התרגילים היעילים ביותר ללוח הרחצה המושלם

מידע כללי על שומן בגוף ו- abs

שרירי בטן רחצה, או שישה חבילות, הם שרירי בטן מאומנים היטב ומוגדרים היטב. אלה הם המבנים הנראים חיצוניים של שרירי הבטן הישרים והאלכסוניים.

הנראות החיצונית של השרירים היא, בנוסף להצטברות שרירי הבטן הישרה, שומן הגוף שמסביב, וכך תזונה ממלאת תפקיד מכריע בדרך ללוח הרחצה המושלם. מכ- 12% - 15% שומן גוף, המבנים הראשונים של לוח הרחצה נראים לעין. עם זאת, זה קשור מאוד גם להפצת שומן בגוף.

בנוסף לתזונה הנכונה, לספורט הסיבולת יש השפעה חיובית על אחוז השומן בגוף. על מנת שההקלה של שרירי הבטן תהיה גלויה, עם זאת, נדרש אימון אינטנסיבי של שרירי הבטן.

בעזרת התרגילים שלהלן ניתן להכשיר את שרירי הבטן האישיים באופן אופטימלי להתקרב למטרת שרירי הבטן. על מתחילים להתחיל בתרגילים קלים ולהגדיל את עומס העבודה בהדרגה

איור של שרירי הבטן

שרירי בטן

1. שריר בטן ישר -
   שריר Rectus abdominis
2. מוזר חיצוני
   שרירי בטן -
   שריר Obliquus
   externus abdominis
3. משופע פנימי
   שרירי בטן -
   שריר Obliquus
   internus abdominis
4. שריר בטן רוחבי -
   שְׁרִיר transversus
   בטן
5. שריר פירמידלי -
   Pyramidalis שריר
6. מחרוזת ביניים -
   Intersectio tendinea
7. נדן רקטוס -
   שרירי הנרתיק recti abdominis
8. סמל איליאק - סמל איליאק
9. קו לבן - לינאה אלבה
   (קולעת צלחת הגיד)
   שרירי בטן קדמיים -
   (1. + 5.)
   שרירי בטן לרוחב -
   (2. + 3. + 4.)
   שרירי בטן אחוריים -
   שריר מותני מרובע -
   M. quadratus lumborum
   (לא בתמונה)

תוכל למצוא סקירה כללית של כל תמונות Dr-Gumpert ב: איורים רפואיים

תרגילים לשריר הבטן הישר - שריר הרקטוס הבטן

1. כפיפות בטן בפיזיבאל

באילו כפיפת בטן על כדור הפיצי שרירי המטרה הם שריר בטן ישר (שריר Rectus abdominis).
כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו על הרצפה ומספקות את היציבות הנחוצה במהלך הביצוע. הישבן נמצא במגע מעט מעל קדמת Pezziball, כך שעמוד השדרה המותני והחזה נשען על החלק העליון של Pezziball כאשר פלג הגוף העליון מושך לאחור. שרירי הבטן מכווצים לחלוטין מתנוחה זו ופלג הגוף העליון מתיישר שוב, כמעט למצב ישיבה זקוף. הראש תמיד במצב ישר כהרחבה של עמוד השדרה. אתה תמיד נושף בזמן הכיווץ.

2. כפיפות בטן עם המשקולת

קראנץ 'הבטן עם המשקולת מאמן בעיקר את שריר בטן ישר (שריר Rectus abdominis). כפות הרגליים הן ברוחב הירך קבוע זו מזו על הרצפה או חוצות באוויר עם זווית ירך וברך של 90 מעלות כך שידרה המותנית נמצאת במגע עם הרצפה כששוכבים. פלג הגוף העליון שוכב על הרצפה בגב ומחזיק את המשקולת עם שתי זרועות ישרות כלפי מעלה, בניצב לרצפה. עקב התכווצות שרירי הבטן, פלג הגוף העליון מתגלגל מהרצפה אל עמוד השדרה המותני עם הארכת זרוע מתמדת. הראש תמיד במצב ישר כהרחבה של עמוד השדרה. אתה תמיד נושף בזמן הכיווץ.

