לִמְתוֹחַ

שֵׁם נִרדָף

מתיחת שרירים, מְתִיחָה, התחברות אוטומטית, מתיחה

מתיחת שרירים נמצא ב ביצועים - ו ספורט פופולריוכן חלק אינטגרלי, הכרחי מהאימונים והטיפול בפיזיותרפיה. החשיבות וההכרח של מתיחות תלויות בסוג הספורט הנהוג או בתלונות הקיימות. מדען ספורט ו פיזיותרפיסטים דנו ביישום ובאפקט של טכניקות מתיחה שונות באופן מאוד שנוי במחלוקת, קשה להשוות בין תוצאות המחקר בגלל פרמטרי בדיקה שונים. למרות כל המחקרים המדעיים, בפועל, כמו גם על ידי ספורטאים ומטופלים, מתיחות מתבצעות במצפון ובשכנוע של ההשפעות החיוביות. הנבחר "מצב מתיחה"מתאים ל"חוכמה" הנוכחית שמסתובבת כיום על מגרש הספורט.

פיזיותרפיסטים ומאמנים הם אנשי הקשר השכיחים ביותר לשאלות בנושא תרגול מתיחות.

כיצד מוגדרת ניידות?

תַחַת זְרִיזוּת במובן המוטורי אחד מבין אותם יְכוֹלֶת, תנועות משותפות עם או בלי לתמוך בהשפעה חיצונית עם טווח התנודות הגדול ביותר האפשרי (אמפליטודה), ה מערכות משותפות, שרירים ורקמות חיבור לביצוע. זה תלוי טווח תנועה בעיקר מה מבנה מפרק אנטומי וה גמישות השרירים. גמישות השרירים מובנת כמשמעות של אפשרות להארכת שריר (מרחק בין מקור השריר להכנסה) או קבוצת שרירים לנקודת סיום מסוימת.

תַחַת ניידות אקטיבית האדם מבין את טווח התנועה שהמתאמן יכול רק באמצעות השימוש במכשיר שֶׁלוֹ חוזק שריר השיג.

תַחַת זריזות פאסיבית ניתן להבין את טווח התנועה בו משתמש הספורטאי משקל גופו, או בכוח מבחוץ יכול להגיע.

פסיאטיקה לצילום פסיבית עם עוזר

„ניידות תקינה"מבוסס על הקים ערכים סטנדרטיים בשביל ה טווח תנועה ממוצע כל מפרק.

עם ה שיטת ניטרלי 0 מידת התנועה של המפרק נקבעת במעלות סביב ציר תנועה מסוים.

יְסוֹדִי הוא זְרִיזוּת מ גורמים גנטיים תלוי בפרט ב:

• של ה מצב משותף
• של ה גְמִישׁוּת מ שרירים
• גידים
• סרטים
• כּמוּסָה, ו
• של ה חוזק שריר.

מִשׁנִי הופך זְרִיזוּת נקבע על ידי:

• תנועה יומיומית- ו נטל
• מְתוּרגָל ספּוֹרט או "גרוף ספורט"
• טֶמפֶּרָטוּרָה
• זמן ביום
• מִין
• גיל
• אִי תְזוּזָה ו
• כְּאֵב

נשים בדרך כלל זריזות יותר מגברים בגלל רמות האסטרוגן הגבוהות יותר וטונוס השרירים התחתון.

יְלָדִים אוֹ בני נוער עם ניידות מוגבלת מולדת צריך לא ספּוֹרט (בלט, התעמלות) בחרו למי דרישה גבוהה עַל זְרִיזוּת מייצג.
כישלונות ותסכול יהיו התוצאה הישירה של החלטה כה שגויה ובסופו של דבר גורמים לסירוב להתעמל. עדיין חשוב שילדים עם מוגבלות בניידות במיוחד יעודדו לעסוק בספורט (למשל ספורט כדור) שהם נהנים ממנו. זה יעצור אותם מְתִיחָה לשמור או לשפר את הניידות שלהם בכל מקרה כחלק מהאימונים.

יש לראות בניידות כיחידה פונקציונאלית עם כישורים מוטוריים אחרים כמו כוח, קואורדינציה וסיבולת.

מוּטבָּע אוֹ נרכש מגבלות תנועה מבניות להתעורר דרך שיתוק, ספסטיות אוֹ עיוותים, פציעות אוֹ אימוביליזציה ולחץ חד צדדי חוזר.

מגבלות תנועה מבניות עוברים עיוות משותף, רקמת צלקת, שְׁרִיר- ו הצטמקות כמוסה משותפת מסומן. היעדר פעולת שרירים פיזיולוגית כמו התכווצות או מתיחה מוביל אליו המרות בחלקי רקמות החיבור של שְׁרִיר ו אובדן סיבי שריר ומשויך קיצור שרירים. בשלב המתקדם, מגבלות תנועה קשות או בלתי אפשריות להשפעה באמצעות תרגילי מתיחות.

נרכש פוּנקצִיוֹנָלִי הגבלות על התנועה להתעורר דרך נזק ליציבה לְמָשָׁל לעבודה בישיבה, חוסר תנועה לאחר פציעות, טיפול בגבס, ניתוח או מנוחה לאחר מחלה, מנוחת מיטה, כאבי גב, דיכאון או ארתרוזיס הקשורה לגיל. (הגנה מפני כאבי גב ודיכאון היא לרוב התווית!). שרירי שלד יש ל טוניק = מחזיק ו פאסית= זז פונקציות. הפרופורציות של סיבי שריר טוניים ופאסיים בתוך שריר אינם זהים בכל שריר ובכל אדם, לכל שריר יש פונקציות טוניות ופאסיות בהתפלגות שונה. ה שיתוף פעולה מיטבי מבין כל השרירים המנחים את המפרק קובע את תפקוד המפרק מאוזן וחסכוני. על ידי כְּאֵב ו אימוביליזציה נוטים במיוחד שרירי טוניק, השומרים על תנוחתנו הזקופה כנגד כוח הכבידה למשך זמן רב עם פחות שימוש בכוח הִתקַצְרוּת. בעיקר סיבי שריר פאסיים נוטה ל הֵחָלְשׁוּת.

ליקויי ניידות נרכשים תפקודיים מאופיינים על ידי קיצור שרירי רפלקס ו אובדן גמישות של רקמת החיבור והם עוברים מְתִיחָה מושפע בקלות.

פיזיותרפיסטים מסוגלים להבדיל בין קיצור שרירים מבני לתפקודי על בסיס אפשרויות הבדיקה שלהם.

