תכנון ארוחות ומזון לילדים ובני נוער עם עודף משקל

ארוחות

ארוחות קבועות חשובות על מנת לשמור על רמת סוכר בדם קבועה וכדי להימנע מטבולות וביצועים.

מומלצות חמש ארוחות וזה בדרך כלל חם אחד

ארוחה עיקרית, שתי ארוחות קרות ו -2 חטיפים קטנים בין לבין.

המנה העיקרית

הארוחה החמה נלקחת בדרך כלל בצהריים. עם זאת, אין לומר דבר נגד אכילת ארוחה חמה זו בשעות הערב, בהתאם להרגלי המשפחה. הארוחה העיקרית מבוססת על תפוחי אדמה, אורז או אטריות, בתוספת שפע של ירקות או סלט העשוי מירקות גולמיים.

יש בשר 2-3 פעמים בשבוע והמנה הזו די קטנה בהשוואה לירקות ותוספות. יש לבחור בשרים דלי שומן.

יש ארוחות חמות במהלך השבוע ללא בשר ומבוססות על דגנים, קטניות או תפוחי אדמה. אחת לשבוע מיועדת לספק חלבון איכותי ו יוֹד דגי ים נמצאים בתפריט.

שתי ארוחות קרות ביום

הארוחות הקרות הן בדרך כלל ארוחת בוקר וערב. הם מורכבים בעיקר מחלב דל שומן ומוצרי חלב, פתיתי לחם או דגנים כמו גם פירות או ירקות גולמיים. דוגמאות לכך הן כריך עם ירקות גולמיים וכוס חלב או מוזלי עם יוגורט ופירות טריים.

שני חטיפים ביום

אלה הכריכים וארוחת צהריים קטנה. אלה מורכבים מפתיתי לחם או דגנים עם ירקות גולמיים או פרי טרי. ניתן להוסיף גם חלב ומוצרי חלב. מדי פעם זה יכול להיות גם מנות קטנות של ממתקים או עוגות (ארוחת אחר הצהריים).

כל ארוחה צריכה לשתות משקה דל אנרגיה או נטול אנרגיה כמו מים מינרליים או פירות לא ממותקים או תה צמחים.

סַכָּנָה: חלב הוא מזון עשיר בתזונה ואינו משקה!

בחירת מזון עם התזונה המעורבת המותאמת

1. משקאות

מים הם המרכיב העיקרי בגוף האדם. לגופנו אין מאגר מים והוא תלוי באספקה ​​קבועה מבחוץ. בני אדם יכולים להסתדר עד 40 יום ללא מזון מוצק ולשרוד רק 4 ימים ללא מים. האיברים החיוניים לאחר מכן נכשלים. אנו תלויים בנטילת נוזלים לאורך כל היום. אם אתם חשים צמא, זה כבר מאוחר מדי ותסמינים כמו כאב ראש, עייפות, קשיי ריכוז, עיניים יבשות וכו 'כבר קיימים, בהתאם לגילם, ילדים צריכים לשתות בין 600 מ"ל ל -1.5 ליטר נוזלים מדי יום. הצורך במים עולה משמעותית בחום קיצוני, בפעילות ספורטיבית ובזיעה.

המשקה האידיאלי הוא מים. שתיית מים מהברז (ניתן לקבל ניתוחים ממפעלי המים המקומיים) או כמים מינרליים. מים מינרליים מכילים מינרלים ויסודות קורט בצורה מומסת ולכן הם יכולים להיספג בקלות על ידי הגוף. תכולת הסידן חשובה אצל ילדים ומווסתת את צמיחת העצמות ואת עמידות השיניים.

מומלץ גם תה צמחים ופירות לא ממותקים.

למיצי פירות, רק הזנים הטבעיים מתאימים (מיץ 100% וללא תוספת סוכר). מיצי הפירות הללו מדוללים בצורה הטובה ביותר בכדי להרוות את צמאונכם (מיץ פירות חלק ושני חלקים מים) או שניתן לשתות אותם בצורה מסודרת כתוסף עשיר בוויטמין לארוחת הבוקר או לארוחה אחרת. לאחר מכן יש להעריך אותם כמנת פרי.

צוף פירות ומשקאות מיץ פירות הם מיצי פרי המדוללים במים ומכילים תוספת סוכר. ללימונדה תכולת מיץ פירות נמוכה עוד יותר. קולה, בירה מאלט ותה קר מכילים גם כמויות גדולות של סוכר, כך שהם עתירי אנרגיה ואינם בשום אופן מתאימים להרוות צמא.

