פעיל נגד אוסטיאופורוזיס

אוסטאופורוזיס: הגדרה, מילים נרדפות, כמובן

הַגדָרָה: אוסטאופורוזיס היא מחלה כללית במערכת העצם, המאופיינת בפירוק עצמות, בירידה בחומר העצם, בהידרדרות רקמת העצם ובסיכון מוגבר לשברים בעצמות. על פי ארגון הבריאות העולמי, אוסטיאופורוזיס קיימת אם צפיפות העצם היא לפחות 2.5 סטיית תקן מתחת לערך הממוצע בקרב מבוגרים צעירים ובריאים. בגרמניה נפגעים כשישה מיליון איש מעל גיל 50, נשים לעתים קרובות יותר מגברים בגלל המצב ההורמונלי בגיל המעבר.
מילים נרדפות: אוסטיאופורוזיס, אובדן עצם, פירוק עצמות, שבריריות העצם מוגברת, ירידה במסת העצם, ירידה בצפיפות העצם
קוּרס: ארגון הבריאות העולמי מחלק אוסטאופורוזיס ל -4 שלבים. בשלב הראשון (אוסטאופניה) קיימת כבר סטייה קלה כלפי מטה בצפיפות העצם ללא שברים. השלב הרביעי (אוסטאופורוזיס מתקדם) מאופיין באובדן קשה של תכולת מינרלים בעצמות עם שברים רבים בגוף חוליות ושברים בעצמות הגפיים.
סיכון מוגבר ל אוסטאופורוזיס ראשוני קיים מעל הכל לנשים מגיל 50 עם הופעת גיל המעבר (מחסור באסטרוגן) או לגברים מגיל 60 (מחסור בטסטוסטרון), ובאופן כללי עם עליית גיל (אוסטיאופורוזיס סנילי). מחסור בפעילות גופנית, בעיקר בגיל צעיר, תזונה דלה בסידן וויטמין D, שימוש ממושך בקורטיזון, מחלות ראומטיות, ניקוטין ותת-משקל מעלים את הסיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס.
א אוסטאופורוזיס משני מתעוררת כתוצאה מהפרעות הורמונליות ו / או מטבוליות מסוימות, התנעה, כמו גם צריכת קורטיזון מוגברת לאורך זמן.

אוסטאופורוזיס: אבחון, סימפטומים, מניעה, טיפול

אִבחוּן:

• אנאמנזיס: לקיחת היסטוריה עם דגש על תדירות נפילות ושברים, גורמים גנטיים, שימוש ממושך בקורטיזון, תלונות קודמות, כאבי גב כרוניים, האם בוצעה מניעה?

• בירור לגבי תלונות שוטפות: כאבי גב חריפים או הגבלות תפקודיות, שברים ספונטניים?

• בדיקה גופנית

• דוגמאות לבדיקת פונקציות: לקום מכיסא, מבחן זמן-על-פעלה, מהירות הליכה, מבחן איזון, עמדה עם רגליים, ICF (סיווג בינלאומי של פונקציה)

• מדידת צפיפות עצם

• מַעבָּדָה

• רוגנטן

• ביופסיה של עצם: הסרה ובדיקה של רקמת העצם רק בצורות משניות נדירות

תסמינים:

• ללא תסמינים בתחילת המחלה

• כאבי גב חריפים או כרוניים

• הפחתה בגודל הגוף, גב כפוף בגלל היווצרות חוליות טריז במקרה של שברים בעמוד השדרה החזי, קפלים דמויי עץ אשוח בגב

• שברים ספונטניים, בעיקר של עמוד השדרה, שברים במפרק הירך או בגפיים

• עיוות של גופי חוליות או עצמות גפיים

קרא עוד בנושא: איזה כאב מתרחש באוסטיאופורוזיס?

מְנִיעָה:

• פעילות גופנית (החל מהנוער)

• ויטמין D וסידן כתוספי מזון, אור שמש, ויטמין D ותזונה עשירה בסידן (דל בשומנים מהחי)

• הימנעות מאלכוהול וניקוטין

• מניעת נפילות כאימונים פונקציונליים ואמצעי מניעה אחרים

• לבישת מגיני עמוד השדרה או הירך כדי להפחית את הסיכון המוגבר לשברים

תֶרַפּיָה:

• טיפול תרופתי תלוי בשלב, בפרט ביפוספונאטים וויטמין D, אולי אסטרוגן / פרוגסטין

• ספורט, הגברת כוח ותאום שרירים, ניידות ואיזון

• דיאטה עשירה בסידן ועשירה בוויט. D, תזונה אלקליין

• טיפול מגנטי, טיפול במרתרפיה ואימוני רטט

פגישה עם ד"ר גומפרט?