יכולת יתר: ניידות מוגזמת

ניידות ספציפית לספורט: רק בגלל פתולוגיות (יותר חולני) יכולת יתר האם האדם מסוגל ספורט אתגרי כמו התעמלות תחרותית, התעמלות קצבית, בלט, אקרובטיקה ... בשלמות לבצע, לניידות מרבית היא דרישה חיונית. ספורטאים מפצים על יכולת יתר עם כוח שרירים טוב ותיאום.

למרבה הצער, ניידות מעל הממוצע אינה מילה נרדפת לבריאות אורטופדית טובה; בדרך כלל ההפך הוא המקרה. היפר-מובייל (היפר-מובייל) אֲנָשִׁים לעיתים קרובות יש את הבעיה של חוסר יציבות משותפת. ההשלכות יכולות להיות א נטייה מוגברת לפציעה (למשל מפרק הכתף המנותק), או כאב גב דרך חוזרים ונשנים תפקוד לקוי בחוליות לִהיוֹת. (- קישור-)

היפומביליות: ניידות מוגבלת

מתחת לזריזות ממוצעת יש גם השלכות על הבריאות. לְמָשָׁל. מגבלת תנועה במפרק הירך עם פיצוי "יותר תנועה"בעמוד השדרה המותני נגרם נזק תוצאתי למנגנון הרצועה או לדיסקים הבין חולייתיים. הרחבה מוגבלת של עמוד השדרה החזי יכולה להיות הגבלת הרמת כתפיים תוצאה או מְקוּצָר שרירי הברכיים להוביל לכאבי גב באזור המותניים.

היפר-או היפומביליות אינה חייבת להתייחס לכל הגוף, אך גם קבוצות שרירים או שרירים בודדים וקטעי מפרקים או מפרקים תואמים יכולים להיות מושפעים.

למה למתוח?

מתיחות לשיפור הניידות:
על פי המצב המדעי הנוכחי, הוכח כי עִקבִי מְבַצֵעַ טכניקות מתיחה לטווח ארוך הזריזות השתפרהאם אין קיצור שרירים אנטומי ומבני.

הרחבת משרעת התנועה מעבר לרמה הרגילה היא תנאי הכרחי לסוגים מסוימים של ספורט. פיתוח מלא של קואורדינציה וחוזק אפשרי רק עם טווח תנועה מספיק. אִינטֶנסִיבִי לִמְתוֹחַ להביא עליית ביצועים עבור ענפי הספורט בהם חוסר ניידות מהווה גורם מגביל. (למשל התעמלות, בלט, התעמלות, זריקת כיד)

שמירה על טווח התנועה:
מי שניחן בגמישות טובה מלידה יכול לחסוך את הניידות שלו באמצעות תרגילי מתיחות רציפים מילדות ועד לבגרות.

שחזור טווח התנועה:
כל אחד בתאונה, כאב או מנוחה קיצור שרירים תפקודי ו הגבלות משותפות סבל, צריך לנצל את כל ההזדמנויות כדי למצות את מלוא טווח תנועה להשיב. אחרת, מגבלות תנועה ותפקוד וכאבים באזור הפגוע כמו גם בקטעי המפרק השכנים הם התוצאה. תרגילי מתיחת שרירים הם רק אז ביעילות, אם הגבלת תנועה שְׁרִירִי ו או רקמת חיבור נגרם. על הפיזיותרפיסט לבדל זאת. במקרה של מגבלות במפרקים (למשל הצטמקות של כמוסה) יש לטפל במקביל בטיפול ידני (פיזיותרפיסט עם תעודה בטיפול ידני - קישור).

ב לִמְתוֹחַ האם ה יסודות התכווצות (מאפשרים לשריר להתכווץ ולפתח חוזק) של סיבי השריר התנתק והמתח של רקמת החיבור האלסטית של השריר פוחת. זֶה ירידה במתח השרירים מתרחש לאחר כ- 30 שניות ואז מתח המתיחות המורגש מאוד באופן סובייקטיבי מופחת גם הוא. באמצעות מתיחה עקבית, מבני רקמות חיבור בשרירים אלסטי יותר וסיבולת הכאב ללחץ מתיחה עולה.

אם מתיחו גבוה מדי וכמעט שלא נסבל, הם מגיבים צירי שרירים (תחושות בשרירים המגיבות למתיחה - מתפרקות - השרירים) ומונעות את קריעת השריר על ידי התכווצות סיבי השריר (רפלקס מתיחה). זה תגובתי צִמצוּם של ה סיבי שריר היא פונקציה מגנה ונוגדת את תחושת תרגילי המתיחה.

בפועל זה צריך להיות גבוה ו מאמץ פתאומי נמנעים הפכו.

פגיעות בשרירים מתרחשות בעת מתיחת יתר, במיוחד במהירות גבוהה (גירוי מתיחה מהיר וגדול).

מתיחה לשיפור המתח השרירי:
שיתוף הפעולה האופטימלי של כל השרירים המנחים את המפרקים הנחוצים לתנועה מכונה איזון שרירים. קיצור שרירים להוביל לאחד חוֹסֶר אִזוּן (חוסר איזון שרירי) במתח בין אגוניסט (שחקן) לאנטגוניסט (יריב) ושרשרות השרירים המשתפות פעולה. תנועה לעולם אינה מבוצעת על ידי שריר בלבד. כאשר התלת ראשי (השחקן) מאריך את הזרוע, על שרירי הזרוע (היריב) בו זמנית לאפשר תנועה זו. בדוגמה זו, אם מקצרים את שריר הזרוע על ידי ניתוק הזרוע, לא ניתן להרחיב את הזרוע במלואה.

מאזן הכוחות ו זְרִיזוּת חובה עם אגוניסט ואנטגוניסט מְאוּזָן כך שתוכל להגיע תנועה משותפת סופית, מתואמת וללא כאבים.

על ידי מתיחת שריר מקוצר (בדוגמת שריר הזרוע) או קבוצת שרירים, ניתן להחזיר את איזון השרירים הנדרש.

מתיחות להפחתת כאב ולשיפור הרווחה הסובייקטיבית באמצעות הרפיה שרירית ופסיכולוגית:
מתח השרירים חשוף למגוון השפעות, בעיקר פסיכולוגיות. על ידי מְתִיחָה הופך להיות שְׁרִירִי ו נַפשִׁי הַרפָּיָה מושג, הסובייקטיבי רווחה, תפיסתי ו יכולת להירגע משופר, אתה מרגיש רגוע ורגוע יותר. ה מערכת העצבים הסימפתטית מעוכב וזה מערכת פרסימפתטית הציע חלוקה של הורמוני לחץ מעוכב. זרימת הדם השרירית משתפרת והרקמה הופכת להיות עמידה יותר.

תרגילי מתיחות יכולים להיות שימושיים בטיפול כאב כרוני ו דִכָּאוֹן לפרוס.

