אימוני גב

מבוא

אסור להחמיץ את שרירי הגב בתוכנית אימונים טובה לבניית שרירים. בנוסף להשפעה תומכת על תנועות היד והרגל, גב בריא חשוב במיוחד לתנוחה טובה ולהילוך זקוף.
בעיות גב הן המחלה הנפוצה ביותר בגרמניה ולכן אין להמעיט בה. באימוני בניית שרירים ממוקדים לגב, אתם מפחיתים את הסיכון לפגיעה בחוליות ובדיסקים הבין חולייתיים, מגנים על עצמכם מפני יציבה גרועה ומקלים על אי נוחות. תמיד יש לדון בכל בעיה עם רופא לפני תחילת אימוני הגב.

ה אימוני גב כולל אימון שרירי הגב עם יעדים שונים.
כך מונע את העמוק ארוך מאריך גב (M. erector spinae) כאשר מכופפים את פלג הגוף העליון את "נוטה קדימה"במצב זה. לשריר זה הביטוי הגדול ביותר בתחום עמוד השדרה המותני וככל שהוא מתקדם כלפי מעלה לאורך עמוד השדרה הוא הופך להיות צר יותר ויותר חלש. במיוחד עם תלונות באזור עמוד השדרה המותני מומלץ לבצע אימון גב ממוקד לקבוצת שרירים זו.
שריר גדול נוסף בגב שלך הוא זה שרירי גב רחבים (M. latissimus dorsi). במהלך אימון גב אחורי, שריר זה אחראי על משיכת הגוף מ"הקדימה העליונה "(כיפות יד / רצועות אחיזה).
של ה שריר מעץ (M. rhomboideus) ו- טרפזיוס רוחבי (מ. טרפזיוס) יש לנקוט בפונקציה של משיכת המשקל לכיוון הגוף מקדימה (חתירה). שרירים אלה נמצאים בטווח של עמוד שדרה Thoracic.

באימוני גב כמעט לא מתאמן שריר בבידוד. שרירים אחרים תמיד מקבלים תפקיד תומך. באימוני גב תמיד מבדילים בין שריר מטרה לשרירי התומך.
מסיבות בריאותיות, יש לשלב אימון גב תמיד עם א אימון בטן לראות כ-. בנה שריר בטן ישר ומרחיב גב עמוק וארוך מכבשי תא המטען ו מאריך תא מטען. כמו שריר הזרוע והתלת ראשי, הם אגוניסטים ואנטגוניסטים. חוסר איזון בשרירי תא המטען נפתר לרוב כאב גב הַחוּצָה.

תחומי יישום

המניעים לאימוני גב מגוונים מאוד. שיקום וטיפול בכאבי גב קיימים הם מתחומי היישום הגדולים ביותר. מכיוון שמחוך שרירים מאומן היטב / הולם בעל השפעה חיובית על המבנים הפסיביים (עצמות ורצועות) בשרירי תא המטען, אימוני גב מועילים לכולם.
הספקטרום השני של אימוני גב כולל אימוני גב מפצים. בהרבה ענפי ספורט קיים מתח חד-צדדי על השרירים (ספורט קיקבקים, כדורגל וכו '). זה מעדיף התפתחות של חוסר איזון שרירי בין הקיבה לשרירי הגב, אך גם בתוך השרירים. אימון גב מספק עוזר לאזן את הנטל החד צדדי הזה.
תחום אחר הוא אימוני גב מסיבות אסתטיות. אם האימונים מתקיימים במסגרת והיקף מתאימים, מתקיימים אותם פונקציות מונעות, רק המוטיבציה לאימון שונה.

