בנה שרירי גב

מבוא

כאבי גב הם מחלה נפוצה. בערך 70 אחוז מהאוכלוסייה הגרמנית חווים לפחות פרק אחד של כאב בחייהם.
לעתים רחוקות הסיבה נובעת ממחלה אורטופדית. לעיתים קרובות, מתח שרירים או עומס שגוי על עמוד השדרה הם האשמים בכאבי הגב. התרופה היעילה ביותר לסוג זה של כאבי גב היא שרירי גב מפותחים היטב.
האימונים המתקדמים יכולים להתקיים בבית ללא ציוד, אך גם באולפן כושר או במהלך פיזיותרפיה.

לאימוני גב, ייצוב ופחות כוח לעמוד בקדמת הבמה. זה אומר שעם זאת עם יותר חזרות עם פחות משקל צריך להיות מאומן.
עם זאת, משקולות וציוד אינם הכרחיים לחלוטין לבניית שרירי הגב. כך יכול תרגילים פשוטים גם בבית לְהֵעָשׂוֹת.
לחלופין, ניתן לבנות את שרירי הגב בעזרת ענפי ספורט שונים. זו תהיה דוגמא טובה לכך פעימות גב. כאן מתחזקים השרירים בצורה עדינה במיוחד.

אילו קבוצות שרירים יש?

לאימונים יעילים לבניית ה- שרירי גב הוא לפחות ידע שטחי בזה אנטומיה של הגב חָשׁוּב.
אחד מבדיל ביסודו שני סוגי שרירים עיקריים בגב, כלומר שרירים שאנחנו יכולים להזיז באופן פעיל ושרירים שאנו משתמשים בהם באופן לא מודע. הקבוצה השנייה ידועה בשם שרירים אוטוכתוניים. הוא יושב עמוק בגב בסמיכות לעמוד השדרה.
השרירים האוטוכתוניים חשובים במיוחד ל הילוך זקוף וכן א תנוחת פלג גוף עליון ישר. תלוי במושב, בתפקוד, בגודל ובמראה, לשרירים האוטוכתונים האישיים עדיין יש שמות ראויים, עם זאת, שאינם רלוונטיים להדיוט. מאז שרירי גב עמוקים במיוחד בשביל זה יחס חשוב האם זה מאומן גם עם מעט משקל אבל הרבה חזרות. לחזק גם כן ספורט סיבולת בהשתתפות גב אֵיך טִיוּל ו לשחות שרירי הגב האוטוכתונים.
במיוחד לכאבי גב זה חשוב לאמן שרירי תנוחה סביב הגב בנוסף יַצִיבוּת לתת. אולם לעיתים קרובות, לא ניתן לשים לב לאימוני שרירי הגב העמוקים מכיוון שלא ניתן לראותם מבחוץ. כך, לא מושגות תוצאות נראות לעין, מה שמביא להריסון מהיר של המתאמן.
בנוסף לשרירי הגב העמוקים, ישנם כמובן גם כן שטחי. בדרך כלל אלה ידועים יותר מכיוון שהם נראים בקלות מבחוץ. ה שרירי גב שטחיים ניתן להתכווץ כרצונם ואחראים על הנעת הגב, כמו גם על הגפיים העליונות והראש.
של ה השריר הגדול ביותר לפי אזור של גוף האדם הוא מה שנקרא שריר Latissimus dorsi. לרוב מכנים אותו "שריר הסינר" מכיוון שהוא אחראי לכל התנועות הנחוצות לקשירת סינר על הגב.
נציג נהדר נוסף של שרירי הגב השטחיים הוא שריר טרפזיוס. שריר זה יושב באופן שטחי על אזור הצוואר והכתף ומבטיח גם את תנועת המפרקים הללו. כמובן שיש שרירים נוספים מקבוצת שרירי הגב השטחיים, כמו שרירי נשימה עזר או שרירים המניעים את שכמות הכתפיים. עם זאת, אלה אינם חשובים במיוחד לאימוני גב. כאשר מתאמנים שרירי גב שטחיים ההפך הוא הנכון יותר מאשר זה העמוק. כאן יש להשוות עם משקולות גבוהות יותר ו פחות חזרות להיות מאומנים.