מתיחה כתנועה מפצה:
במיוחד בעבודות עם גבוה דרישות סטטיות סטטי (תקופות ארוכות של ישיבה ליד השולחן או נהיגה, פעילויות עמידה) או תמיד אותם תהליכי עבודה (פעילויות ייצור) הם תרגילי מתיחות כמו תנועות מפצות חיוני למניעת מחלות הקשורות במקום העבודה. עמדות חד צדדיות, מונוטוניות או מאולצות (תנוחה כפופה ללא הרף, עבודה על תקורה) מובילות לעבודה ארוכת טווח מתח שרירים- ו חזיתות וכתוצאה מכך כאבי כתפיים, צוואר או גב. בעזרת תרגילי מתיחות ותרגילי התגייסות המובילים מהיציבה הסטטית, ניתן למנוע תלונות אלה ביעילות. -קישור-

מתיחה כטיפול מונע חבלה:
התקווה בכך שתבצע מספיק מתיחות לפני אימון סיכון לפציעה למרבה הצער לא הוכח בבירור במחקרים. ישנם מחקרים המציעים ירידה בתדירות הפציעה למקסימום. 5% הצליחו להוכיח, אחרים שיכולים להוכיח כטיפול מונע משמעותי במיוחד לאחר תרגילי מתיחה אינטנסיביים מאוד (3 ליום), מחקרים אחרים לא הצליחו להוכיח כל השפעה מונעת של פגיעה. ההכנה הטובה ביותר לאימונים הספציפיים לספורט היא הכשרה אינטנסיבית חימום ו תרגילי גיוס קלים.

מתיחות למניעת שרירים כואבים:
לרוע המזל אתה יכול לעבור מתיחות אינטנסיביות אחרי אימון אל תמנע שרירים כואביםנהפוך הוא, ניתן להגדיל את השרירים הכואבים. כּוֹאֵב עולה דרך פגיעות במיקרו בסיבי השריר באמצעות יחידות אימונים אינטנסיביות ומעל הכל ללא ניסיון. אם תעשה זאת לאחר אימוני כוח או סיבולת יחידת מתיחה מחוברים, סיבי השריר הפגועים נטענים בצורה דומה כמו קודם והשרירים הכואבים עדיין יכולים להצטבר להגביר.

אנא קרא גם: מתיחות לשרירים כואבים

לאחר יחידות אימונים מתונות בספורט פיזיותרפיה ושיקום, שימוש במתיחת אור קלה להרפיית שרירים ונפשיים.

מתי למתוח

של ה הזמן המתאים לתוכנית המתיחות, ללא קשר לאימונים הספציפיים לספורט, הוא תלוי ב ימי אימון. למעט תחומי ההתעמלות והתעמלות, יש לבצע תרגילי מתיחות כיחידת אימונים מבודדת.

לפני האימון הספציפי צריך להתחמם לא אִינטֶנסִיבִי תוכנית מתיחת שרירים יבוצע, מומלץ תרגיל סיבולת קל, חימום- גִיוּס- ו תרגילי הרפיה. השרירים מסופקים טוב יותר עם דם, המפרקים "משומנים", מערכת לב וכלי דם להתחיל. לאחר בדיקה קצרה של רגישות המתיחות של קבוצות השרירים הנדרשות לספורט, ניתן לחזק את ההתחממות של קבוצות השרירים הספציפיות הללו אם הרגישות למתיחות עדיין גבוהה מאוד.

מתיחות תת-מקסימאליות לפני תחומי ההתעמלות / ריקוד או ההתעמלות!

אחרי תוכנית חימום אינטנסיבית צריך רק נמתח submaximally הפכו. משמעותו של תת-מקסימאלי היא שניתן להרגיש תחושת מתיחות אך היא נסבלת היטב.

מתיחות מקסימאלית לתחומי ההתעמלות והתעמלות כיחידת אימונים עצמאית!

ה הַשׁבָּחָה של ה פְּרִישׁוּת יש לשקול שרירי ירך, רגליים וכתפיים אימונים עצמאיים ללא תלות ביחידות התעמלות בעוצמה מירבית בימים ללא אימונים ספציפיים. מקסימום פירושו שהמתח נמשך עד שתחושת המתיחות נסבלת ככל האפשר. מתיחה מרבית עדיפה על תת-מקסימלי בהשפעתו.

אין מתיחות לפני או אחרי אימוני כוח!

בתחומי כוח ו / או מהירות (ספרינט, תחומי קפיצה) מתיחות אינטנסיבית מתרחשת אפילו לאחר שלב החימום ישירות לפני האימונים או התחרות הספציפיים לספורט. שלילי השפעות על ביצועים וגורמים א להגביר של ה סיכון לפציעה. תרגילי מתיחות לאחר אימוני כוח צריכים להיעשות רק לאחר א תקופת חסד של לפחות 1 ח. או שניתן לבצע אותו ביום ללא אימונים ללא תלות באימונים הספציפיים לספורט.

אמצעים מיידיים לאחר אימוני כוח:

• שתייה מרובה
• במיוחד צריכת מינרלים וויטמינים
• דְלִיפָה ו מתרופף
• סָאוּנָה
• עיסויים אוֹ
• תרגילי הרפיה לאחר אימון.

אין מתיחות אחרי אימוני סיבולת!

לאחר אימוני סיבולת, אין להפעיל גירוי מכני נוסף על סיבי השריר שכבר מאומצים על סיבולת. זה יהיה א חיזוק שרירים כואבים תוצאה ותמות התחדשות שרירים נוסף לְעַכֵּב. יהיה זה יותר הגיוני לעשות תוכנית מתיחה אינטנסיבית, במיוחד לשרירי הרגליים והירכיים, ביום שאינו מאמן, מכיוון שאלו נוטים להתקצר בטווח הרחוק דרך אימוני סיבולת.

אמצעים מיידיים לאחר אימוני סיבולת:

• שתייה מרובה
• במיוחד מינרלים- ו צריכת ויטמין
• דְלִיפָה ו מתרופף
• סָאוּנָה
• עיסויים אוֹ
• תרגילי הרפיה לאחר אימון.

מתי לא למתוח

• מיד לאחר רמות פעילות ספורטיביות גבוהות

ה "מוצרים מטבוליים"(למשל חומצה לקטית) צריכים לחזור הועבר משם הפכו. זה יהיה דרך אינטנסיבית, במיוחד סטטית לִמְתוֹחַ יותר נכון מנעמכיוון שהמתח במהלך התרגיל מניח דחיסה על הכלים.

• בְּ יכולת יתר באיזור המתיחה

• ל פגיעות חריפות בשרירים או בעצמות

• בְּ תנאי פצע לא יציבים

• בְּ גידולים

• בְּ מחלות שרירים דלקתיות

• בְּ כְּאֵב

• בְּ נזק כואב למבני העצבים

רקמת העצבים נלחצת בזמן מתיחה ונלחצת לאורכה. ה מתח הגנה השרירים המרכיבים את קל על העצבים, נעשית על ידי מתיחה מוּפחָת.