שרירי הגב

שרירי הגב הם אחד מהם תומכים ואחיזת שרירים. זה מיועד להליכה זקופה ולהרמת חפצים, כלומר עבור תנועות יומיומיות אחראי.
לכן אימון קבוצת שרירים זו חשוב במיוחד לרווחה כללית.
מאז שרירי גב אם לא מדובר על שריר בודד, אלא על קבוצות שרירים, אימון הגב צריך להיות מורכב בהתאם. אימון שרירי הגב אמור להיות טיפולי גם עבור כרוניים כאב גב לְהֵעָשׂוֹת.

דמות שרירי הגב

שרירי גב

1. טרפזיוס -
   שריר טרפזיוס
2. Deltoid -
   שריר דלטואידי
3. שריר עגול קטן -
   שריר טרס מינורי
4. שריר עצם משנה -
   שריר אינפאספינאטוס
5. שריר עגול גדול -
   טרס שריר עיקרי
6. שריר גב רחב -
   שריר Latissimus dorsi
7. מאריך גב (שכיבה תחתונה) -
   שריר עמוד השדרה
8. מוזר חיצוני
   שרירי בטן -
   M. obliquus externus abdominis
9. שריר חגורה
   (שכבה שנייה) -
   שְׁרִיר splenius
10. מרים מעצם השכמה
    (שכבה שנייה) -
    שְׁרִיר מנוף עצמות עצמות
11. שריר מעץ קטן
    (שכבה שנייה) -
    Rhomboideus שריר מינורי
12. שריר רבומואידי גדול
    (שכבה שנייה) -
    שריר עיקרי של Rhomboideus
13. סמל איליאק -
    סמל איליאק
14. Gluteus Middle -
    שריר Gluteus medius
15. שריר גלוטאוס -
    שריר Gluteus maximus

תוכל למצוא סקירה כללית של כל תמונות Dr-Gumpert ב: איורים רפואיים

תיאור אימון הגב

שרירי הגב מחולקים למספר חלקים, תלוי בפונקציה המתאימה. באימוני שרירי הגב, מבדילים בין שני אזורי גב, שרירי הגב התחתון ושרירי הגב העליון. יש לאמן את שני האזורים בצורה קשה באותה מידה.
אחד מתרגילי הגב הפופולריים ביותר בגב התחתון הוא הרמת הדד. בנוסף, כל הגוף מתחזק והצוואר נהנה גם מתרגיל זה. ניתן לבצע תרגיל זה בעיקר בחדר הכושר, אלא אם כן יש לך משקולת בבית. ביצוע נכון הוא האלפא והאומגה של תרגיל זה.

הרצועות המותלות אידיאליות לבניית שרירים בגב העליון. תרגיל חזק נדרש לתרגיל זה. ישנן וריאציות רבות אפשריות של תרגיל זה לאימון אזורים שונים בגב העליון. סוגי אחיזה ורוחב אחיזה שונים מאפשרים אימונים מגוונים לבניית שרירים. מכיוון שמתאמנים עם משקל גופכם המלא ישירות עם תרגיל זה, תרגיל זה אפשרי רק למתחילים בעזרת משענת ברכיים במכונה. תרגיל טוב למתחילים, לעומת זאת, מושך את החזה אל החזה, שכן ניתן לאמן את הגב באופן ספציפי בבידוד וניתן לכוונן את המשקל באופן גמיש. צורת תרגיל יעילה נוספת לבניית שרירים בגב היא חתירה. תרגיל זה מאמן בעיקר את שרירי הגב העמוקים יותר והוא אידיאלי גם למתחילים.

כפי שכבר הוזכר בהתחלה, לאימוני גב יחד עם אימוני שרירי בטן יש מספר השפעות בריאותיות. אולם בכדי להיות מסוגלים להשיג השפעות אלה, יש להקפיד על כמה כללים בסיסיים בעת ביצוע ההליך.
התנועות במהלך האימונים צריכות תמיד להתבצע באופן פונקציונאלי. המשמעות היא שביצוע התנועה דומה לזה של תנועה רגילה ויומיומית. זה יכול להיות, למשל, הרמת מיכל מים. תרגיל הדדליפט מכוון ללמוד הרמת חפצים נכונה ובריאה.
יתר על כן, יש להבטיח שכל קבוצות השרירים של שרירי הגב ישולבו באימוני הגב.
כדי להימנע מטעויות יש צורך בידע מסוים באימוני גב. אם חסר לך ידע זה, אתה בהחלט צריך לפנות לייעוץ מקצועי.