בניית שרירי הגב באמצעות אימוני ציוד

אימון גב יעיל לבניית שרירי הגב ניתן לבצע עם ציוד או בלעדיו. גישות אימונים שונות נמצאות בקדמת הבמה.
אימון ללא ציוד עוסק בעיקר ביציבות שרירי הגב. אם אתה מתאמן עם ציוד, שרירי הגב מתחזקים ויכולים להפעיל כוח רב יותר.
להלן כמה תרגילים עם ציוד שניתן לבצע בכל חדר כושר או עם כמה פיזיותרפיסטים.
בהתחלה חשוב לקבל ייעוץ מצוות מיומן. הגיוני שיהיה לכם תוכנית אימונים לפחות בהתחלה שתוכלו להשתמש בה כמדריך. זה חשוב על מנת להימנע הן מעומס יתר על שרירי הגב וממאמץ לא מספיק על השרירים.
תרגיל טוב לאימון שרירי הגב התחתון הוא אימון יתר לחץ דם. שרירי גב תחתון יציבים חשובים במיוחד כשמדובר בהימנעות של דיסקיות מחליק וכאבי גב.
עם יתר לחץ דם, אתה שוכב על מכשיר בזווית של 40 מעלות כשרק הרגליים והירכיים מונחות על המכשיר. פלג הגוף העליון יכול לנוע בחופשיות. עכשיו חצו את הזרועות מול פלג הגוף העליון והורידו אותו לאט לאט. חשוב לוודא כי פלג הגוף העליון נמצא במתח. ואז מרימים את פלג הגוף העליון חזרה למצב ההתחלה. למתחילים תרגיל זה יכול להיות קשה מאוד בהתחלה, כך שניתן להשיג מספר חזרות בודדות בכל סט. זה נורמלי מכיוון ששרירי הגב התחתון לחוצים מעט בחיי היומיום. עם זאת, ניתן להשיג הצלחות במהירות בעזרת אימונים קבועים.
תרגיל גב נוסף שמתאים גם למתחילים הוא חתירה במשיכת החבל. אתה יושב במצב זקוף ליד מכונה ואחז בידית עם שתי הידיים שעליה משקלים מעל חבל. ואז אתה מושך את הידית ברוגע ובאופן מתואם לכיוון החזה שלך. עליכם לוודא כי הגב נשאר ישר אפילו במתח. תרגיל זה מאמן בעיקר את שרירי הגב העליון ואת שרירי הכתפיים.
תרגילי הגב הקלאסיים עם ציוד כוללים גם את המשיכה, הרמת הדד לוליטוס ומשיכת הלטיסימוס. עם זאת, תרגילים אלו מיועדים יותר לספורטאים מתקדמים ויש לטפל בהם רק לאחר מספר שבועות של אימוני שיקום.

האם אתה מתעניין בנושא זה? קרא מידע מפורט בנושא זה תחת: אימוני גב עם ציוד

תרגילי שרירי גב בבית

בניית שרירי הגב חשובה במיוחד למניעת כאבי גב. אין צורך לבזבז כסף בחדר כושר או בפיזיותרפיסט. ישנם תרגילים רבים ושונים שניתן לבצע בקלות בבית וללא ציוד. רוב הזמן, כל מה שאתה צריך זה מחצלת וכיסא.
הכי הגיוני לברר על תרגילים שונים לשרירי הגב באינטרנט. בדרך זו תוכלו להיות בטוחים שתמצאו בדיוק את התרגילים המתאימים לכם ביותר. להלן כמה תרגילים פשוטים המומלצים למתחילים.

