עקרון המחזור

הַגדָרָה

תקופת הדם היא סוג של אימוני כוח המציע איזון טוב בין התאוששות ומתח ומבטיח שיפור ממוקד ובניית שרירים עם סיכון נמוך לפציעה.

יסודות

ההבחנה נעשית בין תקופה ליניארית לתצורת גל. המטרה היא להשתמש בתכנון אימונים ממוקד לאורך זמן רב יותר כדי להתאים את נפח (היקף האימונים) ואת העוצמה (אחוז מהמשקל המרבי) אך גם בתרגילים כך שתשיג הצלחה מקסימאלית באימונים. אמצעי אחסון פירושו מספר החזרות ומספר הסטים, ועוצמה פירושה העומס (למשל משקל) איתו אתה רוצה להתאמן, למשל 70% מהמשקל המקסימלי.

תוכנית האימונים מבוססת על העיקרון של פיצוי-על, כלומר גירוי אימונים תובעני אחריו עלייה בביצועים לאחר ירידה קצרה לפני שרמת הביצוע יורדת לרמה המקורית. ההחלמה אמורה להימשך עד שהגוף יהיה קרוב ככל האפשר להגדיל את ביצועיו, לפני שיבוא גירוי אימונים חדש ותובעני. תוכניות המחזור מחולקות למיקרו-מחזורים, מחזורי מחזור ומקרוסייקל. העוצמה והנפח מותאמים בכל מחזור על מנת להשיג שיפור אופטימלי בכוח או צמיחת שרירים אופטימלית.

קרא עוד בנושא: עקרון אימון של מתח והתאוששות

סיווג השלבים

בהתאם למחבר, מבדילים בשלבים השונים בתקופות ההכנה, תקופות התחרות ותקופות המעבר. בתקופת ההכנה, המוקד הוא ברכישת ופיתוח הצורה הספורטיבית. במהלך תקופת התחרות, הביצועים הספורטיביים מתעדכנים וממומשים. בתקופת המעבר יש אובדן זמני של צורת הספורט. המוקד הוא על הרפיה והקלה.

בהתאם לספורט ולתכנית התחרות, נבדלת במחזור השנתי בין תקופת שיא חד או לשיא, או תקופת ריבוי שיא.

בהתבסס על התקופות הבודדות, מבדילים בין 4 מחזורי אימונים:

• פגישת אימון (יחידת אימונים יחידה, למשל ריצת סיבולת של 10 ק"מ, או יחידת אימוני כוח) - חלק מבוא - חלק עיקרי - גימור
• מיקרו-אופניים
• מחזורי מס
• מחזורי מאקרו

פגישת אימון:

מספר יחידות האימונים תלוי בתקופת האימונים, בביצועיו האישיים של הספורטאי ובספורט עצמו.
טיפים ליחידת האימונים: אימוני טכניקה לפני אימוני מיזוג, בתוך אימוני מיזוג: אימונים מיוחדים לפני אימונים כלליים, אימוני מהירות לפני אימוני כוח ואימוני כוח לפני אימוני סיבולת.

מיקרו-אופניים:

מיקרו-אופניים מכסים תקופה של שבוע (לפעמים 4 - 12 יום) ומסכמים את ההשפעה של מספר יחידות אימונים. 2-3 ימי שלבי גירוי אינטנסיביים ולאחריה 4-5 ימי התחדשות.
ארבעה היבטים של המיקרו-אופנוע:

1. שינוי במבנה העומס. (עוצמת האימונים וההיקף מתואמים)
2. שונות בסטרס מוחלט מבחינת פעילות גופנית והתאוששות.
3. מיקרו-אופניים מכילים מטרות אימון שונות. (שיטות ותוכן)
4. התקדמות להשגת המטרה במחזור המאקרו

מקרוצ'יקים:

מחזורי מאקרו נובעים ממספר מחזורי מיקרו ומתאימים לרמת הביצועים המשתנה של הספורטאים.
2 פונקציות עיקריות:

1. ערבות למתח / מתח והתאוששות / התאוששות בתקופת אימונים ארוכה יותר.
2. צורך באימונים מבטאים

קרא עוד על זה: עקרונות הכשרה

תקופת יחידה לעומת מחזור כפול

בהתאם לספורט / משמעת, מבדילים בין תקופת יחידה לכפולה.
לשניהם יתרונות וחסרונות:

חסרונות של מחזור כפול:

• תקופת התחרות הראשונה משבשת את קצב האימונים של תקופת ההכנה לתקופת התחרות השנייה
• עומס אימונים מוגזם, נפח אימונים בלתי סביר עם השפעות שליליות על תקופת התחרות השנייה.

יתרונות של מחזור כפול:

• הנעה דרך מספר תחרויות (הפסקות ארוכות מדי בתחרות גורמות לבעיות במוטיבציה)
• תקופת 1 התחרות משמשת כבקרת ביצועים
• להתרגל למצבים תחרותיים
• שיפור מהירות וכוח

יתכן שאתה מעוניין בנושא זה: עיקרון העמסה פרוגרסיבית

תקופת גלי

בעוד עם תקופת ליניארי העוצמה מוגברת באופן שווה לאורך מחזור האימונים, עם תקופת גלים הגירוי לאימונים משתנה. לדוגמה, מהירות וכוח מתאמנים לסירוגין כך שיהיו רצפי גירוי בצורת גל. יום אימונים משמש להחלמה עקב גירוי האימונים השונה. המחזור בצורת הגל נועד למנוע אימוני מישוריות ולהקפיד על פעילות מערכת העצבים באמצעות שינוי הצגת גירויים, כך שניתן לצפות גם להסתגלות לאורך תקופה ארוכה.