שישייה
הַגדָרָה
מה שנקרא שש-חבילה הוא הביטוי החזק של שרירי הבטן, בעיקר שרירי הבטן הישרים (שריר Rectus abdominis), קלטתי את זה. בגלל אחוז שומן גוף נמוך מאוד, מאופיינים קטעי השרירים הבודדים של שריר הבטן הישרה, המחולקים בצורה אופקית על ידי גידים (צמתים נוטים) ואנכית דרך לינאה אלבה להיות מחולק, מתחיל היטב מתחת לעור. שש התפיחות האופטיות הנראות לעין של שרירי הבטן הישרות, שהן פחות או יותר גנטית אצל אנשים מסוימים, מהווים את ששת החפיסות. שרירי הליבה הנדרשים אינם מורכבים רק משריר הבטן הישרה, אלא כוללים גם את קבוצות השרירים הדיסטליות כמו גם את שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים. אפוא שש-החפיסה נתפסת כעל הביטוי הגלוי כולו של שרירי הבטן שמתחת לעור.
אחוז שומן בגוף לארוז שש
ששת החפיסות תלויות 80% באחוז השומן בגוף, כלומר בעיקר בתזונה ורק 20% באימוני שרירי הבטן. יש צורך בתכולת שומן בגוף של פחות מ -15% על מנת שניתן יהיה לראות גם את שרירי הבטן מתחת לעור. עם ערך כזה, החלקים העליונים של שריר הבטן הישרים הופכים לראשונה לעין. עם אחוז שומן נמוך יותר ויותר בגוף, יותר ויותר לוחות שרירים של שרירי הבטן מופיעים. עם כ- 12% שומן בגוף, נראים לאט לאט שני חלקי שרירי הבטן התחתונים. בערך 10% שומן גוף, ששת החפיסות ניתנת לזיהוי סוף סוף בכל המבנים האנטומיים שלו. ככל שאחוז השומן בגוף נמוך יותר, כך מופיעים חלקי השרירים. עם זאת, נדרשת משמעת ברזל בתחומים כאלה. לא משנה אם זה זכר או נקבה. אותם ערכים חלים על שני המינים.
קרא עוד בנושא: אחוז השומן בגוף התחתון.
מה זה חבילת שש? איך משיגים את זה?
על פי ההגדרה, מארז השיש הוא הביטוי הוויזואלי של חלקי השרירים והגידים של שריר הבטן הישרה (שריר Rectus abdominis). שריר זה מחולק לרוב אופקית ואנכית על ידי רצועות רוחביות עצבניות לשישה חלקים בודדים, אותם ניתן לקצר באופן עצמאי. כאשר שרירי הבטן מאומנים היטב, גידים מיתוג כביכול אלה נתפסים כקמורים עמוקים בקדמת דופן הבטן. עם התכווצויות של שריר הבטן הישרה, ששת החלקים האישיים הללו מתרוממים סוף סוף כמו בליטה ויוצרים שישה חפיסות.
על מנת להשיג ביטוי מסוג זה של שרירי הבטן הישרים, יש צורך באימון יעיל בהדרכת עקרונות אימון. שרירי הבטן הישרים הם שריר ככל גוף בגוף האדם ולכן כפופים לאותם עקרונות אימון. כשעושים אימוני שרירי בטן, לכן חשוב יותר מכך שהתרגילים לארוז השיש ילוו בימי התחדשות. רק בשלב ההתחדשות השיש חבילה יכול לגדול (היפרטרופיה) להגיע.
לא רצוי לבצע פעילות גופנית של שישה מארזים יותר משלוש פעמים בשבוע. אימון שרירי הבטן לא אמור להכיל יותר מחמישה תרגילים עם שלושה סטים כל אחד. אימונים לחבילת השישה צריכים אפוא לכלול שלושה עד חמישה תרגילים, שלכל אחד מהם שלוש מערכות ולפחות יום התחדשות אחד.
