כּוֹאֵב

מילים נרדפות במובן הרחב יותר

התקשות שרירים, פגיעה בשרירים, סיבי שריר קרועים, צרור שרירים קרוע, שריר קרוע

אנגלית: כאבי שרירים, שרירים כואבים, שרירים כואבים

הַגדָרָה

שרירים כואבים הם כאבי שרירים מעוכבים שיכולים להימשך עד שבוע ונגרמים על ידי מיקרו קרעים בסיבי השריר. כאב שרירים נגרם כתוצאה מתנועות חריגות הגורמות למיקרו-הדמעות הקטנות ביותר בסיבי השריר. הכאב לא מופיע רק שעות רבות לאחר התנועות ונפתר מעצמו.
השרירים קשים, רגישים ללחץ וחלשים. אין בדיקות או טיפול ספציפיים לשרירים כואבים.
אם השרירים הכואבים היו רק לפני זמן קצר, לא יכולים להתפתח שרירים כואבים חדשים באותם שרירים. לאחר שכאב הכאב, השרירים הכואבים משאירים אחריהם רקמת שריר שלא נפגעה. זו הסיבה שאנחנו יכולים - באיחור - להמשיך להשיג שרירים כואבים.

גורמים לכאבים בכאבים

כאב השרירים שכולם מכירים אינו נגרם, כפי שרבים מניחים, כתוצאה מחומצה לקטית הנוצרת בשריר. במקום זאת, כאב השרירים נובע מתנועות בלימה חריגות בהן השריר נמתח על ידי כוחות חיצוניים (ראה גם: מתיחה).

כוחות אלה מובילים לדמעות מיקרוסקופיות בסיבי השריר הקטנים ביותר, מה שנקרא microtraumas. פגיעות קלות אלה יכולות בעיקר להיגרם מתנועות בלימה פתאומיות המותחות את השריר חזק מאוד. הגוף פועל נגד זה ורוצה לתקן את הפגיעות הקטנות. דלקות קטנות מתפתחות במקומות המתאימים ומאגרים מים. שמירת הנוזלים המוגברת גורמת לשריר להתרחב וכאבים אופייניים של שרירים כואבים מתרחשים.

לא לכל ענף ספורט יש את אותו הסיכון לשרירים כואבים. כאב שרירים יכול להופיע בתדירות גבוהה יותר, בעיקר בספורט שלעתים קרובות הואט ומואץ. בנוסף לטניס, אימוני משקולות וכדורגל, כאב שרירים מתרחש לעתים קרובות יותר בריצה כאשר רצים במורד לעומת ריצה במעלה הגבעה.

עם זאת, יכולות להיות גם גורמים אחרים לשרירים כואבים. שרירים כואבים יכולים להיגרם כתוצאה מדלקת קיימת, התקפי אפילפסיה והתכווצויות ותרופות. תרופות מרגיעות שרירים, בפרט, יכולות גם לגרום לכאבי שרירים, מכיוון שהן גורמות להתכווצויות שרירים קטנות כאשר נוצרת הרדמה. דלקת מתרחשת לרוב לאחר תקופות ארוכות של פעילות גופנית אינטנסיבית, שכן הלחץ לטווח הארוך גורם לנזק לתאי השריר. הגוף מגיב לכך בתהליכי תיקון הגורמים לדלקת.

אין שרירים כואבים? עוד בנושא: כאבים כמו שרירים כואבים - מה זה יכול להיות?

משך השרירים הכואבים

חוזק ואורך השרירים הכואבים משתנה מאדם לאדם שונה וגם תלוי בעוצמת האימון והתזונה.מקרה שכיח מאוד של שרירים כואבים מתרחש לאחר אימון מתון כמה שעות לאחר האימון על ו נעלם בְּדֶרֶך כְּלַל בשלושת הימים הבאים אחרי אימון.

א כאב שרירים קשה מצד שני, יש עומס רגיל וגבוה מאוד המופעל שוב ושוב על השרירים. זה יוצר סדקי מיקרו גדולים יותר וכאב השרירים נמשך ישירות מספר ימים והכאב חזק הרבה יותר מאשר עם שרירים כואבים קלים.

