דִיאֵטָה

תזונה לילדים ולמתבגרים עם עודף משקל

1. חלב ומוצרי חלב

הם חיוניים בתזונה בריאה לילדים ומספקים חומרים תזונתיים חשובים כמו איכות גבוהה חֶלְבּוֹן וסידן לצמיחה ו בניית עצם.

ילדים ומתבגרים, כמו גם מבוגרים, אוכלים כיום יותר מדי שומןובעיקר בצורה של חומצות שומן רוויות. לכן יש להעדיף חלב דל שומן ומוצרי חלב. ניתן להשתמש בחלב רזה למחצה במקום בחלב המלא הרגיל 1.5% שומן לשמש. יוגורט וחלב גבינה הם גרסאות דלות שומן (1.5% שומן), גבינת קווארק ושמנת ברמה הרזה או המקסימלית 20% שומן. חלב רזה לא מתאים להאכלת ילדים (0.3% שומן) ומוצרי חלב כאלה (יוגורט או גבינת קוטג 'עם 0.3% שומן או פחות). הם מכילים מעט מדי ויטמינים מסיסים בשומן A ו- D.

תכולת השומן של הגבינה מצויינת בדרך כלל על האריזה כשומן בחומר היבש (שומן בחומר יבש). גבינה חתוכה בעלת אחוזי שומן של 30% עד מקסימום 45% להעדיף, בחרו את הזנים הדלים בשומן לגבינת שמנת.

כאשר מחממים ומרפרפים מוצרי חלב, אובדן חלק מסוים של ויטמינים מסיסים בשומן, אך תכולת הסידן לא משתנה.

של ה תכולת סידן גבוה משמעותית בגבינה מאשר בחלב, יוגורט וחלב גבינה. אפילו 30 גרם גבינה חצי קשה מספקים פחות סידן כמו 200 מ"ל חלב.

יש ילדים שלא אוהבים חלב. אלטרנטיבה יכולה להיות יוגורט, חלב חמוץ, חלב חמאה או משקה מעורב שעשוי מחלב ופירות טריים או קקאו.

אתה יכול גם "להסתיר" חלב ברטבים, מרקים, פירה או לביבות.

יוגורטים פרי מוכנים וכדומה מהמדף בקירור ומוצרי חלב המיוחדים לילדים בדרך כלל מכילים יותר מדי סוכר ו שמן אבל כמעט שום פרי טרי. אם אתה מכין את עצמך, יוגורט דל שומן בתוספת פירות טריים הופכים לאוכל יקר בהרבה. אם אין לכם את הזמן, תוכלו גם לערבב מוצרי חלב שנקנו מראש עם יוגורט טבעי דל שומן. זה גם עוזר לכם להתרגל לטעם פחות מתוק.

2. בשר ומוצרי בשר

בשר מספק חלבון, אבץ, ניאצין וברזל באיכות גבוהה. הברזל מבשר יכול לשמש את הגוף, אך זה לא אומר שילדים צריכים לאכול בשר כל יום. מספיקים שתיים עד שלוש מנות בשבוע. מוצרי דגנים מלאים מכילים ברזל ובשילוב עם ויטמין C זה גם נספג טוב יותר. גם רצועות לחם מלא ופפריקה או כוס מיץ תפוזים מבטיחות אספקה מספקת של ברזל.

בבחירת בשר כדאי לשים לב לתכולת השומן והמגוון הנמוכה.לדוגמא, בקר בקר עשיר באבץ ואילו בשר חזיר עשיר בוויטמין B1.

מקור הבשר אמור להיות בעל חשיבות רבה גם בבחירה. עדיף להעדיף בשר מגידול המתאים למינים. בשר מבעלי חיים מעונים מ"מפעלי בשר "אין מקום בתזונה בריאה.

קשה להעריך את תכולת השומן של מוצרי הנקניק.

פחות מ -10% שומן מכילים, למשל, נקניקים אסיים, חזה הודו ועוף, קורנביף, צלי בקר, חזיר מבושל (ללא שפת שומן), חזיר סלמון

10 עד 20% השומן מכיל נקניקיית עופות, חזיר בירה, חזיר מעושן, נקניק ציד.

