תוכנית תזונה לבניית שרירים

כללי

אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר ולבנות שרירים, עליך לשים לב לתזונה שלך בנוסף לתכנית אימונים מתאימה. מכיוון שעם אימונים בלבד, בניית שרירים אינה יעילה כמו בשילוב של אימונים ותוכנית תזונה.

אילו מאכלים מזינים במיוחד וצריכים להיכלל בתוכנית התזונה מוצג כעת.

כשמדובר בחלבונים, אשר תורמים תרומה משמעותית לבניית שרירים, ביצים הן תחנות הכוח שבין מוצרים מהחי. הערך הביולוגי שלהם הוא 100, כך שהגוף יכול להמיר כמות זו של חלבון למסת שריר. 100 גרם ביצים מכילות 12.8% חלבון, וזה גם ערך טוב מאוד. אם אתה מודאג מאכילת ביצה כל יום, אתה יכול להיות סמוך ובטוח. רק חלק קטן מהכולסטרול הכלול בביצים נכנס לזרם הדם, כך שתוכלו לאכול בבטחה ביצה אחת או שתיים ביום. יחד עם ביצים, בקר הוא מקור טוב לחלבון באיכות גבוהה. הערך הביולוגי הוא 92 ו 100 גרם בקר מכילים 21.2 גרם חלבון. כמובן, זה לא צריך להיות מוגזם, אבל בקר יכול לעשות דרך ארוכה לקראת בניית שרירים בצורה בריאה ויעילה.

ספקי חלבון חשובים

ברוקולי הוא ירק מאוד מוערך המכיל שיעור גבוה של אשלגן והברוקולי נמצא גם הוא בחזיתו כשמדובר בתכולת ויטמין C. הוא טוב כפליים מהתפוז ומונע זיהומים ושומר על כושר. קינואה היא אלטרנטיבה נהדרת לצמחונים בכל הקשור לצריכת חלבון. בנוסף לתכולת חלבון גבוהה מהצומח, הדגן מכיל גם ליזין ומגנזיום. ליזין הוא אבן בניין שריר חשובה ומגנזיום תורם חלק גדול להתכווצות השרירים. אין להחמיץ פפאיה בתוכנית תזונה טובה, מכיוון שהאנזים פפאין שלה מבטיח שיש מספיק חומצות אמינו בכל תאי הגוף. זה מבטיח כושר כללי וחידוש אופטימלי.

קרא גם: אבקת חלבון לבניית שרירים

טונה ו סלמון הם שני מקורות חשובים נוספים לחלבון, ששניהם מכילים לפחות 22 גרם חלבון ל 100 גרם דגים. הטונה חשובה ביותר לכך בניית שריריםמכיוון שהערך הביולוגי הוא מעל 90. בנוסף לחלבונים, סלמון מכיל גם חומרים תזונתיים חשובים אחרים כגון חומצות שומן אומגה 3, ה ויטמינים א., B1, B6, B12, כמו אָבָץ ו סֵלֶנִיוּם.

חלבונים צמחיים

ג'ינג'ר הוא ישים באופן אוניברסלי לא רק באסיה. במיוחד ה זרימת דם מוגברת של ה שרירים חשוב לבניית שרירים טובה. בנוסף, זנגביל תומך בפירוק הלקטט ובכך מבטיח א התחדשות מיטבית לאחר אימון.

כל מי שמשתמש בתוכנית התזונה שלו לבניית שרירים פולי סויה להרכיב שיכול לשקול מעל 37 גרם חלבון צמחי מצפה. בגיל 84 הדירוג עדיין נמצא בטווח טוב מאוד ולצידו חֶלְבּוֹן פולי הסויה עדיין יכולים לעבור גבוה תכולת אשלגן זוהר. עד 2004 קפה עדיין לחומרים המסוממים, אך הוסר מרשימת הסמים היום. עם החומר הפעיל הקפאין, הקפה דואג לך לחץ דם מוגבר ו דופק גבוה יותר. ככה אתה יכול עוד חזרות לִיצוֹר, לרכוב מהר יותר במעלה ההר ושלו הגבירו את שריפת השומן. שני אספרסואים לפני אימון יכולים להגדיל באופן משמעותי את הביצועים.

צמח אחד המוערך לחלוטין בעת ​​יצירת תוכנית תזונתית הוא זה גַרגִיר. קרס מכיל המון בַּרזֶל ו ויטמין סי. הברזל יכול להפחית את עייפות השרירים פנימה שילוב עם גרד קרס יכול גם להבקיע עם הרבה חלבון.

תפוחי אדמה הם לא רק מקור לפחמימות, הם גם מעלים את הערך הביולוגי של מזונות אחרים. לדוגמא, אוכלים תפוחי אדמה? עם ביציםואז הערך הביולוגי של ביצים עולה מ 100 ל 136, אז עדיין יותר חלבון ישירות במסת השריר ניתן ליישם.

דוגמא לתכנית תזונה

להלן א תוכנית תזונה לדוגמא לאחד 80 ק"ג אדם כבד. אל ה ארוחת בוקר האם יש לחם מלא, קְוֵקֶר ו בננהמה שמביא אותך ל 654 קק"ל עם 18 גרם חלבון, 126 גרם פחמימות ו 9.5 גרם שומן מגיע. צָהֳרַיִים האם הארוחה יכולה אז חזה הודו, בשר בקר, ביצה, פילה חזה עוף ו תפוחי אדמה לְהַכִיל. זה נותן לגוף 610 קק"ל נוספים, 75 גרם חלבון, 16 גרם פחמימות, ו -25 גרם שומן. לפני האימון לאחר מכן תוכל להשתמש באחד כדי לייעל את הביצועים קפה שחור משקה שאינו מכיל חומרים תזונתיים רבים, אלא דופק קצב לב עולה. לאחר אימון בניית שרירים אז אתה יכול חלבון מי גבינה ו דקסטרוז לקחת. תוספי תזונה אלה מביאים 720 קק"ל ומכילים 80 גרם חלבון, 100 גרם פחמימות ו -2.5 גרם שומן. בסך הכל, האדם עם תוכנית התזונה הזו צורך כ -2,000 קק"ל, 180 גרם חלבון, 240 גרם פחמימות ו -36 גרם שומן. כמובן שאפשר להסתדר ללא תוספי תזונה לאחר אימונים ולצרוך את החומרים המזינים מתפוחי אדמה, פסטה, בקר, פולי סויה, ברוקולי וביצים. עם זאת, עליכם להיזהר לא לאכול בצורה מונוטונית מדי ומשהו מדי פעם מגוון בתוכנית התזונה. תוכנית תזונה מדגמית זו מכוונת יותר למתחילים ואינה מייצגת אתלטים מתקדמים או מובילים, מכיוון שהם נאלצים לצרוך יותר קלוריות באופן משמעותי ולכן גם זקוקים ליותר חומרי תזונה.