ספורט-ו-כושר

כפיפת בטן

מבוא

"מחנק הבטן" הוא צורת התרגיל הנפוצה ביותר לאימון שרירי הבטן הישרים.

כיריב (יָרִיב) של שרירי הגב, אימון שריר זה חשוב במיוחד לא רק מסיבות אסתטיות. שרירי הבטן הישרים מאפשרים לאנשים לשמור על פלג גוף עליון זקוף ומשמשים בספורט בריאות, פיתוח גוף, ספורט כושר ומשחקים. תחומי ספורט רבים וספורטאים נהנים משרירי בטן מאומנים היטב.

איזה שריר מתאמץ בנקודת בטן?

שריר הבטן הישר מאומן (שריר Rectus abdominis).

איור השרירים המאומנים

מטרת מחץ הבטן

המטרה שאדם רודף על ידי ביצוע קבוע של מחץ הבטן היא לחזק ולייצב את שרירי הבטן הישרים.

בעוד גברים רבים שואפים לגדל את שריר הבטן הישרה מסיבות אסתטיות כדי לפתח את מה שמכונה "שישה חבילות" או "שרירי בטן כביסה", לשרירים יש חשיבות תפקודית גם לכולם: שרירי בטן בריאים ומפותחים מציעים פונקציה אנטגוניסטית לשרירי הגב. ובכך מאפשר עמדה בריאה, זקופה, כמו גם הרמת משאות כבדים, כמו ארגזי מים.

שרירי הגב חזקים יותר באופן טבעי, ואם שרירי הבטן אינם מנגדים זאת, יכול להתפתח גב חלול.

לפיכך, שרירי הבטן והגב מעורבים בייצוב צורתם הבריאה של עמוד השדרה ויכולים למנוע כאבי גב ואפילו פריצות פריצה במשך שנים.

תרגיל התרגיל של מחנק הבטן

על מנת לבצע את מחץ הבטן בצורה נכונה, המתאמן מציב מגבת על הרצפה ושוכב עליה לאורכה, ראש באמצע, כך שהמגבת בולטת 5-10 ס"מ מעל הראש. הרגליים כפופות והעקבים מונחים על הרצפה כאשר בהונותיהם פונות כלפי מעלה.

עכשיו אתה לוקח את קצות המגבת ביד שמאל וימינה של הראש כך שהמגבת תהווה תמיכה או סוג של "ערסל" לראש. זה מקל על שרירי הצוואר ומונע מתיחות באזור הצוואר.

כעת הראש והפלג גוף העליון מנותקים מהרצפה באמצעות תנועה מתגלגלת, כששרירי הבטן מתכווצים. רוחב יד שטוחה צריך להיכנס מתחת לאזור המותני, ואז להירגע מחדש את השרירים ולתת לפלג גוף עליון לשקוע שוב עד שהוא נמצא ממש מעל הרצפה - כלומר, השרירים לעולם אינם נינוחים לחלוטין עד סוף הסט.

שרירי הבטן שייכים לכביכול שרירי היציבה, מה שאומר שהם מיועדים לתנועות איטיות וסטטיות. כך בדיוק יש לבצע את התרגיל - לאט וללא תנועות חפוזות.

הערה: אין צורך במכשיר לאימון אופטימלי של שרירי הבטן. עם זאת, הדבר תקף רק לאימוני שרירי בטן ולא לקבוצות שרירים אחרות שעבורן ניתן להשתמש באימונים ללא ציוד כתוסף.

גרסאות למשבר הבטן הקלאסי

ניתן לשנות את הכריכות בדרכים רבות ושונות. בנוסף לאימוני שרירי הבטן התחתונים והישרים באמצעות כפיפות בטן הפוכות, ניתן להרים את הרגליים מהרצפה אם יש לך כאבי גב. הרגליים התחתונות ישרות זווית ישרה עם הירכיים והירכיים עם פלג הגוף העליון. אתה יכול להרגיש שהחלק התחתון של הגב נמצא במגע איתן עם הרצפה.

ספורטאים שרוצים להגביר את גירוי האימונים יכולים למתוח את הידיים מאחורי ראשם. לעומת זאת, ניתן להפחית את הלחץ על ידי שמירה על הזרועות ישר לצד פלג הגוף העליון. הידיים בגובה הירכיים.

ניתן להשתמש במרחיב להגברת גירוי האימונים. עם זאת, מומלץ רק לספורטאים מאומנים.

תרגיל קראנץ 'הבטן מתאים גם לאימונים סטטיים של שרירי הבטן הישרים, שפירושו להחזיק את המתח למשך מספר שניות. עם זאת, צורת התכווצות זו מאומצת למדי.

שגיאות אופייניות בביצוע

חשוב להימנע מהטעויות האופייניות הבאות:

אסור לנטרל את הרגליים, אפילו אם רוב ציוד הכושר מאפשר זאת ומאמני כושר רבים מנחים זאת. דרך קיבוע זה של הרגליים, שרירי הבטן הישרים כבר לא עובדים, אלא שרירי הירך (מ. Illiopsoas). באופן כללי, ציוד כושר עדיף שלא ישמש לתרגיל זה, מכיוון שהוא תמיד מאמן קבוצות שרירים אחרות.
אם התרגיל הזה מאומץ מדי עבורך, אין להרים את פלג הגוף העליון כולו, מספיק להרים ראשונה את פלג הגוף העליון רק מעט ולהגדיל בהדרגה - אסור להגזים בעצמך בהתחלה.
זהירות מיוחדת חלה על כריות לורדוזיס. כריות אלה מותאמות לצורת גב אידיאלית. עם זאת, אם עמוד השדרה אינו מיושר, הוא אינו תומך בגב אלא פוגע בגב. אתה יכול להחליף את כרית הלורדוזה במגבת מגולגלת.
ספורטאים רבים מושכים את ראשם לאחור בעת ביצוע התנועה, כלומר הם מורחים את צווארם לאחור אחורה. עם זאת, לעתים קרובות זה מוביל למתח באזור שרירי הצוואר.