גלה כיצד אתה יכול לאמן את הגב ללא ציוד ספורט:
אימוני גב ללא ציוד - תרגילים אלו צריכים להיות מוכרים לכם

ב אימוני גב זה הכל על יַצִיבוּת ופחות לגבי כוח. לכן הם צריכים תרגילים עם יותר חזרות ומכאן פחות משקל לְהֵעָשׂוֹת.
ב אימונים ללא ציוד האם זה משקל גוף משלו משמש לאימונים.
א תרגיל קל האם ה תמיכה בזרוע. אתה שוכב על הבטן ואז תומך בעצמך בשתי האמות. עליכם גם להרים את הרגליים על בהונות הרגליים. עכשיו חשוב לשמור על מתח ולא לתת לליבה שלך לשקוע. לאחר מכן יש לשמור על תנוחה זו למשך כ -30 שניות.
א תרגיל נוסף הוא מה שמכונה "סופרמן" שנקרא גם יתר לחץ דם מכונה. לשם כך, אתה גם שוכב על הבטן ומרים את הידיים והרגליים מבלי לתמוך בעצמך. כך שרק הבטן והחזה צריכים לגעת ברצפה. עמדה זו צריכה להיות עכשיו מוחזק למשך 30 שניות הפכו.
אימון בבית לא אומר שאתה צריך לוותר על המשקולות. במשקי בית רבים יש משקולות קלות שניתן להשתמש בהן לתרגילים. בנוסף יכול פריטים אחרים לשמש כמשקל. לדוגמא, אחד עובד טוב קופסת בקבוקי מים. זה קל לאחיזה וניתן לשנות את המשקל כרצונו, תלוי בכמה בקבוקי מים מלאים שיש בתיבה. עם זאת אתה צריך היזהר במשקלים כבדים במיוחד אם אתה מתחיל. במקרה זה הסתברות לפציעה אם היא לא מתבצעת כראוי אוֹ אמון יתר גבר.

בנוסף, שרירי הגב בבית יכולים בקלות עם כלים אחרים כמו חבלים או מגבות נבנה. א תרגיל לדוגמא עובד כך: אתה יושב על הרצפה ומניח את המגבת סביב שתי הרגליים ואז לוקח את הקצוות בחוזקה בשתי הידיים. כעת נסו את הרגליים עם הרגליים כמעט מורחבות לחלוטין למשוך את המגבת לכיוון הגוף. אתה יכול להחליט עד כמה התרגיל צריך להיות אינטנסיבי. החזק את המצב הזה עד 30 שניות ואז הרגע. זה יעיל ביותר כאשר התרגיל מתבצע פעמיים עד שלוש ברציפות.

אילו ענפי ספורט מתאימים לבניית שרירי הגב?

אסטרטגיה מועילה מאוד להילחם בכאבי גב היא זו שרירי גב עם תרגיל לבנות באופן טבעי.
ספורט כמו טִיוּל אוֹ לשחות מציעים גם שינוי טוב מאימוני גב חד צדדיים בחדר הכושר. איזה מתאים לספורט עכשיו על שלו בנה שרירי גב?
חשוב במיוחד שהספורט לא יחמיר או יעביר מחדש את הבעיות. לכן יש לבחור בספורט הכולל את אל תשים מאמץ יתר על הגב, אותו אבל עדיין תְבִיעָה. דוגמאות השחייה והטיולים שהוזכרו לעיל עומדות בקריטריון זה. בנוסף, השחייה עדינה מאוד במפרקים ולכן ניתן לנסות אותה בגיל מתקדם ללא בעיות.
גַם לרקוד ניתן להמליץ ​​לחולים מבוגרים, מכיוון שזה יתרון נוסף יציבה ותיאום להיות מאומנים.
ספורט כגון יוֹגָה אוֹ טאי צ'י. היתרונות של יוגה הם זה לצד זה חיזוק שרירי היציבה סימולטני הַרפָּיָה. זה חשוב מכיוון שכאבי גב נובעים לרוב מהמתח בשרירי הגב. עם זאת, ההתנגדות כאן היא שתנוחות מסוימות ביוגה ובטאיג'י מפרקים בריאים ו כושר בסיסי לְהַנִיחַ מִרֹאשׁ. בהתאם, שני ענפי הספורט הללו מומלצים רק עד גיל הזקנה.
ענף ספורט אחרון מאוד שימושי הוא זה פִיסִיוֹתֶרָפִּיָה או טיפול אצל פיזיותרפיסט. הפיזיותרפיסטים מאומנים בחולי כאבי גב ויודעים את התרגילים והשיטות הטובים ביותר להתמודדות עם הכאב. בנוסף, ניתן לתכנן את האימונים ולבצע אותם באופן אינדיבידואלי בהתאם לסוג התלונות ומיקומן.