אשמח לייעץ לך!

מי אני?
שמי דר. ניקולה גומפרט. אני מומחה באורטופדיה ומייסד .
תוכניות טלוויזיה שונות ומדיה מודפסת מדווחות באופן קבוע על עבודתי. בטלוויזיה HR אתה יכול לראות אותי כל 6 שבועות בשידור חי על "Hallo Hessen".
אבל עכשיו מספיק מצוין ;-)

על מנת להיות מסוגלים לטפל בהצלחה באורתופדיה, נדרשת בדיקה יסודית, אבחנה והיסטוריה רפואית.
בעולמנו הכלכלי במיוחד, אין מספיק זמן לתפוס ביסודיות את המחלות המורכבות של האורתופדיה ובכך להתחיל טיפול ממוקד.
אני לא רוצה להצטרף לשורות "מושכי סכינים מהירים".
מטרת הטיפול היא טיפול ללא ניתוח.

ניתן לקבוע איזו טיפול משיג את התוצאות הטובות ביותר בטווח הארוך רק לאחר בחינת כל המידע (בדיקה, רנטגן, אולטרסאונד, MRI וכו '.) להעריך.

אתה תמצא אותי:

• לומדיס - מנתחים אורטופדיים
  קייזרסטראסה 14
  60311 פרנקפורט

תוכלו לקבוע פגישה כאן.
לרוע המזל, כרגע ניתן לקבוע פגישה רק עם מבטחי בריאות פרטיים. אני מקווה להבנתך!
למידע נוסף על עצמי ראו לומדיס - אורתופדים.

אוסטאופורוזיס: שיפוץ עצם

חומר העצם שלנו אינו מבנה קשיח, אלא מותאם לתנאים העומסים בהתאמה דרך שלבי שחזור מתמידים. חומר עצם ישן נשבר ומוחלף על ידי מסת עצם שזה עתה נוצרה. נזק למערכת העצמות הנגרמת כתוצאה מתחים ותנועות יומיומיים מתוקן ברציפות. לאחר עצם שבורה (שבר), ניתן להיווצר עצם תפקודית תוך מספר שבועות. תהליכים אלה משמשים לשמירה על מערכת שלד יציבה ויציבה. תוך 7-10 שנים כל מסת העצם האנושית מתפרקת ומחליפה חומר עצם חדש. צפיפות העצם האישית משתנה עקב דרישות גנטיות, תזונה, חשיפה לאור השמש ומתח מכני מספיק מתמשך, למשל. דרך ספורט. בדרך כלל קיים איזון קבוע בין אובדן עצם להתחדשות העצם. הדבר שולט בעיקר בצמיחה בניית עצם עד גיל 30 בערך, לאחר שלב קבוע עד גיל 50 לערך, עם הגידול בגיל ובעיקר אצל נשים לאחר גיל המעבר, אובדן עצם ל.

ה יציבות מסת העצם יהיה מכריע מספיק לחץ מכני במינון על העצםבמיוחד בגיל ההתבגרות. הצטברות מספקת של מסת שריר מביאה ל"מסת עצם שיא יציבה ", אשר מעכבת ומקטינה משמעותית את אובדן העצם בגיל מבוגר. כיום, לעיתים קרובות מתבגרים אינם סובלים ממתח מכני מספיק בגלל ספורט או עבודה גופנית עקב תקופות ארוכות של ישיבה בבית הספר ובמחשב האישי.

חוסר לחץ מכני על שלד העצם מביא לאובדן עצם, מה שניתן להוכיח במחקרים על חולים מרותקים למיטה (כ- 4-5% אובדן עצם בחודש) או במחקרים על אסטרונאוטים לאחר שהות ארוכה בחוסר משקל.

תהליך היווצרות יעילות חדשה של עצמות אורך 3-4 חודשים בממוצע, מה שאומר שלפעילות ספורטיבית לטווח קצר ללא המשכיות השפעות חיוביות מועטות על היווצרות עצם חדשה.

