוב מורידה מעט. הישבן לא נופל לחלוטין לרצפה, כך שתוכלו להתחיל את החזר הבא. יש לבצע 20 חזרות בכל סט.

תרגיל נוסף לבטן שטוחה הוא זה לְגַשֵׁר, איפה שתוכלו להסתדר בלי עזרים ותזדקקו רק לכרית נעימה ונוחה. עמדת ההתחלה יושבת על הרצפה. הידיים נתמכות על הרצפה מאחורי הגב. הבטן מתוחה ואז האגן מורם עד שהגוף יוצר קו אופקי ישר. אם אתם עדיין לא מכירים את התרגיל, תוכלו להניח אותו בקצרה בין החזרות ולעשות שתים עשרה חזרות. ספורטאים מתקדמים יותר מרימים את רגל ימין ממצב הגשר למעלה באוויר ככל האפשר ומחזיקים בתנוחה זו לזמן קצר. ואז הרגל השמאלית מורמת ומוחזקת לזמן קצר. תרגיל זה אמור חזר חמש פעמים מכל צד לפני שמשמשים הפסקה קצרה כדי להירגע.

להתאמן

בעת תכנון א אימונים חשוב לשלב את התרגילים הנכונים אחד עם השני על מנת לקבל אימון מקיף העונה על כל הדרישות. משמעות הדבר היא שכל 29 השרירים במרכז גופנו חייבים להיכלל באימונים.

אחד בטן שטוחה להשיג רק עובד בצורה יעילה אם כולם שרירים להיכלל. בספורט חשוב גם להגיע להצלחה הטובה ביותר במאמץ מועט. האימון הזה נמשך בערך 15 דקות ולכן ניתן לבצע פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע מבלי לאבד הרבה זמן. כל תרגיל צריך להיעשות בשתי מערכות של שמונה עד עשר חזרות לכל צד.

התרגיל רִיקוֹשֵׁט מאמן את התחתון ואת הגב העליון וכך מבטיח גם גרעין יציב וחזק יותר ובכך גם מבטיח בטן שטוחה. ככלי עזר, יש כזה תרגיל כדור שמוחזקת בשתי הידיים מול הגוף. תנוחת ההתחלה נמוכה בברכיים כך שנוצר זווית של כ 90 מעלות במפרק הירך והברך. כדור התרגיל מוחזק מתחת לירך ימין. כעת דחפו את עצמכם מרגליכם עם הגב ישר והכוונו את הכדור עם הידיים ישר מעל גופכם אל מעבר לכתף שמאל. ואז חזרו למצב ההתחלה וערכו שמונה עד עשר חזרות מכל צד.

כעת, לאחר שאימנו הישבן והגב, התרגיל הבא עוסק בחיזוק הגב והכתפיים. כעזר אתה זקוק ל מְטוּמטָם. זה נלקח ביד ימין ונלקחת עמדה זקופה כשרוחב הכתפיים זו מזו. הברכיים כפופות מעט ופלג הגוף העליון מוטה מעט קדימה. הזרועות נותרות תלויות ברפיון. כעת נמתחת הקיבה והמשקולת נמשכת קרוב לגוף עד לגובה החזה. ואז מורידים את הזרוע שוב והחזרה הבאה יכולה להתחיל.

של ה מטוסים בעלי טיסה נמוכה מהדק את הישבן והירכיים ונדרשת שוב משקולת. תנוחת ההתחלה עומדת זקופה כשרגליכם יחד, והמשקולת ביד ימין נמתחת מעל הראש כך שהזרוע תיגע באוזן. הראש ישר פונה קדימה והזרוע השמאלית נשענת על הצד של הגוף. ואז הספורטאי עושה צעד גדול קדימה עם שמאל ורגל ימין מורידה בו זמנית. ואז אתה חוזר לתנוחת ההתחלה ומתחיל את התרגיל שוב.

התרגיל האחרון ב"אימון מהיר "זה נקרא החלקה ובעיקר מאמן את פלג גוף עליון וזרועות. תנוחת ההתחלה היא הדחיפה עם הגב ישר בתור עם הראש, פלג גוף עליון ורגליים. כעת המשקל מועבר לזרוע שמאל והזרוע הימנית מורחבת כלפי מעלה והגוף מופנה יחד איתו. לפיכך הגוף נמצא בתנוחת תמיכה מצד אחד. מכאן אתה חוזר למצב ההתחלה ומחליף זרועות וצדדים לחזרה הבאה.

טיפים

הטיפים הבאים אמורים לעזור לך בכך בטן שטוחה הכי טוב כמה שיותר מהר.

טיפ 1 עוסק בשרירים העמוקים של גופנו. מעל הכל, שרירי הבטן העמוקים הם המפתח להצלחה. אם קבוצת שרירים זו חלשה מדי, נוטים לרוב לסובב את הבטן ללא קשר למשקל הגוף. וגם ה תנוחה זקופה נשלטת במידה רבה על ידי שרירים אלה. תרגיל בטן יעיל המכוון בדיוק לשרירים אלה הוא אלכסוני כפיפות בטן ו כפיפות בטן.

בְּ טיפ 2 זה קשור אליהם עָצמָה שמתאים לתרגילים. ידוע שרוב התרגילים ניתנים לביצוע בבית. אך גם מול הטלוויזיה, יש לבצע את התרגילים במצפון בכדי להשיג תוצאות מהירות. משמעות הדבר היא שרצפי התנועה, אך גם הסדרה נְשִׁימָה חייבים להיות מותאמים לתרגיל המדובר. ככלל אצבע לאינטנסיביות, ניתן לומר שאחרי שתים-עשרה חזרות יש לבצע הפסקה קצרה (מאוד), מכיוון שבשלב זה עליכם להגיע לגבול הגופני שלכם. אז ביצוע הוא היבט חשוב בעוצמה.

טיפ 3 מאפשרת זאת בבת אחת בטן שטוחה לעבוד גם כשאתה מתאושש ולא מתעמל. אתה יכול לעשות זאת לאחר תתקלח ה מחזור הדם וה הרזייה התכווץ והעביר את בטנו בכיוון השעון עם זה שמן מעסה ותקע את הרקמה סביב הטבור.

ספורט סיבולת משחק ב טיפ 4 תפקיד מכריע. כל מי שרוצה להיפטר מידיות האהבה שבבטן ימות ספורט סיבולת אֵיך לשחות, לרוץ ו לצאת לאופניים לא בסביבה. תנועה רבה מובילה לשינוי בנתון ולהפחתה קבועה במשקל. מומלצות עד שלוש יחידות לב-ריאה בשבוע.

טיפ 5 עוסק בנושא לאכול בריא. ה פרי זה בריא והרבה ויטמינים מכיל עד כמה שכולם מודעים. כחטיף בין הארוחות הוא לרוב טרי ירקות ליפול שוב. הפירות מכילים המון סוכר ויכול רמות אינסולין להגדיל, ואז מעדיף אחסון שומן. לכן החלף פירות לירקות לעתים קרובות יותר.

בְּ טיפ 6 מדובר על ניהול חיים בריאים מחוץ לאימונים ותזונה. כמה בירות עם חברים או בקבוק יין נעים בערב אינן מסייעות לתכנית הבטן. כּוֹהֶל מצד אחד זה מאוד קלוריות גבוהות וגם מוריד את ייצור ההורמון טסטוסטרון. טסטוסטרון מגביר את זה שריפת שומן וכך ממלא תפקיד חשוב במטרת הבטן השטוחה.

בואו נישאר בעד טיפ 7 שוב קצת דרך חיים ו תְזוּנָה. אם אתה רוצה לאבד שומן, עליך להקפיד לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה צורך. לכן עליך להכיר בערך את צריכת הקלוריות שלך ולהשתמש בו כדי לשלוט על צריכת האנרגיה שלך.

טיפ 8 עוסק במה שנקרא בעיטת הדרים. מדובר על הוספת כמה התזות למי השתייה שלו לימון לתת. זה ממריץ ומקדם שריפת שומן ניקוי רעלים ו אִכּוּל.

טיפ 9 עוסק בנושא המשקאות. הַרבֵּה לִשְׁתוֹת הוא עיקרון מנחה ידוע לספורטאים. אך על ידי בחירת המשקאות תוכלו גם לעשות משהו טוב לבטן. תה צמחים עם זרעי אניס, שומר או קימל מועילים מאוד לקיבה.

טיפ 10 חוזר לתזונה. יש להוציא מהתפריט מזון הגורם לגז כמו קטניות, ארוחות מוכנות, לחם טרי, קפה ואלכוהול. אם הבטן נפוחה, היא נראית עבה ועגולה מכפי שהיא. לכן, יש להקפיד על אכילת ירקות קלים לעיכול כמו ירקות מאודים. גַם משקאות שאינם מוגזים, אורז ו דגים לבנים מומלצים.

בטן שטוחה ללא פעילות גופנית

אפילו ללא פעילות גופנית, תוכלו להפוך את הבטן שטוחה ויציבה. ה תְזוּנָה זו נקודה חשובה מאוד. כל מי שרוצה לרדת במשקל צריך לתעד את הרגלי האכילה שלו על מנת לקבל סקירה של מה נאכל וכמה. ניתן להשתמש באפליקציות קטנות או בפד פשוט עם עט לתיעוד. ואז זה בערך צריכת קלוריות נמוך מצריכת הקלוריות, כך שמאגרי השומן בגוף מנוצלים טיפין טיפין. כשאתה מרגיש רעב, עליך תמיד לשאול את עצמך אם זה רעב או סתם תשוקה. אכילה מתוך תשוקה מבטיחה צריכת קלוריות גבוהה ולכן ירידה במשקל ללא פעילות גופנית היא דרך ארוכה.

