לרדת במשקל על ידי ריצה קלה

מבוא

ידוע זה שנים רבות שסביר להניח שהירידה במשקל תוביל להצלחה באמצעות שינוי אורח חיים מקיף. בנוסף לשינוי הרגלי אכילה לצמיתות, הדבר מצריך גם פעילות גופנית קבועה. אחד מענפי הסיבולת הפופולריים ביותר הוא ריצה קלה. מבחינת צריכת קלוריות, ריצה קלה היא אחד המדדים היעילים ביותר לירידה במשקל.

באיזו תדירות כדאי לרוץ?

כשאתה מתחיל לרוץ, תחילה עליך להגביר את הפעילות הגופנית שלך בהדרגה. יש להשלים יחידות רגילות אך קצרות, במיוחד בהתחלה.

אין נתונים מדויקים על התדירות שיש לרוץ כדי לאבד אחוז ממשקלם. באופן כללי, כשמדובר בירידה במשקל, איזון קלוריות שלילי הוא המפתח למטרה. כתוצאה מכך, ככל שאתה רץ יותר, שורפים יותר קלוריות וסבירות גבוהה יותר לרדת במשקל.

עם זאת, המטרה לא צריכה להיות לרוץ כל יום כיוון שהגוף זקוק גם לתקופות של מנוחה. אין מספר אופטימלי של יחידות אימונים בשבוע. מומלץ לבצע ריצה רגילה 3 עד 5 ימים בשבוע.

כמה זמן צריך לרוץ?

למתחילים בתחום ספורט הסיבולת, חשוב מאוד להגדיל לאט את מינון הספורט. המטרה יכולה להיות אימון שנמשך בין 45 ל 60 דקות.

עם זאת, הגורם המכריע כאן הוא סדירות. ריצה קלה במשך 60 דקות כל 3 שבועות לא תביא תוצאות. 30 דקות של ריצה קלה 3-4 ימים בשבוע, לעומת זאת, טובות מאוד. עם זאת, חשוב יותר מהמספרים המדויקים הוא להקשיב לגופכם ולעקוב אחריו. בעוד שחלק מהרצים מרגישים הכי בנוח עם אימון של 45 דקות, אחרים מעדיפים לרוץ 90 דקות.

תכנית אימונים

למתחילים חשוב במיוחד שלא ירצו יותר מדי מהר מדי. אם ההדיוט המריץ מתחייב ריצה קלה של 10 ק"מ בתוך 45 דקות ביום האימון הראשון, זה מוביל לתסכול מיותר.

לכן ישנם טיפים שונים למתחילים כיצד כדאי להתחיל בריצה קלה. יש תוכניות שממליצות על הליכה מהירה בלבד במשך חצי שעה שלושה ימים בשבוע במשך 1-2 השבועות הראשונים. תוכניות אימונים אחרות מדלגות על שלב 1 ומתחילות מיד עם אימוני ריצה קצרים. יש להחליף מספר דקות של ריצה קלה בכמה דקות של ריצה מהירה.

יש לבצע לפחות 3 יחידות אימונים בשבוע באופן קבוע, לפיה יש להגדיל את משך שלבי הג'וגינג לאט - אך לא מהר מדי. בהתאם לתכנית האימונים, אתה אמור להיות מסוגל לרוץ למשך 30 דקות בכל פעם אחרי 8-12 שבועות. איזה גרסה המתאימה ביותר תלויה במצב הכללי האישי ובדרישות הגופניות.

דוגמה לתכנית אימונים יכולה להיות:

1. שָׁבוּעַ:
   30 דקות של הליכה מהירה 3 ימים בשבוע.
   
2. שָׁבוּעַ:
   לסירוגין בין ריצה קלה לבין הליכה מהירה למשך 30 דקות 3 ימים בשבוע. יש להחליף 2 דקות של ריצה איטית על ידי 2 דקות של הליכה מהירה.
   
3. שָׁבוּעַ:
   בשלושה ימים בשבוע החלפה של 30 דקות בין יחידות ריצה של 4 דקות, והוחלפה בשלבי הליכה של שתי דקות.
   
4. שָׁבוּעַ:
   בשלושה ימים בשבוע 35 דקות עם 5 יחידות ריצה קלה של 5 דקות כל אחת, והוחלפו על ידי 2 דקות של הליכה מהירה.
   
5. שָׁבוּעַ:
   בשלושה ימים בשבוע 30 דקות עם 5 יחידות ריצה קלה של 5 דקות כל אחת, מופרעות על ידי דקה בלבד של הליכה מהירה.
   