עם זאת, לא רצוי לאמן רק את שרירי באך הישר. יציבות הליבה נוצרת על ידי שישה חבילות כמו גם שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים. בנוסף, אחוז נמוך משומן הגוף נדרש לשש-החפיסות. ששת החפיסות תלויות 80% באחוזי השומן בגוף ו 20% בהתפתחות השריר. לא נכון להאמין שניתן לאמן במודע שומן בגוף באזורים ספציפיים. ניתן לאמן שרירים ספציפיים רק עם תרגילים מסוימים. לגבי האימונים משמעותה של הצהרה זו היא ששש-החפיסה מקודמת עם תרגילי שרירי בטן אחרים ותרגילים כלליים וכי גם יציבות הליבה מושפעת לטובה. נקודה נוספת וחשובה לשיש החבילות היא רצף התרגילים באימון. אם שרירי הבטן לא מאומנים לחלוטין בבידוד באימון, תמיד יש לבצע את אימוני שרירי הבטן בסוף אימון הכוח. עבור תרגילים רבים, במיוחד עבור תרגילים רב מפרקים, לשש-החפיסה יש פונקציית אחיזה ותמיכה הכרחית. עם הגדלת משך האימון, פונקצית ההחזקה והתמיכה הזו בסופו של דבר מתעייפת, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה בצורה אדירה. בתרגילים רבים כמו הרמת הדד, הסקוואט או השורה הכפופה עם המשקולת, שרירי הבטן מאומנים ברמת גירוי גבוהה. לכן יתרון לשלב תרגילים רב-מפרקים רבים בתוכנית האימונים, מה גם שמיומנויות התיאום מאומנות במיוחד.
תרגילים
זה לא תמיד צריך להיות אימונים במכונות שמובילות לשרירי שקע / שישה חבילות. ניתן לאמן היטב את שרירי הבטן הישרים, האלכסוניים והתחתונים היטב בארבעת הקירות שלך. תוכלו למצוא מבחר תרגילים עם תמונות נלוות בדף תרגילי abs abs.
למה אתה צריך להשיג חפיסת שישה
יותר ויותר אנשים סובלים מכך בימינו כאבי גב / כאבי גב. האבחנה כאן היא ברוב המקרים לומבגו.
זה כאבי גב באזור עמוד השדרה המותני (עמוד השדרה המותני)אשר לא באמצעות א פריצת דיסק בעמוד השדרה המותני עם דחיסת שורש עצבי או כזו שטוחה מדי דיסק בין-חולייתי בֵּין גופות חוליות עמוד השדרה המותני, אבל כמו אחד לומבגו נובעות מתנוחות ותנועות של הגוף שאפשר להימנע מהן.
עם זאת, האדם צריך להיות מסוגל בצע תנועות יומיומיותמבלי לחוות כאבי גב. עקב חוסר התעמלות גובר בחברה של ימינו, קבוצות שרירים רבות מתקצרות במערכת השלד והשרירים ובאותה עת הולכות ונחלשות. ההשלכות הן אז תנועות ותנוחות תקינות לחלוטין בחיי היומיום, המתבצעות בכאב. הכאב הופך כרוני עם הזמן ובסופו של דבר מוביל לכך תנוחות הקלה, מחלות ניווניות ו ליקויים בחיי היומיום.
הטיפולים הם חריפים חומרים אנטי דלקתיים או עיסויים מרגיעים מוֹעִיל. עם זאת, זה לא מבטל את הסיבה. אותם כאבי גב / כאבי גב יכולים להופיע שוב לאחר זמן קצר מאוד. במקרים כאלה זה לעתים קרובות טיפול ונכון בלבד עושה ספורט. במיוחד צריך לאמן את שרירי הליבה ולהפוך אותם לגמישים. אנשים רבים אפילו סובלים מחוסר איזון שרירי בתהליך עמוד השדרה המותני עַל. תופעה של שרירי בטן חלשים מתרחשת לעיתים קרובות.