אבל לא רק זה עוצמת האימון וה תדירות האימונים משפיע על אורך אחד שרירים כואבים הַחוּצָה. במיוחד ה כיצד ספורטאים מתמודדים עם שרירים כואבים חיוני למשך השרירים הכואבים. ספורטאים שמתאמנים לנקוט בפעולה מייד לאחר האימון שיקום בדרך כלל משוחררים מהשרירים הכואבים הרבה יותר מוקדם. ספורטאים, לעומת זאת, אינם נוקטים באמצעים נגד שרירים כואבים, סובלים מהכאבים זמן ממושך.

תסמינים

של ה כּוֹאֵב מתרחשת כמה שעות לאחר האימון המוקדם ביותר דלקת בשריריםנגרם כתוצאה מפגיעות מיקרו, לא לאחר אימון! לדוגמה, לאחר שכיבות סמיכה רבות אתה מרגיש כאב ב ימין-, או יד שמאל.

ה תִשׁרוֹרֶת מתקשה, הופך נוקשה ורגיש ללחץ. בנוסף, השרירים מרגישים חלשים וצולעים. הכאב הוא החזק ביותר לאחר יומיים, מכאן ואילך הוא פוחת יותר ויותר.

אִבחוּן

אין בדיקות ספציפיות לאבחון שרירים כואבים. ניתן לבצע את האבחנה רק מההיסטוריה הרפואית של המטופל.

תֶרַפּיָה

טיפול של שרירים כואבים אין. הכאב ישכך מעצמו לאחר מספר ימים.

קרא עוד כאן: שרירים כואבים - מה עובד הכי טוב?

מה אוכל לעשות כדי להקל על הכאב?

לאחר אימונים אינטנסיביים, השרירים כאבים ביום הראשון ו / או השני. כל תנועה כואבת וקשה לחשוב על אימונים במהלך תקופה זו. למרבה המזל, השרירים הכואבים בדרך כלל נעלמים מעצמם לאחר מספר ימים. עם זאת, ישנם כמה עזרים קטנים להקלה חלקית על הכאב.

אתה יכול להשתמש נגד הכאב טיפולי חום לעבוד ובכך להקל עליהם מעט. בשיטה זו משתמשים לרוב על ידי ספורטאים מהשורה הנשבעים על ידי טיפול בחום. עם זאת, אין שום הוכחות מדעיות לכך. חוץ מזה החמימות מפגשי סאונה הוא אמבטיית הרפיה חמה אלטרנטיבה נוספת שלא רק מקלה על הכאב אלא גם מביאה רגיעה לנפש.
השרירים הכואבים ברורים פעילות גופנית פחות אינטנסיבית התמודדות עם זה הליך נוסף אותו נשבעים הספורטאים. עם זאת, יש לגשת לאימון הרבה יותר לאט ורגוע יותר. לדוגמה, אם רץ מסלול מסוים יום קודם, ניתן לקחת אותו מסלול במהירות למחרת. שרירים כואבים מאוד יכולים לגרום לכאב תְרוּפָתִי ניתן לנקוט בפעולה מתקנת. אם השרירים פחות כואבים, תוכלו מתיחות עדינות וקלות לקדם את תהליך הריפוי ולהקל על הכאב.

כיצד אוכל למנוע שרירים כואבים?

ישנן מספר דרכים למנוע שרירים כואבים. עם זאת, יש לומר כי אפילו הספורטאים החזקים ביותר נאבקים מדי פעם עם שרירים כואבים ולא כל אמצעי המניעה יעילים תמיד.

כאב שרירים ומניעתו משתנה בנפרדכך שלתלות בספורט ובחוקה, יש שיטות פחות או יותר טובות למניעת שרירים כואבים.

באופן כללי, שרירים כואבים יכולים לנבוע מכך פעילות גופנית קבועה של ספורט להימנע. זה כּוֹשֵׁר הִתאוֹשְׁשׁוּת השרירים בהתאם גָבוֹהַאז זה לעתים קרובות פחות לסדקי סיבים קטנים מגיע.
זה יכול גם להועיל מיד לאחר האימון ה שרירים לחוצים ל לְעַסוֹת או ב סָאוּנָה ללכת. תמיכה פעילה בהתחדשות השרירים מפחיתה את הסיכון לשרירים כואבים.