גם משקאות עם קפאין כמו קפה או תה שחור אינם מתאימים, אך אפשריים בכמויות מוגבלות לצעירים.

שתייה נכונה פירושה:

הצע משהו לשתות עם כל ארוחה

תמיד יש משקאות מוכנים בין הארוחות.

בחר משקאות שהם נקיים ככל האפשר מאנרגיה, רצוי מים.

2. לחם, דגני בוקר, דגני בוקר

למזונות אלה עדיפות גבוהה במיוחד בתזונת ילדים. לפחות מחצית מכל מוצרי התבואה צריכים מוצרי דגנים מלאים לִהיוֹת. ישנם רבים במיוחד בשכבות החיצוניות ובזרע התבואה ויטמינים (ויטמינים מקבוצת B) ומינרלים (מגנזיום, ברזל), סיבים תזונתיים, חלבונים וחומצות שומן חיוניות חשובות, מוצרי דגנים מלאים הם בעלי ערך רב ותורמים תרומה חשובה לתזונה הבריאה של ילדינו והצעירים שלנו.

קמח טחוןסוג 405) ומוצרים העשויים ממנו מכילים הרבה פחות חומרים תזונתיים חשובים מקמח מלא. מידת הטחינה היא שם נרדף לייעוד הסוג וככל שמספר הקמח גבוה יותר (למשל סוג 1050) החומרים המזינים החשובים יותר מכיל. קמח מקמח מלא שלם (מכיל את כל השכבות החיצוניות והשתיל) ואין לו שום סוג של מידע.

לחם מלא יכול להכיל דגנים מלאים, אך ניתן לאפות אותו גם מדגן גרוס דק. ניתן לערבב גם קמח מלא עם הקמח הטחון (למשל עם בלילת פנקייק או בלילת פיצה) וזה מקל על ההתרגלות לטעם החדש.

הלחם המכונה multigrain הוא ברוב המקרים לחם העשוי מתערובות אפייה מוכנות עם שיעור גבוה של קמחים טחונים.

דגני בוקר (דגני בוקר), למשל, קורנפלקס הם לרוב מוצרים מעובדים מאוד והרושם הוא שמוצרים אלה בריאים במיוחד וחלק מתזונה מיטבית. למרבה הצער, דגני הבוקר האלה כבר לא קשורים לדגנים המקוריים אלא מכילים מעט סיבים ואפילו יותר סוכר. בדרך כלל מוסיפים ויטמינים. מזונות אלה דומים יותר לממתקים.

פתיתי דגנים מלאים הם אידיאליים לארוחת הבוקר (פתיתי שיבולת שועל, פתיתי חיטה, נבט חיטה) עם חלב או יוגורט ופירות טריים. תערובות מוזלי מוכנות אפשריות גם הן, אך הן לא צריכות להכיל תוספת סוכר. ניתן להמתיק את המוזלי טוב יותר עם מעט דבש נוזלי.

תשומת הלב! סוכר מופיע לרוב ברשימת המרכיבים תחת שמות אחרים כמו סוכרוז, סירופ גלוקוז או גלוקוז, פרוקטוז, מלטודקסטרין).

ילדים לעולם לא צריכים לעזוב את הבית בלי ארוחת בוקר, ואם הם לא רוצים לאכול כלום, עליהם לפחות לשתות כוס חלב או קקאו ולקחת איתם חטיף בריא.

3. תפוחי אדמה, פסטה ואורז

בתזונה בריאה, תוספות אינן תוספות, אלא המרכיבים העיקריים בארוחה חמה. הם מורכבים בעיקר מפחמימות בצורת עמילן. תפוחי אדמה מזינים מאוד ומכילים חלבון צמחי, אשלגן וויטמין C. תפוחי אדמה טריים, דלי שומן, הם הליווי האידיאלי. עדיף לבשל אותם בקערה כך שתכיל חומרים מזינים חשובים שאחרים ייזרקו עם מי הבישול (כמו ויטמין C המסיס במים.).

אורז ופסטה הם כמובן היקרים ביותר בזן מקמח מלא. כדי להתרגל לילדים לטעם, ניתן לערבב אותם גם עם הגרסא המקובלת.