מסיבה זו, חשוב יותר לאמן לעצמכם חפיסת שישה. דרך א אימון ממוקד של שרירי בטן יכול להרכיב את שרירי הבטן לארוז השיש לאורך פרק זמן ארוך יותר עם התזונה הנכונה. קודם כל הם חוסר איזון שרירי ושרירי בטן חלשים או שרירי גב בתיקון, כאבי הגב / כאבי הגב בחיי היומיום פוחתים ולבסוף נעלמים לחלוטין. ששת החפיסות היא גם בשבילם עיתונות בטן אחראי. המתיחות האקטיבית של שש האריזות מביאה להפחתה משמעותית בערכי הלחץ בעמוד השדרה המותני בעת הרמת חפצים כבדים עם גב ישר. בנוסף לאספקטים רפואיים אלה, שישה מארזים או שרירי הבטן כביסה הם גם אחד חג אסתטי לעיניים.
איור שרירי בטן
שרירי בטן
- שריר בטן ישר -
שריר Rectus abdominis - מוזר חיצוני
שרירי בטן -
שריר Obliquus
externus abdominis - משופע פנימי
שרירי בטן -
שריר Obliquus
internus abdominis - שריר בטן רוחבי -
שְׁרִיר transversus
בטן - שריר פירמידלי -
Pyramidalis שריר - מחרוזת ביניים -
Intersectio tendinea - נדן רקטוס -
שרירי הנרתיק recti abdominis - סמל איליאק - סמל איליאק
- קו לבן - לינאה אלבה
(קולעת צלחת הגיד)
שרירי בטן קדמיים -
(1. + 5.)
שרירי בטן לרוחב -
(2. + 3. + 4.)
שרירי בטן אחוריים -
שריר מותני מרובע -
M. quadratus lumborum
(לא בתמונה)
תוכל למצוא סקירה כללית של כל תמונות Dr-Gumpert ב: איורים רפואיים
אֲנָטוֹמִיָה
ערכת השיש כוללת את הדברים הבאים שרירי דופן הבטן: Dem שריר אלכסוני חיצוני (M. obliquus externus abdominis), ה שריר אלכסוני פנימי (M. obliquus internus abdominis), ה שריר בטן רוחבי (שריר Transversus abdominis) וה שריר בטן ישר (שריר Rectus abdominis). באמצעות אינטראקציה של התכווצות מבודדת של כמה או אחת של שרירי הבטן, ניתן להעביר תנועות קדימה, לצד ותנועות סיבוביות לשלד הציר. לוחיות השרירים האינדיבידואליות הנראות בחפיסת שישה נוצרות על ידי גידים אופקיים ואנכיים. זה התכווצות מבודדת אפשרי כל צלחת שרירים בודדת של שריר הבטן הישרה.
- של ה אלכסונים חיצוניים (M. obliquus externus abdominis) יוצר את לוחית השרירים השטחית של דופן הבטן והיא בו זמנית הגדול מבין כל שרירי הבטן. באופן עקרוני הם מנהלים סיבי שריר מ גולגולתי-לרוחב עד קודיאל-מדיאלי.
פוּנקצִיָה: נטייה וסיבוב שלד הציר ו בית החזה
מָקוֹר: 5.- 12. צֵלָע
גִישָׁה: סמל איליאק, לינאה אלבה ורצועה מפשעתי
שמירה: נ.נ. בין-עלויות, ה '5-12
- של ה שרירים אלכסוניים פנימיים (M. obliquus internus abdominis) יוצר את המיקום האמצעי של שרירי הבטן השטוחים ונמצא תחת שריר הבטן האלכסוני החיצוני. מסלול הסיבים נוטה מכיוון קאודלי-לרוחב עד לגוף-מדיאלי.
פוּנקצִיָה: נטייה וסיבוב תא המטען לצד אחד
מָקוֹר: סדין פני השטח של התחבושת האחורית המותנית (Fascia Thoracolumbar) השפה האמצעית של סמל הכוס (Linea intermedia cristae iliacae), מחצית לרוחב של הרצועה מפשעתי
גִישָׁה: 9 - 12 צלע, לינאה אלבה
שמירה: נ.נ. בין-עלויות, ת '5-12, L1
- של ה שרירי בטן רוחביים (שריר Transversus abdominis) שוכב מתחת לשרירי הבטן האלכסוניים החיצוניים והפנימיים וכך נוצר המיקום העמוק ביותר של שרירי הבטן השטוחים. סיבי השריר פועלים בצורה אופקית, לרוחב ובמרכזית.
