דִיאֵטָה

תזונה בריאה

הַגדָרָה

בתוך ה תזונה בריאה אוכל ומשקאות נבחרים בקפידה ובמודע, מוכנים בקפידה ונצרכים תוך כמה שפחות טיפול.

קלוריות וחומרים מזינים אינם מחושבים בכפייה, אך פורום תזונתי זה יכול לעזור הפחתת משקל לשמש.

עשרת הכללים של תזונה בריאה

אכלו תכליתי
פחות אוכלים עתירי שומן
שפע של ירקות, תפוחי אדמה ופירות
פחות חלבון מהחי
מתוק קטן
פיקנטי אך לא מלוח
שתו מספיק
ארוחות קטנות לעתים קרובות יותר
הכן ידידותי לתזונה
העדפות מותרות

אוכל רבגוני

ככל שמרכיבים את התפריט בצורה מגוונת יותר, כך קל יותר להימנע מאספקה לא מספקת של חומרים מזינים חיוניים, אין אוכלים "בריאים", "לא בריאים" או "אסורים". זה תמיד תלוי בכמות, בבחירה ובשילוב של המרכיבים האישיים. עַל.

עדיף לאכול אוכל צמחוני עם מעט בשר ונקניק, להיות זהיר במוצרי חלב עתירי שומן כמו גבינה ושמנת, כמו גם בישול שומן. במקום זאת, הרבה ירקות, סלטים, תפוחי אדמה, פסטה, תבשילי דגנים, פרי ולחם מקמח מלא (חתכים פרוסים עבים יותר ומכסים אותם דקים יותר) בתוספת מוצרי חלב ודגים דלי שומן.

קרא עוד בנושא בכתובת: צִמחוֹנוּת

פחות אוכלים עתירי שומן

שומנים גלויים הם שומנים מורחים כמו חמאה ומרגרינה בישול שומנים לצלייה, טיגון עמוק, אפייה, רוטבי סלט ושומן גלוי בצורת חישוקי שומן על בשר וכה.

טיפים להפחתת ספיגת השומנים הנראים לעין:

מספיקים כשתי כפות שומן מתפזר ובישול ביום.
השתמש במשמר מתפזר במשורה, השמיט אותו או החלף אותו בחרדל, רסק עגבניות, גבינת שמנת דלה בשומן. מרגרינה מספקת באותה מידה קלוריות כמו חמאה. מרגרינה חצי שומן וחמאת שומן חצי מופחתים בשומן ובקלוריות.
מחציתם מורכבים מים, מתחלבים ומשמרים.
העדיפו שיטות בישול חוסכות שומן כמו רתיחה, צלייה, אידוי, בישול בנייר כסף, סירי חרס או מחבתות מצופות.
ההנקה סופגת הרבה שומן במהלך הבישול. עדיף להימנע ממזון לחם, הסר את העור מעופות.
שמן צמחי איכותי (בכבישה קרה) מומלץ להתלבש לסלט.
החלף מיונז, שמנת וקרם פרש ביוגורט או שמנת חמוצה.
חותכים שומנים גלויים על בשר וכה.

שומנים נסתרים נמצאים בעיקר בבשר, נקניק, מיונז וחבלי סלט מוכנים, ארוחות מוכנות, מוצרי חלב וגבינה, מאפים ומתוקים, אגוזים, צ'יפס ושוקולד. על ידי רכישה מכוונת של אלטרנטיבות דלות שומן, בדרך כלל ניתן לחסוך בשומן ללא אובדן טעם.

טיפים להפחתת צריכת שומנים נסתרים:

גבינות עד 30% שומן i. Tr. (כ- 15 גר 'שומן מוחלט) ותיהנו בטמפרטורת החדר
בחר נקניק עד 15 גר 'שומן ל 100 גרם.
השמיט את השומן הניתן להתפשט מציפוי הלחם העשיר בשומן.
העדיפו מוצרי חלב וחמוץ עד 1.5%.
רצוי לבחור בשר דל שומן, עופות ודגים.
אגוזים וזרעי שמן מכילים שומן רב אך באיכות גבוהה. תיהנו בכמויות קטנות.
במקום צ'יפס וכדומה, נקש על מקלות בייגלה דלי שומן או, אפילו יותר טוב, חתיכות ירקות פריכות.
ארוחות מוכנות ומזון מהיר מכילים בדרך כלל כמויות גדולות של שומנים נסתרים. עדיף לבשל את עצמך וכך לחסוך שומן בצורה מבוקרת.

