סף אנאירובי

מבוא

ביצועי ספורט דורשים תמיד אספקת אנרגיה (ATP). הסף האנאירובי מסמן את הנקודה בה הגוף כבר לא יכול לכסות את ייצור האנרגיה שלו מתעבורת החמצן דרך הדם. זה המקרה בתחילת הביצועים הספורטיביים, כמו גם בעומסים גבוהים יותר.
אם חורג מהסף האנאירובי, נוצרת אנרגיה מהמטבוליזם האנאירובי-לקטי. אנא עיין 2. תחת ייצור אנרגיה.
הסף האנאירובי ממלא תפקיד חשוב במיוחד בספורט התחרותי, מכיוון שזו הנקודה בה תוכלו להתאמן בצורה יעילה במיוחד. הסף האנאירובי הוא גם פרמטר ביצועים שניתן לקבוע באמצעות עקומת הלקטט. עם זאת, הערכת ביצועים זו הגיעה לגבולותיה (ראה להלן).

סף אנאירובי מסף לקטט

ה סף אנאירובי ניתן לקבוע לא רק מרווח האנרגיה ללא חמצן, אלא גם מהלקטט המצטבר. בסף האנאירובי יש אחד מצב יציב מקסימלי של הלקטט (מקסימום). המשמעות היא שהצטברות וחיסול הלקטטים נמצאים בשיווי משקל מקסימאלי. כל עלייה בחשיפה מביאה לעלייה מעריכית ברמות הלקטט.

ייצור אנרגיה

כאשר מפיקים אנרגיה הם הגוף האנושי ארבע קיימות אפשרויות שונות.

• 1. חומצה אלאטית אנאירובית: בצורה זו של ייצור אנרגיה מפוצלים קריאטין פוספטים (KrP). האנרגיה זמינה באופן מיידי, אך מנוצלת במהירות (ספרינט).
• 2. חומצה לקטית אנאירובית: כאן משתמשים בפחמימות (גלוקוז) בגליקוליזה מבלי לצרוך חמצן. מיוצר לקטט, מה שאומר שהשריר נעשה חומצי מדי. צורה זו של ייצור אנרגיה היא בראש סדר העדיפויות לריצות מרביות בטווח 400-800 מטר.
• 3. גליקוליטי אירובי: כאן משתמשים בפחמימות (סוכר) בגיריקוליזה בצריכת חמצן. זה המקרה עם ריצות סיבולת מהירות.
• 4. ליפוליטי אירובי: במהלך ייצור אנרגיה זה, חומצות שומן חופשיות מתחמצנות בצריכת חמצן. במיוחד עם ריצה איטית רציפה.

סף אנאירובי אינדיבידואלי

זה היה MADER et al. 1976, הראשון סף אנאירובי עם ערך קבוע של 4 מ"מ / ל"ל תוקן. עם זאת, זו רק הנחיה שלא ניתן ליישם על כל הספורטאים. לכל ספורטאי יש סף אנאירובי אינדיבידואלי. כדי לקבוע סף זה פרסמו מדעני הספורט פרסומים רבים במהלך העשורים האחרונים. ראו תפיסות סף חלב.

גבולות מושג הסף

דרך שונה מושגי סף, ערכי לקטט שונים מתרחשים גם הם בסף האנאירובי. עד כה, אף מושג סף לא הוכח מדעית ולכן שום מושג אינו תקף. מסקנות לגבי ביצועי ספורטאים בודדים אינן ניתנות לפיכך.

השפעות פיזיולוגיות על הסף האנאירובי

ה סף אנאירוביועקומת הלקטט נתונים לתנודות פנים-פרטניות רבות. הסף האנאירובי תלוי בצורה ובשעה ביום. אלה תמיד צריכים לקחת בחשבון בבדיקת לקטט.
יתר על כן, הדיאטה ממלאת תפקיד מכריע בהתפתחותה של חומצת חלב. לקטט נוצר באמצעות סינתזה של פחמימות. אם אלה אינם זמינים, נוצר פחות לקטט. זה מדבר על ביצועים משופרים, אך זה לא נכון.
החשיפה הקודמת היא גם קריטריון מכריע להיווצרות לקטט. לא אמור להיות מתח קודם ביום המבחן. יום לפני בדיקת לקטט רק עם פעילות גופנית קלה.

דוֹפֶק

הדופק המוגבר - מתי דופק נחשב גבוה מדי?דוֹפֶק או גם את קצב לב ניתן לחשב בעזרת נוסחאות שונות. נוסחה המחשבת את הדופק המרבי או את הדופק המרבי בקלות רבה, אך משאירה את המרכיב הבודד היא הנוסחה: "גיל 180 פחות"אוֹ"220 פחות גיל, מתוכם 70 אחוז". פורמולה מורכבת יותר, אך מדויקת יותר נוסחת CARVON. בשביל זה אתה צריך את קצב לב במנוחה, ה Maixmalpulse וה גורם אימון. נִרחָב אימון סיבולת מחושב עם 0.6 (60%) ואימוני סיבולת אינטנסיביים עם 0.8 (80%). הנוסחה היא: "דופק מרבי - דופק במנוחה * גורם + דופק במנוחה“.