6. שָׁבוּעַ:
   בשלושה ימים בשבוע 36 דקות עם 3 יחידות ריצה קלה של 10 דקות כל אחת, ואחריהן 2 דקות של הליכה מהירה.
   
7. שָׁבוּעַ:
   בשלושה ימים בשבוע 32 דקות עם 2 יחידות ריצה קלה של 15 דקות כל אחת, מופרעת על ידי יחידת הליכה של 2 דקות.
   
8. שָׁבוּעַ:
   30 דקות של ריצה איטית במתיחה, 3 ימים בשבוע.

כמה מהר אתה יכול לראות הצלחה?

כרגע נדון כי הירידה במשקל באמצעות אימונים בלבד מוגזמת בהרבה.זה קשור לעובדה שכל שבוע בערך 250 דקות של אימוני סיבולת היו נחוצים כדי שההצלחה הקטנה תורגש על הכף. לדוגמה, 250 דקות פירושו כ -4 יחידות אימונים של 60 דקות כל אחת בשבוע. זה לא יעלה על הדעת עבור מישהו שרק מתחיל אימוני סיבולת. והרבה אנשים שפועלים באופן קבוע בספורט אינם מקבלים 250 דקות של אימוני סיבולת בשבוע.

ב- Ärzteblatt נאמר כי יש צורך בגירעון אנרגיה יומי של כ -500 קק"ל כדי לרדת במשקל. על פי המאמר, ניתן להשיג 500 קלוריות פחות ביום, למשל, על ידי ריצה קלה בינונית למשך 7-9 שעות בשבוע, בתנאי שהדיאטה לא תותאם בנוסף להפחתת צריכת המזון.

נתונים אלה מבהירים כי אין להפריז בהערכת ההשפעה הבלעדית של ריצה קלה על המשקל. רק השילוב של תזונה בריאה, פעילות ספורטיבית קבועה והקפדה על מגבלות קלוריות מסוימות מובילים להצלחה כחבילה כוללת. לכן, לא ניתן לספק מידע אמין לגבי הזמן בו ניתן להשיג ירידה במשקל באמצעות ריצה קלה בלבד.

עוד משהו שאולי יעניין אותךהטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל

כמה אתה יכול לרדת במשקל על ידי ריצה קלה?

כפי שכבר הוזכר לעיל, ירידה במשקל הניתנת להשגה באמצעות ריצה קלה בלבד לעיתים קרובות מוגזמת מדי. בסופו של דבר המפתח להצלחה הוא מעל הכל שילוב של פעילות גופנית קבועה, תזונה בריאה ומאוזנת תוך הקפדה על הגירעון הקלורי המוגדר באופן אינדיבידואלי, צריכת נוזלים מספקת ואורח חיים בריא.

כמה ניתן להסיר בדרך זו משתנה מאוד מאדם לאדם. זה לא אומר שג'וגינג הוא מדד לירידה במשקל חסר תועלת. חשוב רק שהספורט לבדו - אם הוא לא מתורגל בצורה מוגזמת - לא יוביל להצלחה לטווח הארוך.

צעדים נלווים

האמצעי הנלווה החשוב ביותר לירידה במשקל בזמן ריצה הוא שינוי עקבי בתזונה. עם זאת, יש לראות ריצה קלה כאמצעי נלווה לשינוי בתזונה מאשר להפך. המפתח לירידה במשקל הוא מאזן אנרגיה שלילי. המשמעות היא שהגוף צריך להשתמש באנרגיה רבה יותר ממה שמסופק אליו. ולא רק פעמיים בשבוע אלא בעקביות ככל האפשר בכל יום.

בהתאם למטרה הראשונית במשקל וירידה במשקל, מומלץ גירעון אנרגטי של כ -500 קק"ל ליום. בנוסף לגירעון הקלוריות, יש לשים לב גם לתזונה מאוזנת המכילה מספיק סיבים כמו גם פירות וירקות. בנוסף לריצות ושינוי התזונה שלך, הכמות היומית שאתה שותה ממלאת גם היא תפקיד. יש לצרוך לפחות 2 ליטר נוזלים מדי יום. יש להימנע ממשקאות המכילים סוכר.

תוכל גם ללמוד יותר בכתובת: לרדת במשקל על ידי שינוי התזונה שלך

אילו מחלות ריצה קלה יכולה להפעיל?

ITBS - הברך של הרץ

תסמונת הרצועה האיליוטיבית, ITBS בקיצור, היא אחת ממחלות הריצה האופייניות. לעיתים קרובות מכנים אותה ברך של הרץ.