אוסטאופורוזיס: השפעות אימוני התעמלות

אימוני התעמלות ופעילות גופנית נאותה הם אבני בניין טיפוליות חשובות כמו גם באזור מְנִיעָה, טוב כמו ה טיפול באוסטיאופורוזיס.

יעדי אימון:

• קידום ומניעת בריאות

• עלייה בהיווצרות העצם, עכבה של אובדן העצם שכבר התרחש ויציבות (בעיקר עמוד השדרה)

• הגדלת מסת שריר, בניית כוח

• שיפור ניידות, איזון, תיאום ותגובה

• שיפור ביציבה

• עלייה בסיבולת לב ריאה

• שיכוך כאבים

• הפחתה בפחד מנפילה, נפילה ומניעת שבר

• שיפור כללי בחיוניות

אוסטאופורוזיס: מטרות אימונים, עקרונות, תכני אימונים

יעדי אימון:

• קידום ומניעת בריאות

• עלייה בהיווצרות העצם, עכבה של אובדן העצם שכבר התרחש ויציבות (בעיקר עמוד השדרה)

• הגדלת מסת שריר, בניית כוח

• שיפור ניידות, איזון, תיאום ותגובה

• שיפור ביציבה

• עלייה בסיבולת לב ריאה (לב, ריאות)

• שיכוך כאבים

• הפחתה בפחד מנפילה, נפילה ומניעת שבר

• שיפור כללי בחיוניות

עקרונות הכשרה וביצוע:

• כאמצעי מניעה, ההדרכה בהחלט צריכה להתחיל בגיל ההתבגרות

• ניתן להשיג השפעות חיוביות על מסת העצם גם כאשר האימונים מתחילים בגיל מבוגר

• לאפשר לחולים מבוגרים (במיוחד אלה עם סיכון גבוה לנפילה) להתאמן תחת השגחה רציפה כחלק מאימונים פונקציונליים, ספורט שיקומי או בחדר הכושר. בטיפול פרטני בהשגחת הפיזיותרפיסט.

• גירוי האימון חייב להיות מעל הדרישות הגופניות היומיות (עלייה איטית ומתקדמת בעומס תוך התחשבות ברמת הביצועים האישית עד להגיע לעוצמת הגירוי הגבוהה)

• התאמת אימונים רציפה, (אחרת קיים סיכון שרמת צפיפות עצם קבועה תופיע לאחר בערך 1 שעה)

• דרישה מינימלית: 2-3 יחידות אימונים בשבוע

• מבנה האימון ועוצמתו תלויים בביצועים האישיים (סקירת הערכים ההתחלתיים), גיל וחוסן לב-ריאות (לב / ריאות), יש לקחת בחשבון את הסיכון האישי לנפילה בעת בחירת התרגילים

• מלבד התחושה של מאמץ שרירי, האימונים חייבים להיות נטולי כאבים; שרירים כואבים קלים נסבלים / נחשקים

• המשך לנשום או לנשוף כדי להתאמץ כשאתה מתאמן

• בנוסף לתרגילים הספציפיים, הליכה יומית מהירה של כ 30 דקות, טיולים רגליים, טיפוס מדרגות

• יש להמשיך את האימונים ברציפות, והפרעות יובילו לאובדן ההשפעות על בנק העצם שכבר הושלמו

תכני הדרכה:

• אוסף ערכי בסיס

• מידע (בעל פה ובכתב)

• מדגיש חוזק צורות אימון דינאמיות לכל קבוצות השרירים הגדולות, בעיקר שרירי תא המטען, שרירי הירך והזרוע) המאופיינים בפעילות שרירים גבוהה, עומס צירי (זקוף כנגד כוח המשיכה), גמישות, יחידות קפיצה (רק לנבדקים צעירים יותר ללא סיכון לשברים)

• מהירות, תגובה, איזון וקואורדינציה למניעת נפילות (בתוספת שיפוץ חלל מגורים)
• אימוני סיבולת בתמהיל של אימונים בעלי השפעה גבוהה ונמוכה

• תרגילי מודעות לגוף ואימוני יציבה

• אימוני רטט

• אלקטרו-מיוסטולציה של כל הגוף

• יחידות הרפיה ומתיחות להפחתת כאב

• עבור מטופלים מבוגרים בחרו בתרגילים הקרובים לחיי היומיום ובעדינות במפרקים, ללא עומסי קפיצה, בקרות אימונים אינטנסיביות ותמיכה

• בעיקרון הימנעו מספורט בסיכון גבוה עם סיכון מוגבר לשברים

• תוכניות מעורבות משתנות כדי להימנע מחוסר מוטיבציה ופיתוח ביצועים עומדים

אוסטאופורוזיס: השפעה גבוהה ונמוכה

פְּגִיעָה אין להשוות אותו עם עָצמָה. פְּגִיעָה מתייחס ל כּוֹחַשהגוף צריך להוציא כדי להיות מסוגל לבצע תרגיל מסוים אליו התרחש התרגיל טעינה משותפת.