פוּנקצִיָה: התכווצות חלל הבטן (זה מהווה את המותניים)
מָקוֹר: פני השטח הפנימי של הסחוס של המאות 7-12 צלע, על העלה העמוקה של התחבושת האחורית המותנית (אפונאורוזיס מותני), על השפה הפנימית של סמל הגלגל (Labium internum cristae iliacae), הגבלה לרוחב של הרצועה מפשעתי
גִישָׁה: על שריר הבטן הרוחבי על לינאה אלבה
שמירה: נ.נ. בין-עלויות, ת '7-12, עצב איליוהוגוגסטרי, נ. Ilioinguinalis
- של ה שריר בטן ישר (שריר Rectus abdominis) יוצר את שני גדילי השריר הנראים בקדמת קו החציון של הבטן, כאשר שתי רצועות השריר יורדות ברציפות ברוחב הגולגולת לקודאל. גדילי השריר אנכיים מ לינאה אלבה אופקית ממה שנקרא העבר גידים (צמתים נוטים) נאכף.
פוּנקצִיָה: הרמה והחזקה של אַגָן, נוטה את תא המטען קדימה
מָקוֹר: המשטח החיצוני של ה -5 -7 סחוס עלים, תהליך חרב של סטרנום
גִישָׁה: עצמות ערווה (שחפת ערווה) ו סימפיזה
שמירה: נ.נ. בין-עלויות, ה '5-12
שישה מארזים לנשים
הדרך לחבילת שישה לאישה היא למעשה עם מאמץ נוסף מאשר קשור לגבר. זה מלכתחילה על חילוף החומרים ואחוזי השומן בגוף אצל נשים. הרכב הגוף בגבר הוא לטובת תִשׁרוֹרֶת ואחוז השומן בגוף בהשוואה לנשים. זה באופן אוטומטי א מחזור בסיסי ועבודה גבוה יותר זמין. על כן אישה להעלות את עומס העבודה שלה באופן משמעותי. רק בדרך זו ניתן להפחית את אחוז השומן בגוף לערך נמוך מבלי להיכנס לאפקט יו-יו. התזונה הנכונה היא כמובן החשובה ביותר.
שש השיש יקיים מ 15% שומן בגוף נראה רק בהתחלה. זה חל על גברים ונשים כאחד. הנה הבעיה השנייה עם נשים. בקרב נשים בגיל העמידה יש 10% - 15% יותר שומן גוף מגברים באותו גיל. ערכים אלה חלים על אנשים בריאים ולא סובלים מהשמנת יתר או בתת משקל. לעומת זאת, המשמעות היא נשים צריכות לאבד 10% - 15% יותר שומן בגוף כמו גברים. יש לציין כי לנשים יש שיעור מטבוליזם בסיסי נמוך יותר ואחוז גבוה יותר של שומן בגוף מאשר גברים. עם זאת, אחוז השומן בגוף צריך להיות בין 10% ל -15% עבור חבילת השיש עבור שני המינים. הדרכים המובילות לארוז שש זהות לנשים. זה מראה איזה מגדר ממושמע יותר. הכשרה מתאימה והתזונה הנכונה הם מכריעים.
שומנים יכולים לא באופן מקומי במקומות בודדים של הגוף נעלמים באמצעות אימונים ממוקדים. הגוף שורף שומנים בכל הגוף בכל סוג של פעילות גופנית. עם זאת, באמצעות אימונים ממוקדים של אזורי שרירים מסוימים, ניתן להוציא אותם יותר. אימוני בטן של שלוש עד חמש מערכות, שלוש פעמים בשבוע מספיקים לחלוטין לשיש החפיסה. זה נחוץ יותר עלייה במחזור באמצעות ספורט סיבולת ואימוני שרירים באזורים אחרים בגוף. בנוסף, הדיאטה הנכונה נכנסת לתמונה ובלי קשר אם אתה גבר או אישה, ששת החפיסות תופיע בהדרגה. התנאי הנדרש הוא להיות מוטיבציה מחדש כל יום ולאכול באופן ממושמע. הדבר נעשה בצורה הטובה ביותר עם שותף אימונים שגם לו יש את חבילת השיש כמטרתו. האמרה "סבל המשותף הוא סבל חצוי" יכולה לחסוך לרבים יום אימונים.
