ספורט-ו-כושר

פיתוח גוף

מילים נרדפות במובן הרחב ביותר

מילים נרדפות במובן הרחב ביותר

עיצוב גוף, דוגמנות גוף, אימון משקולות, אימוני כוח, בניית שרירים,

אנגלית: פיתוח גוף

הַגדָרָה

כפי שמרמז השם פיתוח גוף, זוהי סוג של דוגמנות לגוף באמצעות שיטות אימון ממוקדות לבניית שרירים ושליטה קפדנית על צריכת המזון. המטרה העיקרית היא לא להגביר את הכוח, אלא לבנות מסת שריר ולהגדיר מסת שריר באמצעות אימונים והתייבשות של השרירים. בשל השימוש במשקלים גבוהים ובעוצמת אימונים מקסימאלית, פגיעות בפיתוח גוף, כמו סיב שריר קרוע בחזה או סיב שריר קרוע בזרוע העליונה, אינן נדירות. בספורט תחרותי מאורגן, כמו בספורט תחרותי אחר, אסור להשתמש בתכשירים המשפרים את הביצועים.

מבוא

ראשית, יש להזכיר ששיטות האימונים המפורטות להלן משמשות אך ורק למטרות פיתוח גוף. אם כי פיתוח גוף כקבוצת משנה של כושר יש להשתמש בשיטות אלה רק ברמה המתקדמת עבור מפתחי גוף מקצועיים.

לבעיות מפרקים או קרדיווסקולה- אימונים בשיטות פיתוח גוף אלה מתייאשים מאוד.

פגיעות וסכנות מפיתוח גוף

כאשר משתמשים בו נכון, הסיכון לפציעה בפיתוח גוף בהשוואה לספורט משחקי (טֶנִיס, כַּדוּר יָד וכו ') בדרך כלל נמוך יותר. על ידי סמים עם זאת, פיתוח גוף נפגע לעתים קרובות עם כותרות שליליות בתקשורת. על ידי נטילת חומרי בניית שרירים (סטרואידים אנאבולייםלעתים קרובות יש סיכון חריף ל בְּרִיאוּת, מקרי מוות בודדים מהתעללות זו אינם נדירים.

עבור הרבה מפתחי גוף זה מוגזם בניית שרירים עם זאת, בשילוב עם חומרים אנבוליים זה הפך לאורח חיים והסיכונים מתקבלים. למתחילים בלתי מודעים שבאמצעותם wאורלד wide web הגישה הבלתי מוגבלת לחומרים המתוארים לעיל מתאפשרת.

עם זאת, קיימת האפשרות לאמן את הגוף באופן טבעי ללא עזרה של סוכני סמים וחומרים אחרים. בניית גוף טבעי היא אחת הדרכים הרבות לבנות מסת שריר באופן בריא. קרא עוד בנושא זה תחת: פיתוח גוף טבעי - מה זה?

נוסף מֵידָע ניתן להשיג מ:

פציעה בפיתוח גוף
בניית שרירים וסטרואידים אנבוליים

תוספי תזונה

תוספי מזון הם תוספי מזוןאשר נועדו לאפשר ביצוע אופטימלי אופטימלי במיוחד עבור ספורטאים הצורכים יותר תזונה ספורטיבית זו.
בספורט מכוון ביצועים, נעשים כעת מאמצים לייעל את הביצועים בכל האמצעים החוקיים הזמינים. בנוסף להיבטים אחרים, לעתים קרובות (גם?) צריכת הספציפית של תוספי תזונה המותרים היא בעלת השפעות נהדרות. מקרים של סמים חיוביים באמצעות תוספים מזוהמים (לכאורה) הובילו לחוסר וודאות בשנים האחרונות. מחקרים אישרו כי קיים סיכון לתוספים מזוהמים !!!