עָצמָה מאופיין ברמת הקושי והתשישות לאחר האימון.

אימונים בעלי השפעה גבוהה: ניתן להשתמש באימונים בעלי השפעה גבוהה או בעוצמה גבוהה הן בתחומי כוח והן בסיבולת סיבולת.

בתוך ה אימון כח זה בולט מכה דרך יחידות אימונים קצרות וקשות עם זמן התחדשות ארוך יותר. גירוי הגידול לשרירים נקבע על ידי עוצמת מתח גבוהה עד תשישות שרירים, לפיה היקף הלחץ הכולל נמוך יחסית. הוא מאומן במשקל גבוה, זמני אחיזה קצרים ומעט חזרות (למשל 6-8 שניות זמן אחיזה עם 6-10 חזרות ו -2 סדרות. החזרה האחרונה מאופיינת בירידה בביצועים וכישלון שרירי רגעי, מכיוון שהאנרגיה הנוצרת מאספקת החמצן כבר אינה מספיקה (אזור אנאירובי).

על מנת לקבוע באופן פרטני את גבול האירובי, סף אנאירובי, אבחון ביצועים וניטור ביצועים נחוצים בפרקי זמן קבועים במהלך אימונים רציפים על מנת להיות מסוגלים להתאים את גירוי האימונים בהתאם על ידי שינוי תוכנית האימונים.

אימונים בעלי השפעה גבוהה בתוך ה טווח סיבולת מאופיין במאמץ קצר ואינטנסיבי מעבר לסף האירובי (ייצור אנרגיה לשרירים באמצעות המרה של פחמימות באמצעות תסיסה של חומצת חלב ללא חמצן, עלייה בנפח של סיבי השריר). תפוקת האנרגיה נמוכה בהרבה באימונים אנאירוביים, ירידה מהירה יותר בביצועים עם אימון ממושך היא התוצאה. ה- HIT באזור הסיבולת לא רק מגביר את יכולת הספרינט, אלא גם משפר משמעותית את ביצועי הסיבולת. ענפי ספורט אופייניים הם ריצה קלה, מרווחי ספרינט קצרים עם עומסים גבוהים וקפיצות. אתה מתאמן עם כ- 75-80% מהדופק המרבי.

אימונים על השפעה נמוכה: אימונים עדינים יותר עם פחות לחץ על המפרקים. זה עובד עם עומסי אימונים נמוכים כמו עם ריצה איטית רציפה. אימונים בעלי השפעה נמוכה יכולים להיות גם אירוביים (הפחמימות מומרות לאנרגיה באמצעות חמצן) והן יכולות להתבצע בעצימות גבוהה באזור האנאירובי. טיולים רגליים, הליכה נורדית, שחייה ואימוני קרדיו קלים על מאמן הצלב הם ספורט טיפוסי בעל השפעה נמוכה, מכיוון שרגל אחת תמיד נמצאת על הקרקע במהלך האימונים. עליות בעוצמת האימונים, למשל בזמן ההליכה תוכלו להשתמש בשיפועים במסלול, במשקלים נוספים ובמרווחים במהירות גבוהה יותר. אימוני הסיבולת בהשפעה נמוכה מתאמנים עם כ- 65-70% מקצב הלב המרבי.

