ספורט-ו-כושר

יוֹגָה

מבוא

המונח יוגה מתייחס להוראה מהודו בת 3000-5000 שנים והיא מורכבת מתרגילי נשימה, מדיטציות והתרגילים הגופניים המוכרים במערב. היוגה נהנית מפופולריות הולכת וגוברת, אותה ניתן למדוד על ידי מספרם ההולך וגדל של אולפני היוגה.

בנוסף להיבט הספורטיבי של אסאנות (תרגילים), אומרים שהיוגה משפיעה לטובה על תלונות גופניות ונפשיות רבות, שחלקן הוכחו גם מדעית.

אילו צורות של יוגה יש?

ישנם הרבה סגנונות שונים של יוגה, כאשר ההבדלים העיקריים הם כמה זמן נערך כל תרגיל והאם יש ציוד נוסף. יוגה אינה מערכת נוקשה, אך נתונה לשינוי מתמיד ונוספות צורות חדשות.

כמה סגנונות יוגה פופולריים מוצגים בקצרה להלן:

יוגה הת'ה פופולרית במיוחד במדינות דוברות גרמנית ומאופיינת בביצועים האיטיים והרגועים של האסאנות ולכן מתאימה במיוחד למתחילים.
ויניאסה יוגה מתמקדת בסינכרוניות של נשימה וזרימת תנועה. התרגילים בדרך כלל מעט מאומצים יותר מאשר עם האטה יוגה ומסתיימים ביחידת מתיחה.
אשטנגה יוגה מאופיינת באותו רצף של אסאנות, הזורמות זו לזו. זה מהווה את הבסיס ליוגה כוח, אבל הרצף שונה.
ביקראם יוגה (יוגה חמה) פופולרית מאוד באמריקה ומבוצעת בחדר המחומם ל 40 מעלות צלזיוס. ההזעה המוגברת נאמרת כמעודדת ניקוי רעלים מהגוף. שיעור יוגה של ביקראם כולל 26 תרגילים.
איינגר יוגה מתמקד ביישור הגוף במהלך האסאנות. בגלל המעבר המהיר בין התרגילים, סגנון יוגה זה די דינאמי.
Yin Yoga הוא תרגול יוגה עדין במיוחד ההופך להיות יותר ויותר פופולרי באירופה. האסאנות מוחזקות זמן רב מאוד והמיקוד מופנה גם הוא למפרקים.

באילו מחלות או תסמינים ניתן להשתמש ביוגה?

ישנם מחקרים רבים ביוגה שבחנו את השפעותיו המועילות על הנפש והגוף. בעוד הרפואה הקונבנציונאלית מתמקדת בעיקר בטיפול בתרופות או בהתערבויות במחלות גופניות, ניתן לראות יוגה כתוסף.

הוכח שתרגילי יוגה ומדיטציה רגילים יכולים להוריד לחץ, לתמוך במערכת החיסון, להפחית הפרעות חרדה ולהוריד את קצב הלב, לחץ הדם וקצב הנשימה.

במקרה של דיכאון, ליוגה יכולה להיות השפעה משפרת את מצב הרוח ומעלה משמעותית את רמות הסרוטונין. היוגה מגבירה את הגמישות ומבטיחה בטווח הרחוק שרירים מתוחים ורקמות חיבור (fascia, רצועות, גידים וכו ') משוחררים. זה אמור לעכב אוסטאופורוזיס ולהקל על כאבי גב ובעיות במפרקים.

טונוס השריר מוגבר או נשמר.ניתן להפחית כאבים מדלקת פרקים, תסמונת התעלה הקרפלית ומצבים כרוניים אחרים באמצעות יוגה.

הוכח שיש לו השפעות חיוביות על מערכת הלב וכלי הדם. רמת החמצן ומספר כדוריות הדם האדומות עולה. הוכח תכונות מדללות דם.

עבור חולי סרטן, היוגה יכולה לתמוך בטיפול על ידי הגברת הרווחה הכללית והפחתת הלחץ.

בנוסף, יוגה היא אלטרנטיבה לטיפול תרופתי לנדודי שינה, מכיוון שאפשר אז להימנע מתופעות הלוואי הפרמקולוגיות של כדורי שינה.

יוגה יכולה לתמוך בפסיכותרפיה בחולים עם הפרעת אכילה או הפרעת התמכרות, שכן נצפה כי התנהגות הרסנית עצמית פוחתת עם תרגול יוגה קבוע.

יוגה למתח צוואר

המתח באזור הצוואר והכתף נפוץ מאוד. תרגילים שפותחים את הכתפיים מועילים להרפיית השרירים. לְמָשָׁל. תרגילים אלה יעזרו:

נשר גווארדה
שלב כתף
חצה את האגודלים
חָגָב
כתף נפתחת על הקיר
זרועות פרה

יוגה לכאבי ראש / מיגרנות

יוגה היא אלטרנטיבה טובה למכאבי כאבים לסובלים מכאבי ראש אופייניים. כאב הראש יכול לחלוף על ידי מתיחה והרגעת אסאנות.