כמה זמן לוקח לבנות את שרירי הגב?

רוב האנשים מתחילים אחד כזה אימוני גב לבנות את שרירי הגב למנוע כאבי גב. גם אם כבר סובלים מכאבי גב, אימוני גב הם שיטת הבחירה להילחם בה. עם זאת, ברור שכאבי גב לא נעלמים מיד לאחר אימון בודד.

זה אמור להיות א חלק קבוע מחיי היומיום יבנה את שרירי הגב בכדי לבטל את כאבי הגב ביעילות. אבל כמה זמן זה לוקחעד שלך שרירי גב מַסְפִּיק התחזק הוא?
אנשים רבים שואלים את עצמם את השאלה הזו מכיוון שלעתים קרובות זה יכול להיות מתסכל לא להשיג הצלחה כלשהי אפילו לאחר שבועיים או שלושה של אימונים אינטנסיביים. עם זאת, לא ניתן לענות על שאלה זו רק משום הרבה גורמים יש לקחת בחשבון.
ככה בונים מסת השריר פוחתת עם העלייה בגיל עַל. בהתאם, לוקח יותר זמן לבנות את שרירי הגב. כך גם הם תדר ועוצמה רכיבים חשובים לשרירי גב בריאים.
בעיקרון ניתן לומר כי הזמן עד שהתוצאה הרצויה הוא מאוד אינדיבידואלי וקשה לחיזוי. חלק מהסובלים מדווחים על כך הקלה בכאבי גב כְּבָר אחרי 3-4 שבועות. זה קרה לאחרים 2 חודשים ואחרים עדיין מתלוננים על כאבים גם לאחר מספר חודשים. לסיכום, כל אחד צריך לברר בעצמם כמה זמן לוקח לבנות את שרירי הגב.

בנה שרירי גב לאחר פריצת דיסק

חולים נרתעים לעתים קרובות מאימוני גב לאחר פריצת דיסק מכיוון שהם חוששים שהלחץ עלול לגרום לאירוע לחזור על עצמו.
עם זאת, זו בדיוק הגישה הלא נכונה. שרירי גב מובנים היטב חשובים לייצוב עמוד השדרה. זה נלחם בכאב לאחר פריצת דיסק ומקטין את הסיכוי לדיסק פריצה אחר. לכן חשוב לא לטפל בעצמך יתר על ידי ישיבה או שכיבה רבה. המטרה צריכה להיות בניית שרירי הגב מבלי לשים מאמץ רב מדי על עמוד השדרה. מומלצת במיוחד פיזיותרפיה לדיסק פריצה, שכן ניתן לאמן את שרירי הגב באופן ממוקד ובפיקוח. הפיזיותרפיסט מיומן לבנות בעדינות את שרירי הגב בעזרת תרגילי התעמלות שונים.
בכל מקרה יש לחפש עזרה מקצועית. אחרת, אימונים שגויים, למשל מתח מופרז, עלולים להוביל לנזק תוצאתי לדיסקים הבין חולייתיים. בנוסף, פעילות גופנית רבה יכולה להשפיע לטובה על כאבי גב. אפילו בגיל מבוגר, חולים עדיין יכולים לשחות או לטייל. שני ענפי הספורט מתאימים במיוחד מכיוון שהם עדינים במפרקים אך עדיין מחזקים את שרירי הגב.

קרא עוד בנושא התעמלו אחרי דיסק פריצה ואחריו