3. מסוק העץ

עם מסוק העץ, גם על ספסל וגם על מחצלת על הרצפה, שרירי הבטן שיש לאמן הם שריר בטן ישר (שריר Rectus abdominis). עם גרסה נוטה משולבת בנוסף שרירי הבטן האלכסוניים (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) מאומנים בדרגה גבוהה. במצב כורע עם פלג גוף עליון זקוף, הכבל אחוז מעל לראש בשתי ידיו בזרועות כפופות. הזרועות העליונות קרובות לאוזניים במהלך כל התנועה. משקל הכבל מושך את פלג הגוף העליון באופן אוטומטי למצב ההתחלה ובכך מאלץ אותו לגב חלול קל. ממצב זה, פלג גוף עליון מתכרבל דרך התכווצות שרירי הבטן ומושך את הראש לעבר מפרקי הברך. אתה תמיד נושף בזמן הכיווץ.

4. מכבש הרצפה עם המשקולת

מכבש רצפות המשקולת הוא אחד תרגיל רב מפרקיאשר במיוחד שריר בטן ישר (M. rectus abdominis) רכבות תובעני הוא.
במצב כורע ומכופף מעט על הרצפה, המשקולת, שיש לה לוחות משקל מימין ומשמאל, אוחזת בשתי הידיים באחיזה שהיא ברוחב הכתפיים זה מזה. הזרועות המורחבות מוליכות את המשקוף קדימה על הרצפה במתח בטן עצום, ואז נפתחת זווית מפרק הברך וכל הגוף נמתח. כאשר שרירי הבטן מתכווצים, המשקולת מוחזרת למפרקי הברך כשזרועותיהם מורחבות. פלג הגוף העליון נכנס לגיבן קל. הראש תמיד במצב ישר כהרחבה של עמוד השדרה. אתה תמיד נושף בזמן הכיווץ.

תרגילים לשרירי הבטן האלכסוניים - M. obliquus externus / internus abdominis

1. כפיפה רוחבית על ספסל השיפוע

הכפיפה לרוחב על ספסל השיפוע שימושית במיוחד לאימונים אובייקטים חיצוניים ופנימיים (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). הגוף כולו, מתוח ומוחזק במצב ישר, מונח לרוחב עם הירך בשליש העליון של משטח התמיכה של ספסל השיפוע. הזרועות משולבות על החזה או נמתחות מעל הראש כהרחבה של פלג הגוף העליון. פלג הגוף העליון מודרך לכיוון הרצפה במישור הקדמי, כך שרירי הבטן הרוחביים העליונים מיועדים למתח. ההתכווצות שלאחר מכן של שרירי הבטן הרוחביים המתוחים מראש מחזירה את פלג הגוף העליון למצב ישר. לאחר מספר מסוים של חזרות, הצד מועבר לאחר מכן. הראש תמיד במצב ישר כהרחבה של עמוד השדרה. אתה תמיד נושף בזמן הכיווץ.

2. סכין מתקפלת אלכסונית

עם הסכין האלכסונית, שרירי המטרה הם שרירי בטן אלכסוניים חיצוניים ופנימיים (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). ביצוע התנועה נתמך על ידי התכווצות של שריר הבטן הישרה. במצב שכיבה, שתי הרגליים וזרוע אחת נמתחות. עמוד השדרה המותני נמצא במגע עם הרצפה. הזרוע השנייה שוכנת בצד הגוף. מתנוחה זו יש גלגול אלכסוני, בו הזרוע המורחבת והרגל השוכנת באלכסון נוגעים זה בזה בגוף. פלג הגוף העליון מגולגל באלכסון עד עמוד השדרה המותני. מתנוחת קצה זו יש תנועה איטית ומבוקרת חזרה למצב ההתחלה באותו אופן. לאחר מספר מסוים של חזרות, הצד מועבר לאחר מכן. הראש תמיד במצב ישר כהרחבה של עמוד השדרה. אתה תמיד נושף בזמן הכיווץ.