תלוי בספורט, זה יכול מתיחות לפני האימון היה מועיל. באזורים ספורטיביים כאלה לרקוד, לעשות התעמלות אוֹ בַּלֶט מתיחות מבוקרות לפני אימון הן אמצעי טוב להפחתת הסבירות לשרירים כואבים.

עם זאת, האם מדובר בספורט בו עצימות גבוהה וכוחות מהירים נמצאים בקדמת הבמה, כך שזה מתאים אל תמתחו, אלא א אימוני חימום מקיפים בצורה של חימום קל כולל תרגילים מיוחדים עם רמת לחץ נמוכה יותר. כתוצאה מכך, השרירים מתחממים לאט ובסופו של דבר גמישים יותר מאשר כאשר הם מאותגרים באופן קיצוני במצב קר.

מיוחד תוך כדי ריצה קלה לדוגמה, שרירים כואבים יכולים להיגרם גם על ידי נעליים הנעלה להימנע. ניתוחים מדויקים על הליכון אמורים לאפשר המלצה על נעל ריצה מסוימת לכל ספורטאי. בנוסף, ניתן לסבול טוב יותר את הריצה על משטחים רכים מבחינת שרירים כואבים מאשר ריצה על משטחים קשים כמו אספלט.

לבסוף, חשוב גם שכדי למנוע שרירים כואבים, יהיה תמיד כזה לעשות ספורט מבוקר צריך. המשמעות היא עומס איטי שמתאים לרמת הביצוע וגם שעליך לתת לשרירים שלך הפסקה מדי פעם. בכל מקרה, א תזונה בריאה ומאוזנת ניתן לראות כאמצעי מניעה נגד שרירים כואבים.

תַחֲזִית

שרירים כואבים יצטמצמו לחלוטין לאחר פרק זמן של כ -7 ימים ולא יגרמו נזק לשרירים.

קרא גם את הנושא איבואטה אצל בן הזוג שלנו

מתיחות לשרירים כואבים

נהוג לומר כי ה- לִמְתוֹחַ יכול למנוע כאבי שרירים לפני אימון או אחרי אימון. הנחה זו היא לא נכוןבגלל זה לִמְתוֹחַ אין שום השפעה על התרגיל שלאחר מכן גורם לכאבי שרירים. במקרה הגרוע ביותר, המתיחה יכולה אף לגרום לכאבים לשרירים לְהַחרִיף, מכיוון שהשרירים שכבר פגומים עדיין מתפרקים. זה הופך להיות רפלקס מתיחה מופעלת בשרירים, מה שמאלץ את השריר להתכווץ שוב שלא מרצונו ואולי לפגוע בו עוד יותר.

מניעת שרירים כואבים נעשית לִמְתוֹחַ אז לא אפשרי. מצד שני, זה הגיוני יותר אימון הגיוני בעוצמה הנכונה.

אנא קרא גם: מתיחות לשרירים כואבים

במשך זמן מה האמינו כי התיאוריה חימום- ו מְתִיחָה להפחית את הסיכון לפציעה לפני האימון. תיאוריה זו נמנעה בינתיים מכיוון שלא ניתן להוכיח מדעית את ההשפעה המונעת. מדעני הספורט מסכימים עם זאת שזה גורם לכאבים בכאבים בשום תנאי ניתן להימנע. התחושה של תרגילי מתיחות לאחר אימון היא גם שנויה במחלוקת ועד כה לא נמצאה הוכחה מדעית לתועלת. מקסימום יכול תרגילים קלים להגברת הגמישות הכללית לְהֵעָשׂוֹת. בשום פנים ואופן אין להתמתח עד גבול הכאב שכן הדבר עלול לגרום נזק בקלות.

