תוספי מזון

• מבוא
• רשימת תוספי תזונה שונים
• ויטמינואידים

מבוא

תחת המונח "תוספי תזונה" מקובץ יחד מספר מוצרים ש מחומרים מזינים או מחומרים אחרים בעלי השפעה תזונתית או פיזיולוגית קיימים ובדרך כלל מכילים כמות גדולה של חומרים אלה. תוספי תזונה יכולים למשל ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט, חומצות אמינו, סיבים תזונתיים, צמחים או תמציות צמחים לְהַכִיל. ככלל, תוספי מזון נלקחים בצורת מינון כמוסות, טבליות, אבקות או צורות מתנות אחרות שאינן אופייניות למזון בכמויות מדודות. הם תוספי תזונה אין תרופות אלא אוכלשהיה פעם הרגיל תְזוּנָה להשלים. מכיוון שהם נכנסים לקטגוריית מכולת הם חייבים מעל לכל תהיה בטוח ויכול להיות ללא תופעות לוואי יש.
תוספי מזון עוברים בניגוד לתרופות ללא נוהל קבלה וכפופים רק לאחד דרישת הרשמה במשרד הפדרלי להגנת הצרכן ובטיחות המזון (BVL). היצרנים אחראים לבטיחות המוצרים ואילו רשויות בקרת המזון של המדינות הפדרליות אחראיות לפיקוח על תוספי המזון. צריכת יתר של ויטמינים ומינרלים יכולה להשפיע לרעה על הבריאות, למשל במקרים בודדים מינון יתר מזיק להיות (למשל מ- ויטמין). מחקרים עדכניים מצביעים על כך שיותר מדי קשישים נוטלים תוספי תזונה במינונים גבוהים מדי, במיוחד מגנזיום ויטמין E. מנת יתר מתרחשת.

בהתאם לאזור המוצא, תוספי המזון שונים זה מזה באופן משמעותי מבחינת ההרכב והשימוש המיועד להם. בגרמניה מותר להוסיף תוספי מזון אין תועלת טיפולית בעוד שבארצות הברית, למשל, ניתן למצוא מוצרים רבים אשר ייחשבו כתרופות בגרמניה.

ויטמינים ופרוביטמינים

ויטמינים משמשים את גוף האדם עבור פונקציות חיוניות נָחוּץ. לא ניתן לייצר אותם בכמויות מספיקות ולכן עליהם נטמע באוכל הפכו. ישנם ויטמינים הניתנים לגוף בצורה של שלבים מקדימים (מה שנקרא פרוביטמינים) ורק לאחר מכן המרה לצורה הפעילה. ויטמין די יכול מהאורגניזם ייצור עצמי אם חשיפה נאותה לשמש קיים ושכיח עם סידן ו ויטמין K חשוב לתפקוד בריא של עֶצֶם, שרירים, לְהַרְגִיז ו מערכת חיסונית. ויטמין A מעורב בתהליך הוויזואלי ומשפיע על שִׁעתוּק וה פעילות בלוטת התריס. ויטמין K חשוב לזה קרישת דם, שיעורי הוויטמין B השונים עובדים בעיקר פַּחמֵימָה-, חֶלְבּוֹן- ומטבוליזם של שומן עם. חומצה פולית יהיה עבור היווצרות דם צריך וממלא תפקיד גדילה והתפתחות, ביוטין הוא חלק חשוב יותר אנזימים. ויטמין סי חשוב עבור שן-, היווצרות רקמות עצם וחיבור, לריפוי פצעים ופציעות ומשפר את ספיגת הברזל מהמזון.
עם זאת, נטילת תוספי ויטמין במינון גבוה כתוספי תזונה יכולים גם כן להיות מסוכן לגוף האדם. תזונה מאוזנת בדרך כלל מספיקה בכדי לספק לגוף ויטמינים חיוניים.

עם אחד שהוקם מחסור בויטמינים ניתן לספק ויטמינים בודדים בכמות הנכונה; תמיד יש לדון ברופא.

רשימת תוספי תזונה שונים

• חומצות אמינו
• BCAA
• CLA
• גלוטמין
• HMB
• פחמימות
• קריאטין
• L- קרניטין
• חֶלְבּוֹן
• פירובטה
• ריבוז
• עולה במשקל
• Tribulus terrestris

אלמנטים מגושמים וקורט

אלמנטים מגושמים ועקבות הם חומרים מזינים אורגניים חיוניים שהאורגניזם אינו יכול לייצר בעצמו ויש לספק להם מזון. חלק מהמינרלים הללו נמצאים בלולאת בקרה פונקציונלית בגוף האדם ומשפיעים זה על זה (כמו נתרן ואשלגן, הפועלים כאנטגוניסטים בהעברת אות העצבים). אחרים הם רכיבים של הורמונים, כמו יוד בהורמון בלוטת התריס. היסודות הכמותיים כוללים, למשל, כלור, סידן, זרחן, נתרן, אשלגן, גופרית ומגנזיום. יסודות קורט הם ברזל, יוד, פלואור, אבץ, נחושת, מנגן וסלניום.