20 עד 30% שומן בנקניק בראטורסט, נקניק מקושקש ונקניקיית כבד.

30 עד 40% שומן נקניקיות קבועות כמו סלמי וסרווילווורד ונקניקיות מתפשטות

יש להעדיף את הזנים הדלים בשומן ואם הנקניקייה שומנית, צמצמו את הכמות והשמיטו את ממרח השומן שמתחת.

דיאטה צמחונית לילדים אפשרי. עם זאת, חלב ומוצרי חלב בהחלט לא צריכים להיות חסרים. כמו כן, יש לתכנן מוצרי דגנים מלאים עשירים בברזל (למשל שיבולת שועל) וירקות עשירים בברזל (שומר, אפונה, שעועית) ופירות (במיוחד פרי רך). עדיף לשלב אותו עם ויטמין C (ירקות גולמיים, פירות טריים, מיץ תפוזים) כדי לשפר את הערכת הברזל.

דיאטה טבעונית

דיאטה טבעוניתים האוסרים חלב וביצים בנוסף לבשר אינם מתאימים לילדים לחלוטין ויכולים לגרום לבעיות בריאותיות חמורות.

קרא עוד בנושא למטה: תזונה טבעונית לילדים - מזיקה או בטוחה?

3 ביצים

הם עשירים בוויטמינים, מינרלים וחלבון. אבל מכילים גם המון כולסטרול. מומלצים שתיים עד שלוש ביצים בשבוע, כולל אלה הנסתרות (בפנקייקים, עוגות וכו '). יש להשאיר ביציות בכלוב בחוץ.

4. דגים

דגים מספקים איכות גבוהה חֶלְבּוֹן ורכיב העקבות יוֹד. דגי מים קרים עתירי שומן כמו הרינג, מקרל ו סלמון לְהַכִיל חומצות שומן אומגה 3 שיש להם השפעה מקדמת לבריאות. לפיכך מומלץ ארוחת דגים אחת בשבוע.

ילדים לרוב לא אוהבים לאכול דגים, וכשמם כן הם עושים זאת בצורה של אצבעות דגים. אצבעות דגים טובות יותר מאשר לא דגים בכלל! אבל חשוב לשים לב לאיכות ולא לאפות את מקלות האכילה בתבנית
(ההנקה סופגת הרבה שומן). עדיף להכין אותו בתנור.

5. שומנים ושמנים

שומן מתפשט ושומן בישול הם שומנים גלויים שיש להשתמש בהם תמיד במשורה. אנו מוצאים שומנים נסתרים במוצרי נקניקיות, חלב ומוצרי חלב, קרם נוגט אגוזים ובחטיפים, עוגות, ממתקים, מכרסמים וארוחות מוכנות. שימו לב תמיד לתכולת השומן של מוצרים אלה או הגבילו את הצריכה בהתאם.

ירקות שומנים בדרך כלל עדיפים שמנים. הם עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות. חלקם יכולים, בדומה ל- ויטמינים, לא מיוצרים על ידי הגוף עצמו ואנחנו תלויים בצריכה יומית. חומצות שומן בלתי רוויות נמצאות בשמן זית, שמן לפתית, שמני אגוזים והאגוזים עצמם, חומצות שומן רב בלתי רוויות נמצאות בעיקר בשמן חמניות, שמן תירס ושמן חריע. שמן לפתית מועיל במיוחד מכיוון שיש לו יחס מאוזן של חומצות שומן שונות.

מומלץ שהצריכה היומית תורכב משליש רווי, שליש חד-בלתי רווי ושליש שומנים רב בלתי רווים.

עדיף להשתמש בשמנים שונים. לעולם אל תחממו שמנים מכבישה קרה, שחולצו בעדינות! זה יכול לייצר חומרים מזיקים. שמנים אלה מתאימים היטב לירקות גולמיים וסלטים. יש לבקבוק שמן באיכות גבוהה בבקבוקים כהים ולאחסן במקרר.