ספורט פיזיולוגי יש גם הסבר פשוט יחסית מדוע מתיחות אינן יכולות למנוע שרירים כואבים. כאשר מתיחות, סיבי שריר פשוט התפרק והתארך, כך ששום פציעה לא תוכל להחלים מהר יותר. ניתן למדידה כי בעבר שרירים נמתחים מבצעים נמוך יותר הוא כמו שרירים שלא נפרדו לפני האימון. כשאתם נמתחים מוציאים את המתח מהשריר, אותו צריך השריר לבצע במיטבו.

אימונים לשרירים כואבים

כּוֹאֵב הוא סימן ברור שאיתו הגוף מציין כי א שְׁרִיר נפצע. פשוט התעלמות מהכאב והמשיכה להתאמן כרגיל אינה מתאימה במצב זה. תחילה כל פציעה זקוקה לזמן לריפוי, אפילו פגיעות השרירים הקטנות הנגרמות כתוצאה משרירים כואבים.

אין להניח כי מנוחת המיטה היא המדד הנכון כנגד שרירים כואבים. במקום זאת, צריך שינוי באימונים לטווח קצר בהתאמה. יש לטפל בשרירים המושפעים מכאב למשך כל זמן השרירים הכואבים הֲגָנָה להיות מוענק. כי ככל שההתאוששות רבה יותר סיבי שריר ככל שהם יכולים להתחדש מהר יותר.

ההחלמה יכולה להיות כמו באמצעות פעילות גופנית קלה לטייל ללכת, גַלגַל כונן או לשחות לְהִתְבַּצֵעַ. תהיה שם לֵב ומחזור הגירוי ומקדם את זרימת הדם לשריר הפגוע. באופן זה אתה תומך באופן פעיל בשרירים הבעייתיים, שכן חומרי בניין וחומרי תיקון של הגוף מגיעים לאזורים הפצועים ביתר קלות. עם זאת, אם אתה ממשיך להתאמן בדרך הרגילה, אתה מסתכן במקרה הרע פציעות חמורות יותר (למשל א מריצת קרעים קרועה) יותר מסתם השרירים הכואבים.

של ה מִיתוֹסאימון עיקש הוא הטיפול הטוב ביותר לשרירים כואבים זה שטויות. הכאב הוא סימן שצריך לחוס על השריר וזה השהה אימונים צריך. בנוסף, האימונים צריכים לעקוב מעט עדין יותר להתמודד כדי לא לסכן את השרירים הכואבים הבאים מייד. אימון בקושי אפשרי ללא שרירים כואבים, אפילו בהכנה הטובה ביותר אפילו ספורטאי תחרותי צריך לסבול שרירים כואבים. עומסים לא שגרתיים, גם אם אינך ממצה את עצמך עד גבול הביצועים שלך, עלול להוביל לשרירים כואבים, למשל כשאתה רץ במורד, מכיוון שהשרירים משמשים לעיתים רחוקות מדי. ישנן שיטות אימון בהן גירויים לאימונים קבועים וחדשים יכולים ואף עלולים לגרום לשרירים כואבים מדי פעם. בהתחלה זה בכלל לא רע. זה הופך לבעייתי רק כאשר השרירים לעתים קרובות מדי וקשה מדי הם עמוסים כך שהם חסרים אפשרות להתחדשות ותיקון. במקרה כזה, השרירים הכואבים והליווי דלקת בשריר כרוני הפכו. התוצאה היא פציעות ומחלות במקום כוח וכושר.

בסופו של דבר, זה אחד בכל פעם הערכה פרטניתהאם וכמה כדאי באמת להתאמן עם שרירים כואבים. כמתחיל הוא אחד הפסקת ספורט מומלץ מכיוון שהשרירים עדיין לא מכירים את התנועות ועדיין לא מיועדים לכך. כספורטאי מנוסה, אתה יכול בדרך כלל להעריך טוב יותר עד לאן אתה יכול ללכת ומתי עדיף לעשות הפסקה.

ככלל, רק חלקים מסוימים בגוף מושפעים משרירים כואבים, כך שכל קבוצות השרירים האחרות יוכלו להמשיך להתאמן כרגיל. א אימוני סיבולת קלים יכול גם לעזור לחמם שרירים עייפים ולשפר את זרימת הדם כדי להאיץ את תהליך הריפוי.