דוגמה: בגירוי עצבי sciatic חריף, אין מתיחה של שרירי הגב של הרגליים.

איך למתוח

מספר גדול של שיטות מתיחה שיש להם קווי דמיון רבים, אך גם הבדלים רבים. לעתים קרובות באותה שיטת מתיחה יש פרמטרי יישום שונים כגון זמן המתנה, מספר חזרות אוֹ תדירות נָקוּב. קשה גם להשוות בין תוצאות המחקר מכיוון שהן שונות באופן מתודולוגי במספר ונבדקי המבחן ובחירתם, הערכת תוצאות המדידה ומשך המחקר.

חוקים כלליים למתיחה:

• אמצעי הכנה כמו התחממות פעילה ו / או חימום פסיבי של השרירים למתיחה משפרים את סובלנות המתיחה הסובייקטיבית ואת העלייה באורך השרירים. ה סיכון לפציעה הופך מוּשׁפָל.

• המתיחה רק עד סף כאב נסבל היטב לרוץ. קיים סיכון לפציעה.

• כל אחד מתח חייב לאט ו מְבוּקָר מוציאים להורג. אחרת, בגלל ההתרגשות של צירי שרירים (תחושות בשרירים המודדים את מצב המתיחה) רפלקס שרירים מה שמונע את התארכות השריר. בנוסף, קיים סכנה לפציעה בגלל מתיחות קצרות ומהירות.

• במהלך המתיחה, ה- נשמו בנחת ו באופן שווה המשך לזרום, אל תעצור את נשימתך כשמתח השרירים מתעצם, לִנְשׁוֹף תומך ב- הַרפָּיָה

• אחד מבדיל שֶׁלוֹ ו התרחבות חיצונית. במתיחה עצמית, המתרגל מבצע את המתיחות באופן עצמאי.

  במקרה של מתיחות חיצוניות, מוזמן עזרה או עזרה. העוזר צריך להיות אמפטי מאוד ועליו לתאם היטב עם המתרגל. אחרת, הסיכון לפציעה בעקבות מתיחות חיצוניות הוא גבוה יותר.

• יש סטָטִי ו דִינָמִי שיטות מתיחה

כל טכניקות המתיחה ניתנות לביצוע לסירוגין בשיטות מתיחה עצמית או חיצוניות ובשילוב זה עם זה. זה מכשיר תיאום כללי (אינטראקציה מיטבית של כל השרירים המעורבים בתנועה) ותיאום בין שרירים (אינטראקציה בין עצב לשריר במהלך תנועה).

טכניקות מתיחה מבוססות ראיות ("אומנות ריפוי מוכחת אמפירית")

התארכות איזומטרית לאחר PIR

שם נרדף: מתוח / הרגע / מתיחה (AE), חוזה / הרפיה / מתיחה (CR):

פרטי המתיחות, הרגעות ומתיחות מתיחת ה- PIR תואמים את המידע הממוצע בספרות.

• השריר למתיחה מונחה במעט כוח בכיוון התנועה המוגבל עד שמתרחשת תחושת מתיחה קלה

• אחרי זה מגיעים 5-10 שניות של מתיחות אקטיבית של השריר למתיחה בעצימות בינונית עד גבוהה במצב הסיום

• 5 - 20 שניות הרפיה,

• בשלב ההרפיה, המשיך את השריר למתיחתו למצב מתיחה שכעת ניתן להשגה ומוחזק בו. חשוב שתושג מתיחת המתיחה המורחבת במהירות בכדי לנצל את תקופת העצירה המרבית

• 4 מחזורי מתח, הרפיה והחזקה.

• עם מתיחה מסוג זה משתמשים בשליטה הרפלקסית המופחתת על השריר למתיחה בשלב ההרפיה.

• ניתן לבצע את הטכניקה כהרחבה פנימית או חיצונית

דוגמא: מתיחה פוסט-איזומטרית של שרירי הרגליים הימניות האחוריות כמתיחה עצמית

• תנוחת התחלה: שכב על גבך, רגל ימין נמתחת באוויר, ידיים מושכות מתחת לירך, רגל שמאל שוכבת על הרצפה

• אם יש למתוח את שרירי העגל בו זמנית, כף הרגל מצביעה לעבר האף

• רגל ימין מובאת לתנוחת מתיחה שאפשר להגיע אליה

• הרגל נמתחת כנגד התנגדות הידיים למשך 5 - 10 שניות לכיוון הרצפה

• שרירי הגב של הרגל רגועים למשך 5 - 20 שניות, בעוד הרגל מועברת הלאה למצב מתיחה שאפשר להגיע אליו כעת

• 3 מחזורי מתח, הרפיה, מתיחות

• 4 חזרות על התהליך כולו

דוגמא: מתיחה פוסט-איזומטרית של שרירי הרגל האחורית מימין כמתיחה חיצונית

• במקרה של מתיחה חיצונית, הידיים או עוזר משתלטים על תפקידה של מאריך הברך.

• בן הזוג מעניק את ההתנגדות מפני המתח של שרירי הרגליים האחוריות, מוביל בזהירות את הרגל לתנוחת המתיחה השגה כעת בשלב ההרפיה ותומך בהחזקה שם. טכניקה זו דורשת רגישות גבוהה מצד העוזר, אחרת פגיעות יכולות להתרחש באמצעות מתיחות פאסיביות מאולצות.

• כחלופה, ניתן לתמוך ברגל גם על מסגרת דלת, המתח מוחזק כנגד מסגרת הדלת, תוך כדי הרפיה, הישבן נדחף קרוב יותר למסגרת וכך מוגברת תנוחת המתיחה שכעת ניתן להשיג.

מתיחות סטטיות

שם נרדף: מתיחות סטטיות אקטיביות

• השרירים אותם יש למתוח מובאים לאט ובצורה מבוקרת לתנוחת המתיחה ומוחזקים שם. שיטה זו דורשת כוח טוב מצד האנטגוניסטים (מתנגדי השרירים למתיחה), מכיוון שהם חייבים לעבוד כנגד ההתנגדות של השרירים המקוצרים.

• זמן אחיזה למתיחה של 30-45 שניות,

• זמן הרפיה בין מתיחות 5-20 שניות.

