ספורט-ו-כושר

טריאתלון

מילים נרדפות במובן הרחב יותר

סיבולת, שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה, ריצה קלה, מרתון

הַגדָרָה

מטרת הטריאתלון היא להשאיר מרחק מוגדר בשחייה, רכיבה על אופניים וריצה מאחור בזמן הקצר ביותר.
הטריאתלון הוא הרבה יותר מסתם ביצוע המסלול הזה פעם אחת, הוא דורש חודשים של הכנה ממוקדת.
על ידי אימונים ברציפות לטריאתלון, לרוב הספורטאים יש את הסיבים לספורט הסיבולת וכך הטריאתלון הופך ליותר מסתם ספורט, אך לא במקרים נדירים מגביר את איכות החיים.

הִיסטוֹרִיָה

מקורו של הטריאתלון חזר לשנת 1920. בצרפת נערך הטריאתלון הראשון ב- Joinville le Pont תחת השם "les trois sports".

זה כלל 12 ק"מ רכיבה על אופניים, 3 ק"מ ריצה וחציית הנהר "מרן".

עם זאת, הטריאתלון של ימינו הפך לראשונה לפופולרי בשנת 1974 בארצות הברית (קליפורניה) כמשמעת עם 10 ק"מ ריצה, 6 ק"מ רכיבה על אופניים ושחייה של 500 מ '. ככל הנראה הצורה המרהיבה ביותר של טריאתלון היא איש הברזל בהוואי, עם מרחק שחייה של 3.84 ק"מ, מרחק אופניים של 180 ק"מ ומרחק ריצה של 42.195 ק"מ. עד היום הוא לא מתקבל על ידי ה- ITU. בשל מגמת הכושר של שנות ה -80, סוף סוף הטריאתלון מצא את דרכו לספורט פופולרי ויותר ויותר ספורטאים חובבים נלהבים וספורטאים חובבים שאפתנים מנסים את ידם למשמעת זו.

צורות של טריאתלון

טריאתלון פופולרי:

500 מ 'שחייה
20 ק"מ רכיבה על אופניים
ריצה של 5 ק"מ

מרחק קצר ITU:

שחייה של 1.5 ק"מ
40 ק"מ רכיבה על אופניים
ריצה של 10 ק"מ

מרחק בינוני:

שחייה של 2 ק"מ
80 ק"מ רכיבה על אופניים
ריצה של 20 ק"מ

Half-IronMan:

שחייה של 1.9 ק"מ
90 ק"מ רכיבה על אופניים
ריצת 21.1 ק"מ

ITU למרחקים ארוכים:

שחייה של 3 ק"מ
80 ק"מ רכיבה על אופניים
ריצה של 20 ק"מ

איש הברזל:

שחייה של 3.8 ק"מ
180 ק"מ רכיבה על אופניים
ריצת 42.195 ק"מ

דרישות

ל שַׂחיָן ביצועי הסיבולת היחידים שקובעים הם הקפות שהושלמו בבריכה. רוכב אופניים רואים את הספורט שלהם כספורט הסיבולת המאומץ ביותר ו רָץ רק לראות את האמיתי בזמן ההליכה ספורט סיבולת.
של ה טריאתלט מגלם את כל סוגי הסיבולת הללו באחד, ומסיבה זו בלבד משמעת זו נחשבת למשמעת העליונה מבין ענפי הסיבולת. מכיוון שלא ניתן מרחק מדויק בטריאתלון, מתחילים צריכים להתחיל בטריאתלון פופולרי או קצר.
מי שהחליט לקחת חלק בטריאתלון צריך להיות בעל סיבולת בסיסית איתנה (10 ק"מ - ריצה תוך 50 דקות). מניחים את הטכניקות של המשמעת האישית. עם זאת, התנאי הראשון החשוב ביותר להחלטה על טריאתלון הוא היחס הבסיסי הדרוש לכם לאימונים. במיוחד עם טריאתלון מאמץ האימונים הוא גבוה במיוחד מכיוון שהשינוי בין תחומי הסיבולת באימונים הוא חשוב במיוחד. ארגומטר אופניים מומלץ מאוד לאימונים לטריאתלון, במיוחד אם אימונים בחוץ אינם תמיד ובכל מקום אפשרי.
רכישת חומרים (אופניים) מייצגת גם תרומה כספית.

