הגדרת תוכנית אימונים של השרירים

הֶסבֵּר

תוכנית אימונים זו מתאימה להגדרה ספציפית של השרירים שכבר נבנו. תוכנית האימונים מבוססת על עיקרון פיתוח הגוף לפני התשישות ועובדת על בסיס תשישות מראש של השרירים. שני תרגילים מבוצעים ברצף ישיר המדגישים את אותו השריר. הסט הראשון מסתיים עד למיצוי השרירים בצורה מירבית ואז התרגיל השני ללא הפסקה. האימון מאומץ במיוחד ומתאים רק לספורטאי כוח מנוסים. מפתחי גוף מקצועיים משתמשים בצורת אימונים זו לפני תחרויות. בנוסף לאימוני כוח, אימוני סיבולת ספציפיים ותזונה נכונה מכריעים להגדרה הטובה ביותר של השרירים.

רק מי ששורף עודף שומן יכול להשיג הגדרה של השרירים. לכן יש להשלים יחידת סיבולת של 45 דקות לפחות לאחר אימוני כוח.

תכנית אימונים

יום 1: חזה, צוואר וכתף

• פרפר 3 קובע חזרות מקסימליות ללא הפסקה
• לחץ על ספסל 3 סטים של 12, 10, 8 חזרות, מנוחה 90 שניות
• הכתף מעלה 3 סטים של חזרות מקסימליות, ללא הפסקה
• צוואר לוחץ על 3 סטים של 12, 10, 8 חזרות מנוחה של 90 שניות
• הדגש 3 סטים של חזרות מרביות, ללא הפסקה
• הרמה רוחבית 3 סטים של 12, 10, 8 חזרות, מנוחה 90 שניות

יום 2: גב ובטן

• משיכות קופצות 3 מגדירות חזרות מקסימאליות ללא הפסקה
• רכבת לאט "רחבה" 3 סטים של 12, 10, 8 חזרות מנוחה של 90 שניות
• ערכות שורה 3 יושבת, חזרות מרביות, ללא הפסקה
• מבודד אחורי 3 סטים של 12, 10, 8 חזרות, מנוחה של 90 שניות
• מרסק 3 סטים של חזרות מקסימליות, ללא הפסקה
• הפוך קראנץ '3 סטים של מנוחה של 12, 10, 8 חזרות של 90 שניות

יום 3: רגליים וזרועות

• סקוואט 3 קובע חזרות מקסימליות ללא הפסקה
• לחץ על רגליים 3 סטים של 15, 12, 10 חזרות, מנוחה 90 שניות
• Hamstrings 3 קובע חזרות מקסימליות ללא הפסקה
• סיומת רגל 3 מגדירה 15, 12, 10 חזרות מנוחה של 90 שניות
• מרים עגלים עומדים 3 סטים של חזרות מרביות, ללא הפסקה
• מרים עגלים יושבים 3 סטים של 15, 12, 10 חזרות מנוחה של 90 שניות
• Bicep Curl 3 סטים של חזרות מקסימליות ללא הפסקה
• האמר תלתל 3 סטים של מנוחה 12, 10, 8 חזרות של 90 שניות