אוסטיאופורוזיס: הנחיה

ההנחיה שפורסמה בשנת 2008 מספקת את הבסיס לטיפול באוסטאופורוזיס מנקודת מבט פיזיותרפיסטית. הנחיות מסכמות את תוצאות המחקר והקונצנזוס הנוכחיות על תמונה קלינית, ניתן ליישם ישירות את התוצאות המסוכמות בהנחיה ולשמש אוריינטציה עבור תנועה ופיזיותרפיה. ההנחיה לאוסטאופורוזיס מבחינה במכוון בין פיזיותרפיה ו טיפול תרגיל נִכבָּד. בתוך ה מניעה ראשונית טיפולי פיזיותרפיה חופפים במידה רבה לטיפול בספורט, בעודם נמצאים באזור משני ו מניעה שלישונית במיוחד ה טיפול פיזיותרפי פרטני של הקשיש עם אוסטיאופורוזיס נמצא בקדמת הבמה. חולים אלו סבלו לרוב כבר משברים ועלולים לסבול מהשלכות השבר (כאב, אובדן ניידות, אובדן עצמאות).

מניעה עיקרית:

קבוצת יעד: אנשים שטרם חוו אוסטאופורוזיס. ה- PPV מיועד לאנשים בריאים שמוכנים להימנע מהתנהגות מסוכנת ולשמור על בריאותם באמצעות מניעה באמצעות תזונה בריאה ופעילות גופנית. יש להפעיל PPV למניעה טובה יותר מאשר לרפא.

צעדים ב- JPA:

• אימוני ספורט מגיל צעיר, לכל החיים

• פעילות גופנית בגיל מבוגר עדיין משפיעה לטובה על בנק העצם

• תרגול טיפולי בקבוצה

מניעה משנית:

קבוצת יעד: חולים מודעים ומודעים לבריאות שנמצאים בשלב הראשון או השני של אוסטאופורוזיס ומוכנים לנקוט באמצעי מניעה משלהם וליישם כללי התנהגות מכריעים. מניעה של התקדמות (התקדמות) של אוסטאופורוזיס באמצעות יעד ממוקד טיפול ופעילות באוסטיאופורוזיס.

מדדים ב- SP:

• אימון כח

• מניעת נפילה

• אימוני יציבה, גמישות, שגרות יומיומיות

• הפחתת כאבים

• תרגול טיפולי בקבוצה

מניעה שלישונית:

קבוצת יעד: מטופלים מדווחים השומרים על "מצב המחלה" (שלב ב 'ושלישי של אוסטאופורוזיס) ורוצים למנוע את החמרתה באמצעות טיפול ושיקום ממוקד באוסטיאופורוזיס. הימנעות מסיבוכים ומחלות משניות, למשל על ידי שברים.

מדדים ב- TP:

• טיפול פיזיותרפי פרטני לחיזוק ויציבות הליבה, אימוני יציבה וניידות

• טיפול פיזיותרפי לאחר שברים, לכאבים וניידות מוגבלת (זהירות עם טיפול ידני, סיכון מוגבר לשברים)

• מניעת נפילות עם אימוני כוח ממוקדים

אוסטאופורוזיס: דוגמאות למימוש

אין דבר כזה תוכנית אוסטאופורוזיס "ONE"!

למרות שניתן להוכיח בבטחה כי לספורט יש השפעה חיובית על התפתחות מסת העצם ועל הפחד מנפילה ושכיחות נפילות, אין תוכניות אימונים ומוגדרים אחידות בהן ניתן להוכיח את היעילות האופטימלית. זה נובע במיוחד מקבוצות היעד השונות ומגוון יעדי האימונים.

הטעות הנפוצה ביותר היא אימונים תת-פליליים כמו גם בתחומי כוח וסיבולת. במקרה הטוב, לאימונים תת-קרקעיים השפעה מתמשכת על צפיפות העצם, כמו גם על הסיכון לשברים וסיבולת לב-ריאה.

פחות מ -10% מהנשים עושות אימונים במינון מספיק 2-3 בשבוע.

קבוצת יעד: נשים וגברים, גיל ממוצע כ- 50 שנה, ללא שברים עד כה, רמת אימונים ממוצעת:

ציוד: 0.5 - 2 ק"ג משקולת, 0.5 - 2 ק"ג אזיקי משקל, כרית אוויר

יעדי אימון: חיזוק שרירי הגב והצוואר בכיוון היישר (סיכון להתפתחות גב מכווץ כתוצאה מהתמוטטות חוליות בצורת טריז), שרירי הבטן לייצוב עמוד השדרה, שרירי הרגליים כדי להקל על הגב.