קרא עוד בנושא: ניתן לזהות מחסור במגנזיום על ידי תסמינים אלה

מי שחושש ממחסור במינרלים לא צריך לפנות לתוספי מזון ללא הבחנה, שכן מינרלים מסוימים יכולים להזיק לבריאות אם חורג מכמות מסוימת (למשל, סלניום). בכל מקרה רצוי להתייעץ עם רופא המשפחה לפני הוספת מגנזיום, ברזל, יוד או סידן בצורה של תוספי תזונה, למשל.

חומצות שומן ופוספוליפידים

חומצות שומן רוויות ולא רוויות מספקות אנרגיה רבה, תומכות במערכת החיסון ומשפיעות לטובה על תהליכים מטבוליים רבים בגוף. חומצות שומן אומגה 6 (למשל חומצה לינולאית) וחומצות שומן אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות, מכיוון שלא ניתן לייצר אותן על ידי גוף האדם ויש להכניסן למזון.

חומצות השומן החיוניות מורידות את רמת השומנים בדם וכולסטרול ומעורבות בבניית ממברנות תאים. פוספוליפידים (כמו גליצרין) ממלאים גם הם תפקיד חשוב בבניית ממברנות תאים. באופן עקרוני, אנשים בריאים עם תזונה בריאה ומאוזנת אינם זקוקים לצריכה נוספת של חומצות שומן או פוספוליפידים, גם אם לא אוכלים מעט דגים או אף לא.

מינון יתר עם חומצות שומן יכול להוביל לקרישת דם ממושכת, בחילות והקאות, ולכן אין ליטול תוספי תזונה עם חומצות שומן או פוספוליפידים מבלי להתייעץ עם הרופא המטפל.

חומצות שומן אומגה 3 ממלאות מגוון רחב של פונקציות בגוף ואינן הכרחיות לבני אדם. בין היתר, הם מהווים חלק חשוב מממברנה התא, המעניק לכל תאי הגוף את צורתם ויש להם תפקיד חשוב בהעברת האות. קרא עוד על כך בכתובת: חומצות שומן אומגה 3

נוגדי חמצון

נוגדי חמצון מפעילים את האורגניזם רדיקלי חמצן תגובייםשההתרחשות המוגזמת שלה כביכול מדי לחץ חמצוני מוביל את זה כ אחראי במשותף לתהליכי הזדקנות וקשורה למספר מחלות. חומרים נוגדי חמצון מסוימים חיוניים לאורגניזם האנושי, אינם יכולים לייצר על ידי הגוף כנדרש ויש לספק להם מזון. נוגדי חמצון אלה כוללים את ויטמינים C ו- E, קרוטנואידים, יסודות קורט (כמו סלניום, נחושת, מנגן, אבץ) וכמה פיטוכימיקלים (למשל קרוטנואידים, פלבנואידים). תוספי תזונה המכילים נוגדי חמצון נקראים למשל תכשירים "אנטי אייג'ינג" המוצעים בשוק. עם זאת, ככלל, אין מחסור בנוגדי חמצון, מכיוון שהם מופיעים באופן טבעי במזון ומתווספים למזונות רבים.
עדות מדעית לא תועלת בריאותית על ידי נטילת נוגדי חמצון אינם קיימים. במקרים מסוימים, נראה כי תוספי נוגדי חמצון אף משפיעים בצורה מזיקה, כך דווח בשעה חולי סרטן אינטראקציות עם כימותרפיהתרופות והשפעה פרודוקטיבית של ויטמינים C ו- E על השפעת האימונים אצל ספורטאים.

ויטמינואידים

עבור כמה מרכיבים של תוספי תזונה, ניתן היה לקבוע בעבר את הצורך או התועלת של תוסף תזונה לא מוכח מדעית הפכו. חלק מהחומרים ממלאים תפקידים חשובים בחילוף החומרים האנושי, אך בניגוד לויטמינים אמיתיים, הם נמצאים בגוף נוצר בכמות מספקת. המשמעות היא שהם דומים לוויטמינים ומוכרים בשם ויטמינואידים או ויטמינים פסאודו. קבוצה זו כוללת בין היתר קו אנזים Q10, קרניטין, אינזיטול וכולין.