להלן כמה תרגילים (רק מבחר קטן) מוצג. התרגילים נובעים תמיד מכיוון התנועה של השרירים המתאימים.

קרא עוד בנושא בנה שרירי גב

תרגילי גב

כאמור, התרגיל נובע תמיד מהתנועה (התכווצות) בהתאמה של השרירים.
לאימוני גב, התוצאה היא צורות תנועה עם משיכה לעבר הגוף בכל הצורות והווריאציות האפשריות. זה גם מעמיד לחץ על שרירי כיפוף הזרוע (שְׁרִיר הַזְרוֹעַ).

הערה:
על ידי שינוי המיקום (לְמָשָׁל עמדו זקוף כשפלג הגוף העליון כפוף קדימה) השרירים הלחוצים משתנים.
של ה גב פרפר נשען קדימה מאמן את שרירי הגב העליון. עם זאת, במצב העמידה, הוא מתחזק הרבה יותר שרירי כתפיים נִתבָּע.

התרגילים הטובים ביותר לגב עליון

ישנם מגוון תרגילים לגב העליון.

האחת היא לחץ על הכתף, עומדת עם המשקולות. בהתאם לרמת היכולת, המשקולות מצוידות בפלטות משקל מתאימות. המשקולות מוחזקות במצב ההתחלה קרוב לגוף (מול עצמות הבריח) ומוחזקות כלפי מעלה.

המרפקים מצביעים כלפי מטה והזרועות קדימה. כעת מגדלים את שתי המשקולות בו זמנית או לסירוגין עד שהמרפק כמעט ישר. בשלב זה התנועה מתהפכת והמשקולת מוחזרת למצב ההתחלה.

חתירה יושב במכונה היא פעילות גופנית טובה לשרירי הגב הרחבים ולמאריך הגב. ניתן לאמן אותו בעזרת לוחות משקל או ברמות קושי מתכווננות באופן שרירותי.

ניתן לבצע חתירה גם כפוף קדימה בעזרת משקולת משקולות או משקולות.

המשיכה היא התרגיל האולטימטיבי לגב העליון ומטרתם של חובבי ספורט רבים.

הגוף תלוי בזרועותיו (המרפקים נמתחים) ונמשך למעלה ככל האפשר (המרפקים כפופים ככל האפשר).

תלוי כמה רחב אחיזת הידיים נבחרת, שרירי הזרוע ושרירי הגב מעורבים פחות או יותר.

חצי סופרמן מבוצע על בטנו.הרגליים סגורות ושוכבות על הרצפה, הזרועות נמתחות קדימה והראש מונח על הרצפה עם המצח.

כעת פלג הגוף העליון והזרועות מורמים מהרצפה ככל האפשר ומוחזקים במצב זה למשך זמן רב ככל האפשר. הראש מוחזק בקו אחד עם עמוד השדרה.

ואז פלג הגוף העליון מורד לאט ובצורה מבוקרת לרצפה, שם נערכת הפסקה קצרה לפני שתתחיל התרגיל שוב.

גב פרפר הוא מכונת אימונים המאמנת את הגב העליון. אתה יושב במכונה כשהחזה שלך נשען על כרית. הזרועות אוחזות בשתי ידיות ונמתחות קדימה.

כעת שתי זרועות האימונים של המכשיר מונחות כלפי חוץ על ידי הידיות עם זרועות ישרות כמעט עד לגובה ציר הכתף. אסור למתוח את הכתפיים.