שישה מארזים עם 40
רוב האנשים בטח שאלו את עצמם לפני כן. איך משיגים מארז שישייה בגיל 40? שאלה זו אינה במקרה. ששת החפיסות הופכת לקשה יותר להשגה ככל שמתבגרים. הסיבות לכך הן, למשל, התהליכים המטבוליים, הרכב הגוף הפיזיולוגי המשתנה והבלאי הניוון מפרקים, רצועות, סחוסים ו עֶצֶם.
רבים שמים לב כבר בגיל 30שהגוף מגיב באופן שונה לאורח חיים בישיבה ותזונה לא בריאה מאשר היה בגיל 20. בנוסף, זה עולה מנקודת מבט פיזיולוגית גרידא שומן גוף אצל נשים וגברים בכ- 6% בגיל 20 עד 40. תזונה נכונה ופעילות גופנית ממלאים תפקיד חשוב יותר ויותר עם העלייה בגיל. מסיבות אלה בלבד מתברר מהר כי עם הגיל מאמץ נוסף חייבים להיות מופעלים בכדי לקבל שישה חבילות / שרירי כביסה abs מאשר בגיל 20, וזה עדיין אפשרי.
לרובם לא חסר מוטיבציה או משמעת בגיל 40, אך במקרים רבים זה נכשל כאב מפרקים, במיוחד עם לרוץ. לעיתים רחוקות אימונים של שרירי בטן נפגעים מכאבים, אלא שעומס השפעה קבוע על המפרקים הוא הבעיה. של ה ספורט סיבולת היא דרך לשרוף קלוריות רבות בזמן קצר ולכן יש לשלב אותה בתכנית האימונים של ששת החפיסות. אם יש לך בעיות בריצה, למשל בסעיף הברך- אוֹ מפרק ירך אז צריך לעלות על האופניים או לשחות שינוי. אולם במקרים רבים, באמצעות אימון שרירים מתאים או הנכון סגנון ריצה הכאב יימנע. יש אחד לזה ניתוח ריצה רצוי לראות כירורג אורטופדי.
תְזוּנָה
בראש ובראשונה, ברור למי שעוסק בספורט כי תְזוּנָה עד 80% השפעה ישירה על חפיסת השיש. כל אחד צריך לדעת את קצב חילוף החומרים היומי שלהם בתוספת צריכת קלוריות עובדת כדי שיוכלו להחזיק את שלהם התאם את מספר הקלוריות בהתאם פחית. אם אני אוכל יותר ממה שאני שורף, בדרך כלל אחסן יותר שומנים. אני אוכל פחות ממה שאני שורף, אני אאבד מסת גוף. זה הבסיס בתזונה בקשר עם צריכת נוזלים גבוהה (רצוי מים ותה).
השאלה הבאה אם כן היא זו הרכב הדיאטהאז מה אני אוכל בכל מקרה. הכוונה היא היחס של מקרונוטנטים (שומנים, פחמימות ו חלבוני ביצה) והמוצר בו נמצאים המרכיבים התזונתיים. לא כל השומנים נוצרים שווים, ולא כל הסוכר נוצר שווה. כך גם במקורות חלבון. זו הסיבה שהמיקרו-תזונה (ויטמינים, מינרלים ויסודות קורט) הם הנקודה החשובה הבאה בתזונה. לחומרים המזינים הללו השפעה עצומה תגובות קטבוליות ואנאבוליות באורגניזם. לפיכך מומלץ להשתמש בתוספי תזונה מקרו המכילים מיקרו-תזונה. מיועדים לתהליך המטבולי חומרים מזינים מורכבים באופן אידיאלי לייצר ולהפעיל אנזימים תואמים כך שהחלבון למשל. מאוחסן גם בתא השריר. מסיבה זו ממש, לא כל החומרים המזינים נוצרים שווים. אז אם אתה מוסיף לגוף את הכמות הנכונה ומעל הכל את החומרים המזינים הנכונים, הוא לא צריך שום תוספי תזונה יותר. נדרש אחוז שומן גוף נמוך בשש-החפיסות. לכן חשוב לשרוף מעט יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. בנוסף, שרירי הבטן של שישה אריזות / כביסה חייבות להיות גם היפרטרופיות, הנתמכת בצריכה מוגברת של חלבון (כ -1.5 - 2 גר 'לק"ג משקל גוף).