• סדרה 3

• הטכניקה יכולה להתבצע כהרחבה פנימית או חיצונית

דוגמה: מתיחות סטטיות של שרירי הרגליים האחוריות מימין כמתיחות עצמית:

• תנוחת התחלה: שכב על גבך, רגל ימין נמתחת באוויר, רגל שמאל שטוחה על הרצפה

• רגל ימין מובאת לתנוחת מתיחה מרבית הניתנת להשגה ומוחזקת שם במשך 30-45 שניות, היריבים (שרירי מאריך הירך) של השרירים הנמתחים (כופפי הירך) מתכווצים לאורך כל משך החזקה

• זמן הרפיה 5-20 שניות, הידיים עוזרות להחזיק את הרגל בזמן הרפיה

• 3 חזרה על מתיחות והרפיה

מתיחה סטטית של שרירי הרגליים האחוריות מימין כמתיחה חיצונית:

• תנוחת התחלה: שכב על גבך, רגל ימין נמתחת באוויר, רגל שמאל שטוחה על הרצפה

• רגל ימין מובאת לתנוחת מתיחה מירבית על ידי עוזר ומוחזקת שם 30-45 שניות.

בן הזוג תומך בתנוחת המתיחה המרבית הניתנת להשגה והתכווצות האנטגוניסטים (מתנגדי השרירים למתיחה)

• זמן הרפיה 5-20 שניות, בעוד בן הזוג מחזיק את הרגל בהרפיה

• 3 חזרות על מתיחות והרפיה

מתיחות דינמיות:

מילים נרדפות: מתיחות בליסטיות או לסירוגין:

• עם מתיחה מסוג זה מבוצעות תנועות קצביות קטנות בתנוחת הקצה המתיחה. סוג זה של ריבאונד מקפץ היה נפוץ מאוד בעבר, נדון אז במחלוקת מאוד וכעת הוא חווה תחייה, במיוחד בתחום הספורט המהיר. סוג זה של מתיחות אינו משמש בפיזיותרפיה.

• זמן החזקה של מתיחה של 2 sec.,

• הרפיה קצרה לאחר מכן וחזרה מיידית

• מספר חזרות 15-20

• הטכניקה יכולה להתבצע כהרחבה פנימית או חיצונית

• שיטת מתיחה זו אינה מתאימה לקיצור מבני, מכיוון שרקמת החיבור אינה חשופה לגירוי האורך מספיק זמן כדי להסתגל

• אין מידע אחיד על זמני המתיחה וההרפיה

דוגמא:

מתיחה דינמית מתיחה עצמית:

• תנוחת התחלה: שכב על גבך, רגל ימין נמתחת באוויר, ידיים מושכות מתחת לירך, רגל שמאל שוכבת על הרצפה

• הרגל הימנית מיועדת למשך 2 שניות. מובא למצב מתיחה

• השרירים הם בערך 2 שניות. נינוח במצב בו תחושת המתיחה נעלמת

• שוב כ -2 שניות בתנוחת המתיחה שאפשר להגיע אליה כעת

• חזור על התהליך כולו כ 15-20 פעמים

מתיחות דינמיות, מתיחות חיצוניות:

עם מתיחות דינאמיות כמתיחה חיצונית, בן זוג תומך בשלב ההרפיה של השרירים על ידי אחיזת משקל הרגל עצמו כך שהמתרגל יכול להרפות טוב יותר. המתרגל מבצע באופן פעיל את המשך הקצב של תנוחת המתיחה.

יְעִילוּת:

בשל מצב המחקר השנוי במחלוקת, תוצאות המחקר אינן מראות הוכחות קליניות ברורות. שיטות המתיחה, מידע על זמני מתיחות והרפיה והשפעות המיוחסות לטכניקות המתיחה עדיין נמצאים על ספסל המבחן ומחייבים בירור נוסף.

מתיחות פוסט-איזומטרית מייחסת את היעילות הגדולה ביותר, מכיוון שעיכובם של הנוירונים המוטוריים - תאי העצב המפעילים את סיבי השריר - משמש בהרפיית השריר לאחר המתח וניתן לסבול את מתח המתיחה טוב יותר. מתיחות דינמיות עדיפה גם על השיטה הסטטית מבחינת היעילות. השיטות הסטטיות והדינמיות עדינות יותר על השרירים בגלל המתח התחתון.

הבחירה בטכניקת מתיחות עבור האדם נעשית בצורה הטובה ביותר בעזרת פיזיותרפיסט או מאמן.

עָצמָה:

• הכלל שלהלן חל על כל תוכניות המתיחות: ככל שיהיה אינטנסיבי יותר, כך ייטב!

• מתיחה מרבית, בה המתח ממשיך לאט ומתוחזק עד שמתקבלת תחושת המתיחות הגדולה ביותר והנסבלת, עדיפה על מתיחות תת-מקסימאליות. אם מתח המתיחה עולה על הרמה הנסבלת, יש מתח הגנתי וסיכון מוגבר לפציעה.

• התנאי הנדרש הוא חוסן גופני נאות, אסור שיהיו התוויות נגד.

• ניתן לשמר את השיפור המושג בניידות רק בטווח הארוך אם משתמשים בו באופן פונקציונאלי בדרישות התעמלות היומיומיות או האתלטיות.

למתוח מה?

על מנת לגלות אילו קבוצות שרירים מתקצרות, יש לבצע בדיקה פרטנית על ידי פיזיותרפיסט או מאמן.
החקירה כוללת:

• סקר
• הערכה חזותית (בדיקה)
• מבחן ניידות פעיל ופסיבי
• סריקה (מישוש) של מבנה השריר

נקבע הלוקליזציה המדויקת של השרירים המקוצרים, סוג הגבלת התנועה והגורמים האפשריים.

מכריע לבחירת תרגילי המתיחות, טכניקת המתיחות והעוצמה הם הממצאים האישיים, הדרישה לטווח תנועה מסוים בספורט או בחיי היומיום והקלה מיטבית בתלונות הקיימות.

מטרת תרגילי המתיחה היא להשיג ולתחזק טווח תנועה המאפשר תנועה חסכונית מתסמינים בספורט ובחיי היומיום.