כאבי ראש מיגרנה, לעומת זאת, מבטאים את עצמם ככאבים עזים שפוגעים רק בצד אחד של הגולגולת ומקרינים לעיתים קרובות מאחורי העין, ותסמינים נלווים כמו בחילה או הפרעות בראייה. במקרה של התקף מיגרנה, בדרך כלל התרופות ללא מרשם אינן מספיקות. מי שמודרד מתופעות הלוואי של הטריפטנים יכול לנסות גם יוגה במקרה של התקף מיגרנה ממשמש ובא.

תרגילים עדינים למשל היין יוגה, המשולב בחיי היומיום בשילוב טיולים רגילים באוויר הצח, מעודדים רגיעה עמוקה. לכאבי ראש, למשל סדרת התרגילים הזו עשויה להועיל:

נשימות בטן עמוקות בישיבה על העקב
ההר
הכלב מסתכל למטה
מתיחת עמוד שדרה
המטוס נוטה
הגמל הנתמך
היחס לילד
מושב מסתובב ממושב העקב
המיקום הרגוע (נקרא גם תנוחה מתה)

יוגה לכאבי גב

ניתן להקל על כאבי גב כרוניים באמצעות תרגילי יוגה וניידות משוחזרת לאט. אסאנות המקלות על עמוד השדרה מתאימות במיוחד לכך. בכל מקרה במקרה של כאבים חדים, יש לפנות לרופא לפני כן (רצוי לכירורג אורטופדי) על מנת להימנע מפציעות.

התרגילים הבאים יכולים לעזור בכאבי גב:

שמירת תנינים
תנין תנין עם פיתול
סופטה פדאנגוסטאסאנה (רגל אחת כפופה)
תינוק מאושר שרק רגלו כפופה
משוך את הברכיים לכיוון הלב

אילו תרגילי יוגה הם הטובים ביותר?

לא ניתן לענות על השאלה איזו תנוחת יוגה היא הטובה ביותר. אבל יש אסאנות שקל ללמוד וכאלה שצריך לתרגל זמן רב לפני שניתן יהיה לשלוט בהם בבטחה. תנוחות יוגה שבוצעו בצורה לא נכונה אינן מועילות. בנוסף, זה שונה באופן אישי אילו תנוחות אתה יכול לשלוט במהירות.

במהלך היוגה, יש לכוון את המבט פנימה ולא לנדוד אל השכן. השוואות ושאיפות עומדות בסתירה להוראת היוגה.
מתאים למתחילים הם למשל האסאנות האלה:

כל אחד יכול לעשות את תנוחת הילד ואת התנוחה הנינוחה. הם בדרך כלל בתחילת וסוף סדרת התרגיל.
ההר
העץ
הכיסא
התינוק המאושר (התינוק המאושר)
הכלב המביט למטה
הכלב שמסתכל (או הקוברה)
הלוחם 1
הלוחם 2

מה הצפרדע ביוגה?

תנוחת הצפרדעים ביוגה היא אחת מפותחי הירך. אסאנות אלה מועילות גם לתלונות בגב התחתון, מכיוון שאם הניידות בירכיים משתפרות על ידי הפחתת מתח, נמנעים גם כאבי גב.

המשך לקרוא בהמשךכאבים במותן

הצפרדע מתפתחת מהכלב שמביט למטה.

בזמן שאיפה, הניחו ראשית ברך אחת בין הידיים, סובבו את גופכם לצד השני והניחו את הרגל השנייה על המזרן.
כשאתם נושפים, הביאו את המרפקים והזרועות במקביל למזרן כך שהמרפקים והכתפיים שלכם עומדים בתור.
שים את הידיים על הרצפה תוך כדי דחיקת הברכיים לגזרים מספיק כדי להרגיש מתיחה בירכיים. קצות כפות הרגליים צריכות להצביע כלפי חוץ כך שהקצה הפנימי של כף הרגל מונח על המחצלת.

הכלב מתחזה ביוגה

הכלב הוא אחד האסאנות הקלאסיות.

הכלב המשקיף למטה מתפתח ממצב 4 הרגליים (הידוע גם בשם תנוחת השולחן), בו נשען אחד על הברכיים שברוחב הירך זה מזה ושהוא תואם את המותניים. הידיים נמתחות קדימה ונפרשות זו מזו.
הירכיים נדחפות לאחור כשאתה מיישר את הרגליים. העקבים שלך צריכים להילחץ לכיוון הרצפה תוך כדי משיכת המותניים כלפי מעלה ומחזיקים את הראש בין הזרועות העליונות שלך. הגוף יוצר כעת משולש עם הרצפה, כאשר הישבן הוא הנקודה הגבוהה ביותר.