מידע נוסף זמין בכתובת תוספי תזונה

סקירה כללית על צורות התרגיל

אימוני שרירי זרוע
אימון בטן
אימוני שרירי רגליים
אימוני שרירי חזה
אימוני גב
אימוני שרירי כתפיים
אימוני שרירי צוואר
אימונים עם ה- Thera-Band®
תכנית אימונים

שיטות אימון

שיטות פיתוח גוף אלה התבססו בשנים האחרונות על פיתוח גוף.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: כושר אסתטי

חזרות כפויות

בשיטה זו מתאמן השריר על ידי התגברות על עבודה (קונצנטרית) דרך כ -5 חזרות עד למיצוי מוחלט. אחרי זה 2-3 חזרות בעזרת בן זוג. זה עוזר במידה שבה התנועה יכולה להתבצע כמעט.

הַגדָרָה

השיטה של חזרות מאולצות היא אחת השיטות הפופולריות ביותר ב- פיתוח גוף וגורם לצמיחה מוגברת של שרירים באמצעות גירוי מתח מוגבר.

תיאור

השיטה של חזרות מאולצות בונה על האימונים הנפוצים לבניית שרירים. זה הופך להיות כזה אימוני היפרטרופיה (בניית שרירים) תִשׁרוֹרֶת מותשים עם כ 5-6 חזרות. עם זאת, לאחר החזרות הממצות האלה, הספורטאי משלים יותר שתיים עד ארבע חזרות. עם זאת, מכיוון שהדבר אינו אפשרי ללא עזרה, על בן זוג לספק תמיכה. יש לבחור בסיוע זה באופן שהתנועה ממש מוצלחת. יש לבצע את 2-4 החזרות הנוספות לאט מאוד. זה דורש מידה מסוימת של טאקט מצד העוזרים. כפי שהשם מאולץ מרמז, מדובר על השלב הקונצנטרי. המוקד הוא בשלב ההתגברות.

ביצוע

תנועה נכונה היא תנאי הכרחי להשגת בניית השרירים הרצויה בפיתוח גוף. בהתאם לרמת הביצועים, ניתן להשלים בין 4 ל 6 סטים לכל מכשיר. למתחילים מומלץ בחום מפני חשיפה מסוג זה. החזרות הסופיות מכריעות להצלחה. לאחר השלמת החזרות, יתכן שלא יתאפשרו עוד חזרות.

שינויים

ה חזרות מאולצות ניתן לבצע גם בעזרת עצמי לקבוצות שרירים מסוימות. עם חמוש אחד תלתלים של שריר הזרוע התמיכה בזרוע החופשית יכולה לאפשר תנועות נוספות.

יתר על כן, השיטה של חזרות מאולצות במידה והתנועות שלאחר מכן מבוצעות במשקלים נמוכים יותר. ברגע שלא יתאפשרו עוד חזרות, יש לבחור משקולות נמוכות יותר לחזרות עוקבות.

יַעַד

מטרת שיטה זו היא לשים מאמץ נוסף על השריר העייף שכבר באמצעות חזרות נוספות על מנת להגביר את גירוי האימונים. הוא מאומן בטווח של סף-על-סיבוב חזק עד חזק, ובכך השריר נלחץ יתר על המידה בהשוואה לשיטת ההיפרטרופיה הרגילה. התוצאה היא מוגברת הגדלת חתך שרירים.

סיכונים

מכיוון שהתנועה מתבצעת באופן מבודד ומבוקר, סיכונים כמעט ולא נכללים בשיטה זו. הסיכון היחיד לעומס יתר על השרירים הוא הסיכון לספורטאים חסרי ניסיון.

למידע נוסף עיינו בנושא שלנו: פציעה בפיתוח גוף

סקירה כללית

נציגים שליליים

תרגיל את השריר בכחמש חזרות עד שתשוש לחלוטין. אם אין יותר חזרות אפשריות, השריר נלחץ עוד יותר על ידי עבודה איטית, מניבה (אקסצנטרית) במצב ההתחלה עם 2-3 חזרות. בן הזוג לאימון משתלט על העבודה המתגברת (קונצנטרית).