PIR שרירים מכופפי העגל והבוהן המותחים את עצמם

תנוחת התחלה: עמדו במצב צעד, רגל שמאל מקדימה, רגל ימין מורחבת כשהעקב נוגע בקרקע, כך שתחושה קלה של מתח מתרחשת בעגל ימין

ביצוע תרגיל:

1. כף הרגל הקדמית נלחצת לאדמה למשך כ- 5-10 שניות
2. הרפיה למשך כ- 5-20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, רגל שמאל מועברת יותר לכיפוף, פלג הגוף העליון מובא קדימה מבלי שהרמה השמאלית מתרוממת
4. תנוחת המתיחה המרבית מושגת באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות; ניתן להרגיש את תחושת המתיחה בגב העגל.
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

PIR מתיחה עצמית של שרירי הרגל האחורית מצד ימין

תנוחת התחלה: עמדו, רגל ימין על שרפרף, מפרק הברך נמתח באופן תת-מקסימלי, כך שתחושה קלה של מתיחות מתרחשת בגב הימני של הירך (בזמן מתיחת שרירי השוק, הבוהן נמשכת פנימה)

ביצוע תרגיל:

1. העקב נלחץ על הצואה כ 5 - 10 שניות
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, פלג הגוף העליון נמתח ומוסט מעט קדימה, התנועה מתרחשת במפרקי הירך ולא בגב, הארכת הברך המרבית חשובה
4. על ידי מתיחה והרפיה חוזרים ונשנים, מושגת תנוחת המתיחה המרבית, ניתן להרגיש את תחושת המתיחה בגב הירך.
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

אפשרות אלטרנטיבית היא למתוח את האגרסינגים האחוריים במצב שכיבה כאשר רגל ימין מורמת ומורחבת באותה פעולה (ראה לעיל)

PIR מתיחה עצמית של התפשטות הירך ושרירי הפנייה הפנימיים

תנוחת התחלה
שב ונשען על כיסא, הקצה החיצוני של כף רגל ימין מונח מעל מפרק הברך השמאלי, הירך הימנית נפרשת לגזרים עד שהישבן הימני נמתח מעט, היד הימנית מונחת בחלק הפנימי של מפרק הברך הימני.

ביצוע תרגיל:

1. הברך הימנית נלחצת כנגד יד ימין למשך כ- 5-10 שניות
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, יד ימין ממשיכה לתמוך בירך בשבריר ובסיבוב החיצוני
4. תנוחת המתיחה המרבית מושגת באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות; ניתן להרגיש את תחושת המתיחה בחלק הפנימי של הירך הימנית ובישבן הימני.
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

PIR מתיחה עצמית של שרירי שקע הירך

תנוחת התחלה: עמדו מול כסא במדרגת רוחב לרוחב ימינה, כך שיש תחושת מתיחה קלה בחלק הפנימי של הירך הימנית, שתי הרגליים מסתכלות קדימה, פלג הגוף העליון זקוף.

תלוי בלוקליזציה של קיצור השריר, ניתן להישען קדימה על פלג הגוף העליון כדי להשיג אפקט מתיחה טוב יותר.

ביצוע תרגיל:

1. כף רגל ימין מעוגנת על הרצפה ונמתחת פנימה כ -5-10 שניות לכיוון רגל שמאל
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, מפרק הברך השמאלית כפוף החוצה יותר החוצה
4. על ידי מתיחה והרפיה חוזרים ונשנים, מושגת תנוחת המתיחה המרבית; ניתן להרגיש את תחושת המתיחה בחלק הפנימי של הירך.
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

לחלופין, מתיחת PIR של שרירי שקע הירך

תנוחת התחלה
תנוחת מעוך עם רגליים פרושות לפני כיסא, הידיים זקופות, הרגליים נפרדות עד שתרגיש מתיחה קלה בחלק הפנימי של הרגליים.

ביצוע תרגיל:

1. שרירי התפשטות הירך מופעלים על ידי עיגון שתי הברכיים בחוזקה לרצפה ומתיחתן לכיוון סגירת הרגליים מבלי לזוז למשך 5-10 שניות.
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב ההרפיה הברכיים והרגליים התחתונות גולשות זו מזו, נזהרים, אחרת משקל הגוף יכול לגרום למתיחת יתר
4. על ידי מתיחה והרפיה חוזרים ונשנים, מושגת תנוחת המתיחה המרבית, ניתן להרגיש את תחושת המתיחה בחלק הפנימי של שתי הירכיים.
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

מתיחת PIR של שרירי פלקס הירך

תנוחת התחלה
עמדו על רגל אחת עם הברך השמאלית כפופה קדימה עד שיש תחושת מתיחה קלה במפשעה הימנית, הברך הימנית נתמכת על ידי כרית, היד השמאלית נתמכת על קיר או על שרפרף, היד הימנית על הישבן הימני

ביצוע תרגיל:

1. הברך הימנית מעוגנת לרצפה ושרירי פלקס הירך מתוחים בכיוון האף למשך כ- 5-10 שניות
2. הרפיה למשך כ- 5-20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, המפשעה הימנית נדחפת קדימה, היד הימנית תומכת בתנועה קדימה של האגן, תוך כדי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה כדי להימנע מגב חלול.
4. תנוחת המתיחה המרבית מושגת באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות, תחושת המתיחה יכולה להיות מורגשת במפשעה
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

PIR מתיחה עצמית של שרירי extensor הירך וכפיפה הירך

עמדת התחלה:
עמדו על רגל אחת עם הברך השמאלית מקדימה, הברך הימנית נתמכת על ידי כרית, היד השמאלית נתמכת על קיר או על שרפרף, היד הימנית אוחזת ברגל ימין או ברגל המכנסיים ומכופפת את מפרק הברך עד שתרגישו מתיחה קלה. מופיע בירך, יד שמאל נתמכת על שרפרף

ביצוע תרגיל:

כף הרגל הימנית היא בערך 5-10 שניות. נמתח כנגד היד כאילו מפרק הברך הימני רוצה להימתח

1. הרפיה למשך כ- 5-20 שניות.
2. בשלב ההרפיה, כף רגל ימין או מעל רגל המכנסיים נמשכת עוד יותר לעבר הישבן, תוך כדי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה כדי להימנע מגב חלול, אסור לפנות את הישבן הימני לאחור.
3. תנוחת המתיחה המרבית מושגת באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות, ניתן להרגיש את תחושת המתיחה בירך הקדמית ובמפשעה
4. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
5. סדרה 3
6. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

עמדת התחלה חלופית:
שוכב על הצד השמאלי, יד שמאל מתחת לראש, מושך את הרגל התחתונה הרחק לכיוון הבטן, מותח את הרגל העליונה במפרק הירך ומכוון במפרק הברך כשיד ימין ברגל ימין ומשוך אותו לאחור עד שהירך מרגישה מעט מתוחה

ביצוע תרגיל:

1. כף רגל ימין מתוחה כנגד היד למשך כ- 5-10 שניות, כאילו מפרק הברך הימני רוצה להימתח
2. הרפיה למשך כ- 5-20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, כף רגל ימין נמשכת הלאה לעבר הישבן, תוך כדי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה כדי להימנע מגב חלול, אסור להפנות את הישבן הימני לאחור.
4. תנוחת המתיחה המרבית מושגת באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות; ניתן להרגיש את תחושת המתיחה בירך הקדמית עד לברך ובמפשעה
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