גם האוכל צריך לעשות 30% משומנים (גם 10% רוויים, 13% בלתי רוויים ו 7% בלתי רוויים) 30% מחלבון ול 40% מפחמימות לְהַכִיל.
דוגמא: גבר עם 75 ק"ג שורף בערך 2400 קק"ל ביום כולל פעילות גופנית
יַעַד: איבד שומן בגוף לארבע השיש -> צריכת קלוריות יומית בערך 2000 קק"ל
30% שומן = 66 גרם
30% חלבון (2 גרם / ק"ג) = 150 גרם
40% פחמימות = 300 גרם
אותו אדם יתחיל באחד גירעון קלוריות יומי של 400 קק"ל מאבד כ- 45 גרם שומן בגוף (1 גרם שומן תואם 9 קק"ל). זה הופך 315 גרם לשבוע ו 1.26 ק"ג שומן גוף בחודש, מבלי שתצטרך להמשיך לדיאטה מיוחדת. עם זאת, לאחר כחודש הגוף ירצה להתאים אוטומטית את דרישת הקלוריות שלו ל -2000 קק"ל. לכן הספורטאי צריך להפחית את צריכתו בכ -200 קק"ל שוב או לשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית. היתרון על פני א דִיאֵטָה (לְמָשָׁל. דיאטה דלת פחמימות, נפחים או תזונה אנאבולית) הוא שאפשר להימנע ברובו מהאפקט של יו יו. זה ירידה במשקל בריאהעם זאת לוקח יותר זמן להשיג את יעדיו.
Six Pack - כבר היה לי את זה, לא מתאים לי
אמירה זו נועדה בציניות ומודפסת לרוב על מאמרי בדיחות, בעיקר על חולצות טריקו. אולי זה או אחר שמע את האמרה הזו בעבר. השאלה היחידה היא מדוע? הַחוּצָה קנאה וקנאהאו ליתר דיוק סיבות פיזיולוגיות, אבל אולי גם מסיבות חברתיות? מכיוון שהעובדה, כל הסיבות תורמות משהו לאמירה זו.
ככל הנראה כולם ראו חפיסת שישה על חוף הים ורצו אחד. עם זאת, אם זה החבר הכי טוב שיכול ויהיה הכל טוב בכל מקרה, אתה לא תמיד מודה בכך ומחליט במהירות על שרירי הבטן שלך או שישה חבילות לקלקל קודם. החברה שלו נמצאת רק לאחרונה בצל שלו וכעת היא מקבלת הרבה פחות תשומת לב מחברים. אז היא מעדיפה את הדובי על הספה בערב על ששת הפלדה. מנקודת מבטו של האדם עם חפיסת השיש, השמחה והגאווה של ששת החפיסות שהשיגו יורדת לאט אך בטוח. בנוסף, יש את הקבוע הימנע ממשקאות אלכוהוליים והביקור השגרתי ב- מסעדת מזון מהיר אחרי לילה של מסיבות. סוף השיר הוא שכבת שומן קטנה אך גדלה בהתמדה על ששת החפיסות, שנרכשה בזיעה ועצבים במשך 3 חודשים.
אז אתה רואה שבכל אמירה, לא משנה כמה זה סרקסטי, תמיד איזו אמת מאחוריה פָּקוּק.