4. ירקות ופירות

הם הספקים העיקריים עבור ויטמינים ו מינרלים, יש צפיפות תזונתית גבוהה אך צפיפות אנרגיה נמוכה. בנוסף לוויטמינים ומינרלים, מזונות אלה מכילים גם מה שמכונה "חומרים צמחיים משניים".

תרכובות כימיות אלה נמצאות רק בפירות וירקות טבעיים - לא בתוספי מזון כמו טבליות ויטמין ומוצרים דומים. חומרים שונים מאוד אלה (פוליפנולים, קרוטנואידים, פיטוסטרולים, פיטואסטרוגנים) נקראים גם חומרים ביו-אקטיביים ואומרים שהם בעלי תכונות שונות המקדמות בריאות. יש להם השפעה חיובית על מערכת החיסון ונאמרים כי הם מפחיתים את הסיכון לסרטן.

תזונה בריאה צריכה לכלול 5 מנות של פירות וירקות ביום. אמצעי היד חל כאן לקביעת החלק. בפועל זה יכול להיות לילד בן 10: תפוח קטן, בננה קטנה, 2 עגבניות קטנות, קישואים קטנים וקולרבי קטן מדי יום. סוגי הפירות והירקות שהוזכרו ניתנים כמובן להחלפה בהתאם לטעמכם.

גם כוס מיץ פירות טבעי (לְלֹא סוכר נוסף) עדיף לסחוט טרי או שכוס מיץ ירקות יכולה לספור כמנת פרי או ירק.

בבחירת פירות וירקות יש לקחת בחשבון גם זמינות עונתית. תותים בינואר מזוהמים ברובם וגם משאירים הרבה רצויים מבחינת הטעם.

פירות טריים ככל האפשר וירקות כמו ירקות גולמיים הם אידיאליים. זה לא תמיד צריך להיות סלט, אבל ניתן לאכול מקלות גזר, פרוסות מלפפון וצנוניות עם לחם או כחטיף.

פירות וירקות מאבדים את חומרי התזונה שלהם במהלך האחסון וההכנה. לכן שימו לב תמיד לטריות או השתמשו במוצרים קפואים. התוכן התזונתי שלהם תואם במידה רבה את זה של מוצרים טריים מכיוון שהם קפואים במהירות לאחר הקטיף.

ירקות ופירות משומרים אינם מומלצים. השימוש שלך אמור להיות יוצא מן הכלל. פירות משומרים בדרך כלל מכילים הרבה סוכר.

בְּ ירקות שימו לב להכנה דלה בשומן. עדיף לבשל במעט מים עד ליציבות לנגיסה ורק להוסיף מעט שמן צמחי איכותי ועשבי תיבול טריים לאחר תהליך הבישול. בשום מקרה לא לבשל ירקות ארוכים ועצובים מדי. זה מאבד חומרים מזינים וטעם.

קטניות כמו עדשים, אפונה ושעועית מזינים מאוד ומכילים חלבון בעל ערך, מינרלים רבים, ויטמינים וסיבים תזונתיים. קטניות צריכות להיות בתפריט פעם בשבוע, למשל כנזלת עדשים או אפונה עם ירקות.

צריך להכניס ילדים שלא אוהבים פירות וירקות באטיות בצעדים קטנים ועם הרבה סבלנות. לעתים קרובות אוכלים סלט פירות ולא חתיכת פרי מסל הפירות. רוב הילדים אוהבים פרי מחית או מילקשייק פירות טריים.ניתן להציע גם מנות יוגורט או קווארק עם פירות טריים, וסורבה העשוי מפירות מוחתרים בקיץ או כקינוח.

פרי גם טעים ככיסוי על לחם. לדוגמא, לחם מלא עם גבינת שמנת דלה בשומן ופרוסות בננה או תפוחים.

ירקות ניתן "להסתיר" ברטבים בצורה קטנה ומגורדת. לדוגמא, גזר מגורד ברוטב עגבניות או מרק. בצל מכין רטבים, כשהם רתוחים, שמנת וכבר אינכם זקוקים לכריכה.

חתיכות ירקות כירקות גולמיים עם טבילה או עם לחם, עלי חסה ופרוסות מלפפון על לחמניות או לחם. צנוניות ועגבניות ככיסוי על הלחם. ילדים מעדיפים לרוב לאכול ירקות כירקות גולמיים ולא מבושלים.

על מנת להשיג את 5 מנות הפירות והירקות מדי יום, ניתן לספור כוס מיץ פירות או ירקות טבעיים כמנה.