הַגדָרָה

השיטה של חזרות שליליות הנגרמת כתוצאה מהפעולה האקסצנטרית של תִשׁרוֹרֶת עליית שרירים מוגברת.

תיאור

ישנן שלוש דרכים להלחץ את השרירים במהלך אימוני כוח. העבודה המתגברת שבה ספורטאי מרים את המשקל כנגד כוח המשיכה, העבודה הסטטית בה המשקל נשאר במצב קבוע, והעבודה המניבה בה המשקל מתאים לכיוון הפעולה של כוח הכובד. הכוח המקסימאלי האקסצנטרי בקרב ספורטאים מאומנים גדול בכ -5% מהסטטי וגדול 10-15% מהכוח המרבי הקונצנטרי. המתח על השרירים מוגבר וגירוי האימונים מוגבר כאשר עובדים בצורה אקסצנטרית.

בהתבסס על שיטת החזרות הכפויה, החזרות השליליות משתמשות בדרך מניבה של השרירים. 5-6 חזרות של עבודה קונצנטרית מתבצעות עד שמיצית לחלוטין, ואחריהן 2 עד 4 חזרות מניבות. בן זוג עוזר בתנועה הקונצנטרית חזרה למצב ההתחלה.

מכיוון שהלחץ גבוה במיוחד בשיטה זו, זו אחת השיטות הסטנדרטיות בפיתוח גוף.

ביצוע

בין 4 ל -8 סטים הושלמו לכל מכשיר. כמו בשיטה של חזרות מאולצות כל סט מורכב מ- 5-6 חזרות קונצנטריות עד שתגיע לתשישות מרבית. אחריה מגיעים 2 עד 4 חזרות אקסצנטריות, תוך התמקדות בהעברת המשקל לאט כלפי מטה. מהירות התנועה איטית בגלל המשקל הכבד.

שינויים

לתרגילים המאומנים בצד אחד (שְׁרִיר הַזְרוֹעַ- לחץ על תלתל או רגל), ניתן להשלים את השלבים הריכוזיים עם שתי הידיים / הרגליים ואת השלבים התמהוניים המבודדים בעזרת זרוע / רגל אחת.

כאשר מבצעים משיכות אימון, ניתן להשיג את תנוחת ההתחלה על ידי שימוש ברגליים כדי לדחוף את הגוף למצב ההתחלה.

יַעַד

מטרת שיטה זו של חזרות שליליות היא ניצול מקסימלי של כוח השריר. על ידי שימוש בצורות התכווצות אקסצנטריות, תִשׁרוֹרֶת בגלל לחץ מוגבר בהשוואה ל חזרות מאולצות עמוס מאוד. זה מוביל לעלייה בניית שרירים.

סיכונים

מכיוון ששיטת החזרות השליליות משתמשת בעומסים גבוהים יותר מאשר החזרות הכפויה, הסיכון להעמיס יתר על השרירים הוא בהתאמה.

הערה: פיתוח גוף הוא אחד מענפי הספורט הבטוחים ביותר עם התנועה הנכונה. עם זאת, פיתוח גוף צונח שוב ושוב, מכיוון שחומרים המזיקים לבריאות משמשים לרוב בספורט זה.

סקירה כללית

אימונים כבדים

שיטת אימון זו פותחה על ידי מייק מנצר מפותח. על פי המוטו אין הצלחה ללא כאב (אין כאב אין רווח) בשיטה זו, השריר נלחץ עד כדי אי ספיקת שרירים משוערת. השריר טעון 5-6 חזרות עד שהוא מותש לחלוטין. אחריו 2-3 חזרות קונצנטריות בעזרת בן זוג ואז 2-3 חזרות איטיות (אקסצנטריות) מניבות איטיות בעזרת בן הזוג. שיטה זו היא שילוב של חזרות כפויות וחזרות שליליות.

