מזונות המכילים חלבון - אלה החשובים ביותר!

מבוא

ישנם מזונות רבים המכילים חלבון. ניתן למצוא את החלבונים במזון מן הצומח וגם מהחי. לחלבונים יש הרבה תפקידים חשובים בגוף ויחד עם פחמימות ושומנים הם מהווים את שלוש הקבוצות העיקריות של חומרים מזינים. תהליכים רבים באורגניזם שלנו אינם יכולים להתקיים ללא עזרה של חלבונים. חלבונים הם גם מרכיבים עיקריים בתאים רבים. מסיבות אלה, חשוב שנצרוך מספיק חלבון במזוננו בכדי לספק באופן אופטימלי את גופנו. בדומה לחומרים מזינים אחרים, ישנם כמובן כמה הבדלים במזונות המכילים חלבון שצריך לקחת בחשבון.

באילו מזונות קיימים חלבונים?

חלבונים נמצאים כמעט בכל המזונות. החריגים היחידים הם שמנים וסוכרים טהורים. כמובן שישנם מקורות טובים יותר או פחות לחלבון. אולם, בעיקרון ניתן להבחין בשתי קבוצות של מזון המכיל חלבונים:

1. חלבונים צמחיים

חלבונים מהצומח שייכים לקבוצות רבות ושונות. הכמויות שלהלן קשורות תמיד ל 100 גרם ממקור אספקת החלבון שהוזכר.

קטניות הן מקורות טובים לחלבון, כולל בוטנים (25 גרם חלבון), עדשים (12 גרם), גרגירי חומוס (9 גרם) ואפונה ירוקה (7 גרם). מוצרי הסויה שייכים גם לקבוצת הקטניות הגדולה יותר, כולל טופו (14 גרם) או חלב סויה (3.5 גרם). האגוזים שייכים גם לקבוצה העליונה של מזון המכיל חלבונים, שקדים (22 גרם), אגוזי קשיו (17 גרם) ובוטנים שכבר הוזכרו בעלי תכולת חלבון גבוהה. עם זאת, עליכם להיזהר כאן, שכן אגוזים עשירים מאוד גם בשומן ובקלוריות. בשם עם האגוזים יש להזכיר גם את זרעי הקנבוס כמו זרעי חמניות (20 גרם), זרעי קנבוס (30 גרם) או זרעי דלעת (19 גרם), המכילים גם שיעור גבוה של חלבונים יקרי ערך. קבוצה נוספת של חלבונים צמחיים הם ירקות, שיכולים להכיל גם חומרים מזינים בעלי ערך רב אחרים. הרצים הקדמיים הם נבטים ירוקים ובריסליים (4.5 גרם) וכן תרד וברוקולי (כל אחד מהם 3 גרם). כקבוצה הגדולה יותר האחרונה, התבואה והפסאודו-תבואה נכנסים לפעולה. שיבולת שועל, שיפון, שעורה, כוסמין ואורז כולם עשירים בחלבון. גם לקינואה (4.4) או אמארנט (4.8) שנמצאים כיום במגמת המזון יש תכולת חלבון טובה.

2. חלבונים מהחי

ישנן גם קבוצות שונות לחלבונים מהחי. אחת הקבוצות הללו הן מוצרי חלב, בעיקר גבינת טילסיטר (29 גרם), גבינת הרץ (27 גרם), גבינת קוטג '(14) וקווארק דל שומן (13 גרם). הביצה מצליחה באופן יחסי יחסית עם 11 גרם חלבון. בשר הוא מקור חשוב נוסף לחלבון. חזיר סלמון (35 גרם), בשר בקר רזה (30 גרם לחמאת סרנו) וחזה הודו או עוף (22 גרם) עשירים במיוחד בחלבון. הקבוצה האחרונה של חלבונים מהחי מורכבת ממוצרי דגים. כאן למשל, לפורל המעושן (32 גרם), סלמון ופורל (20 גרם כל אחד) והשרימפס (18 גרם) יש תכולת חלבון גבוהה.

עוד משהו שאולי יעניין אותך: כמה גבוה תוכן החלבון בביצה?

זהו רק אוסף קטן של המזונות החלבונים החשובים ביותר. כאמור, חלבונים נמצאים כמעט בכל המזונות. כמו כן, חשוב להבטיח שילוב טוב עם חומרים מזינים אחרים בכדי לספק את הגוף בצורה מיטבית.