קצב הדופק ב סף אנאירובי הוא בערך 85 עד 95 אחוזים הערך המרבי שלה. באזור זה, החמצן הנשאף אינו מספיק עוד כדי לשרוף את האנרגיה הנדרשת בגוף וב שְׁרִיר מתחיל להיות חומצי יתר. קצב הדופק בסף האנאירובי הוא אינדיבידואלי מאוד ותלוי גם ברמת הכושר וסוג הספורט. לדוגמא, רצים משתמשים יותר בשרירים מאשר רוכבי אופניים ולכן הם בעלי דופק מעט גבוה יותר באזור האנאירובי. אם אתה נכנס לאזור האנאירובי במהלך אימון, אתה יכול לראות זאת ב דופק או עקומת פעילות גופניתואז יש לו קינק. משמעות הדבר היא כי קצב הלב אינו יכול לעלות עוד באותה המידה כמו הביצועים. עקומת הדופק מראה מה שנקרא שיטוח.

לדוגמא, ניתן להעריך את הדופק סביב הסף האנאירובי ב -174 פעימות. אימונים לא יפחיתו את הדופק בסף האנאירובי, אך הגוף יעבוד בצורה כלכלית יותר לאורך זמן, אתה מהיר יותר עם אותו דופק.

חומצת חלב

לכולם יש אחד בשלום ריכוז לקטט מ- 1 עד 1.8 מ"מ / ל"מ דָם עַל. ערך בסיסי זה נוצר דרך פעילות קבועה של איברים ושרירים. אם המתח בגוף גדל, יותר שרירים מופעלים וריכוז הלקט עולה ל 2 עד 4 מ"מול / לקט לקט בדם. זה אזור מעבר אירובי-אנאירובי. ככל שהעומס גבוה יותר, כך קשה לגוף לספק אנרגיה מבוססת חמצן. הגוף נכנס ל גירעון חמצן והאנרגיה תהיה דולקת מסלול אנאירובי-לקטי מסופק. לקטט מיוצר בשרירים ומשתחרר לזרם הדם. הסף האנאירובי הוא בערך 4 מ"מ / ליטר ומראה את יכולתו של ספורטאי לדחות ולדחות את העלייה ברמות הלקטט בגוף למשך זמן רב ככל האפשר. אם העומס גבוה יותר, ערך הלקטט ממשיך לעלות וריכוז הלקטאט ממשיך לעלות. הגוף כבר לא מסוגל לפרק את הלקט מהר יותר ממה שהוא מצטבר. בסף האנאירובי, כמו עם הדופק, אתה יכול לראות גם אחד בעקומת ההנקה קינק. מכאן והלאה, ערך הלקטט עולה מאוד באופן יחסי לעומס. לפיכך נקרא גם הסף האנאירובי גבול עליון לאיזון לקטט יָעוּדִי. גם תנאי זה מצב יציב נקרא, שם ספיגת צריכת החמצן כבר לא מספיקה בכדי לכסות את כל דרישת האנרגיה.

מחקרים וחקירות הראו כי ניתן לקבוע את הרף האנאירובי גם מריכוז הלקט וניתוח גז נשימה. בגלל ייצור הייצור הגבוה של הלקטט מעל הסף האנאירובי, הרכב ייצור האנרגיה משתנה וכך גם הרכב גזי הנשימה הנשפים. מסיבה זו, סף האנאירוב ידוע גם כסף סף לקטט, שכן בסף זה הצטברות ושפלות כבר לא נמצאים באיזון.מכיוון שסף הלקטט הזה אינו זהה לכולם, אך תלוי בחוקה, בתזונה ובכושר הכושר שלך, זה נקרא גם IANS, סף אנאירובי אינדיבידואלי. לכן אסור להתחיל מ- 4 מ"מ / ל"ל לסף הלקטט / סף האנאירובי, אלא להגדיר את הערך בין 2.5 ל- 4.2 מ"מ / ל, תלוי במצב. אתה יכול גם לשנות את הסף באמצעות פעילות גופנית ודיאטה.

קבע ערך לקטט

על מנת ליצור תכנית אימונים יעילה, עליכם להכיר את סף האנאירוב או סף ההנקה או לקבוע אותו לפני כן. ניתן לקבוע את הסף האנאירובי רק באמצעות מדידות. עם בדיקות לקטט, ארגוספירומטריה ושיטות אחרות ניתן לקבוע סף זה. ניתן להפחית את הסף האנאירובי על ידי מבחן סטרס צעד אחר צעד יחד עם דגימות דם. וריאציה של קביעה זו היא מבחן CONCONIשהוא גם אחד המפורסמים ביותר. על ידי רישום התוצאות בעקומת מבחן, קביעת הסף האנאירובי הבודד מתבהרת עוד יותר. עלייה חדה בעקומת הלקטט מראה כי האורגניזם לא הצליח לשמור על מצב יציב ונוצר יותר ויותר לקטט ממה שניתן לפרק.