אספקת אנרגיה

על מנת שתוכל לתכנן את ההדרכה לטריאתלון בצורה יעילה, הידע של אספקת האנרגיה הוא בעל חשיבות מהותית. המרחק שנשטף, מונע ורץ בטריאתלון הוא פחות בעיה משינוי סוגי האימונים. במיוחד לאחר רכיבה על אופניים, הריצה קשה הרבה יותר. אימון לטריאתלון נועד אפוא לא רק לשפר את הדיסציפלינות האינדיבידואליות בכוחות עצמם, אלא בעיקר לשפר את השינוי בשרירים הלחוצים. ריצת מרתון היא למעשה קלה יותר מכיוון שהקצב הרבה יותר קל למצוא מאשר לרוץ טריאתלון. בטריאתלון השינוי בסוג התרגיל מוביל בהכרח לשינוי באספקת האנרגיה. לשריר 3 סוגים שונים הזמינים לעבודת הסיבולת שלו:

אם הגוף זקוק להרבה אנרגיה בפרק זמן קצר (במהלך ספרינט ביניים, ספרינט סופי), השריר עושה שימוש באגירת הפחמימות (סוכר / גלוקוז) ושורף פחמימה זו ללא חמצן (O2). זה מוביל להצטברות של לקט, מה שמוביל לתחושה לא נוחה בשרירים. אחד מדבר על hyperacidity.
עם ביצועים פחות מאומצים (דופק בנפרד בין 120-150), הגוף גם מסנתז את האנרגיה שלו מהפחמימות, אך זה קורה בצריכת חמצן. זהו טווח האנרגיה הדרוש לביצועי סיבולת כגון מרתון או טריאתלון הם החשובים ביותר. בכדי שניתן יהיה לספק לגוף מספיק פחמימות, האימונים חייבים לשאוף להגדיל את הזיכרון הזה ולחדש אותו באספקה נכונה של חומרים מזינים.
אספקת אנרגיה דרך שריפת שומן (ניצול שומן) הופכת חשובה במהלך פעילויות ספורטיביות, אם יש לשרוף שומן בגוף באמצעות אימונים, או שהאחסון לפחמימות התרוקן לחלוטין באמצעות ביצועי ספורט. זה האחרון הוא לרוב ביטול של ספורטאי סיבולת בתחרויות, מכיוון שהאנרגיה המסופקת אינה מספיקה לשריפת שומן. ההשלכות של זה הן הפחתה במהירות הריצה או סיום. סוג זה של אספקת אנרגיה ניתן וצריך לשפר גם באמצעות אימונים.

לאימוני הטריאתלון חשוב במיוחד לעבור בין 3 סוגי אספקת האנרגיה בעת האימון. ניתן להשתמש כאן באימוני מרווח ממוקדים.

תכנון הדרכה

מי שמתכנן את אימוניו בטריאתלון כך שהדיסציפלינות הבודדות יוכשרו בבידוד יצטרך להתמודד עם בעיות רבות בתחרות. לכן המעבר בין הדיסציפלינות מאומן לתואר מיוחד, מה שמגדיל את היקף ההדרכה באופן ניכר ולעיתים קרובות מתגלה כבעייתי מאוד. מכיוון שרוב הטריאתלטים עוברים מספורט סיבולת יחיד לטריאתלון, לכל ספורטאי יש תחום בו הוא מאומן במיוחד. זה תקף גם לספורטאי פנאי, שלרוב מראים את הפוטנציאל הטוב ביותר שלהם בריצה. לכן חשוב יותר לשים לב במיוחד לרכיבה על אופניים ושחייה. בתחילת האימון, מתחילים יכולים וצריכים לאמן את הדיסציפלינות בנפרד זה מזה עד להשגת רמת סיבולת איתנה בכל התחומים. מבחינת המספרים, זה אמור להתאים בערך לזמנים שאליהם תכוון בהמשך הטריאתלון. במהלך ההדרכה צריך להיות שינוי מיידי באימונים בין התחומים. מכיוון שאינספור גורמים בודדים ממלאים תפקיד באימונים לטריאתלון, כמעט בלתי אפשרי ליצור תוכנית אימונים אוניברסאלית. מי שעוקב אחר כללי האימונים לאימוני הטריאתלון ימצא את תכנית האימונים האישית שלו במהירות רבה.