PIR מותח את שרירי הבטן

תנוחת התחלה: מיקום שכיבה עם רגליים כלפי מעלה, עמוד השדרה המותני שוכב על גליל מגבת, כך שמתרחשת תחושת מתיחה קלה בבטן התחתונה, כפות הידיים מהודקות מאחורי הראש

ביצוע תרגיל:

1. שרירי הבטן נמתחים על ידי משיכת עצם הערווה לכיוון עצם החזה למשך 5-10 שניות
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב הרגיעה מורידים את האגן שוב על הרצפה, כך שנוצר גב חלול,
4. על ידי מתיחה והרפיה חוזרים ונשנים, מושגת תנוחת המתיחה המרבית; ניתן להרגיש את תחושת המתיחה בבטן התחתונה

1. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות

2. סדרה 3

3. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

מתיחת PIR של מאריכי הגב התחתון

תנוחת התחלה
שכב על הבטן מעל קצה השולחן, המוט מרופד במגבת, הרגליים ברוחב הירך זו מזו ומכופפות מעט, הורידו את האגן לכיוון הרצפה כך שתרגישו מתיחה קלה בעמוד השדרה המותני התחתון, הידיים אוחזות בקצה השולחן מבחוץ.

ביצוע תרגיל:

1. שרירי מאריך האחוריים נמתחים על ידי דחיפת האגן הלאה לכיוון הגב החלול למשך 5-10 שניות (הושיט ישבן)
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, הברכיים והירכיים מכופפות עוד יותר כך שהישבן שוקע לכיוון הרצפה ועמוד השדרה המותני מעוגל.
4. תנוחת המתיחה המרבית מושגת באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות, תחושת המתיחה יכולה להיות מורגשת במפשעה בגב התחתון
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא צריך להיות כאב מלבד משיכת שרירים

מתיחת PIR של כל שרירי מאריך הגב והצוואר

תנוחת התחלה: שב עם רגליים כפופות קלות, סוליות כפות הרגליים נוגעות, פלג הגוף העליון נשען קדימה לכיוון הרגליים, סנטר נמשך לכיוון בור הצוואר עד שמתרחשת תחושת מתיחה בגב ובחלק הפנימי של הרגליים, יד שמאל אוחזת בכפות הרגליים, יד ימין. שוכב על גב הראש

ביצוע תרגיל:

1. שרירי הגב מופעלים על ידי מתיחת הראש ופלג הגוף העליון בכיוון ההארכה למשך 5-10 שניות כנגד יד ימין
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, פלג הגוף העליון והראש מורידים הלאה קדימה בין הרגליים
4. על ידי מתיחה והרפיה חוזרים ונשנים, מושגת תנוחת המתיחה המרבית; ניתן להרגיש את תחושת המתיחה לאורך כל הגב
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

מתיחת PIR של שרירי המותניים הרוחביים ושרירי הבטן הירכיים

תנוחת התחלה
עמדו, רגל ימין נחוצה הרחק מעל הרגל השמאלית, יד ימין מאחורי הצוואר, יד שמאל אוחזת במרפק הימני מעל הראש, פלג הגוף העליון מתאר הטיה מצד שמאל עם הרעיון שפלג הגוף העליון מחליק שמאלה לאורך הקיר עד תחושת מתיחה קלה מתרחשת באגף הימני

ביצוע תרגיל:

1. שריר המותני הימני מופעל על ידי מתיחת המרפק הימני ביד שמאל למשך 5-10 שניות בכיוון החלק העליון של הצד העליון של הצד העליון לימין.
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, פלג הגוף העליון מובא יותר לעיקול הצד השמאלי
4. תנוחת המתיחה המרבית מושגת באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות, תחושת המתיחה יכולה להיות מורגשת באגף הימני
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

מתיחת PIR של שריר החזה הקדמי הימני, שרירי בטן אלכסוניים ושרירי בטן ירך

תנוחת התחלה
בשכיבה על צד שמאל, רגל ימין מזווית מול רגל שמאל מורחבת, יד שמאל מקבעת את ברך ימין על הרצפה, זרוע ימין משוקלת כלפי מטה עם שרוול משקל, נמתחת כלפי מעלה, פלג גוף עליון מופנה לאחור ימינה עד שאור קל. יש תחושה של מתיחות בחלק הקדמי של החזה ואזור הגזע מימין, הראש מופנה ימינה (מביט ביד)

ביצוע תרגיל:

1. שריר החזה נמתח על ידי הרמת המשקל באלכסון לכיוון הירך השמאלית למשך 5-10 שניות
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, פלג הגוף העליון מורד עוד יותר בתנועה לאחור לכיוון הרצפה
4. תנוחת המתיחה המקסימאלית מושגת באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות, תחושת המתיחה יכולה להיות מורגשת באזור החזה הקדמי ובבטן
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

מתיחת PIR של בית החזה העליון ושרירי הבטן

תנוחת התחלה
שכב על גבך עם הרגליים כלפי מעלה מעל גליל מגבת מתחת לחזה, הידיים שלך מקופלות מאחורי הראש שלך, הראש שלך נתמך על ידי הידיים שלך, עמוד השדרה החזי שלך נמתח על הגליל

ביצוע תרגיל:

1. שרירי החזה והבטן נמתחים על ידי הרמת מעט של הראש והגוף העליון במשך 5-10 שניות, הסנטר נמשך פנימה
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, פלג הגוף העליון מורד עוד יותר בתנועה לאחור לכיוון הרצפה
4. תנוחת המתיחה המרבית מושגת באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות; תחושת המתיחה יכולה להיות מורגשת באזור החזה הקדמי ובטן ובעמוד השדרה החזה.
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

מתיחת PIR של שרירי מאריך הצוואר

עמדת התחלה:
שב על שרפרף, הידיים שלך מהודקות בחלק האחורי של הראש, הסנטר שלך נמשך לכיוון בור הגרון כך שתרגיש מתיחה קלה בצוואר ובין שכמות הכתפיים.

ביצוע תרגיל:

1. שרירי הארכת הצוואר מופעלים על ידי מתיחת הראש לאחור לכיוון הארכת הצוואר למשך 5 - 10 שניות כנגד הידיים
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, הסנטר מושך הלאה לעבר בור הצוואר, הידיים יכולות לתמוך בעדינות בכפיפה של הצוואר
4. על ידי מתיחה והרפיה חוזרים ונשנים, מושגת תנוחת המתיחה המרבית, ניתן להרגיש את תחושת המתיחה בצוואר ובין שכמות הכתפיים.
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

מתיחת PIR של שרירי הצוואר הצדדיים

תנוחת התחלה
יושבת על שרפרף, האוזן השמאלית נוטה לכיוון הכתף, היד השמאלית תופסת את האוזן הימנית מעל הראש, מביטה לעבר הירך הימנית, הזרוע הימנית על הגוף ומושכת מקצות האצבעות לכיוון הרצפה.