בשלב זה ניתן לקיים את התרגיל בקצרה לפני להחזיר את הזרועות לאט לאט לתנוחת ההתחלה.

המתיחה האלכסונית עם משקולות מתרחשת במצב מרובע. המשקולות מוחזקות בידיים ומשמשות כידי תמיכה בהתחלה. כעת ניתן להרים את הזרועות קדימה או לצד.

בהתאם להעדפתך, ניתן להמתח את הרגליים באלכסון כדי להעלות את רמת הקושי. ברכיים ומרפקים יכולים לגעת זה בזה מתחת לגוף בעת מעבר לאחור.

אם יש לבצע תרגיל זה רק עם הארכת הזרועות, ניתן להוסיף כדור פיצי מתחת לבטן כדי להגביר את הקושי. שרירי הגב העמוקים מעורבים יותר ויותר.

התרגילים הטובים ביותר לגב התחתון

גישור או הרמת האגן מתאימים במיוחד לגב התחתון. מעל הכל מתחזק המאריך האחורי.

תנוחת ההתחלה היא תנוחת השכיבה, כאשר הרגליים ברוחב הירך זו מזו. תלוי ברמת היכולת שלך, הידיים שלך מונחות על הרצפה או מושלבות על החזה שלך. כעת מרימים את האגן מהרצפה הכי גבוה שאפשר. בנקודה הגבוהה ביותר היא מוחזקת זמן קצר לפני שהיא מורידה שוב לאט.

ניתן להרים רגל אחת מהרצפה כדי להגביר את הקושי. בנוסף ניתן להניח את כפות הרגליים על משטח מתנדנד כמו כדור בוסו (חצי כדור גומי עם צלחת קשה). כעת פלג גוף עליון ובעיקר הגב התחתון נדרש לבצע עבודות ייצוב נוספות, מה שהופך את האימונים לאינטנסיביים יותר. גם כאן המנוסה יכולה להמשיך ברגל אחת.

את הגב ניתן למתוח במכונה כנגד צלחות משקל או במכשיר בעל משקל גוף משלך. בשני המקרים, מאריך הרחבים האחורי מתחזק, בעיקר באזור עמוד השדרה המותני.

לשם כך, פלג הגוף העליון מועבר כלפי מעלה עם עמוד שדרה ישר כנגד משקל או כנגד כוח הכבידה. עדיין ניתן לשנות את הגרסא החופשית "מהודקת" במכשיר.

לשם כך, עמוד השדרה מגלגל את החוליה על ידי חוליה מלמעלה למטה ואז מגלגל את החוליה על ידי חוליה. עם זאת, הדבר מצריך ניסיון קודם, שכן תחילה יש ללמוד את השליטה בשרירים האישיים.

אתה יכול גם לעבוד עם משקל נוסף כשמתחים את הגב "בחינם". עם זאת, מומלץ רק לספורטאים מתקדמים, מכיוון שכמות כוח מסוימת היא דרישה בסיסית.

הרמת הדק היא אחת הדיסציפלינות העליונות מבין התרגילים לגב התחתון. התרגיל המאוד מורכב הזה עם המשקולת הוא תרגיל יעיל מאוד, אך יכול להוביל לפציעה אם נעשה בצורה לא נכונה.

כשעומדים ברוחב ירך זה מזה, המשקולת שוכבת על הרצפה. הוא אחוז בעמוד השדרה ישר והרגליים כפופות. הגב כולו ישר ותחת מתח. הכתפיים נמשכות באופן פעיל אחורה ומטה והמשקולת אחוזה בזרועות מורחבות.

הרגליים והירכיים מובאות כעת להארכה במקביל, שמרימות את המשקוף קרוב לירך. רק לאחר שהמותניים הוארכו במלואה, המשקולת מוחזרת לאט לאט למצב ההתחלתי.