לקביעה המדויקת של ריכוז הלקטטים בדם, im דם עורקי שֶׁל תנוך האוזן בעזרת דגימת דם נקבע ריכוז הלקט במנוחה וברמות מסוימות של פעילות גופנית. של ה מבחן קונקוני הוא למשל ב- Ergometer הליכון בוצע. מהירות הריצה מוגברת בהדרגה. לדוגמה, אתה מתחיל במהירות כניסה של 2 או 4 קמ"ש ושומר על מהירות זו למשך שתי דקות בדיוק. לאחר מכן נלקחת דגימת לקט בפעם הראשונה והפסקה למשך 30 שניות. ואז הוא עולה בשני קמ"ש לרמה הגבוהה הבאה (6 קמ"ש).

לאחר כל רמה נלקחת דגימת דם ומועברת לרמה הגבוהה הבאה. הליך זה מתבצע עד למיצוי הנושא לחלוטין וצריך להפסיק את הבדיקה. על בסיס ההערכה הבאה של דגימות הדם, ניתן לקבוע תרשים שמראה בבירור מתי הגוף מתחיל לייצר אנרגיה אנאירובית מכיוון ש גירעון חמצן אחרת זה הופך להיות גדול מדי. באיור, ניתן לזהות את הסף האנאירובי האינדיבידואלי על ידי שקע בעקומת הלקטציה. הקינק הזה מראה את הנקודה שממנה הגוף כבר לא יכול לפרק את הלקט במהירות מספקת. מכאן והלאה, רמת הלקטט בדם תמשיך לעלות עד למיצוי הספורטאי וריכוז הלקטט בשרירים ובדם גבוה מדי. הנקודה ממנה עקומת הלקט עולה רק בהתמדה, ידועה כרף האנאירובי האינדיבידואלי. זה שונה לכולם והוא מיוצר על ידי מצב אימונים, גיל, תְזוּנָה ותנאים גופניים.

ניתן לשנות את הסף האנאירובי באמצעות אימונים ולהבטיח שהגוף יעבוד בצורה כלכלית יותר וכך יהפוך לפרודוקטיבי יותר.

שפר את רמות הלקטט

ה סף אנאירובי, הנקראים גם סף חלב מתאר את עוצמת העומס הגבוהה ביותר האפשר כי ספורטאי יכול עדיין להשיג תוך השגת האיזון בין הצטברות לקט לפירוק לקט. ככל שמצבו הפיזי של הגוף טוב יותר, כך ניתן לאזן את ייצור הלקטטים לאורך זמן. על מנת לשפר את הביצועים כך שניתן יהיה לבצע ביצועים ארוכים יותר מתחת לסף האנאירובי, ניתן להגדיל את סף הלקטט באמצעות אימונים.

לשם כך, חשוב לעשות זאת בזמן התעמלות מתחת לסף הלקטט עובד. פיקוח על קצב לב וחישוב דופק האימונים מסייע לקביעת הסף האנאירובי האינדיבידואלי.

במיוחד אימוני אינטרוולים הוא אידיאלי לכך iANS (סף אנאירובי אינדיבידואלי) לאמן. השילוב של אימון סיבולת באזור האירובי ואימוני אינטרוולים אינטנסיביים (אימון קצב הלב המרבי) יעילים מאוד. חשוב שרוב האימונים יישארו באזור האירובי. כדוגמה, הנה כמה תרגילי אימון המוצגים; 5 פעמים 750 מטר עם הפסקה של 3 דקות או 4 פעמים 1000 מטר עם הפסקה של 3 עד 4 דקות. אם אינך רוצה לדבוק במסלול מסוים, אתה יכול לרוץ 4 עד 5 פעמים במשך 5 דקות ולבצע הפסקה של 4 דקות בין לבין 5 פעמים 4 דקות עם הפסקה של 4 דקות. דוגמאות אלה מתייחסות לאימוני מרווחים עם כמעט דופק מרבי. יש להוסיף לזה בלוק גדול של אימוני סיבולת, בו נבחר העוצמה כך שתישארו ממש מתחת לסף האנאירובי.

מה שנקרא אימוני סף מבטיח שהביצועים האנאירוביים משתפרים עם הפחתה בו זמנית בהתפתחות הלקטטים. עם אותו עומס דופק, ספורטאי יכול להגיע למהירויות גבוהות יותר מבלי לחרוג מסף האנאירובי. עם זאת, אימוני סף אינם בהכרח מתאימים למתחילים. אתה צריך להיות בעל ניסיון בתחום אימוני סיבולת בריצה לפני שאתה עובר לאימוני סף.

כדי להבטיח שתישארו באמת מתחת לסף האנאירובי במהלך אימוני סיבולת, צג דופק לפרק כף היד עם רצועת חזה הוא אידיאלי. אם דופק האימונים והדופק חושבו על ידי ה- iANS לפני כן, תוכלו להשתמש במוניטור הדופק כדי לשלוט על האימונים שלכם.