ביצוע תרגיל:

1. שרירי הצוואר הרוחביים מופעלים על ידי מתיחת הראש לכיוון הצד השמאלי למשך 5-10 שניות כנגד יד ימין
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, הראש מושך הלאה לכיוון ימין, יד ימין יכולה לתמוך בעדינות בתנועת הצוואר ימינה, קצות אצבעות יד שמאל נמשכות לכיוון הרצפה
4. על ידי מתיחה והרפיה חוזרים ונשנים, מושגת תנוחת המתיחה המרבית, ניתן להרגיש את תחושת המתיחה בצוואר ובין שכמות הכתפיים.
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים
8. חיזוק המתיחה על ידי נטייה לכיוון המותן השמאלית, תוך מתיחת שרירי הצוואר

מתיחת PIR של שריר החזה הימני (החלק האמצעי)

תנוחת התחלה
עמדו במסגרת דלת עם ברכיים כפופות קלות, זרוע ימין מורמת ומתפשטת, הזרוע הימנית במגע עם מסגרת הדלת, זרוע שמאל מורמת במותניים, פלג הגוף העליון פונה לאחור שמאלה עד למתיחה קלה באזור החזה הקדמי מתרחש מימין

ביצוע תרגיל:

1. שריר החזה הקדמי הימני מופעל על ידי לחיצה על הזרוע כנגד מסגרת הדלת למשך 5-10 שניות בכיוון קדימה ופנימה
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, פלג הגוף העליון מסובב לאחור שמאלה, גם הראש מסתובב
4. תנוחת המתיחה המרבית מושגת באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות; תחושת המתיחה יכולה להיות מורגשת באזור החזה הקדמי מימין.
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

מתיחת PIR של פיתול הכתפיים

תנוחת התחלה: עמידה בתוך מסגרת דלת עם ברכיים כפופות קלות, הזרוע העליונה הימנית קבועה לגוף, היד הימנית נמצאת במגע עם מסגרת הדלת, היד השמאלית מונחת על המותניים, פלג הגוף העליון מסובב חזרה שמאלה, כך שסיבוב כלפי חוץ ימינה מפרק הכתף מתרחש ותחושת מתיחה קלה מתרחשת באזור הכתפיים הקדמיות ומתחת להב הכתף

ביצוע תרגיל:

1. פלג גוף עליון פנימי בכתף ​​ימין מופעל על ידי אחיזת יד ימין למשך 5-10 שניות. נמתח כנגד מסגרת הדלת בכיוון של סיבוב פנימה, הזרוע העליונה שומרת על קשר עם הגוף
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, פלג הגוף העליון מסובב לאחור שמאלה, גם הראש מסתובב
4. תנוחת המתיחה המרבית מושגת באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות; ניתן להרגיש את תחושת המתיחה באזור הכתפיים הקדמיות ומתחת להב הכתף מימין.
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

מתיחת PIR של מאריך היד

תנוחת התחלה: שב על שרפרף כשפלג גופך העליון זקוף, יד שמאל שלך אוחזת בחגורה מאחורי גבך מעל הישבן, יד ימין שלך אוחזת בחגורה בחלק האחורי מאחורי הראש, מרפק ימין כפוף עד שאתה מרגיש מתיחה קלה בזרוע העליונה הימנית העליונה. עד שזה מורגש בכתף

1. מאריך הזרוע העליונה הימנית מופעל כאשר היד הימנית מושכת את החגורה לכיוון התקרה למשך 5-10 שניות, היד השמאלית מקבעת את החגורה ובכך מספקת התנגדות כנגד הארכת הזרוע העליונה.
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, יד שמאל מושכת את החגורה הלאה לכיוון הרצפה וכך הזרוע העליונה הימנית עוד יותר אל תוך הכפיפה
4. תנוחת המתיחה המרבית מושגת באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות; ניתן להרגיש את תחושת המתיחה בחלק האחורי של הזרוע העליונה עד להב הכתף.
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

מתיחת PIR של כיפוף הזרוע הימנית העליונה

תנוחת התחלה: עמדו עם ברכיים כפופות קלות על מסגרת הדלת, פלג הגוף העליון זקוף, גב כף יד ימין ואמה נמצאים במגע עם מסגרת הדלת כשהמרפק מורחב, יד שמאל מורמת במותניים, הגוף מופנה כל כך לאחור לשמאל שיש תחושה קלה של מתיחה מתרחשת בצד הקדמי של הזרוע העליונה

ביצוע תרגיל:

1. כיפוף הזרוע הימנית העליונה מופעל על ידי מתיחת יד ימין לכיוון כיפוף הזרוע העליונה למשך 5 - 10 שניות כנגד מסגרת הדלת.
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, הגוף ממשיך להסתובב לאחור שמאלה
4. תנוחת המתיחה המרבית מושגת באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות; ניתן להרגיש את תחושת המתיחה בזרוע העליונה הקדמית
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

מתיחת PIR של שרירי האמה וכוח האצבע

תנוחת התחלה: עמדו מול שולחן, יד ימין מונחת "הפוכה" על השולחן, קצות האצבעות מכוונות כלפי חוץ, המרפק נמתח כל כך רחוק שתחושה קלה של מתיחות מתרחשת בגב האמה.

ביצוע תרגיל:

1. מאריכי האמה והאצבע מימין מופעלים על ידי מתיחת יד ימין לכיוון המרפק והארכת האצבע למשך 5 - 10 שניות על השולחן.
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, המרפק מורחב עוד יותר ופלג הגוף העליון מועבר קדימה
4. על ידי מתיחה והרפיה חוזרים ונשנים, מושגת תנוחת המתיחה המרבית, ניתן להרגיש את תחושת המתיחה בגב האמה.
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים

מתיחת PIR של כופפי הזרוע והאצבע

תנוחת התחלה: עמדו מול שולחן, יד ימין נתמכת בכף היד, האצבעות מכוונות במקביל לגוף.

ביצוע תרגיל:

1. שרירי כף היד הזווית והכפיפה של האצבע מופעלים על ידי מתיחת יד ימין על השולחן למשך 5-10 שניות לכיוון המרפק וכפיפה של האצבע.
2. הרפיה למשך כ 5 - 20 שניות.
3. בשלב ההרפיה, המרפק נמתח עוד יותר ופלג הגוף העליון מועבר לאחור
4. תנוחת המתיחה המרבית מושגת באמצעות מתיחות חוזרות ונשנות, תחושת המתיחה יכולה להיות מורגשת בחלק הפנימי של הזרוע עד היד.
5. 4 מחזורי מתח ורגיעה / מתיחות
6. סדרה 3
7. לא אמור להיות כאב מלבד משיכת שרירים