המתח בכתפיים (משוך לאחור ולמטה) משוחרר רק כאשר מגיעים למספר החזרות עבור סט אימונים זה או כאשר כבר לא ניתן לבצע ביצוע נכון. במהלך התרגיל כולו, הראש מוחזק תמיד בקו אחד עם עמוד השדרה.

כאשר מכופפים את הרגליים, חשוב במיוחד שהישבן ימשוך לאחור ולמטה, כך שהברכיים באופן אידיאלי יכולות להישאר קבועות מעל הקרסוליים. אחרת, יכול להופיע שימוש יתר במפרק הברך.

1. אימוני גב על ידי משיכה לאט

משיכת האחיזה היא הדרך המקובלת והבטוחה לאמן את שרירי הגב הרחבים ואסור לפספס בשום תוכנית אימונים. הוא משמש גם בספורט בריאות וגם באימוני משקולות מקצועיים. ניתן לשלוט על השימוש בשריר הזרוע העליונה על ידי שינוי רוחב האחיזה. כדי למנוע מתח בשרירי הצוואר, יש למשוך את המשקל לחזה. תרגיל גב דומה יהיה הכושר.

למידע מפורט יותר על תרגיל זה, בקרו בנושא שלנו משיכה לאט

2. אימוני גב דרך מבודד הגב

מבודד הגב פועל באופן הדומה למשיכת הלטיסימוס בתנועת משיכה לעבר הגוף. עם זאת, עם הבידוד האחורי, הספורטאי יושב זקוף ואינו מושך את המשקל כלפי מטה, אלא מקדימה לחזה. מכיוון שהמתאמן מתאמן במכשיר עם תנועה קבועה, דרישות התיאום נמוכות. שרירי היעד הם מעוין והטרפזיוס הרוחבי.

למידע מפורט יותר על תרגיל זה, בקרו בנושא שלנו מבודד גב

3. אימוני גב באמצעות יתר לחץ דם

עם תוספות יתר (מתיחה יתר) באימוני גב, מתאמנים שרירי הגב העמוקים והארוכים. עבודה בישיבה ותנועה מועטה גורמים לניוון שרירים אלו ומובילים לתלונות בעמוד השדרה המותני. אימון ממוקד של שרירים אלה באמצעות יתר לחץ דם חשוב אפוא במיוחד. יש להימנע מיתר לחץ יתר בחולים עם כאבי גב בעמוד השדרה המותני. זה לא אפשרי בעת ביצוע תנועות על הרצפה. ציוד ממוקד בחדר הכושר הגיוני יותר.

למידע מפורט יותר על תרגיל זה, בקרו בנושא שלנו יתר לחץ דם

4. אימוני דדליפט גב

מלבד יתר לחץ הדם, הרמת הדד היא תרגיל נוסף לאימוני שרירי הגב הארוכים והעמוקים. תרגיל זה הוא תרגיל שימושי מספורט בריאות, מכיוון שזו דרך טובה ללמוד כיצד להרים חפצים. עם זאת, יש לשמור על המשקל נמוך מאוד בהתחלה וכדי ללמוד את התנועה הנכונה.

למידע מפורט יותר על תרגיל זה, בקרו בנושא שלנו דדליפט

5. אימוני גב למשקולות

לאימוני גב, בנוסף לתרגילים על משקלה או מכונה, ישנה גם אפשרות להתאמן עם משקולת משקולות. אימונים מסוג זה פופולריים מאוד, מכיוון שמכשירי אימונים אלו חוסכים מקום מאוד ועדיין ניתן להשתמש בהם בצורה אינטנסיבית ואפקטיבית, תרגילים אלו מתאימים רק למתחילים במידה מוגבלת, שכן צריך להיות קיים ניסיון קודם במשקולות חופשיות.

תרגילים בחינם יעילים יותר מתרגילים מודרכים על המכונה, אך גם הסיכון לפציעה מעט גבוה יותר.