3. קראנץ 'אלכסוני עם המשקולת

קראנץ 'האלכסוני עם המשקולת מאמן אותך בעיקר שרירי בטן אלכסוניים חיצוניים ופנימיים (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). במצב ישיבה, שתי הרגליים מורמות מהרצפה, כך שיש לשמור על איזון על ידי שרירי הליבה. שתי הידיים אוחזות במשקולת ומובילות אותה לסירוגין ככל האפשר משני הצדדים עמוק לעבר הרצפה מבלי לגעת בה. המבט תמיד עוקב אחר המשקולת. בעוד המשקולת נעה מצד לצד, פלג הגוף העליון מסתובב באותו כיוון והרגליים מתרחבות ומתכופפות לסירוגין. הראש תמיד במצב ישר כהרחבה של עמוד השדרה. אתה תמיד נושף בזמן הכיווץ.

תרגילים עבור שרירי הבטן התחתונה

1. קצה מגבת הזזה

עם קצה המגבת הזזה, ההתכווצות מתרחשת במיוחד באזור שרירי הבטן התחתונה של שריר הבטן הישרה (שריר Rectus abdominis).
שתי הרגליים עומדות צמודות זו לזו וברגליים ישרות על מגבת על הרצפה. הידיים הן ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועותיהן מורחבות, ישירות מול כפות הרגליים על הרצפה. תנוחת ההתחלה דומה ל- "V" הפוך. ממצב זה, הרגליים הישרות מחליקות לאחור ככל האפשר. פלג הגוף העליון נמתח וכל שרירי תא המטען מתוחים. שמור על זרועות ישרות לאורך כל התנועה. על ידי התכווצות שרירי הבטן התחתונה, הרגליים הישרות מוחזרות לידיים והירכיים קורסות. הראש תמיד במצב ישר כהרחבה של עמוד השדרה. אתה תמיד נושף בזמן הכיווץ.

2. הפוך קראנץ '

של ה קראנץ הפוך במיוחד מאמן אותם שרירי הבטן התחתונה של שריר הבטן הישרה (שריר Rectus abdominis). בתרגיל זה, פלג הגוף העליון אינו מגולגל לכיוון הברכיים, אלא הרגליים לכיוון התקרה. במצב שכיבה, שתי הרגליים נמתחות בזווית של 90 מעלות פלג הגוף העליון והזרועות בצד, כאשר כפות הידיים על הרצפה, כנגד פלג הגוף העליון. עמוד השדרה המותני נמצא במגע עם הרצפה לאורך התנועה. שתי הרגליים מורמות לתקרה על ידי התכווצות שרירי הבטן התחתונה. הישבן מורם מעט מהרצפה. בתנוחה זו, כפות הידיים חוות את לחץ הנגד ההכרחי. ממצב זה הישבן מושקע שוב ומתרחש כיווץ חדש. הראש תמיד במצב ישר כהרחבה של עמוד השדרה. אתה תמיד נושף בזמן הכיווץ.

3. רגל מרימה

הרגל מרימה אותם במיוחד שרירי הבטן התחתונה של שריר הבטן הישרה (שריר Rectus abdominis). בתרגיל זה, פלג הגוף העליון אינו מגולגל עד הברכיים, אלא הרגליים מובלות לפלג הגוף העליון. במצב שכיבה, שתי הרגליים ישרות והזרועות בצד הגוף כשכפות הידיים פונות לרצפה. עמוד השדרה המותני נמצא במגע עם הרצפה לאורך התנועה. שתי הרגליים מובאות למצב אנכי על ידי התכווצות שרירי הבטן התחתונה. ממצב זה, שתי הרגליים הישרות מוחזרות לכיוון הרצפה במתח בטן עצום ללא נגיעה כלפי מטה. הראש תמיד במצב ישר כהרחבה של עמוד השדרה. אתה תמיד נושף בזמן הכיווץ.

4. מספריים מרפרפים

במספריים מרפרפים, שרירי המטרה הם שרירי הבטן התחתונה של שריר הבטן הישרה (שריר Rectus abdominis). שכב על הגב כששתי הידיים קרובות לגופך על הרצפה. הרגליים מורחבות 45 מעלות ומורמות. לסירוגין ממצב זה, מהירך, יש רפרוף של הרגליים, כפי שניתן לראות בשחייה בזחילה. עמוד השדרה המותני, כמו החלק האחורי של הראש, נמצא במגע מתמיד עם הרצפה. אתה תמיד נושף בזמן הכיווץ.