כמה חלבון אנשים צריכים?

כמה חלבון אדם צריך תלוי מעל הכל בגיל, במצב בריאותי ובהשפעות אחרות על החיים החיצוניים (למשל רמת כושר, התנהגות ממכרת). עבור אדם בריא רגיל, צריכת החלבון היומית צריכה להיות כדלקמן:

בשנה הראשונה לחיים 2.5-1.3 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. לילדים ולמתבגרים יש לשמור על צריכת 1.0-0.9 גרם / ק"ג. אצל מבוגרים בגילאי 19-65, צריכת החלבון היומית לא צריכה להיות נמוכה מ- 0.8 גרם / ק"ג. במספרים זה 57-67 גרם חלבון ליום. מגיל 65, דרישת החלבון עולה שוב מעט ל 1.0 גרם / ק"ג. חלבון כל כך חשוב מכיוון שהוא מורכב מחומצות אמינו השולטות באינספור תהליכים בגוף ויוצרים גם את החומר הבסיסי של תאים רבים. בנוסף, חלבונים הם חלק מחומרים מסנג'רים ואנזימים חשובים, כמו גם חלק חשוב מהנוגדנים של מערכת החיסון.

על מנת לעמוד בדרישת החלבון, מומלץ שילוב של 2/3 ירקות וחלבונים מן החי, מכיוון שהדבר החשוב ביותר הוא לקחת שילוב חיובי של חומצות האמינו הכלולות בחלבונים. הערך הביולוגי של החלבונים ממלא כאן תפקיד מיוחד, זה מצביע על כמה מחומצות האמינו שהגוף יכול לייצר מהחלבון המתאים. כדוגמה: ביצה בעלת ערך ביולוגי של 100, 500 גרם תפוחי אדמה יש ערך של 98. אם השניים משולבים, מושג ערך של 136. זה גם תלוי אילו חלבונים נצרכים יחד. ישנם אתרי מידע רבים אודות שילובי חלבונים טובים. תזונאית יכולה גם לעזור ביצירת תוכנית תזונה מתאימה.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: אבקת חלבון

תזונה עשירה בחלבון לטבעונים

מכיוון שחלבונים נמצאים כמעט בכל המזונות וגם באינספור מוצרים מבוססי צמח, תזונה עשירה בחלבונים אינה בעיה עבור הטבעונים. טבעונים יכולים להשיג גם ערכים ביולוגיים טובים על ידי שילוב של מזונות שונים. כלל האצבע לשילוב הוא להשתמש במזון אחד משלוש הקבוצות הבאות בארוחה אחת:

• זרעים ואגוזים

• קטניות ומוצרי סויה

• אורז, דגני בוקר ופסאודוגרנים

בגלל מקורות החלבון המגוונים הללו, בדרך כלל הטבעונים מכסים באופן אוטומטי את דרישות החלבון היומי שלהם. כאמור, חומצות האמינו הניתנות לחילוץ ממנה מכריעות לאיכותו של חלבון. יש 22 חומצות אמינו בסך הכל. הגוף יכול לייצר 13 כאלה בעצמו, את 9 הנותרים יש לקחת עם מזון. לחלבונים הצמחיים יש מה שמכונה חלבונים שלמים. אלה מכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות הללו. חלבונים שלמים כוללים, למשל, קינואה, מוצרי סויה, זרעי צ'יה וכוסמת.

מתי הגיוני בתוסף?

תוספת עם חלבונים הגיונית אם הגוף אינו מסוגל לסנתז את הכמות הרצויה של חומצות אמינו מסיבות שונות, אם נמנע ספיגת חלבונים או אם לא ניתן לכסות את הדרישה היומית בתזונה. תוספת עם חלבונים יכולה להיות שימושית גם עבור ספורטאים שרוצים לצבור מסת שריר במהירות או שרוצים להשיג יותר אנרגיה במהלך האימונים (למשל שייק חלבון). מכיוון שאנשים צורכים בדרך כלל מספיק חלבון דרך התזונה שלהם, מחסור בחלבון הוא אחד התסמינים הפחות נפוצים והוא בדרך כלל תוצאה של מחלה נוספת בבסיסה. מסיבה זו, תוספת חלבון, אם אינה משמשת בספורט, צריכה להתבצע רק בעצת רופא, מכיוון שהגוף מפריש אחרת עודף חלבון דרך הכליות.