תְזוּנָה

1. תזונה בשלב האימונים
הדיאטה משחקת תפקיד מיוחד, אך לעתים קרובות מתעלמים ממנו, בטריאתלון, במיוחד בתחרויות עם מרחקים ארוכים יותר. כפי שכבר תואר מהספקת האנרגיה, סיבולת היא עניין של צריבת אנרגיה. מצד אחד, יש למצות את מאגרי האנרגיה בצורה יעילה ככל האפשר (אימונים), ומצד שני, וצריכים להגדיל את מאגרי האנרגיה של הגוף עצמו. עם זאת, ניתן לעשות זאת רק אם התזונה מותאמת בצורה מיטבית לאימונים. משמעות הדבר אינה אלא חידוש של אחסון פחמימות לפני האימון. (כ 4-5 שעות לפני אימון, יש לחדש את מאגרי הפחמימות לחלוטין. ניתן לבצע חידוש זה עם פסטה, אורז, תפוחי אדמה, למשל). חשוב גם לוודא שיש לחדש את הפחמימות השרופות גם לאחר אימונים.

2. תזונה לפני התחרות
להצלחתו של טריאתלון, צריכת מזון מיד לפני התחרות חשובה גם היא. מאחר וטריאתלון עוסק במתח סיבולת ארוך טווח, צריכת הפחמימות חשובה מכרעת. 24-48 שעות לפני התחרות, יש לתכנן את התזונה בצורה כזו שתחדש את מלאי פחמימות בתחילת התחרות. הימנע מאוכל עשיר בחלבון ושומן בערב שלפני התחרות. גם אוכל עשיר בפחמימות 4-5 שעות לפני התחרות. גם הכללתו של L- קרניטין ו קריאטין משמש לעתים קרובות יותר ויותר בספורט סיבולת.
ה "העמסת פחמימות"(שמנת פחמימות) היא סוג של דיאטה המחולקת לשני שלבים. בשלב הראשון אתה מסתדר לגמרי בלי פחמימות. בנוסף, אתם מבצעים אימונים אינטנסיביים כך שמאגרי הפחמימות בגוף מתרוקנים לחלוטין. בשלב שני, כשלושה ימים לפני המרתון, מלאים המאגרים הריקים (העמסה). יש לקוות שזה יביא להצטברות מוגברת של פחמימות. צורה זו של תזונה מאוד שנויה במחלוקת, מכיוון שלעתים קרובות מתרחשות כאן מחלות (הצטננות ובעיות בטן).

3. תזונה במהלך התחרות
בהתאם למרחק התחרות, מרבית הטריאתלטים משלימים את המרחק ללא מזון נוסף. במקרה של חשיפה ממושכת יש לספק מזון בצורה של סוכרים פשוטים (מונוסכרידים / סוכר ענבים, חטיפי אנרגיה, בננות וכו '). אלה יכולים להיות מסונתזים במהירות על ידי הגוף והם זמינים מייד כספק אנרגיה. הידרציה במהלך התחרות חשובה יותר ממזון מוצק. מכיוון שהגוף מאבד הרבה נוזלים במהלך אימון סיבולת ארוך, יש לפצות על אובדן זה בזמן טוב.

מידע נוסף על תזונה תוספי מזון (תוספי מזון) ניתן למצוא בשעה תוספי תזונה.

אימונים אישיים בטריאתלון

הדרישות הפיזיות של טריאתלון גבוהות במיוחד ולכן יש צורך בתכנון ובביצוע אימונים מיטביים. על מנת להשלים את הטריאתלון בהצלחה, מומלץ לפנות לייעוץ של רופא מומחה.

כאן תוכלו למצוא מידע נוסף על אימונים אישיים בטריאתלון