הרצועה האליוטיביאלית, הנקראת להקת האיליוטיביאל, מורכבת בין היתר מהגידים של שני שרירים. זה מושך את מפרק הברך מהאגן התחתון ממש מתחת. במקרה של עומס יתר עקב אימונים מופרזים, עומס שגוי או אי-מתיחות מספיקים, קיים חיכוך מתמיד בין דרכי האיליוטיביאל לקונדיל לרוחב של עצם הירך, חלק מעצם הירך ממש מעל מפרק הברך. זה גורם לגירוי.

יש כאבים חדים בצד החיצוני של מפרק הברך. בהתחלה הכאב מופיע רק בזמן ריצה קלה, בהמשך גם בהליכה. הם מגבילים משמעותית את הניידות כתוצאה מכאב. טיפול אנטי-דלקתי במנוחה, אולי בקירור, ובהקלה על כאבים הם אמצעי הבחירה. תרגילי מתיחה וחיזוק רגילים משמשים למניעה.

קרא עוד ב: ברכיו של רץ

גיד אכילס דלקת

כאבים בגיד אכילס הם גם תסמין שכיח למדי בקרב רצים. גיד אכילס משמש להחדרת שריר העגל באזור עצם העקב. אם הגיד נדלק בגלל עומס יתר (אכילודיניה) בדרך כלל יש כאבים חדים באזור בו הגיד מחובר, כלומר באזור עצם העקב.

בתחילת הדרך הכאב בדרך כלל קיים ככאב מתחיל, כך שהוא נעלם לאחר מספר דקות של הליכה. אולם, אם הדלקת לא נרפאת, הכאב יכול להתפשט ולהמשיך אפילו בהליכה פשוטה. התקשות של שרירי העגל התחתון יכולה להתרחש גם כן. ישנן סיבות רבות ומגוונות: הנעלה לא נכונה, שרירי עגלים מפותחות בצורה לא טובה, תרגילי מתיחה לא מספיקים.

אם יש דלקת בגיד אכילס, יש להשהות ריצה קלה. משתמשים בקירור רגיל ובטיפול בכאב תרופתי. כאמצעי מניעה כדאי לשים לב להנעלה הנכונה לריצה. בנוסף, יש לבצע תרגילי חיזוק ומתיחות קבועים לשרירי העגל.

למידע נוסף ב: דלקת בגיד אכילס

דלקת מפרקים ניוונית במפרק הברך

השאלה אם שנים של ריצה מקדמת התפתחות של דלקת מפרקים ניוונית בברך עדיין שנויה במחלוקת. עד כה אין שום עדות אמינה לכך שריצות בשעות הפנאי מובילות לדלקת מפרקים ניוונית בברך (Gonarthrosis) מוביל. עם זאת, נראה בטוח שלרצים למרחקים ארוכים (ספורטאים תחרותיים) יש סיכון מוגבר משמעותית לדלקת מפרקים ניוונית בברך.

עד כה, אין מחקרים מספיקים שיוכלו לשלול בוודאות כי ריצה רגילה במשך שנים מעדיפה שינויים ניווניים במפרק הברך. על פי מחקרים עדכניים, נראה כי ריצה קלה בינונית אינה גורם סיכון חיוני להתפתחות דלקת מפרקים ניוונית בברך.

תוכל למצוא מידע נוסף ב: דלקת מפרקים ניוונית בברך

מהן האלטרנטיבות לירידה במשקל?

כבר צוין כאן מספר פעמים כי ריצה קלה לבד אינה בדרך כלל אמצעי מספיק לרדת במשקל. במקום זאת, השילוב של פעילות גופנית קבועה ושינוי בתזונה הוא הפיתרון הטוב ביותר. הדיאטה בדרך כלל ממלאת תפקיד מכריע יותר בירידה במשקל מאשר פעילות גופנית.

ובכל זאת, ספורט הוא גורם חשוב. בנוסף לריצות, ישנן אפשרויות רבות נוספות לספורט סיבולת. ענפי ספורט כמו רכיבה על אופניים, הליכה נורדית, שחייה או אימונים קבועים על ארגומטר אופניים, הליכון או מאמן צולב הם גם אלטרנטיבות שימושיות לריצה.

קרא גם: לרדת במשקל עם פעילות גופנית

למי רצים כדי לא לרדת במשקל?

ריצה כמו ספורט סיבולת בירידה במשקל אינה בהכרח מתאימה לכולם. כשמחליטים לאיזה סיבולת הסיבולת ניתן לקחת בחשבון, מחלות קודמות ומשקל התחלה ממלאים תפקיד חשוב.