הם קשורים גם להרגלי אכילה ולהשתוקקות חוסר השינה ו לחץ גורמים חשובים. מי שנמצא תחת לחץ בדרך כלל אוכל לא בריא וישן לא טוב. יש לכך השפעה שלילית על התנהגות האכילה שלנו ועל מאזן הקלוריות. לפחות שמונה שעות שינה נחוצות כדי להתחיל את היום רגוע. כדי להימנע ממתח, עליכם להקדיש לעצמכם מספיק זמן למשימות ולעולם לא לאכול פחות לחץ זמן ו המולה לְהִמָנַע. מה שבהחלט לא כדאי לכם לעשות לבטן שטוחה זה רעב. כשהגוף מבין שהוא מקבל רק מחצית מכמות האוכל הרגילה, זה יקרה חילוף חומרים כבה מכיוון שהגוף חושב שהוא במצב חירום. כמעט ולא נשבר כל שומן ובמקרה הגרוע ביותר הגוף ייפול בחלבון מהשרירים. פחות מסת שריר מבטיחה כי הצורך בקלוריות פוחת וכך נשרף שוב פחות שומן.

מספיק אספקת נוזלים עבור הגוף הוא נקודה חשובה נוספת אם אתה רוצה לקבל בטן שטוחה בלי להתאמן. כדאי גם לשתות משקה בערב לפני השינה מים קרים לשתות, מכיוון שזה מגדיל את דרישת האנרגיה, מכיוון שהגוף מנסה לחמם את המים הקרים בבטן במהירות וזקוק לאנרגיה לשם כך.

כשמדובר בתזונה, יש להתמקד במיוחד בתזונה צריכת סוכר לכבד, לחשוב היטב. בימינו נצרכת כמות אדירה של סוכר, מה שהופך אנשים לשמנים וגם לחולים. לכן תמיד תראו בדיוק כמה סוכר יש באיזה אוכל ושקול האם באמת צריך לאכול את המזונות האלה. באופן כללי אתה צריך פחמימות ככל האפשר להימנע ולהפסיק לקחת מזון חלבוני תגדיל משהו. לסיכום, ניתן לומר כי הרבה דברים קטנים מכריעים אם אנו רוצים לרדת במשקל. הרגלים ישנים ורעים שמשמעותם שעלינו לאכול יותר ולהתעמל פחות נעצרים ומחליפים פעילויות אחרות.

במהירות לבטן שטוחה

אם אינך יכול לחכות לקבל בטן שטוחה, עליך לקחת בחשבון כמה נקודות. השילוב הופך אותו. על מנת לקבל בטן שטוחה במהירות, עליך להתאים את הרגלי האכילה והשתייה שלך. יש להחליף מזונות עתירי סיבים תזונתיים למאכלים עשירים באשלגן. יוגורט ו פרי, או גם א אָדָם חֲלַקְלַק יכול גם למלא אותך טוב וללא מעט קלוריות. גם צריכת נוזלים ממלאת תפקיד חשוב. מים צריכים להיות המשקה מספר אחת ויש לצרוך אותם לאורך כל היום. תוספת של לימון אוֹ ג'ינג'ר מגרה שריפת שומן ומשפיעה מרעננת. גַם תה ירוק היא אלטרנטיבה נהדרת לטיהור הגוף ולשטוף שומן ומוצרי פסולת מהגוף.

מלבד אכילה ושתייה, כלומר הַדְרָכָה וה ספורט חיוני אם אתה רוצה להדק את הבטן במהירות. במיוחד אימון כושר הוא שורף השומנים מספר אחת. ההשפעה היעילה של אימוני כושר אירובי הוכחה כבר במחקרים. יש לתכנן לפחות שעתיים של אימוני כושר בשבוע.

לפעמים זה הדברים הקטנים שלא הייתם חושבים עליהם בעצמכם, אך הם יכולים לעשות את כל ההבדל. תנוחה גרועה ואחת לא הולך זקוף יכול גם לגרום לבטן להיראות עגולה יותר. שיפור ה- יַחַס הוא גם וריאנט כדי לגרום לבטן להיראות מחמיאה. תמיד יש לשמור על הגב ישר, ניתן למשוך את הכתפיים לאחור ולהפיל בקלות, ולהחזיק את החזה מעל הבטן. הראש בקו אחד עם עמוד השדרה והצוואר ישר. אם אתה מחשיב את השילוב של ארבע הנקודות האלה, אתה יכול לגרום לבטן שלך להיראות יותר מחמיאה תוך שבוע.