חתירה עם משקולות היא תרגיל שטוב לאימוני הגב. תרגיל בסיסי זה תומך בבניית השרירים של הגב ברוחב כמו גם בעומק. בתרגיל זה הברך והרגל התחתונה של רגל שמאל נחים על ספסל. הרגל השנייה נמצאת על הרצפה ופלג הגוף העליון כפוף קדימה. יד שמאל תומכת בפלג הגוף העליון על הספסל. יד ימין תופסת את המשקולת ומחזיקה אותה על הזרוע המושטת. הגב צריך להיות ישר ובגב מעט חלול. כעת הזרוע מושכת לאט ובצורה מבוקרת תוך כדי נשיפה. אם הזרוע העליונה מקבילה לגוף, המשקולת מורידה שוב. שוב, הדבר נעשה לאט ובצורה מבוקרת. ניתן לבצע שמונה עד 20 חזרות בהתאם למטרת האימונים. ביצוע התרגיל יכול להיות מגוון במהירות ובפיצוץ.

כשחותרים עם שתי הידיים כפופות קדימה, תנוחת ההתחלה היא רוחב הכתפיים כאשר הברכיים כפופות מעט. פלג הגוף העליון נשען קדימה עם עמוד השדרה ישר והמשקולות בידיים. גם כאן, הכתפיים נמשכות באופן פעיל אחורה ומטה והבטן נמתכת כדי להגביר את היציבות. עכשיו שתי הידיים כפופות ככל האפשר והמשקולות מורמות כלפי מעלה. המרפקים והזרועות העליונות נשארים קרובים לגוף גוף עליון וגוף עליון. הראש נמצא במצב פיזיולוגי, בהרחבה של עמוד השדרה. המתח בכתפיים משתחרר רק לאחר החזרה הסופית.

מתיחת הכתף המשקולת היא תרגיל גב נוסף המתבצע תוך כדי עמידה. שתי הידיים אוחזות במשקולת והגוף זקוף עם רוחב גב וכתף זה מזה. בזרוע מורחבת הכתפיים מורמות ומסתובבות לאחור תוך כדי נשיפה. ואז מורידים את הכתפיים תוך שאיפה.

ניתן להרים את הדד-ליין בעזרת משקולת משקולת אך גם עם משקולת משקולות. תרגיל זה מכוון בעיקר לחיזוק מאריך הגב. אך גם הגב העליון והצוואר מאומנים. תרגיל זה מורכב יחסית ובהתחלה תרגיל זה צריך להתבצע רק תחת השגחה עד שיש לך תחושה כיצד לעשות זאת נכון. טעויות עלולות להוביל לבעיות גב קשות בטווח הרחוק.

בוקר טוב עם המשקולת הוא תרגיל נוסף לאימוני גב. בעמידה זקופה זה מזה ברוחב הכתפיים, עם ברכיים כפופות קלות, המשקולות מוחזקות לפני פלג הגוף העליון. פלג הגוף העליון כפוף לכ- 90 ° כשהגב ישר. שמור על ברכיים כפופות מעט. ואז פלג הגוף העליון מזדקף שוב.

תרגיל נוסף הוא סופרמן / סופרמן. אתה שוכב עם הבטן על מחצלת מרים את פלג הגוף העליון והרגליים. משמעות הדבר היא כי מאריך הגב והגב העליון צריכים להחזיק את חלקי הגוף למעלה ולעבוד. בעזרת משקולות ניתן כעת לכופף ולמתוח את הזרועות לסירוגין, מה שגורם לשרירי הכתפיים עוד יותר בתנועה. שריר הזרוע והתריסריון מועצמים גם הם במידה רבה יותר.

בנוסף לאינספור תרגילים אחרים לגב, תרגילי "זבובים הפוכים כפופים" ו"סיבוב ביתי "ידועים ולעיתים קרובות מובנים.