יש להימנע מצריכת שומנים מוקשים כימית. ניתן לזהות ברשימת המרכיבים תחת השם שמנים צמחיים מוקשים חלקית. אלה נמצאים לרוב בארוחות מוכנות, במרקים, בתחבושות סלט, ברטבים לקוקטיילים, במאפים ומכילים חומצות שומן טרנס. חומצות שומן אלה אינן מתאימות לתזונה בריאה. שומני טראנס אלה הופחתו לאחרונה במרגרינות. שמנים צמחיים טבעיים אינם מכילים חומצות שומן אלה.

בעיקרון, יש להשתמש בשומנים במשורה. מרגרינה (ללא שומנים מוקשים) או חמאה יכולים לשמש כממרח. תמיד עשו את שניהם במשורה ובדקו האם תוכלו להשמיט את זה מדי פעם.

רצוי להשתמש בשמנים צמחיים. מומלץ להשתמש בשמן לפתה מכיוון שניתן להשתמש בו בדרכים רבות, כולל לבישול ואפייה.

6. תבלינים

באופן כללי יש להמלח מעט את הכלים לילדים. צריכת המלח ברפובליקה הפדרלית היא 12 גרם ליום ואדם והיא גבוהה מדי. יש לכוון למחצית מהסכום הזה. עשבי תיבול טריים ותבלינים אחרים עדיפים על הרבה מלח. תערובות של תבלינים מכילות בדרך כלל גם מלח ותוספים כמו צביעה, משפרי טעם או שומנים מוקשים.

השתמש תמיד במלח מיוד לאספקת יוד אופטימלית.

7. סוכריות

מבחינה תזונתית הם מיותרים, אך בפועל אי אפשר לדמיין תזונת ילדים בלעדיהם. הם מכילים אנרגיה רבה (צפיפות אנרגיה גבוהה) וכמעט לא חומרים מזינים חשובים (צפיפות תזונה נמוכה) ולספק מה שנקרא קלוריות ריקות.

ממתקים הם אחד המאכלים הנסבלים וצריך לאכול אותם רק מדי פעם בכמויות קטנות. איסור מוחלט יהיה עם זאת שגוי.

יש להשתמש בסוכר במשורה במשק הבית (כמו תבלין). הטעם משתנה ובמהרה מסתפק בפחות מתוק. עם מתכוני עוגה נפוצים, לרוב תוכלו להשמיט חלק מכמות הסוכר שצוינה מבלי להשפיע על הטעם.

תיאורטית רק צריך 10% צריכת הקלוריות היומית בצורת סוכר. לילדים בגילאי 4-6 צריכת אנרגיה ממוצעת של 1450 קק"ל ליום והם יכולים לאכול מקסימום 150 קק"ל ליום בצורה של ממתקים וסוכר. זה תואם, למשל, ליום:

1 גלידת גלידה (50 גרם) + 2 כפיות ריבה או

20 מקלות בייגלה (30 גרם) + כפית כפית קרם נוגט אגוז (10 גרם) או

30 גרם שוקולד או חתיכה קטנה של עוגת שיש.

עדיף לילדים לאכול ממתקים רק פעם ביום, תמיד באותה שעה ולעולם לא לפני הארוחה. הימנע מפיתוי ואולי קבע מנות שבועיות שהילד יכול להתחלק בעצמו.

לממתיקים אחרים כמו סוכר קנים או סוכר חום אין יתרונות. דבש הוא מזון טבעי. מיצי פירות עדיין מכילים כמות קטנה של ויטמינים. אך יש להשתמש בממתיקים אלו גם במשורה.

ממתיקים הם חומרים כימיים נטולי אנרגיה לחלוטין. לפיכך אין להם השפעות שליליות על שיני הילדים, ואם הם נצרכים בכמויות קטנות, אין לצפות לחסרונות בריאותיים. עם זאת, יש להשתמש בממתיקים רק בתזונת ילדים במקרים חריגים, אם בכלל. הם מעודדים אותם להתרגל לטעם המתוק וילדים לא לומדים לתפוס אפילו אוכלים ממותקים מעט כנעימים.