אנשים עם משקל התחלתי גבוה מאוד עשויים להסתכן במאמץ רב מדי על מערכת השלד והשרירים באמצעות ריצה קלה. מסיבה זו, הליכה או ענפי ספורט אחרים כמו שחייה, רכיבה על אופניים או שימוש במאמן הצלב עשויים להיות טובים יותר מאשר יחידות ריצה קלה לאנשים הסובלים מעודף משקל.

ג'וגינג הוא גם לא הספורט שבחר עבור חולים במחלות קודמות במערכת השלד והשרירים, למשל דלקת מפרקים ניוונית במפרק הירך או הברך, נזק במניסקוס או ברצועה במפרק הברך או נזק ברצועה בקרסול. כאן ניתן להשיג גם ספורט ידידותי משותף כמו הליכה, שחייה או אימונים חוצים. חולים במחלות לב או ריאות צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני תחילת ספורט הסיבולת ולייעץ להם אילו סוגי ספורט הם חיוביים ואילו הם לא טובים.

האם יש אפקט יו-יו בזמן ריצה קלה?

ריצה קלה בלבד בדרך כלל אינה מספיקה כאמצעי לרדת במשקל. במקביל, יש לשנות גם את הדיאטה. אם הושג המשקל הרצוי עם שילוב של ספורט סיבולת רגיל ותזונה בריאה ומאוזנת, קיים סיכון לאפקט יו-יו האיום.

אפקט ה- יו-יו מתעורר לרוב כאשר האדם הנוגע בדבר נופל להתנהגות ישנה. הדיאטה כבר לא נלקחת כל כך ברצינות, אין רצון לרוץ והגירעון הקלורי שנשמר במשך חודשים מתכווץ במהירות ואיזון הקלוריות הוא פתאום כבר לא שלילי אלא שוב חיובי.

על המאזניים זה מוצג על ידי עלייה איטית במשקל הגוף. ברגעים אלה, חשוב לנקוט במהירות באמצעים נגד כדי להימנע מאפקט יו-יו אמיתי. יש להקפיד על אימוני סיבולת קבועים ויש להקדיש תשומת לב גם לדיאטה. תגמולים קטנים בין לבין מעודדים סיבולת.

זה יכול להיות מעניין בשבילך: לרדת במשקל ללא אפקט ה- יו-יו - איך זה עובד?

האם ריצה ואלכוהול תואמים?

אלכוהול עשיר יחסית בקלוריות. לדוגמא, בכוס (100 מ"ל) של יין אדום יש כמעט 70 קק"ל, בכוס (300 מ"ל) של בירה יש כ 139 קק"ל, בכוס יין מבעבע (100 מ"ל) יש כ 80 קק"ל, לכוס וודקה (2 קל) יש כ 45 קק"ל וכוס בכוס (300 מ"ל) caipirinha יש כ 320 קק"ל.

בעיקרון שום דבר לא מדבר נגד צריכת אלכוהול מתונה מדי פעם בשלב הירידה במשקל. כמובן שצריכת אלכוהול לא צריכה להתקיים מיד לפני אימוני סיבולת או אחרי זה, אם הדבר אפשרי. עם זאת, חשוב לציין את תכולת הקלוריות של האלכוהול הנצרך, אחרת הגירעון הקלורי הנחוץ לירידה במשקל יתכווץ במהירות וירידה במשקל עומדת על שמריה.

הערכה רפואית "לרדת במשקל באמצעות ריצה קלה" מאת

בסך הכל, ריצה קלה היא בהחלט מדד הגיוני ויעיל להפחתת משקל, בתנאי שהיא משולבת בתפיסה כוללת. תפיסה כוללת זו צריכה להיות מורכבת מריצות ושינוי בתזונה, לפיה חסרון קלוריות יומי הוא חיוני בכדי להשיג הצלחה בירידה במשקל. ניתן להשיג את הגירעון הקלורי על ידי הגבלת קלוריות בזמן האכילה, אך גם על ידי צריכת קלוריות באמצעות ריצה קלה.

ריצה קלה לבד, הנמשכת 30-60 דקות בערך 3 פעמים בשבוע, תתרום ברוב המקרים מעט לירידה במשקל אם הרגלי האכילה אינם משתנים ונבלעים יותר קלוריות מאשר נשרפות.

המלצות מצוות העורכים

עוד משהו שאולי יעניין אותך:

• לרדת במשקל על ידי שינוי התזונה שלך
• לרדת במשקל עם פעילות גופנית
• לרדת במשקל ללא אפקט ה- יו-יו - איך זה עובד?
• הטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל