דִיאֵטָה

CLA (חומצה לינולאית מצומדת)

הַגדָרָה

CLA ידוע יותר לרבים כחומצה לינולאית מצומדת (CLA). קבוצת חומצות זו מורכבת מחומצת שומן בלתי-רוויה, המסודרת סביב חומצה לינולאית.
CLA נוצר בעיקר בקיבתם של רומנים וכך מוצא את דרכו לחלב ומוצרי בשר, לפיהם CLA בתורו נכנס למזון אנושי, כלומר לגוף.

מחקרי השפעות בריאותיות לא הראו השפעות חיוביות על בריאות האדם. לא ניתן היה להוכיח גם על משקל גוף, מסת גוף רזה (LBM), מסת גוף רזה, רגישות לאינסולין ולא על מנגנוני הגנה נוגדי חמצון. גם לא נמצאו שיפורים במערכת החיסון.
עם זאת, ישנם מחקרים בתחום אימוני כוח ופיתוח גוף שיכולים להוכיח השפעה חיובית על מסת רזה וצמיחת שרירים. בספורט, CLA נלקח לעתים קרובות כתוסף תזונה להפחתת מסת השומן. מחקר אחר הצליח להראות שמאזן האנרגיה מושפע לטובה גם מ- CLA, כך ששרפת יותר קלוריות.

השפעה

CLA ידוע גם ואמר שהוא חומצה לינולאית מצומדת למנוע תהליכי השפלה ולמנוע מהם את זה הגדל את ייצור החלבון וה שפר את אובדן השומן.

בדיאטות רבות, תאי השומן רק מרוקנים, לא מתפרקים, כך שהם עדיין בגוף, רק מחכים למילוי חוזר. CLA אמור להיות אחד פירוק תאי שומן ובכך להבטיח גם הפחתה בשומן בגוף. במקביל, CLA יכולה להבטיח כי מסת שריר מוגברת הופך.

מאפיין חשוב נוסף של CLA הוא זה צמצום הסבירות טרשת עורקים (חסימת כלי דם) לחלותמכיוון שהשומנים (השומנים) הצפים בחופשיות בדם קשורים על ידי CLA ואינם יכולים להיצמד לדפנות הכלי.

CLA יכול גם לעזור לרסן רדיקלים חופשיים וכך לשמור על רמות כולסטרול באיזון.

פונקציות

ניתן לבחון את השפעת ה- CLA בהקשר של ניסויים בבעלי חיים מדעיים. המאפיינים החיוביים הבאים הוכחו:

תופעות נגד סרטן (= השפעה נגד סרטן)
הפחתת שומן בגוף (במידה מסוימת על ידי הגדלת מסת השריר, לעתים קרובות פחות על ידי הפחתת משקל)
הגנה מפני הסתיידויות באזור הלב (= שינויים עורקים-טרשתיים בעורקי הלב)
עלייה במסת השריר
נורמליזציה של רמות הסוכר בדם

מחקרים מדעיים בבני אדם הראו השפעה חיובית על הגדלת ה- סינתזת חלבונים על ידי CLAלפיו חֶלְבּוֹן- ו התמוטטות שרירים יכול להיות מנוגד. עלייה במסת השריר הוכחה גם במחקרים מסוימים.

העלייה במסת השריר בהחלפת CLA ניכרת במיוחד ב מפתחי גוף מעניין מאוד. ה תוספי תזונה בדרך כלל מסונתזות כימית, כאשר דרך הפעולה אינה חייבת להיות זהה ל- CLA ממקורות טבעיים. שוב, חסר מחקרים מדעיים ותצפיות ארוכות טווח.

קל להשיג כמות מספקת של CLA, אולי כתוצאה משינוי בתזונה. בממוצע, בני אדם כבר לוקחים בערך. 400 מ"ג CLA עַל. אם מדענים רואים בערך פי שלוש כמות זו כמומלצת, ניתן להשיג זאת על ידי צריכת כמות גדולה של המקורות הטבעיים. זה חשוב, זה אין דל שומן–מוצרים כלולים; על כל המוצרים להכיל את אחוזי השומן הטבעיים שלהם.

מִנוּן

המינון של CLA צריך להיות אצל אנשים בריאים כ -3.4 גרם ליום שקר. זה 3400 מיליגרם של CLA.
כי CLA בשמן חריע או שמן חמניות מתרחשת, אתה יכול להשתמש בשני אמצעים אלה להשלמה.

עם זאת, שני השמנים מכילים ריכוז שונה של CLA, אז התחל קודם לחשב צריך כמה שמן מסוג שאתה צריך.
שמן חמניות זול וקל יותר להשגה משמן חריע. עם זאת שמן חמניות עשיר יותר ב- CLA משמן חמניות.
גרם אחד של שמן חמניות CLA מכיל 400 מיליגרם של CLA טהור, ואילו גרם אחד של שמן חמניות מכיל כפל כמות (800 מיליגרם) CLA.

לדוגמא, אם ברצונכם לצרוך שלוש גרם CLA בכל יום, עליכם לצרוך 3855 מיליגרם שמן חריע, שכן 1285 מיליגרם שמן חריע מכיל בדיוק 1000 מיליגרם (גרם אחד) CLA.

אם אינך בטוח לגבי המינון, אתה בהחלט צריך לבקש מהרופא שלך ייעוץ לפני שאתה פשוט לוקח כל מינון.

CLA כמוסות

חוסר CLA וחומצות שומן חיוניות באופן כללי יכול לנבוע מתזונה דלה בשומן או מצריכת שומן חד צדדית מדי. זו סכנה במיוחד לאנשים שעברו דיאטה דלת שומן כבר זמן רב או לספורטאים שאוכלים מעט מאוד שומן.
אם אתה מקבוצות הסיכון שהוזכרו או אם חסר CLA מסיבות אחרות, ניתן להוסיף זאת על ידי נטילת כמוסות CLA. הקפסולות הזמינות מסחרית נלקחות בדרך כלל כמה פעמים ביום, תלוי בריכוז לכל כמוסה. מומלץ לקחת את זה בארוחות. יש לבלוע את הקפסולה בהרבה מים. החומרים הכלולים בכמוסות בנוסף לחומצה לינולאית מצומדת עלולים להוביל לאלרגיות. כאן עליך לעקוב אחר הוראות היצרן ולקרוא בעיון את פרטי המוצר.

כיצד יש לקחת CLA?

יצרנים שונים מציעים תכשירים בצורת ג'לים וקפסולות רך עם רמות שונות של חומצה לינולאית מצומדת. על מנת להבטיח שימוש בטוח, יש להקפיד מאוד על ההוראות שעל גבי החבילה בעת נטילת המוצר. הקפסולות מכילות בין 600 ל 1000 מ"ג CLA. ההמלצות הן בסביבות 3000-6000 מ"ג ליום לאורך תקופה של מספר שבועות בכדי להיות מסוגלים לרשום השפעה בולטת.
הכמוסות נלקחות בכוס מים, אם אפשר בארוחות בבוקר ובערב.
מוצרים רבים, במיוחד אלה שבחנויות התרופות, מכילים מינונים נמוכים מאוד של חומצות שומן בלתי רוויות. זה דורש צריכה של עד 6 כמוסות או יותר ביום. כדי להקל על הנטילה יש להשתמש במוצרים באיכות גבוהה עם תוכן גבוה יותר של CLA.

תופעות לוואי

תופעות לוואי בעת נטילת CLA עשויות לכלול עייפות, בעיות במערכת העיכול, שלשול, כאבי בטן, התכווצויות, כאבי ראש, עור יבש או סחרחורת.

לאחר נטילת CLA, אתה עלול להרגיש עייף יותר, מה שהופך את ה לקוי בביצועים גופניים הופך.
בהתאם למינון, יכולות להופיע גם בעיות במערכת העיכול עם שלשול, התכווצויות בטן או כאבי בטן. אי התגובה לשלשול והתייבשות הנלווית אליו עלולים להוביל לסחרחורות, כאבי ראש, עור יבש וצמא מוגבר.
אז עליכם לכל המאוחר שתו הרבה נוזלים ולהניח את ה- CLA או לקחת הפסקה.

במינונים גבוהים זה יכול לקרות שגם הספורטאי מפתח עמידות לאינסולין מכיוון שהלבלב מושפע מה- CLA.
שימוש לטווח ארוך ב- CLA במינונים גבוהים יכול להוביל להתפתחות סוכרת.
עם זאת, תופעת לוואי זו טרם נחקרו כראוי על ידי מחקרים. גַם מחקרים ארוכי טווח תופעות הלוואי של CLA הן עד כה לא ידוע.

לפני נטילת CLA עליך לבקש ייעוץ מהרופא שלך, במיוחד אם יש לך מחלות קודמות כמו מחלות לב או סוכרת במשפחה.

תופעות לוואי חמורותזה היה יכול להוביל להפסקת השימוש ב- CLA לא התרחש במהלך המחקרים. נראה כי הדבר נובע מהעובדה שהחומצות הלינוליות המחוברות הן חיוניות כמתואר ולכן כלליות בכל מקרה באוכל להיכלל. עם זאת, זה יכול במקרים נדירים מדי בחילה מגיעים עם הצריכה היומית של CLA. יתר על כן, הכיל את החומרים הכלולים בכמוסות בנוסף ל- CLA סיכון מסוים לתופעות לוואי.

כך יכול לקרות שיש לך תגובה אלרגית לאחד התוספים. זה יכול להיות למשל גלוטן או סויה או לבן ביצה קורה, ניתן להכיל חומרים אלה בכמוסות CLA בהתאם לתכשיר. אם ידעתם על אלרגיות, רצוי לקרוא את מרכיבי התכשירים בעיון, ובמקרה הפחות טוב, להימנע מלקיחת CLA או להשתמש בהם לבחור תכשיר אחר.

האם יש סכנות מ- CLA?

עבור ספורטאי בריא הנוטל CLA על פי הוראות היצרן להשלמת תזונה מאוזנת, CLA בדרך כלל אינו מהווה סיכונים בריאותיים חמורים. עם זאת, ישנם כמה מחקרים המצביעים על כך שמינונים גבוהים של CLA עשויים לפתח עמידות לאינסולין או להשפיע על שחרור האינסולין. עם זאת, עדיין לא ברור כמה הסיכון גבוה לפתח סוכרת מנטילת CLA.
אין להמעיט בתופעות הלוואי שעלולות להופיע בעת נטילת CLA. עייפות, התכווצויות, תלונות במערכת העיכול וסחרחורות יכולים להגביל את הביצועים הגופניים בספורט או אפילו בחיי היומיום.
יש ליטול CLA רק לאחר בחינה מדוקדקת, הם בשום אופן אינם חסרי סיכון בהשוואה למקורות שומן טבעיים.

בניית שרירים

ספורטאים לאחר משטר האימונים שלהם על בנייה ממוקדת של מסת שריר ליישר, צריך לקחת בחשבון דברים אחרים בנוסף לתכנון הספורט. ככה היא משחקת תְזוּנָה תפקיד מרכזי. חוץ מה צריכה מספקת של חלבונים חשובה גם כמות מספקת של חומצות שומן חיוניות. הנה שוב זה CLA כחומצת שומן חיונית חשובה להתקשר. מכיוון שה- CLA הביא לשינויים חיוביים בשני אופנים.

האפקט הראשון משפיע על חילוף החומרים של השומנים. מחקרים בבעלי חיים ובני אדם הראו שלקיחת CLA היא א הפחתת שומן משמעותית סיבות. הניסויים שנערכו על ספורטאים אישרו את התוצאות שקודם לכן התקבלו מניסויים בבעלי חיים על עכברים וחולדות. התברר כי אחד כזה לפחות שלושה חודשים בליעה של 3.4 גרם מדי יום בממוצע הפחתת רקמת השומן ב -20 אחוז הושג. המשמעות היא שנבדקי המבחן איבדו הרבה שומן בגוף וכבר הפכו בריאים יותר כתוצאה מכך. בנוסף, הוכח שבניסויים בבעלי חיים, שיעור השומן בשרירים הופחת גם עם מתן CLA יומי.
השני, im אזור פיתוח גוף יתכן שאפקט חשוב עוד יותר קשור לתופעה בניית שרירים. מחקרים שונים הראו כי צריכה קבועה של CLA חיובי לצמיחת השרירים משפיע. הספורטאים שקיבלו את הכנת ה- CLA במחקרים יכלו לבנות שרירים הרבה יותר מהר מאשר קבוצת הספורטאים שקיבלו פלצבו שנראה זהה. מומחים מסבירים את ההבדל בכך שה- סינתזת חלבוניםכלומר הצטברות חלבונים באמצעות צריכת CLA שיפור ברור יש ל. זה אומר שהאורגניזם יכול להכניס את האוכל חומצות אמינו להמיר טוב יותר באופן משמעותי לחלבונים של הגוף עצמו. חוקרים גילו כי תזונה דלת שומן ממוצעת סביב 300 מיליגרם CLA ממזון רשומות. עם זאת, ל- CLA ישנה רק השפעה על פירוק שומן בגוף ובניית שרירים מאחד צריכה יומית של 3000 מיליגרם. לכן מומלץ להוסיף את הדיאטה ל- CLA.

ה שתי השפעות חיוביות, כך גדל אובדן שומן בגוף והעלייה בנה מסת שריר, יכול כמובן להתרחש רק בתנאים מסוימים. למותר לציין שבנוסף לנטילת CLA אחת תוכנית אימונים צמודה עבדה חייב להיות. בנוסף, כמובן, יש להתמקד בתוכנית אימונים זו ובבניית השרירים הרצויה דיאטה מאוזנת להיות מכובד. בנוסף להשפעות החיוביות של ה- CLA שכבר תוארו, ה- חומצה לינולאית מצומדת עוד השפעה חיובית. מחקרים שונים הראו שלקיחת CLA יש גם א נורמליזציה של רמות האינסולין בתוך ה דָם סיבות. זה יוצר עבור בני אדם ירידה בתחושת הרעב וכך נורמליזציה של התנהגות האכילה. השפעה זו תורמת גם להצלחה באימונים בטווח הארוך.

באילו ענפי ספורט זה הגיוני לקחת CLA?

CLA הן חומצות שומן חיוניות. אלה לא יכולים להיות מסונתזים על ידי הגוף עצמו ויש לקחת אותם דרך המזון. במקרה של תזונה מאוזנת השימוש בתוספי מזון אינו הכרחי לחלוטין.
יש להשתמש במזונות טבעיים כמו דגים, שמן, אגוזים, בשר ומוצרי חלב כדי לעמוד בדרישה היומית לחומצות שומן. תזונה דלת שומן יכולה להוביל לאספקה מספקת של אבני הבניין החיוניות למטבוליזם.
ספורטאים בכל ענפי הספורט צריכים לספק לגופם את כל החומרים המזינים החיוניים ומספיק אנרגיה בצורת מזון לביצוע מיטבי.
תזונה דלה בשומן מפריעה לספורטאי סיבולת כמו גם לספורטאי כוח שרוצים לבנות מסת שריר באופן בריא. גם מי שרוצה לרדת במשקל לא צריך להסתדר בלי שומנים: חילוף החומרים ובכך שריפת מאגרי השומן עובד רק עם הדלקים הדרושים ומאיץ האש.
בהחלט על ספורטאי בריאות המשתמשים בהשפעות החיוביות של פעילות גופנית וספורט על מערכות הלב וכלי הדם והחיסון שלהם להקפיד על תזונה מאוזנת.
בכל הדגמים הללו, השימוש בתוספי תזונה הגיוני רק אם לא מובטח מספיק כיסוי באמצעות מזון. אורח חיים ותזונה בריאים צריכים להיות תמיד בעדיפות כשלוקחים כמוסות.

כמה חשוב CLA בפיתוח גוף?

בעולם הספורט, אנשים הם ביקורתיים לגבי צריכת CLA ותוספי תזונה אחרים.
ספורטאים רבים בעד נטילת תוספי תזונה, במיוחד אם הם נמצאים בדיאטה דלה מאוד בקלוריות והתזונה אינה מגוונת במיוחד, למשל כהכנה לתחרות. תוספי תזונה כמו חומצות שומן אומגה 3 או כמוסות CLA משמשים גם באימוני משקל. באופן כללי נטילת תוספי מזון אינה מהווה תחליף לתזונה מאוזנת עשירה בחלבון ושומן.
מפתחי גוף תלויים בעיקר בתזונה עשירה בחלבון ונמנעים ממזונות המכילים פחמימות. על מנת שהמטבוליזם, העיכול, מערכת הלב וכלי הדם ומערכות גוף אחרות יתפקדו כראוי, צריכת חומצות שומן חיוניות חיונית. את אלה לא ניתן לייצר הגוף עצמו, בנוסף לסינתזה של הורמונים, מעורבים גם במבנה התא. יש לצרוך חומצות שומן חיוניות באמצעות תזונה מאוזנת, למשל על ידי צריכת דגים, שמנים צמחיים, אגוזים או חמאת אגוזים.
CLA נמצא באופן טבעי בעיקר במוצרי חלב ובשר.
מי שמקטין את צריכת המזונות הללו כחלק מתזונה דלה בקלוריות, אמור לכסות את דרישות חומצת השומן החיוניות שלו באמצעות תוספי תזונה. זה המקום בו CLA ותוספי מזון אחרים יכולים להועיל.
אולם באופן כללי עדיף על תזונה מאוזנת על נטילת תוספי תזונה.

האם אתה יכול לרדת במשקל עם CLA?

ירידה במשקל נובעת מאיזון קלורי שלילי. הגוף מקבל אפוא פחות אנרגיה בצורת מזון ממה שהוא זקוק לתהליכים מטבוליים ושירותים נוספים במהלך היום.
זה דורש שריפה של מאגרי השומן, מה שמביא לירידה מתמשכת. כך שניתן להשיג ירידה רק אם צריכת הקלוריות דרך המזון מופחתת. ירידה רק על ידי נטילת כמוסות CLA אינה אפשרית.
כמוסות CLA מכילות חומצות שומן חיוניות שהגוף זקוק להן באופן מוחלט. בתזונה דלת קלוריות משתמשים לרוב בתזונה דלת שומן, לפיה אספקת חומצות שומן חיוניות נשמרת בצורה מדאיגה. אם אלה אינם מסופקים בצורה של מזונות כמו דגים, שמן, אגוזים או מוצרי חלב, יתכן שיהיה צורך להשתמש בתוספי תזונה. מהבחינה הזו, כמוסות CLA יכולות לתמוך בירידה במשקל.
עם זאת, יש להעדיף תזונה מתונה, מופחתת קלוריות ומאוזנת. הירידה מתרחשת אז לאט יותר, אך מובילה להצלחה יציבה יותר בטווח הארוך.

דירוג מאת - האם לקיחת CLA הגיוני?