6. אימוני גב עם משקולות

הרמות הרמה והבקרים הטובים שכמעט כולם יודעים על הגב. שני התרגילים מאמנים את שרירי הגב התחתון.

• הבקרים הטובים הם תרגיל שמתאים יותר למתחילים. אתה עומד ברוחב הכתפיים זה מזה כאשר כפות הרגליים מעט מסתובבות כלפי חוץ. הרגליים כפופות מעט מאוד והמשקולת נשענת על שרירי הצוואר עם או בלי משקולות נוספות. הידיים אוחזות במוט מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים כדי לייצב אותו על הצוואר. עכשיו אתה מתחיל להטות את פלג הגוף העליון לפנים. הגב חייב להישאר ישר. החזה נדחף קדימה והראש נשאר בקו אחד עם עמוד השדרה. פלג הגוף העליון מורד קדימה כל עוד הגב ישר. מאמן או שותף אימונים יכולים לשלוט בזה. ואז פלג הגוף העליון מוחזר למצב ההתחלתי, למצב זקוף, והירכיים מעט מתחלפים.

הרם הדק נחשב לתרגיל כבד, אך גם יעיל מאוד. עם זאת, אם נעשה בצורה לא נכונה, קיים סיכון לפציעה.

תרגיל אחד לגב העליון הוא השורה המכופפת עם משקולת. עמדת ההתחלה זהה לזו של בוקר טוב. עם זאת המשקוף שוכב כעת על הרצפה בינתיים. פלג הגוף העליון נשען קדימה ואילו הגב נשאר ישר. לשם כך, השכמות נשלפות זו לזו. את המשקולת אחיזה בזרועות ישרות ומובאת לקיבה על ידי כיפוף הזרועות. שמור על פלג גוף עליון דומם בעת ביצוע התנועה.

אימוני גב בבית

אם אתה רוצה לחסוך את הכסף על ציוד יקר ועל חדר הכושר, אתה יכול להשתמש בתרגילים מסוימים לאימוני שרירי הגב בבית.

תרגיל לשריר הגב הגדול (M. latissimus dorsi) הוא מכבש האחיזה השוכב. תנוחת ההתחלה שוכבת על הגב. הזרועות העליונות שוכנות לצד הגוף על הרצפה, הזרועות מכוונות ישר למעלה. הרגליים כפופות עם הרגליים על הרצפה או באוויר בזווית של 90 מעלות במפרק הברך. לשם כך, הידיים העליונות נלחצות היטב מהרצפה ופלג הגוף העליון מוביל כלפי מעלה. הנוף עולה כלפי מעלה כך שהראש תואם לעמוד השדרה. הישבן נשאר על הרצפה. התנועה חייבת לבוא מהזרועות ולא מהבטן. עמדה זו מוחזקת בקצרה ואז מוחזרת לתנוחת ההתחלה. וריאציות אפשריות במיקום הירכיים ביחס לקיבה. ככל שהירכיים קרובות יותר לקיבה, התרגיל הופך להיות מאתגר יותר.

תרגיל למאריך הגב שניתן לבצע גם ללא עזרים נקרא סופרמן. אתה שוכב על הבטן על הרצפה ומותח את הידיים והרגליים קדימה או אחורה. בהתחלה מרימים לאט לאט את הידיים והרגליים במקביל. טווח התנועה אינו גדול במיוחד ולכן המיקום הגבוה ביותר מוחזק למשך מספר שניות. לחלופין, ניתן להרים ולהוריד לסירוגין זרועות ורגליים.