עומס: בהמלצות האימונים אני מפרט רק ערכים כלליים, מכיוון שתכנית האימונים האישית מבוססת על ביצועים אישיים. בתורת האימונים, האדם אינו מתבסס יותר ויותר על ערכי עומס קבועים, אלא על תחושת המאמץ האינדיבידואלית. אם המתאמן מגיע לתחושת הגבלת הביצועים האישית שלו (אני כבר לא יכול!) עם מספר הולך וגדל של חזרות, 2-3 חזרות על התרגיל מתווספות אליו.

• 60 - 70% מהעוצמה המרבית, עומס המשקל יכול להיבנות על ידי משקל הגוף או הציוד שלך

• זמן החזקה לתרגיל: כ- 10 שניות.

• 40-60 שניות הפסקה בין סדרות התרגיל

• 3-4 סדרות של 6-10 חזרות לכל תרגיל

ניתן לבצע את התרגילים עם או בלי עומס במשקל!

תוכלו למצוא תרגילי שיווי משקל מפורטים בנושא drgumpert, מניעת סתיו

את תוכנית מתיחות ניתן למצוא בפירוט תחת הנושא dr-gumpert מתיחה ופשיש

תנוחת התחלה: תנוחה נוטה, יתכן כרית מתחת לבטן או במקרה של תלונות קשות בעמוד השדרה המותני, הניחו את פלג הגוף העליון על כדור פיצי או חלזון כושר, הזרועות נמתחות לצד הראש, משקולות או אזיקים בידיים, אזיקים בכפות הרגליים, רגליים מעט פתוחות

ביצוע התרגיל: שרירי רצפת הבטן התחתונה והאגן מתוחים, שתי הידיים מורמות, השכמות נמשכות לאחור ולמטה לכיוון כיסי המכנס, הזרועות מורמות ומונחות מעט במקצב מהיר ומהיר.

תנוחת התחלה: מיקום נוטה, יתכן וכרית מתחת לבטן, זרוע ימין / שמאל נמתחת כלפי מעלה ומעט זו מזו, האגודלים מצביעים לכיוון התקרה, שתי הרגליים נמתחות ומעט זו מזו, משקולות או אזיקי משקל בידיים, אזיקי משקל על הרגליים

ביצוע התרגיל: הזרוע והרגל מורמות ומונחות מעט באלכסון בקצב מהיר ומהיר מהרצפה לכיוון התקרה (תנועה קטנה, לא גבוהה מדי, כי אחרת עמוד השדרה המותני לחוץ מדי), החלפת הצדדים

תנוחת התחלה: לכרוע ברך מול חלזון כושר או שרפרף מרופד, הניחו את פלג הגוף העליון עד הירכיים על החלזון או הצואה, הראש רגוע, הידיים שלובות מאחורי הראש

ביצוע תרגיל א: הרם את פלג הגוף העליון לכיוון התקרה והניח אותו שוב

ביצוע תרגיל ב: בזמן הרמת פלג גוף עליון, בצע פנייה לרוחב לכיוון התקרה (מרפקי ימין / שמאל לכיוון התקרה) ואז הורד שוב

תנוחת התחלה: תמיכת הזרוע, המרפקים הם מתחת למפרקי הכתפיים, הזרועות מקבילות לכפות הידיים על הרצפה, הברכיים ישרות, הרגליים למעלה

ביצוע תרגיל א: החזק את המיקום למשך כ- 30 שניות, הגוף נמתח במקביל לרצפה, שרירי הבטן וגלוטאלי מתוחים.

ביצוע תרגיל ב: הרימו לסירוגין רגל אחת ישר מתמיכת הזרוע

ביצוע תרגיל ג: מתמיכת האמה, הורידו את פלג הגוף העליון בין הכתפיים לכיוון המחצלת והעלו אותו שוב

תנוחת התחלה: מרובעים, הברכיים נמצאות מתחת למפרקי הירך, הידיים מתחת למפרקי הכתפיים, הגב ישר ונמתח במקביל לרצפה על ידי הידוק שרירי רצפת הבטן התחתונה והאגן, אזיקי משקל על הידיים והרגליים

ביצוע התרגיל: מתיחו באלכסון זרוע אחת ורגל אחת, ואז קירבו את המרפקים והברכיים מתחת לגוף ותמתחו אותם שוב החוצה

תנוחת התחלה: תנוחה עם ארבע רגליים, מפרקי הברך נמצאים מתחת למפרקי הירך, הידיים מתחת למפרקי הכתפיים, הגב ישר ומקביל לרצפה, אזיקי משקל על הידיים והרגליים

ביצוע תרגיל: זרוע אחת משולבת לרוחב לשאיפה והפלג גוף עליון נפתח לכיוון התקרה, עם הנשיפה מועברת הזרוע מתחת לזרוע התמיכה, פלג הגוף העליון והראש (עמוד השדרה החזה הצוואר).