עליך להימנע מנטילת CLA ותוספי מזון אחרים כל עוד אתה אוכל תזונה מאוזנת ומגוונת.
אספקת חומצות שומן חיוניות דרך המזון חיונית, מכיוון שהגוף זקוק להן לכל המערכות והתהליכים המטבוליים ואינו יכול לייצר אותן בעצמו.
נטילת כמוסות CLA אינה הגיונית בתזונה ובאורח חיים בריא ואינה מביאה ערך מוסף. במקרה של דיאטות מופחתות מאוד בקלוריות, כמו שרירןנים שמתכוננים לתחרויות, ניתן להצדיק את צריכת ה- CLA. באופן כללי, עם זאת, עליכם לייחס חשיבות לתזונה בריאה ומאוזנת ולהימנע מתוספי CLA. השימוש בו טרם הוכח מדעית, והוא יכול להוביל גם לתופעות לוואי שיכולות פחות או יותר לפגוע בביצועים הספורטיביים.
יתר על כן, תוספי CLA יקרים למדי, במיוחד מכיוון שלדעת היצרנים, מומלץ לקחת אותם לאורך מספר שבועות וחודשים על מנת לפתח את השפעתם.

סיכום

CLA מתייחס לחומצות לינולאיות טבעיות המופקות ממרכיבים של מזון מן החי (למשל במוצרי חלב ובשר). מחקרים שנערכו עם בעלי חיים הראו השפעה חיובית על הבריאות. עם זאת, מחקרים קודמים שנערכו על בני אדם טרם הצליחו לאשר לחלוטין נטייה זו. המטרות העיקריות של המחקר הרפואי הן ההשפעות על הלב, סרטן, סוכרת ובקרת משקל. בעת נטילת CLAs, צריכה להופיע אפקט מגן מפני סרטן שונים. ניתן להמחיש מגמות באפקט המגן במחקרים עם רקמות של בעלי חיים ואדם. עם זאת, יש לבצע יותר מחקרים בבני אדם על מנת להביא לתוצאות משמעותיות.

במחקרים על בעלי חיים הוכח כי CLAs משפיעים באופן חיובי על רמות השומנים בדם וטרשת עורקים. עם זאת, עדיין אין מחקרים על בני אדם שהצליחו לבדוק ולבסס הצהרות אלה. כמו כן אומרים כי CLAs משפיעים באופן חיובי על חילוף החומרים הסוכר בגוף ובכך ממלאים תפקיד חשוב בסוכרת. עם זאת, בדומה להשפעות על סרטן ולב, מחקרים שיכולים להוכיח השפעה זו עדיין חסרים.

יש לומר כי יתרון נוסף של חומצה לינולאית מצומדת משפיע על מבנה האדם. ל- CLA יש השפעה להפחתת משקל. מחקרים שנערכו על עכברים הראו כי תוסף CLA הגביר את צריכת האנרגיה, בנה שרירים והפחית שומן. עד כה, עם זאת, תוצאות אלה הוכחו רק בעכברים, אך לא בבני אדם. עדיין יש צורך בעבודה מדעית בצורה של מחקרים כדי לחקור השפעות על גוף האדם. ההשפעה של CLA על מבנה הגוף מעניינת מאוד את תחום הספורט, שכן CLA כבר מסופק כתוסף תזונה מבלי לדעת תוצאות מהימנות ממחקרים.

CLAs נמצאים בעיקר במוצרי שומן שמקורם בממתקים (בשר ומוצרי חלב) וניתן להגדיל את תוכן ה- CLA שלהם על ידי הוספת חומרים מזינים אחרים כמו שמנים המכילים חומצה לינולאית (שמן חמניות או שמן סויה). תוצאות המחקרים שבוצעו עד כה הינן חיוביות ומעידות על בדיקות נוספות להבטחה. עם זאת, תחילה יש לבצע את החקירות הללו על מנת להשיג ידע חדש. בליעת מזון המכיל CLA יכולה להיות מועילה יותר מאשר מזיקה לגוף, ולכן יש לפנות אליהם מדי פעם.