תוכל למצוא מידע מפורט בנושא זה בכתובת אימון כבד

חזרות חלקיות

בשיטה זו, שריר החזרות החלקי עמוס על כ -5 חזרות עד שהוא מותש לחלוטין. אחריה נותרו 3 חזרות נוספות. עם זאת, התנועה לא מתבצעת במלואה. לְמָשָׁל. המשקולת נמצאת בשעה לחץ על ספסל חזר רק באמצע הדרך.

תוכל למצוא מידע מפורט בנושא זה בכתובת חזרות חלקיות

עיקרון התשישות לפני

בשיטה של עקרון התשישות לפני, נבחרים תרגילים בהם מעורבות שתי קבוצות שרירים בתנועה. (דוגמא לחץ על הצוואר: שריר כתף ושריר brachii triceps.)

תרגיל בידוד (למשל פַּרְפַּר) לפני התרגיל בפועל (לחץ על ספסל) הופך לשריר הראשי (במקרה שלנו שריר הכתפיים) עייפים מראש. חשוב שלא תהיה הפסקה בין תרגיל הבידוד לבין התרגיל בפועל.

תוכל למצוא מידע מפורט בנושא זה בכתובת עיקרון תשישות לפני

רמאות

שיטה זו של רמאות כוללת סטייה מביצוע נכון של תנועות. בערך 5 חזרות, השריר נלחץ עד כדי תשישות. אחרי זה 3 חזרות שלא ניתן עוד לבצע בצורה נכונה בגלל עייפות. דוגמא: ב תלתלים של שריר הזרוע פלג הגוף העליון כפוף מעט אחורה, בעת ביצוע לחץ על הספסל על ידי הרמת הישבן.

הערה: הדבר עלול לפגוע במערכת השלד והשרירים ולכן יש להשתמש בהם רק בפיתוח גוף מקצועי. בשום פנים ואופן אין להשתמש בשיטה זו בזמן כריעה, הרמת מוות או חתירה.

תוכל למצוא מידע מפורט בנושא זה בכתובת רמאות

סופרסטרים

בשיטה זו מבוצעים שני תרגילים ברצף מהיר. ניתן לטעון את אותו שריר (סדרת סופר אגוניסט) או שני שרירים שונים (סדרת סופר אנטגוניסטית). ניתן להרחיב את supersets ליצירת ערכות tri וסטים ענקיים. כאן שלושה, ארבעה או חמישה תרגילים מתבצעים ברצף מהיר.

תוכל למצוא מידע מפורט בנושא זה בכתובת supersets

סט יורד

שיטה זו של ערכות יורדות היא אחת השיטות האינטנסיביות ביותר בפיתוח גוף. זה מתחיל בשתי מערכות חימום של 50%. אחרי זה 4 סדרות רצופות עם 5 חזרות כל אחת עד למיצוי מרבי. בן זוג מוריד את המשקל. חשוב שלא יתאפשרו חזרות נוספות לאחר החזרה החמישית.

תוכל למצוא מידע מפורט בנושא זה בכתובת סטים יורדים

עקרון הבידוד

שיטה זו מנסה לכוון ולאמן שריר בבידוד. שיטה זו משמשת במיוחד בשלב ההגדרה. המיקוד לא כל כך מתייחס למשקל הכבד, אלא יותר לביצוע נכון של התנועה. שיטה זו משולבת רק בתוכנית האימונים במקרים הנדירים ביותר. זה בדרך כלל מתרחש בתחילת או בסוף אימון.

תוכל למצוא מידע מפורט בנושא זה בכתובת עקרון הבידוד

מערכת מפוצלת

מתחילים בדרך כלל מאמנים את כל קבוצות השרירים ביום אחד בכל אימון. לעומת זאת עם המערכת המפוצלת המיקוד הוא רק על מספר מסוים של שרירים ליחידת אימונים. לשיטה זו היתרון בכך שניתן לבצע מספר תרגילים לשריר וניתן לממש שלבי התחדשות ארוכים יותר עבור השריר.