תנוחת הלוטוס ביוגה

תנוחת הלוטוס (נקראת גם תנוחת הלוטוס) היא לא רק תנוחת יוגה ידועה מאוד, אלא משמשת גם כתנוחת מדיטציה בבודהיזם והינדואיזם.

תוכל גם לגלות יותר בכתובתמדיטציה

אתה יושב קצת גבוה יותר על כרית קשה, כך שהרגליים משתלבות זו בזו בצורת פרח לוטוס כך שסוליות כפות הרגליים מכוונות כלפי מעלה ונחות על ירך הרגל השנייה. הגב מיישר והכתפיים נמשכות מעט לאחור, הידיים נחות על הברכיים או הירכיים.

אתה יכול לשבת רגוע בתנוחה זו במשך זמן רב מאוד, בתנאי שהירכיים מספיק גמישות. עם זאת, לרוב זה לא המקרה למתחילים ביוגה. לאחר מכן כדאי לנסות תחילה את "תנוחת חצי הלוטוס", בה רק רגל אחת נמצאת על הירך השנייה בעוד הרגל השנייה נמצאת מתחת לרגל השנייה.

החל ממיקום הלוטוס, ישנן וריאציות רבות למשתמשים מתקדמים, כגון חותם היוגה.

מה היתרונות של יוגה בהריון?

באופן עקרוני, תוכלו גם לתרגל יוגה במהלך ההיריון אם אין סיבוכים רפואיים. עם זאת, זה תלוי בנסיבות האינדיבידואליות, וזו הסיבה שנשים בהריון צריכות לדבר לפני כן עם הגינקולוג שלהן לגבי אילו תרגילי יוגה ניתן לבצע. ניתן להקל על תסמיני הריון אופייניים באמצעות יוגה. יש כיום גם קורסים מיוחדים ליוגה לנשים בהריון.

באופן כללי אסאנות בהן אחת שוכבת על הבטן, קופצת או למשל. יש להימנע מביצוע עמדת הראש במהלך ההיריון. למתחילי יוגה מומלץ להתחיל עם האסאנות רק מהשבוע ה -12 להריון בהדרכת מורים מנוסים.
אמהות מצופות שכבר יש להן ניסיון רב ביוגה וגם מתרגלות יוגה בבית יכולות בדרך כלל לשמור על זה. יש להקפיד גם על העיקרון החל על כל תרגילי היוגה: התנועות לעולם לא צריכות להיות כואבות או לא נוחות ואין להפריע לזרימת הנשימה.

למידע נוסף ב: יוגה בהריון

יוגה לילדים

ההשפעות החיוביות של יוגה לא יכולות לשמש רק מבוגרים לחוצים, אלא שילדים יכולים גם ליהנות מכך. אצל ילדים, היוגה צריכה לקדם את היכולת לרכז ולחזק את מודעות גופם שלהם ומשמשת כמשקל נגד לספורט מונחה ביצועים.

יש כיום גם קורסים מיוחדים ליוגה לילדים ולמתבגרים, בהם האסנות האינדיבידואליות מקרבות את הילדים בצורה שובבה. לעתים קרובות משולבים מוסיקה וסיפורים קצרים. מגיל הגן ילדים בדרך כלל מסוגלים להתרכז בעצמם ולהשלים סדרות קצרות של תרגילים בהשגחה.

עם זאת, אין לשלוח ילד באי רצון ליוגה, מכיוון שלחץ וכפייה אינם קשורים לפילוסופיה של היוגה.

תוכל גם ללמוד יותר בכתובת:

ספורט סיבולת לילדים
יוגה ל- ADD / ADHD

מה ההבדל בין יוגה לפילאטיס?

בעוד שהיוגה כוללת הוראה של גוף ונפש שהתפתחה עוד יותר במשך אלף שנים, פילאטיס פותח על ידי גרמני בתחילת המאה העשרים כדי לחזק את הגוף.

התרגילים דומים למדי, אך יש כוונה שונה מאחוריהם. מתרגל היוגה רוצה לשפר את זרימת האנרגיה בגוף באמצעות נשימה מודעת במהלך האסאנות. היוגה כוללת גם מדיטציה קבועה.

במקום זאת, פילאטיס מתמקד בעיקר בחיזוק עדין של השרירים ומערכת השלד והשרירים. זו הסיבה שתרגילי הפילאטיס פופולריים מאוד בפיזיותרפיה ושיקום. בעיקר לא נועדו תרגילי נשימה או תיווכים.

המשך לקרוא בהמשך: פילאטיס