עוד דגנים מלאים

מוצרי דגנים מלאים אֵיך

לחם מלא
אורז חום
תבשילי דגנים
פסטה מקמח מלא ו
דגני בוקר

מכיל את פחמימות מורכבות זולות. הם מבטיחים שובע לאורך זמן ומספקים את הסיבים החשובים לעיכול. מוצרי דגנים מלאים מכילים באופן טבעי רבים ויטמינים, חומרים ביו-אקטיביים, מינרלים ויסודות קורט.

שפע של ירקות, תפוחי אדמה ופירות

זֶה מזון שייכים במרכז לתזונה מודעת קלוריות ובריאה.
5 מנות ירקות, סלט ופירות (קח חמש ביום) יש לכלול בתפריט היומי. תפוחי אדמה וקטניות בתכשיר דל שומן הם גם מזון מומלץ. שימו לב לזמינות רעננה, אזורית ועונתית בעת הקניות. העדיפו מוצרים מחקלאות אורגנית.

פחות חלבון מהחי

חלבון צמחי בקטניות, תפוחי אדמה ודגנים מועיל לתזונה בריאה.
חלב, מוצרי חלב דלי שומן ודגים הם גם מקורות חשובים לחלבון.

רצוי להפחית בצריכת בשר, נקניק וביצים. המגמה היא לכיוון של תזונה דלת בשר שמעניקה עדיפות לארוחות ללא בשר וכוללת רק בשר פעמיים בשבוע.

כשאתם קונים בשר, שימו לב לרווחת בעלי החיים ומקורם אזורי. העדיפו ביצים מצינורות חופשיות.

מתוק קטן

סוכר וממתקים מספקים המון מה שנקרא "קלוריות ריקות". למעט קלוריות, הם אינם מכילים חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמינים או מינרלים.

פיקנטי אך לא מלוח

יש להפחית את צריכת מלח השולחן. יותר מדי מלח שמים מתח על הגוף ויכול להוביל להתפתחות של לחץ דם גבוה לתרום. העדיפו עשבי תיבול טריים ותבלינים שונים. אם מלח, אז עם יוֹד השתמש במלח שולחן מועשר ותמיד במלח במשורה.

שתו מספיק

הגוף זקוק לפחות לשני ליטר מים ביום. הצריכה יכולה להתגבר באופן משמעותי כאשר חם מאוד או בעת פעילות גופנית.
כאשר יורדים במשקל, חשוב מאוד לשתות מספיק. המתאימים ביותר הם מים, מים מינרליים, תה צמחים או שפריצים של מיץ דק.
לימונדות, נקטרוני פרי, תה קר וכל המשקאות המסוכרים אינם מתאימים. קפה ותה שחור הם אוכל יוקרתי ואסור להם למלא תפקיד במאזן הנוזלים היומי.

ארוחות קטנות לעתים קרובות יותר

חמש ארוחות קטנות הפזורות במהלך היום מונעות שקיעות ביצועים ותשוקה. ארוחות גדולות מכבדות את אברי העיכול ומעייפות את עצמך. אפילו חטיפים קטנים כמו תפוח או יוגורט טבעי מספיקים בכדי לספק לגוף אנרגיה מספקת.

הכן ידידותי לתזונה

אחסון ארוך מדי, הכנה לא נכונה (השאירו אותו במים), רתיחה ארוכה מדי, התחממות מחודשת, והשימוש בהרבה מים הורס וממחטט חומרים מזינים חשובים.
שוטפים תמיד את הירקות שלמים, אל תשאירו אותם במים, בישלו מעט עם מעט מים ושומן.
זה עדיין צריך להיות פריך!
צמצם את הטעם האישי עם עשבי תיבול טריים. שימו לב לרעננות בעת הקניות ואחסנו בתא הירקות של המקרר. ירקות מהמקפיא מומלצים גם הם ונבולים, ירקות מכוסים בסופר הם מעולים.

העדפות מותרות

ב לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל חשוב לאכול את הטעם הטוב.
אם אינכם יכולים לסבול תפוחים, אינכם צריכים לאכול אותם עכשיו, אלא תוכלו להמשיך להעדיף את מגוון הפירות האהוב עליכם. אין מזונות אסורים, רק אלה שצריכים להיות מוגבלים במודע. אז אל תסתדר בלי שוקולד או מנות אהובות ושומניות ומתוקות אחרות לגמרי, אלא תצליח לאכול פחות מהן בהנאה וללא מצפון אשם.
אולי זה גם אפשרי לנטרל "פצצות קלוריות" אהובות על ידי שימוש בפחות סוכר או שומן בתכשיר.