הגמל השוכב הוא תרגיל שמאמן גם את המרחיב האחורי. ניתן לבצע תרגיל זה רק עם משקל גופכם האישי, אך גם עם משקל נוסף. תנוחת ההתחלה היא כריעה על הרצפה. הגוף מכוון זקוף עם הברכיים כלפי מעלה והמבט הולך קדימה כך שהראש נמצא בקו אחד עם עמוד השדרה. הברכיים רוחבות זו מזו וניתן למקם את הידיים על המותניים או על החזה. עכשיו אתה מאט לאט את פלג גופך העליון לאחור עד שתוכל להפוך את התנועה בכוחות עצמך. התנועה מתרחשת באופן בלעדי במפרקי הברך, הגב נשאר ישר ואינו יוצר גב חלול. תמיד יש לבצע תרגיל זה לאט ובצורה מבוקרת.

אם אתה רוצה ללמוד יותר על נושא זה או על תרגילים אחרים, קרא: חיזוק שרירי הגב
אימוני גב ללא ציוד

אימוני גב ללא ציוד

לאימוני גב ללא ציוד, כל מה שאתה צריך זה רפידה רכה וקצת מרחב מסביב.

במצב נוטה, הרגליים הסגורות נמצאות במצב מורחב והזרועות מורחבות מעל הראש. הנוף מופנה אל האדמה. כעת מורמות הזרועות בנפרד או יחד.

ספורטאים מנוסים יותר יכולים להרים את פלג גופם העליון ככל האפשר. ניתן להחזיק במצב זה מספר שניות ואז להוריד אותו שוב.

ניתן לעשות את אותו הדבר ברגל אחת או בשתי הרגליים. על מנת להגדיל את דרישות התיאום, ניתן להרים את הידיים והרגליים בכיוונים מנוגדים, כלומר באלכסון.

ניתן לשלב תנועות אחרות כמו עיגולי זרוע, תנועות סכין חיתוך או שינויים בהארכת כיפוף. ניתן להשיג עלייה נוספת על ידי הוספת משקולות נוספות, כדורי תרבנד או התעמלות.

תמיכת האמה היא תרגיל המיוחס ברובו לאימוני שרירי הבטן. עם זאת, תרגיל זה יכול גם לתרום תרומה משמעותית לגב חזק ובריא. המרחיב האחורי משמש גם הוא בתרגיל אחיזה סטטי ומהווה חלק גדול מהיציבות.

אימוני גב לנשים

כשמדובר באימוני גב לנשים, לרוב נבחרים תרגילים המתבצעים עם משקל גופכם האישי.

אחד התרגילים הללו הוא יתר לחץ דם, או יתר לחץ דם בגב התחתון. לתרגיל זה, יש מכשיר בכל אולפן בו תוכלו לעמוד או לשכב. כפות הרגליים מקובעות בסוגריים ופלג הגוף העליון נקי ממפרק הירך. פלג הגוף העליון מורד והזווית בין פלג הגוף העליון לרגליים היא 90 מעלות. עכשיו פלג הגוף העליון מורם כנגד כוח הכבידה.חריגה מזווית הירך של 180 מעלות ונלקחת מתח יתר לחץ דם קל. הראש נשאר בתור עם עמוד השדרה. ואז, על ידי שחרור המתח, פלג הגוף העליון מוחזר למצב ההתחלה, תלוי והתרגיל מתחיל שוב.
למתחילים רצוי לשמור על הזרועות על פלג הגוף העליון. ספורטאים מתקדמים יכולים להניח את הידיים קדימה מעל ראשם כדי להקשות על התרגיל.

תרגיל נוסף הוא הנחיתה. נשים אוהבות להשתמש ב"עולות נהדרות "כדי לתמוך בתרגיל גב זה. אתה צריך סרגל או סרגל אופקי. באחיזת המסרק אתה תולה מהבר ומהמיקום הזה אתה מתחיל למשוך את גופך כלפי מעלה עד שאתה ניגש עם המוט עם הסנטר. שרירי הליבה נמתחים בכדי להקנות לגוף יציבות. ואז המתח נכנע לאט ובגוף מותר לשקוע חזרה למצב מתוח. תרגילים אחרים שנשים אוהבות לעשות הם הרמות הרמה ושורות משקולות.