פשוט חוק בסיסי פירוש הדבר כי אין לבצע תרגיל אם לא ניתן לבצע את התנועה בצורה נקייה ובצורה הנכונה בגלל השרירים הכואבים.

שרירים כואבים בבטן

אימון שרירי הבטן יוצר קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר העדינים. אם האימונים מאוד אינטנסיביים, רבים מהם יתרחשו סדקים קטנים וגורמים לשרירים הכואבים. במיוחד בשרירי הבטן, כאבים אלו יכולים להיות מאוד לא נוחים ולהפריע לכל תנועה קטנה, שיעול וצחוק.
הנה ה טיפול בחום שיטה יעילה, כמו גם לשרירים כואבים של שרירי השלד הנותרים. א אמבטיה חמה עם מלח ים, מקלחת נעימה בה תוכלו לכוון את הסילון ישירות על האזורים הכואבים ועל יישום של א בקבוק מים חמים יכול לקדם את תהליך הריפוי ולהקל על הכאב.
יתר על כן, א מקלחת לסירוגין עזרה, מכיוון שהיא עוברת את מחזור הדם ומשפרת את אספקת השרירים. ניתן להשתמש בשיטה זו עם מפגשי סאונה ניתן לשלב וכך להשפיע לטובה עוד יותר על התחדשות.
א אימון קל עם פחות אינטנסיביות והפסקות ארוכות יותר באופן משמעותי, ריפוי יכול גם להיות מועיל. אתה תמיד צריך להרגיש בנוח ולא להתאמן תחת כאבים עזים. שיטות אלה בבירור אינן עוזרות להקל על הכאב, יתכן משכך כאבים, לִמְשׁוֹחַ, תרסיסים ו קרמים ניתן להשתמש בכדי להפחית כאב.

האם שרירים כואבים טובים או לא?

אחר, בשימוש נרחב מיתוס על שרירים כואבים קובע כי הופעת שרירים כואבים עבור אחד אימונים יעילים מדבר. מנקודת מבט ספורטיבית-פיזיולוגית זה לא נכון, מכיוון ששרירים כואבים מדברים בתחילה על אימונים לא יעילים מכיוון שהם הכרחיים התחדשות השריר אורכת הרבה יותר זמן כהפסקה רגילה ללא שרירים כואבים.

אתה לא בהכרח מקבל שרירים כואבים אם אתה מפעיל שריר, למשל עם שכיבות סמיכה, עד שהוא "שורף"להפך, גירוי האימונים שנוצר על ידי זה יכול להיות לעורר צמיחת שרירים ולהפוך אותו להתמיד יותר. אם אתם מעלים עומס יתר על השריר ודורשים ביצועים רבים מדי משריר מעבר לרמה המתאימה מבלי לאפשר לו לנוח, ישנו סכנה לכאבי שרירים, במקרה הגרוע אפילו מתח שריר. זה מאט את הצלחת האימונים שוב, מכיוון שהשריר הפגוע צריך להיכנס תחילה לשלב תיקון והתחדשות לפני שהוא יכול לבצע שוב.

אבל: כאשר כבר לא משתמשים בשרירים מסוימים הם נשברים. אם מבצעים תנועות חריגות, הדבר עלול לגרום לשרירים כואבים. בין אם עושים ספורט, גינון או עושים אימון כחגורם למתח בלתי מוכר או מוגזם קרעים קטנים בשרירים (כלומר השרירים הכואבים) המפצים על ידי הגוף באמצעות מנגנוני תיקון. אחד היתרונות של שרירים כואבים הוא שהגוף בדרך כלל מתקן את השריר בצורה כזו שניתן להחליף אותו לאחר מכן רמה גבוהה יותר יכול להגיע. זה מסביר מדוע שריר מתרגל לעומס חדש כל כך מהר. כאשר השריר נחשף לאותה עומס בפעם השנייה, השרירים הכואבים בדרך כלל אינם בולטים ככל האפשר.

כך שאין תשובה מוחלטת לשאלה האם שרירים כואבים טובים או רעים. למרות שזה מצביע על כך שריר נפגע, הוא מבשר גם שלב של התחדשות ותיקון שמייעל את השריר שוב.