חומרים צמחיים משניים

חומרים צמחיים משניים כגון אמיגדלין (לטריל) וכלורופיל מופיעים גם כמרכיבים בתוספי תזונה. קשרים אלה יהיו המיוצר על ידי צמחים ומשחקים בגוף האדם לא תפקיד חיוני. יש לראות אפילו באמיגדלין כמזיק לאורגניזם האנושי (למשל נִיקוֹטִין או אטרופין). עם זאת, כמה מחקרים מראים כי בחלק מהפיטוכימיקלים יש תכונות מסוימות המקדמות בריאות.

פלבינואידים הם גם פיטוכימיקלים שיש להם השפעה מיוחדת על חדירות של קירות כלי השיט יש בבני אדם. מסיבה זו הפלינואידים שייכים גם הם לקבוצת הוויטמינים.

תוסף תזונה לבניית שרירים

חומצות האמינו המסועפות לוצין, איזולאוצין וואלין משמשות במונח BCAA (חומצות אמינו מסועפות) סיכמו. ה- BCAA הן חומצות אמינו חיוניות ומעוברות חילוף חומרים ישירות בשריר השלד.

קרא עוד בנושא: BCAA-אתה צריך לשים לב לזה

• וואלין הוא מרכיב באנזימים רבים ושונים ומשמש בתעשייה לתסיסה של משקאות אלכוהוליים.
• לאוצין חשוב לשמירה ולבניית רקמת שריר. בנוסף, לאוצין משתתף בסינתזת החלבון של הכבד ויש לו השפעה תומכת בתהליכי ריפוי שונים.
• איזולאוצין מעורב גם באספקת האנרגיה של תאי שריר, במיוחד בזמן מאמץ ממושך. בשלבים חריפים של רעב, הגוף נופל על שמורותיו. זה מוביל לפירוק של איזולאוצין ומסת שריר.

חומצות אמינו אלו אינן יכולות להיות מיוצרות על ידי הגוף עצמו, אלא חייבות להילקח בהן עם מזון ונמצאות בכל המזונות המכילים חלבון. BCAA משמשים על ידי ספורטאי כוח וסיבולת כתוסף תזונה מכיוון שהם מקווים לשיפור בניית השרירים, פחות פירוק שרירים ובהמשך תחילת העייפות במהלך פעילויות ספורטיביות בגלל חומצות האמינו החיוניות. ישנם מחקרים סותרים ליעילות תפקודי BCAA, היתרון של נטילת BCAA בצורה של תוספי תזונה טרם הוכח מדעית.

למידע נוסף, קרא גם את המאמר שלנו BCAA - אפקט ותפקוד!

• ניתן לתמוך בבניית שרירים על ידי תוספי תזונה המכילים קריאטין. תכולת הקריאטין בשריר השלד חשובה במיוחד לעומסים קצרים, אינטנסיביים ודמויי מרווח (למשל אימוני כוח), מכיוון שהיא ממלאת תפקיד בשיקום מהיר של ספק האנרגיה ATP. ATP מספק אנרגיה במהירות רבה אך רק לזמן קצר. הקריאטין מיוצר על ידי הגוף עצמו ונמצא במזונות רבים מהחי. תוסף תזונה נוסף עם קריאטין אמור להגדיל את מאגרי הקריאטין של השרירים ולהוביל לתנועות מהירות ונמרצות המתבצעות זמן רב או בתדירות גבוהה יותר. עם זאת, יש לצפות רק להשפעה המשפרת את הביצועים של קריאטין בעומסים בעוצמה גבוהה, אין השפעות בספורט הסיבולת. תופעות לוואי יכולות לכלול נטייה מוגברת להתכווצויות, שלשול, החזקת מים וכן פגיעות בגידים וברצועות כתוצאה מהתפתחות חוזק יתר.

אתה עשוי להתעניין גם במאמרים הבאים: אבקת חלבון לבניית שרירים

אזורי יישום

לאנשים בריאים שאכפת להם לאכול כרגיל, תוספי תזונה הם בדרך כלל מיותרים מכיוון שלגוף יש תזונה מאוזנת מקבל את כל החומרים המזינים שהוא זקוק להם. א תזונה לא מאוזנת או לא מאוזנת לא ניתן לפצות על ידי נטילת תוספי תזונה. דוחות ב- יעילות תוספי תזונה יכול להיות נפגע קשה כמו המוצרים בדרך כלל לא ספציפית ו שונה באופן אינדיבידואלי פעולה. עבור קבוצות מסוימות של אנשים עם צרכים תזונתיים מוגברים, תוספי תזונה יכולים להיות שימושיים אם התזונה אינה מספקת חומרים תזונתיים מספקים. תת-אספקה ​​של חומרים מזינים יכולה להוביל ל ירידה בפעילות ההורמונים והאנזימים עופרת ובכך להוביל לעייפות, חוסר אנרגיה וביצועים מופחתים. נשים בהריון, ילדים, קשישים, הספורטאים הכרוניים והתחרותיים נפגעים במיוחד. בתוך תלות בשלב החיים ומתח גופני השימוש בתוספי תזונה יכול להיות שימושי כדי לענות על צורך מוגבר בחומרים מזינים וויטמינים.