תנוחת התחלה: שכבו על הגב, הרגליים קרובות לישבן, הזרועות נמתחות לצדדים לצד גופכם על המחצלת

ביצוע תרגיל א: עם רצפת האגן (שרירי הסוגר כלפי פנים, מושכים כלפי מעלה) ומתח בטן תחתונה (משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה), עמוד השדרה מגולגל עד שהגב נמצא בגשר הכתפיים. ואז גלגל את הגב לאט ובאופן מבוקר.

תרגיל ב ': בגשר הכתפיים, הרם לסירוגין את כפות הרגליים מעט מעל המחצלת

גרסת התרגיל ג: למתוח לסירוגין רגל אחת בגשר הכתפיים כך שמפרקי הברך יהיו באותה רמה

ניתן לבצע את התרגילים עם או בלי עומס במשקל

תנוחת התחלה: מיקום שכיבה, הרגליים נמצאות ב"תנוחת השולחן "(הרגליים התחתונות נמצאות במצב מורם במקביל למחצלת), סוליות כפות הרגליים נוגעות, הברכיים פתוחות, הזרועות נמצאות בתוך סוגר ה- U ליד הראש על המחצלת

ביצוע התרגיל: המרפקים נשארים על הרצפה, עמוד השדרה המותני נשאר במגע עם המחצלת, משקל הרגליים מועבר לימין / שמאל לכיוון המחצלת, התחל בתנועה קטנה, גדל בצורה מבוקרת

ביצוע תרגיל: מרפקים וברכיים חוצים ומובאים יחד מעל הטבור,

במקביל, הרגל החופשית משתרעת על המזרן

תנוחת התחלה: מיקום שכיבה, רגל שמאל נמשכת לכיוון הבטן, רגל ימין נמתחת על המחצלת, יד ימין על מפרק הברך של רגל שמאל, יד שמאל מאחורי הראש ואז החלפת צד

ביצוע התרגיל: כף יד ימין וברך שמאל לוחצים זה על זה, רגל שמאל לוחצת על המחצלת, המרפק השמאלי נשאר פתוח, ואז מחליפים צדדים, ניתן גם להרים את הראש

תנוחת התחלה: מיקום לרוחב בשמאל, הרגליים כפופות לאחור בזווית ישרה, הזרוע השמאלית תומכת בה, הזרוע הימנית נמתחת על הגוף

ביצוע תרגיל א: האגן מורם ומונמך שוב

גרסת התרגיל ב ': האגן מורם, הזרוע הימנית מועברת מתחת לזרוע התמיכה ואז מורמת כלפי מעלה לכיוון התקרה, פלג הגוף העליון פותח פתוח

גרסת התרגיל ג: האגן מורם, הזרוע הימנית נמתחת לכיוון התקרה, הרגל הימנית נמתחת, ואז המרפקים והברכיים מחוברים זה לזה מעל האגן המורם ונמתחים שוב

תנוחת התחלה: עמדו עם רגליים זו מזו, קצות כפות הרגליים מכוונות מעט כלפי חוץ, הזרועות נמתחות לצד הגוף כשכפות הידיים פונות לכיוון הרצפה.

ביצוע התרגיל א: סקוואטים עם פלג הגוף העליון נשענים קדימה ומתוחים (על ידי כיפוף מפרקי הירך), תנועה מתחילה על ידי הזזת הישבן לאחור, ובכך משחררת את מפרקי הברך

ביצוע תרגיל ב: מהמצב הכפוף, בצע תנועות קצרות, מהירות למעלה ולמטה עם הידיים

תנוחת התחלה: עמדו עם רגליים זו מזו, קצות כפות הרגליים מכוונות מעט כלפי חוץ, הזרועות תלויות לפני הגוף, משקל נמצא מול הרגליים (למשל סל כביסה מלא או ארגז מים)

ביצוע תרגיל: הברכיים מתכופפות מעל אצבעות הרגליים, הישבן נדחף לאחור ולמטה, הגב המתוח נע קדימה, ואז המשקל מורם על ידי מתיחת הרגליים ויישר הגב.