האם יישום של תוספי תזונה הגיוני ופונקציונאלי הוא, על כל משתמש או משתמש להחליט בעצמו הערכה של קיים מחסור במינרלים, ויטמינים או יסודות קורט על ידי הרופא המטפל נראה הגיוני בכל מקרה.

ספורט סיבולת

בְּ ספורט סיבולת אינטנסיבי תרכובות חמצן תגוביות נוצרות בגוף. זֶה מה שנקרא "רדיקלים חופשיים" יכול לעורר תגובות שליליות ולהשמיד רכיבי תאים שונים. כדי להגן על האורגניזם מפני ההשלכות השליליות מאמץ גופני אינטנסיבי כדי להגן, נוגדי חמצון יכולים לחסום את התגובה הזו. ניתן ליטול נוגדי חמצון בצורה של תוספי תזונה ולהפוך לאחד ביצועים מוגברים בספורט סיבולת להוביל. עם זאת, כל חומרים מזינים בעלי השפעה נוגדת חמצון (כמו ויטמין E, ויטמין C, פרוביטמין A, סלניום) חייבים להיות בכמויות מספיקות צריכה מוגזמת של נוגדי חמצון בודדים אינו מוביל לביצועים מוגברים. כמו כן תוספי תזונה עם המרכיב L- קרניטין משמשים על ידי ספורטאי סיבולת. L- קרניטין מעביר חומצות שומן למיטוכונדריון ("מעצמת התא"), שם נשרף שומן.

הגוף הבריא מייצר אחד משלו כמות מספקת בקרניטין, מלבד היותו קרניטין עם מזונות מהחי מוּקלָט. ספורטאים שהם לאכול תזונה צמחונית, אמור להיות רגיל חלב ומוצרי חלב לצרוך, תוסף מזון נוסף עם תכשירים קרניטין בדרך כלל אינו מומלץ, אך יכול להיות שימושי במקרה של מחסור בקרניטין. עלייה בביצועים או שריפת שומן מוגברת טרם הוכחה באמצעות צריכה נוספת של קרניטין. האפקט של קפאין כתוסף תזונה מצד שני, משתמשים בספורט רבים. קפאין יכול להגביר את הביצועים הנפשיים, לדכא את העייפות ולהפעיל את חמצון השומן במהלך האימון, אשר בתורו שומר על מאגרי הגליקוגן. עם זאת, הם יש צורך במינונים גבוהים של קפאין (כשלוש עד שבע כוסות קפה חזק). מלטודקסטרין (תערובת פחמימות) הוא תוסף תזונה שמתפרק במהירות על ידי הגוף לגלוקוז ויכול לשפר את הסיבולת. גם גליצרין הוא אמר להיות שפר את הסיבולת יכול וה שפר את איזון הנוזלים.

תוספי מזון בהריון

במהלך ההיריון, נשים רבות שואלות את עצמן האם תוספי תזונה הכרחיים או שמא תזונה בריאה תענה על הצורך בכל רכיבי התזונה. מחקרים הראו כי למעלה מ- 80 אחוז מהנשים ההרות נוטלות תוספי תזונה.

אולם באופן עקרוני, אם א אישה במשקל תקין אוכל תזונה בריאה ומאוזנת לפני ההיריון ובמהלכו, ואז זקוק לה ללא תוספי מזון. עם זאת, ברוב המקרים רצוי ליטול תוסף תזונה עם חומרים מזינים המומלצים גם הם ברזל, יוד וחומצה פולית לקחת. בדרך כלל צריכה נוספת של ויטמינים ומינרלים במהלך ההריון היא מְיוּתָר. מחסור בחומרים מזינים עקב תזונה לא מספקת יכול להתבטא אצל האם כעייפות, תשישות, התכווצויות, חוסר רצון או קושי להתרכז, אצל הילד זה יכול להוביל להפרעות קשות (למשל פגם בצינור העצבי). נטילת תוספי מזון עשירים בתזונה כמו ברזל, חומצה פולית, יוד ותוספי מזון רב-ויטמינים לא יכולה להחליף תזונה בריאה. מוכחת ספיגת החומרים המזינים טוב יותר דרך אוכל מאשר בצורה בטבליות.

אצל נשים הרות ששייכות לקבוצת סיכון, כמו נשים אשר תת משקל, לא סובלני אוכל, צמחונים או טבעונים מומלץ תוסף ויטמין במהלך ההיריון.